4-jakoinen treeniohjelma – Tehokas

4-jakoinen-treeniohjelma

Kuntosalilla treenaaminen on erinomainen harrastus kaikille, niin naisille kuin miehille. Se kasvattaa yleiskuntoa ja lihasmassaa sekä voimaa ja lisäksi se tuo iloa elämään. Salilla muun elämän aiheuttama stressi katoaa keskittyessään vain yhteen asiaan eli treenaamiseen. Liikunnan on todistetusti sanottu vapauttavan paljon endorfiineja niillä aivojen alueilla, jotka osallistuvat tunteiden ja kivun säätelyyn. Endorfiinien vapautuminen aiheuttaa siis hyvän olon tunnetta ja onnellisuutta. 

Tässä artikkelissa esitellään loistava ohjelma, jolla saa aikaan loistavia tuloksia niin lihasmassan kuin voimankin suhteen. Jatka siis lukemista, jos etsinnässä on tehokkain 4-jakoinen treeniohjelma. 

Miksi nelijakoinen treeniohjelma on toimiva?

Neljä treeniä viikossa on todella yleinen harjoituskertojen määrä, ja jopa Mr. Olympia -titteleitä on voitettu treenaamalla neljä kertaa viikossa. Vaikka nelijakoista treeniohjelma käyttävät yleensä kuntosalilla hieman pidempään treenanneet urheilijat sopii se myös täydellisesti aloittelijoille. 4-jakoisella saliohjelmalla voi saada nopeitakin tuloksia treenien kuormittavuuden ja tehokkuuden takia. Tässä ohjelmassa kehon lihakset jaetaan neljään osaan ja kuntosalilla käydään vain neljä kertaa viikossa, joten lihaksetkin kerkeävät palautua hyvin ja salin ulkopuoliselle elämälle jää enemmän aikaa. 4-jakoinen treeniohjelma mahdollistaa hyvän tasapainon intensiteetin ja palautumisen välillä, myös kokeneemmille treenaajille. Tämän treenijaon avulla voit keskittyä kestävyyden ja voiman kehittämiseen ilman, että ylirasitat itseäsi. Treenin oheen sopii helposti myös muu liikunta, kuten juoksu, uinti tai pyöräily ja saat silti riittävästä aikaa palautua. 

4-jakoisessa treeniohjelmassa lihasryhmäkohtainen frekvenssi on kuitenkin todella alhainen (lihakset 1x viikossa), ja kasvuärsykettä onkin haettava monijakoisille ohjelmille tyypilliseen tapaan joko kovasta volyymista tai intensiteetistä. Frekvenssiä voi toki kasvattaa hyödyntämällä 4-jakoisessa ohjelmassa mahdollisimman paljon epäsuoraa rasitusta. Moni 4-jako on todella yläkroppapainotteinen, sillä jaloille on vain yksi treenipäivä ja kolme muuta treeniä keskittyy yläkroppaan. 

Kun valitset itsellesi sopivaa treeniohjelmaa, on otettava huomioon lukuisia eri tekijöitä. Todellisuudessa varsinkin aloittelijoiden kohdalla ei juuri ole merkitystä, treenataanko 2,3,4 vai 5 jakoisella treenillä. Tulokset ovat suurinpiirtein samat voiman ja lihasmassan kasvun suhteen. 

Monilla on kuitenkin taipumus pelätä toimivan treeniohjelman vaihtamista, jos aikaisemmin saadut tulokset ovat kiitettäviä. Monet treenaavat samalla treeniohjelmalla jopa vuosia putkeen, tekemättä ainuttakaan muutosta. Jos treeniin ei tee säännöllisesti muutoksia, myös siitä saadut tulokset usein huononevat ajan mittaan. Yleensä helpoin askel tehdä muutoksia on muuttaa treenipäivien lukumäärää tai vaihtaa lihasryhmien järjestystä viikossa. 

Jos nykyinen treeniohjelmasi on esimerkiksi 2 tai 3 jakoinen, anna keholle hetki aikaa sopeutua muutoksen fyysisiin ja henkisiin vaatimukseen.
Kun vaihdat treeniohjelmaa, huomoi kokemuksesi, tavoitteesi, palautuminen, ikä ja itsellesi sopiva treeniaikataulu. Muista, ettei ole olemassa vain yhtä parasta 4 jakoista treeniohjelmaa, vaan parhaaseen treeniohjelmaan vaikuttavat monet yksilölliset tekijät. 

4-jakoinen-treeniohjelma

Mihin ohjelma perustuu?

Tämä treeniohjelma on suunniteltu siten, että se keskittyy lisäämään voimaa erityisesti moninivelliikkeissä, kuten penkkipunnerrus, pystypunnerrus, maastaveto ja kyykky, joilla kohdennetaan ärsytystä moniin eri lihaksiin yhtaikaa. Lihasmassaa kasvatetaan suuren volyymin sarjoilla, jotka tukevat voiman kasvua pääliikkeissä. Siihen päälle pääsee vielä treenaamaan kevyemmillä liikkeillä, esimerkiksi hauiksia ja ojentajia sekä viimeistelemään sitä ihoa pakottavaa pumppia, mikä takaa kehittymisen. Treenit kestävät suunnilleen hieman yli tunnin. 

Paras 4-jakoinen treeniohjelma

Paras tapa treenata nelijakoisella treeniohjelmalla on mielestämme selkä ja hauis/rinta ja ojentajat/jalat/olkapäät. Eli jokainen treeni toistetaan kerran viikossa, jolloin lepopäiviä kertyy 3, mikä riittää lihasten palautumiseen erinomaisesti. 

Tässä ohjelmassa treenipäivät voivat mennä, esimerkiksi tällä tavalla:

Maanantai: Selkä, hauis

Tiistai: Rinta, ojentajat

Keskiviikko: lepo

Torstai: Jalat

Perjantai: Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet)

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Olkapäät

Maanantai selkä, hauis — liikkeet

  1. Maastaveto 2×5
  2. Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3×8-12
  3. Ylätalja leveällä otteella 3×10-12
  4. Kulmasoutu tangolla 3×8-12
  5. Alatalja 3×12-15
  6. Tuettu hauiskääntö tangolla 3×10-12
  7. Hammerkääntö käsipainoilla 3×10-12 

Tiistai rinta, ojentajat — liikkeet

  1. Penkkipunnerrus tangolla 3×6-10
  2. Vinopenkkipunnerrus 3×8-12
  3. Dippi 3xmaksimi
  4. Flyes taljassa 3×12-15
  5. Ranskalainen punnerrus tangolla 3×8-12 
  6. Ojentajapunnerrus käsipainoilla 3×8-12 

Perjantai, jalat — liikkeet

  1. Kyykky 3×6-10 
  2. Jalkaprässi 3×15-20 
  3. Hack kyykky tai askelkyykky 3x8x12
  4. Lonkan ojennus 3×8-12
    Suorilta jaloin maastaveto 3×8-12
  5. Pohjenousu 3×10-15 

Sunnuntai olkapäät — liikkeet

  1. Pystypunnerrus tangolla 3×6-10 
  2. Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3×8-12
  3. Vipunosto 3×10-15
  4. Pystysoutu 3×18-12 

Kuinka toteuttaa liikkeet oikein?

Suosittelemme opettelemaan liikkeiden kunnolliset tekniikat sekä liikeradat ennen raskaisiin painoihin siirtymistä. Aloita siis kevyillä painoilla tai tarvittaessa ilman painoja ja kokeile liikettä ja tarvittaessa voit pyytää kaveriasi varmistamaan tekniikkaasi. Väärällä tekniikalla tehdessä on suuri vaara loukkaantumiselle, mikä on suurin hidaste kehittymisen kannalta. Oikeat liikeradat takaavat lihaksen kehittymisen ja voimatasojen nousun. Muista myös kiinnittää huomiota liikkeiden tempoon ja muista pitää riittäävä tauko sarjojen välissä. Suositeltava tauko joka sarjan väliin on noin kaksi minuuttia. 

Ennen treeniä tulisi myös aina muistaa lämmitellä esimerkiksi hyviä lämmittelyliikkeitä ovat erilaiset askellukset ja nivelten liikeratojen avaukset. 

Kyykky

Asetu tangon alle ja ota tanko tukevasti hartioille siihen kohtaan, joka tuntuu itsellesi luonnollisimmalta ja parhaimmalta. Vedä kunnolla ilmaa keuhkoihin ja lähde laskeutumaan alas kyykkyyn. Huomio, että selkä ei mene kumaraan, vaan pysyy kunnolla suorassa koko liikkeen ajan. Polvien taipeiden muodostaessa 90° kulman työnnä itsesi ylös painaen kantapäitä kunnolla lattiaan. Hyvä vinkki on kuvitella, että yrität saada kantapääsi lattia läpi. Pidä huolta, että polvet pysyvät samassa linjassa jalkaterien kanssa eivätkä pääse kääntymään sisäänpäin.

Ylätalja

Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja jännitettynä koko liikkeen ajan. Vedä tanko silmien tasolle. Lähde palauttamaan tanko tai laskemaan itsesi takaisin alkuasentoon, mutta älä päästä käsiäsi suoraksi asti, vaan jätä kädet hieman koukkuun. Ylätaljassa tärkeintä on liikkeen rauhallisuus ja puhtaat toistot. Jos toistosi näyttävät heiluvalta hidasta tahtia ja keskity liikkeeseen kunnolla. Ylätalja kehittää samoja lihaksia, kuin leuanveto, joten halutessaan liikken voi korvata leaunvedolla. Ylätalja myös auttaa saamaan tulevaisuudessa leukoja. Ylätaljakin kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla ja rauhallisesti hyvällä tekniikalla.

Penkkipunnerrus tangolla

Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.

Maastaveto

Tuo jalat lonkkien alle ja tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Laske lantio alas. Suorista selkä. Alaselän lisäksi myös yläselän on oltava suorana, jotta et aiheuta vahinkoa välilevyihin tai muihin selän passiivisiin rakenteisiin. Vedä keuhkot täyteen ilmaa, jännitä keskivartalon lihakset ja pidätä henkeä. Tämä tukee selkää ja saat nostosta vahvemman. Nosta tanko ylös sääriä pitkin ja mahdollisimman läheltä polvea. Jatka liikettä reisiä pitkin, kunnes seisot selkä ojennettuna. Älä anna selän pyöristyä missään kohtaa liikettä. Laske painot samaa reittiä takaisin maahan.

Dippi

Käännä ylävartaloa hieman eteenpäin ja laskeudu alas taivuttaen kyynärpäitä niiden osoittaessa samalla suoraan taaksepäin. Laskeudu vähintään 90 asteen kulmaan. Pidä olkapäät ja lavat tiukassa kontrollissa, jotta vältyt vammoilta. Saavutettuasi ala-asennon, lähde nousemaan takaisin ylös räjähtävästi mutta samalla kontrolloidusti, kunnes olet jälleen suorilla käsillä.

Yhden käden kulmasoutu

Nosta vapaa jalka sekä käsi penkille. Ota käsipaino toiseen käteen. Tee soutuliike, jossa tuot käden vartalon vierestä kohtisuoraan ylös olkapääjohtoisestiniin pitkälle, kunnes saat puristettua lapaluun tiukasti lähelle selkärankaa. Käsipaino tulee kyljen alueelle, vartalon viereen. Voit halutessasi lisätä liikkeen loppuun pienen kierron keskivartalosta. Palauta liike alkuasentoon ja toista suoritus. Keskity tekemään liikettä yläselän lihaksilla.

Ranskalainen punnerrus

Makaa penkillä pää penkin päässä. Ota levytangosta hartioiden levyinen tai hieman kapeampi myötäote. Lähtöasennossa tanko on kasvojen yläpuolella, kyynärpäät ovat suorassa, kädet hieman vinosti ylöspäin. Aloita liike taivuttamalla kyynärpäitä. Kun tanko lähestyy päätä, siirrä kyynärpäitä hieman taaksepäin siten, että levytanko voi kulkea kaaressa pään taakse. Kyynärpäät täytyy pitää samalla etäisyydellä toisistaan koko liikkeen ajan. Yritä pitää ne paikoillaan harjoitteen ajan. Siirrä kädet samalla liikeradalla takaisin lähtöasentoon.

Pystypunnerrus

Tartu telineessä olevaan tankoon hartianlevyisellä otteella, vie kyynärpäät tangona alle niin että kyynärvarret ovat pystysuunnassa ja kyynärpäät suuntautuvat hieman etuviistoon. Aseta tanko rintakehän yläosaa vasten. Nosta tanko telineestä ja astu muutama askel taaksepäin. Aseta jalat noin lantion levyiseen haara-asentoon. Työnnä tankoa pystysuoraan ylöspäin. Ohjaa päätä hieman taakse, jotta saat tangon kulkemaan punnerruksen aikana kohtisuoraan ylöspäin. Vedä napaa sisään ja jännitä vatsa ja pakarat tiukaksi. Hengitä sisään. Kun tanko ohittaa pään, työnnä päätä kevyesti eteenpäin, jolloin se on jälleen luonnollisessa asennossa selkärangan jatkeena. Punnerra tanko suorille käsille, lukitse kyynärpäät ja hengitä samalla ulos. Pidä pakarat tiukkana ja lantio liikkumattomana.Kun tanko on suorilla käsillä, ranteet ovat suorina, korvat piilossa olkavarsien takana, hartiat alhaalla, pää keskiasennossa hartioiden päällä ja tanko on samalla pystysuoralla linjalla kehon painopisteen kanssa. Kun lasket tankoa takaisin alas, vedä päätä jälleen kevyesti taakse, jotta tanko kulkee pystysuuntaisesti alaspäin. Laske tanko hallitusti rintakehän yläosaa vasten.

Kulmasoutu tangolla

Soutu levytangolla on tehokas selkäliike, jota turhan harva tekee. Ja sitten ne jotka tekevät niitä, suosivat jostain syystä melkein kaikki kulmasoutua, jossa selkä on maahan nähden kulmassa polvet hieman koukistettuna ja levytanko nostetaan polvien päältä rintakehälle vastaotteella. Valitettavasti tämä liike treenaa koko selän sijaan pääasiassa epäkkäitä ja voi pahimmassa tapauksessa repiä hauisjänteen rikki.

Tee jokainen toisto lattiasta – Et tule koskaan treenaamaan koko yläselkää täysin jos annat tangon roikkua ilmassa. Souda samaan tapaan kuin tekisit maastavetoja: Toisto alkaa aina tanko maassa ja loppuu tanko maassa. Tangon tulisi olla suurinpiirtein jalkapöytäsi keskellä kun aloitat soutamisen, samassa asennossa kuin maastavedossa. Näin myös alaselkäsi pysyy kunnossa.

Ota tangosta kiinni kuin penkkipunnerruksessa – Jotta liikkeen teko maksimoisi penkkipunnerruksen tukemisen, soudun tulisi olla täysin päinvastainen liike.Vedä kyynärpäillä – Simppeli temppu mikä auttaa selkäsi käyttämistä sen sijaan että soudusta tulisi ainoastaan hauisliike on keskittyä kyynärpäiden viemiseen kohti kattoa sen sijaan että vetäisit ainoastaan käsilläsi. Vedä kohti rintakehääsi – Jos tanko ei osu rintaasi, se vastaisi puolikasta kyykkyä tai puolikasta penkkiä: Jos toistoa ei viedä loppuun asti sinä et saa koko hyötyä treenistä. Souda aina rintakehään asti. Pidä yläselkäsi vaakasuorassa – Älä anna egosi ottaa valtaa tai muuten et saa kaikkea irti soudusta. Pysy kurissa: Yläselkäsi tulisi tehdä koko työ. Jos soutusi muuttuu 45 asteen hartianostoiksi tai “huijaat” lantiollasi ja polvillasi, sinulla on liikaa painoa. Vähennä painoja. Avaa rintakehäsi – Taas kerran sama asento kuin penkkipunnerruksessa: Purista lapaluusi yhteen yläpäässä niin kovaa kuin pystyt ja avaa rintakehäsi. Älä yritä pitää painoa ylhäällä, se on tarpeetonta humpuukia sillä painojen lisääminen lisää voimaa. Yksinkertaisesti vedä niin kovaa ja nopeasti kuin pystyt rintakehääsi kohti ja palauta painot maahan. Pidä pääsi alhaalla – Älä yritä katsoa peiliin edessäsi tai muuten tulet kärsimään niskakivuista.
Älä myöskään katso jalkojasi sillä alaselkäsi saattaa pyöristyä ja kipeytyä. Katso vain suoraan eteesi ja ota vaikka videota itsestäsi, jos haluat varmistaa tekniikkasi.

puhti
treenikunkku-uutiskirje