Treenaaminen kuntosalilla on mainio harrastus kaikenikäisille ihmisille. Se parantaa kestävyyttä, lisää lihasmassaa ja vahvistaa kehoa yleisesti.
Sisällysluettelo
Kuntosalilla treenaaminen auttaa myös vähentämään stressiä, sillä se mahdollistaa täydellisen keskittymisen treenaamiseen, toimien eräänlaisena henkisenä terapiana.
Tässä artikkelissa käymme läpi tehokkaan 4-jakoisen treeniohjelman, joka tarjoaa erinomaisia tuloksia sekä lihasmassan että voiman kasvattamisessa.
Jatkakaa lukemista, jos olette kiinnostuneet oppimaan tämän 4-jakoisen treeniohjelman, joka auttaa saavuttamaan hyviä tuloksia ja on suunniteltu fiksusti.
Miksi nelijakoinen treeniohjelma on toimiva?
Nelijakoinen treeniohjelma, jossa harjoitellaan neljä kertaa viikossa, sopii niin kokeneille treenaajille kuin aloittelijoillekin.
Tämä ohjelma jakaa kehon lihakset neljään osaan, mahdollistaen kohdistetun treenin ja riittävän palautumisajan. Ohjelma tarjoaa tasapainon harjoittelun intensiteetin ja palautumisen välillä, edistäen kestävyyden ja voiman kehittymistä ilman ylirasitusta.
Treeniohjelmassa on kuitenkin alhainen lihasryhmäkohtainen frekvenssi, ja tulosten saavuttaminen vaatii joko suurta volyymia tai intensiteettiä.
Kun valitset treeniohjelmaa, tärkeää on huomioida yksilölliset tekijät, kuten kokemus, tavoitteet, palautumiskyky, ikä ja sopiva aikataulu.
Muista, että paras treeniohjelma on yksilöllinen, eikä ole olemassa yhtä ainoaa ”parasta” ohjelmaa kaikille. Voit harkita esimerkiksi 1-, 2- tai 3-jakoista treeniohjelmaa.
Mihin ohjelma perustuu?
Tämä treeniohjelma on suunniteltu siten, että se keskittyy lisäämään voimaa erityisesti moninivelliikkeissä: penkkipunnerrus, pystypunnerrus, maastaveto ja kyykky. Näillä liikkeillä kohdennetaan ärsytystä moniin eri lihaksiin.
Lihasmassaa kasvatetaan suuren volyymin sarjoilla, jotka tukevat voiman kasvua pääliikkeissä.
Tämän päälle pääsee vielä treenaamaan kevyemmillä liikkeillä, esimerkiksi hauiksia ja ojentajia. Treenit kestävät hieman yli tunnin.
Paras 4-jakoinen treeniohjelma
Paras tapa treenata nelijakoisella treeniohjelmalla on mielestämme selkä ja hauis/rinta ja ojentajat/jalat/olkapäät.
Eli jokainen treeni toistetaan kerran viikossa, jolloin lepopäiviä kertyy 3, mikä riittää lihasten palautumiseen mainiosti.
Tässä ohjelmassa treenipäivät voivat mennä, esimerkiksi tällä tavalla:
Maanantai: Selkä, hauis
Tiistai: Rinta, ojentajat
Keskiviikko: lepo
Torstai: lepo
Perjantai: Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet)
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Olkapäät
Maanantai selkä, hauis — liikkeet
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Maastaveto | 2 | 5 |
| 2. Ylätalja | 3 | 10-12 |
| 3. Kulmasoutu tangolla | 3 | 8-12 |
| 4. Alatalja | 3 | 12-15 |
| 5. Hauiskääntö tangolla | 3 | 10-12 |
| 6. Hammerkääntö käsipainoilla | 3 | 10-12 |
Tiistai rinta, ojentajat — liikkeet
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Penkkipunnerrus | 3 | 6-10 |
| 2. Vinopenkkipunnerrus | 3 | 8-12 |
| 3. Flyes taljassa | 3 | 12-15 |
| 4. Ranskalainen punnerrus tangolla | 3 | 8-12 |
| 5. Ojentajapunnerrus taljassa | 3 | 8-12 |
Perjantai, jalat — liikkeet
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Kyykky | 3 | 6-10 |
| 2. Hack kyykky tai askelkyykky | 3 | 8-12 |
| 3. Lonkan ojennus | 3 | 8-12 |
| 4. Suorin jaloin maastaveto | 3 | 8-12 |
| 5. Pohjenousu | 3 | 10-15 |
Sunnuntai olkapäät — liikkeet
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Pystypunnerrus tangolla | 4 | 6-10 |
| 2. Takaolkapäät käsipainoilla/pec deck | 4 | 10-15 |
| 3. Vipunosto | 3 | 10-15 |
| 4. Pystysoutu | 3 | 8-12 |
Kuinka toteuttaa liikkeet oikein?
Ennen siirtymistä koviin painoihin on tärkeää opetella liikkeiden oikeat tekniikat ja liikeradat.
Aloita treenaaminen kevyillä painoilla tai ilman painoja, ja harjoittele liikkeen oikeaa suoritusta. Voit myös pyytää ystävääsi tarkistamaan tekniikkasi tai ottamaan videon.
Huomioi, että väärällä tekniikalla treenaaminen lisää loukkaantumisriskiä, mikä voi hidastaa kehittymistäsi.
Keskity myös liikkeiden oikeaan tempo ja pidä riittävät tauot sarjojen välissä, suositeltavasti 1-2 minuuttia.
Muista aina lämmitellä ennen treeniä. Hyviä lämmittelyliikkeitä ovat esimerkiksi askellukset ja nivelten liikeratojen avaamiset, mutta suosittelemme erityisesti lämmittelyä tekemällä tulevaa liikettä pienemmillä painoilla eli ns. ”voitelua”.
Kyykky
Aloita kyykky asettumalla tangon alle ja ottamalla tanko hartioillesi niin, että se tuntuu luontevalta. Hengitä syvään ja laskeudu alas pitäen selkä suorana. Kun polvien kulma on noin 90°, työnnä itsesi ylös painamalla kantapäitä lattiaan.
Ylätalja
Ota ylätaljassa hartioita leveämpi myötäote ja pidä selkä suorana ja jännitettynä koko ajan. Vedä tanko silmien tasolle ja palauta se alkuasentoon, pitäen kädet hieman koukussa. Keskity liikkeen rauhallisuuteen ja puhtaisiin toistoihin. Jos liike näyttää heiluvalta, hidasta tahtia ja keskity tekniikkaan.
Penkkipunnerrus tangolla
Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa.
Maastaveto
Aseta jalat lonkkien alle ja ota tankoon hieman hartioita leveämpi ote. Laske lantio, pidä selkä suorana, ja hengitä syvään jännittäen keskivartaloa. Nosta tanko sääriä ja reisiä pitkin ylös pitäen selkä suorana. Laske painot samaa reittiä takaisin maahan, varmistaen, ettei selkä pyöristy.
Dippi
Käännä ylävartaloa hieman eteenpäin ja laskeudu alas taivuttaen kyynärpäitä niiden osoittaessa samalla suoraan taaksepäin. Laskeudu vähintään 90 asteen kulmaan. Pidä olkapäät ja lavat tiukassa kontrollissa, jotta vältyt vammoilta. Saavutettuasi ala-asennon, lähde nousemaan takaisin ylös.
Yhden käden kulmasoutu
Aseta vapaa jalka ja käsi penkille, ota käsipaino toiseen käteen. Tee soutuliike tuoden käsi vartalon vierestä ylös olkapääjohtoisesti, kunnes lapaluu on tiukasti selkärangan lähellä ja käsipaino kyljen alueella. Tarvittaessa, lisää liikkeeseen pieni kierto keskivartalosta lopussa. Palauta alkuasentoon ja toista. Keskity käyttämään yläselän lihaksia liikkeen aikana.
Pystypunnerrus
Tartu tankoon hartianlevyisellä otteella, aseta kyynärvarret pystyyn ja kyynärpäät eteenpäin. Aseta tanko rintakehän yläosaan, nosta telineestä ja asetu haara-asentoon. Työnnä tanko suoraan ylös, kallista päätä taaksepäin tangon ohittaessa. Jännitä vatsa ja pakarat. Kun tanko on pään yläpuolella, työnnä päätä eteenpäin, punnerra tanko suorille käsille. Laske tanko pystysuoraan rintakehään hallitusti.
Yhteenveto
Tämän artikkelin myötä olet saanut kattavan käsityksen nelijakoisen treeniohjelmastamme, sen hyödyistä ja vahvuuksista.
Muista, että säännöllinen ja oikeaoppinen harjoittelu on avainasemassa tavoitteidesi saavuttamisessa.
Kehittymisesi myötä voit muokata ja sopeuttaa treeniohjelmaa omien tarpeidesi mukaan.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.