Jokainen säännöllisesti treenaava on luultavasti kokenut mahtavan ja kehittävän treenin tuoman hyvän olon tunteen, mutta viettänyt koko seuraavan päivän (tai kaksi) tuskaillen ja kipeitä lihaksia hieroen.
Sisällysluettelo
Aminohapot muodostavat EAA:n ja BCAA:n, ja ne ovat välttämättömiä treenaamiseen, lihaskasvuun ja palautumiseen. Ne voivat myös auttaa sinua palautumaan nopeammin, jotta välttyisit näiltä todella kipeiltä lihaksilta treenin jälkeen. Mutta mitä ovat nämä aminohapot, mitä todella tarvitset ja mikä on paras tapa saada niitä? Lue artikkeli loppuun ja selvitä vastauksen näihin.
Mitä on EAA ja BCAA?
Aminohapot, joita kutsutaan usein ”proteiinin rakennuspalikoiksi”, ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka muodostavat yhdessä proteiineja. Ihminen tarvitsee 20 aminohappoa toimiakseen optimaalisesti, mutta kehomme tuottaa niistä automaattisesti vain 11, eikä niitä tarvitse täydentää, esimerkiksi lisäravinteilla. Muut yhdeksän aminohappoa eivät ole elimistön tuotettavissa, vaan ne on saatava syömästämme ruoasta tai ottamalla lisäravinteita.
Monesti kokeneet treenaajat, jotka haluavat optimoida kehityksensä ottavat näitä aminohappoja lisäravinteista varmistaakseen niiden saannin ja sitä kautta maksimaalisen kehittymisen.
Lisäravinteiden käyttäminen ei ole pakollista halutessaan kehittyä, mutta se helpottaa huomattavasti, esimerkiksi kaikkien näiden aminohappojen saantia. Näitä yhdeksää kutsutaan välttämättömiksi aminohapoiksi tai EAA:ksi, ja niihin kuuluvat histidiini, isoleusiini, lysiini, leusiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Kolmea yhdeksästä EAA:sta (leusiini, isoleusiini ja valiini) kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi tai BCAA:ksi. Eli EAA sisältää enemmän aminohappoja, kuin BCAA, mutta vähemmän jos verrataan vain kolmea aminohappoa, jota on BCAA:ssa.
BCAA vs EAA
Yhdeksän aminohapon EAA vaikuttaa moneen osaan ihmisen elimistössä. Niillä on lukuisia toimintoja, mukaan lukien rooli ruoansulatuksessa, lihasten kehityksessä, kudosten korjaamisessa, energian ylläpitämisessä, mielialan säätelyssä ja hiusten, ihon sekä kynsien pitämisessä terveinä. EAA siis sisältää lukuisia hyviä terveysvaikutteita lihasten kasvattamisen lisäksi.
BCAA:n muodostava aminohappokolmio on erityisen tärkeä treenien ruokkimiseen sekä väsymyksen ja lihasten kipeytymisen lievittämiseen treenin jälkeen. Joten on järkevää, että urheilijat käyttävät usein BCAA-lisäravinteita treenaamisen tehostamiseen ja palautumisen parantamiseen. Mitä ovat BCAA- ja EAA-lisäravinteet? Yksinkertaisesti sanottuna ne ovat pillereitä tai jauheita, jotka sisältävät vastaavasti kolme tai yhdeksän välttämätöntä aminohappoa ja joskus muita hyödyllisiä ainesosia, kuten magnesiumia tai kofeiinia. Ne yleensä sekoitetaan treenijuomaan ja nautitaan sitä kautta
Kumpi on siis parempi EAA vai BCAA? EAA:ta ja BCAA:ta on sinänsä hankala verrata yksinään. Pelkän treenaamisen ja kehittymisen kannalta BCAA voisi olla järkevämpi vaihtoehto, koska se sisältää enemmän niitä kolmea aminohappoa, jotka ovat oleellisia treenaamisessa ja lihasten kasvattamisessa.
Toisaalta EAA sisältää enemmän eri aminohappoja, jotka vaikuttavat ihmisen yleiseen terveyteen, kuten aiemmin mainittu: ruoansulatuksessa, lihasten kehittyminen, kudosten korjaaminen, energian ylläpitäminen, mielialan säätely ja hiusten, ihon sekä kynsien pitäminen terveinä. Eli jos haluaa eniten terveys hyötyjä ja siinä samalla hyötyjä treenaamiseen sekä lihaksien kasvatukseen EAA voisi olla parempi vaihtoehto.
Tarvitsetko molempia BCAA:ta ja EAA:ta?
Vaikka jotkut saattavat ihmetellä, onko EAA parempi kuin BCAA, todellisuudessa ei ole niin, että toinen olisi parempi kuin toinen. Monet ihmiset kysyvät, voivatko he ottaa EAA:ta ja BCAA:ta yhdessä, ja vastaus on yleisesti kyllä.
Yhä useammat ihmiset valitsevat molemmat EAA:n että BCAA:n. Miksi? Jamie Hickey, ravitsemusterapeutti ja Truism Fitnessin perustaja sanoo, että ”EAA:n ottaminen samanaikaisesti BCAA-lisän kanssa nostaa dramaattisesti energiatasoasi ja mielialaasi samalla kun se ajaa proteiinisynteesiä elimistön läpi.
On tehty tutkimuksia, jotka osoittavat, että korkeammat BCAA-tasot veressäsi lisäävät EAA-lisän tehokkuutta.” Voit siis ajatella, että EAA ja BCAA lisäävät toistensa vaikutusta ja tuottavat paremman kehittymisen ja palautumisen.
Miten ja milloin käyttää BCAA:ta tai EAA:ta
Sekä voima- että kestävyysurheilijat voivat hyötyä korkealaatuisen EAA-lisän ottamisesta ennen harjoittelua, sen aikana tai sen jälkeen. Välttämättömiä aminohappoja voidaan ottaa myös koko päivän ajan, kun viimeateriasta on aikaa tai proteiinijuoman juominen ei ole mahdollista.
”Tykkään juoda EAA:ta aterioideni kanssa, mitä en koskaan haluaisi tehdä paksulla proteiinijuomalla”
Verrattuna BCAA-lisäravinteisiin EAA tarjoaa yleensä suuremman määrän yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, vaikkakin verrattain pienempiä määriä BCAA:ita – leusiinia, valiinia ja isoleusiinia.
Eli EAA:ta ja BCAA:ta voi käyttää oikeastaan milloin vain päivän mittaan. Suosituin ja yleisin tapa on käyttää sitä intrajuomana eli treenin aikana. Tämä takaa lihaksille aminohappojen saannin silloin kun ne sitä eniten tarvitsee. Lisäksi yleensä EAA ja BCAA jauheet on tehty hyvänmakuisiksi, joten ne tekevät treeni juomastakin sitä.
Suosittelemme myös lämpimästi, että valitset välttämättömien aminohappojen lisäravinteen, johon on lisätty elektrolyyttejä, jotta pysyt nesteytettynä koko toiminnan ajan ja sen jälkeenkin. Jos treenaat tarpeeksi lujasti, jolloin tarvitset EAA-lisän, nesteytys on myös melkein yhtä tärkeä asia.
FAQ EAA vai BCAA
Onko EAA parempi kuin BCAA?
Ottaen huomioon, että sekä EAA että BCAA lisäävät lihasmassaa stimuloimalla lihasproteiinisynteesiä ja auttavat palautumisessa, EAA:n tai BCAA:n täydentäminen riippuu todella ruokavalion elämäntavoista ja ravinnosta. LIsäksi käyttötarkoitus on suuressa roolissa. Kuitenkin, koska sillä on kaikki välttämättömät aminohapot, sen oletetaan stimuloivan proteiinisynteesiä enemmän kuin BCAA:t yksinään. Tämä riippuu kuitenkin annoksesta, ja ristiriitaiset tutkimukset viittaavat siihen, että EAA:t voivat estää energiatasoja. BCAA toisaalta sisältää juuri ne kolme aminohappoa, mitä juuri lihakset tarvitsevat. Siksi kumpikaan ei ole parempi kuin toinen, vain erilainen.
Auttaako BCAA:t ja EAA:t lihasten kasvattamisessa?
Kyllä EAA:t ja BCAA:t rakentavat lihasmassaa. EAA:t tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan stimuloimaan lihasproteiinisynteesiä ja rakentamaan hyvää lihasmassaa. Myös BCAA tarjoaa tämän saman efektin.
Voitko käyttää molempia BCAA:ta ja EAA:ta?
Kyllä, BCAA:t auttavat vähentämään lihasten kataboliaa samalla kun stimuloivat lihasproteiinisynteesiä. Yhdessä nämä kaksi lisäravinnetta lisää aminohappoja, jotka auttavat palauttamaan lihaksia ja optimoimaan palautumisen.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
