Oletko kuullut, että proteiinin lisääminen ruokavaliossa parantaisi treenin tuloksia? Tai kyllästyttävätkö nykyiset proteiinin lähteet ja haluat kokeille jotain uutta?
Sisällysluettelo
Tässä artikkelissa puhumme lihasmassan kasvatuksen kannalta äärimmäisen tärkeistä proteiineista sekä esittelemme parhaat proteiinin lähteet, joista voit valita omat suosikkisi.
Miksi proteiinin lähteet ovat tärkeitä?
Me saamme kehollemme ja hyvinvoinnille tärkeitä proteiineja monista lähteistä sitä huomaamattamme. Harvemmin ihminen saa liian vähän proteiinia perustarpeisiin, koska sitä saadaan niin monesta eri ruoka-aineesta.
Ja siksi proteiinin hyödyistä puhutaan lähinnä vain treenaamisen ja kehonhallinnan yhteydessä. Proteiini on elintärkeää hyvinvoinnillesi, mutta erityisesti jos tavoitteena on hyvännäköinen treenattu sekä lihaksikas keho.
Euroopan komissio on taho, joka päättää mitä virallisia terveysväitteitä eri ruoka-aineille hyväksytään. Proteiinin terveyshyödyiksi on hyväksytty lihasmassan kasvun ja säilymisen edistäminen sekä luuston kunnon ylläpito.
Eli jos tavoitteena on treenaaminen ja lihasmassan kehitys, on proteiini äärimmäisen tärkeä ja sitä kannattaakin lisätä ruokavalioon.
Parhaat proteiinin lähteet
Tärkeimmät proteiinin lähteet ovat varmasti muutenkin osa ruokavaliotasi, joten niiden määrää ei ole hankalaa lisätä.
Finravinto teki vuonna 2012 tutkimuksen, jossa selvitettiin suomalaisten proteiinin lähteitä. Liharuuat (miehillä 32% ja naisilla 27%) olivat listan kärjessä, mutta maitopohjaiset tuotteet (miehillä 23% ja naisilla 27%) sekä viljavalmisteet (miehillä 23% ja naisilla 23%) eivät olleet kaukana perässä.
Alta löydät listan parhaista proteiininlähteistä, joita kannattaa lisätä ruokavalioon sopivassa määrin treeniä tukemaan. Huomioi, että suositus aikuisille on 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden. Lue lisää proteiinin tarpeesta.
Punainen liha
Liharuuat ovat suurin proteiinin lähde valtaosalle ihmisistä. Tietenkin riippuen siitä syövätkö he punaista lihaa. Keskiverto ihminen saa noin kolmasosan proteiinista liharuuista.
Riippuen hiukan lihasta sen proteiinimäärä vaihtelee, mutta esimerkiksi perus naudanliha on hyvä proteiinin lähde. Hiukan yli puolet siinä olevista kaloreista on nimenomaa proteiinia.
Huomioi kuitenkin, että lihan käyttöä proteiinin lähteenä suositellaan rajoittamaan. Se kannattaa mieluummin yhdistää moniin eri proteiinin lähteisiin, että ruokavaliokin monipuolistuisi.
Tähän syynä on lähinnä se, että jotkin punaiset lihat sisältävät huonoja rasvoja. Jos haluat saada lihasta proteiinia enemmän, suosi vähärasvaista lihaa.
Kala
Kala on tärkeä osa ruokavaliota ja lihansyöjien olisi hyvä mahduttaa sitä ruokavalioonsa ainakin kerran tai pari viikossa, ellei useamminkin. Erityisesti kala tunnetaan omega-3-rasvahappojen lähteenä, mutta se on myös proteiinipitoinen ruoka.
Parhaat proteiinin lähteet eivät sisällä vain proteiinia vaan lisäksi muita tärkeitä ravintoaineita.
Esimerkiksi tonnikalan sisältämästä energiasta 93% on proteiinista. Tämä on uskomattoman paljon. Lohelle puolestaan tämä arvo on 46%.
Kannattaa syödä myös muita mereneläviä, jos haluaa proteiinipitoista monipuolista ruokaa. Esimerkiksi katkaravut ovat hyvä proteiinin lähde.
Kana
Kana on yksi syödyimmistä ruuista Suomessa ja myös se sisältää hyvin proteiinia. Moni saa proteiininsa nimenomaa kanasta, koska sitä on niin helppoa valmistaa ja ruokalajit ovat monipuolisia.
Vaikka kanaa söisi joka päivä, ei siihen ehtisi kyllästyä. Verrattuna rasvaisiin lihoihin kana on hyvä proteiinin lähde, koska se on kohtuullisen vähärasvainen.
Myös muut linnut, kuten kalkkuna, ovat hyviä proteiinin lähteitä.
Kananmuna
Olet varmasti kuullut treenaajista, jotka syövät raakoja kananmunia ja vannovat niiden nimeen. He eivät ole kaukana totuudesta. Koko kananmuna on sinulle hyväksi, mutta proteiinin kannalta tärkeää on erityisesti valkuainen.
Valkuainen koostuu oikeastaan pelkästä proteiinista. Kananmunan proteiini imeytyy helposti kehossa.
Kananmuna on hyväksi sinulle monesta syystä eikä proteiinin saanti ole niistä ainoa. Kananmuna sisältää myös useanlaisia antioksidantteja ja vitamiineja sekä mineraaleja.
Lisäksi monet valitsevat kananmunan proteiinin lähteeksi, koska silloin ei tarvitse huolehtia kolesteroliarvoista yhtä paljoa kuin rasvaa sisältävien proteiinin lähteiden kanssa.
Pähkinät, mantelit ja siemenet
Jos hakusessa on proteiinin lähteet, jotka toimisivat helppona välipalana, kannattaa alkaa syödä erilaisia pähkinäsiemensekoituksia. Ne eivät riitä pelkäksi proteiinin lähteeksi, mutta toimivat hyvin tapana lisätä omaa proteiinin saantia sekä energiaa.
Suositeltu määrä pähkinöitä, manteleita ja siemeniä olisi noin 2 ruokalusikallista päivässä joko pelkältään tai muuhun ruokaan sekoitettuna. Monet lisäävät ruokalusikallisen salatiin päälle lounaan ja päivällisen yhteydessä.
Huomioi kuitenkin, että määrän tulisi olla sekoitus erilaisia siemeniä ja pähkinöitä. Öljykasvin siemenet tunnetaan siitä, että niihin voi sitoutua raskasmetalleja ja siksi niiden saantia pitäisi rajoittaa eli enimmillään puolet tuosta koko päivän annoksesta.
Syö esimerkiksi maapähkinöitä, mateleita, auringonkukan siemeniä, Chia-siemeniä tai kurpitsan siemeniä.
Viljat
Myös viljat ovat kohtuullisen hyviä proteiinin lähteitä. Koska ruokavaliossa tulisi olla aina kuituja, voit yhdistää proteiinin saannin ja kuitujen saannin syömällä viljatuotteita.
Helpoimmalla pääset, kun hankit täysjyvätuotteita. Nämä sisältävät lähes poikkeuksetta hyvän määrän proteiinia.
Jos viljoja katsellaan tarkemmin, suuntaa katseesi ensimmäisenä kauraan, koska sen kaloreista 15% on nimenomaa proteiinia. Lisäksi siitä saa magnesiumia, B-1-vitamiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Viime aikoina myös suomalaisille tuntemattomammat viljatuotteet ovat nousseet terveysintoilijoiden suosioon. Näistä hyvä esimerkki on kvinoa, joka on kunnollinen energiapakkaus. 15% energiasta on proteiineja.
Maito
Maitotuotteita ei tule unohtaa, kun puhutaan proteiinin lähteistä. Eli aloitetaan ihan vain maidolla. Maito koostuu lähinnä elimistölle tärkeitä aminohappoja sisältävistä heraproteiinista ja kaseiinista.
Kaikki maitotuotteet eivät kuitenkaan ole saman arvoisi, vaan proteiinin määrä riippuu siitä, kuinka maito on käsitelty.
Kannattaa siis tutkia eri maitopurkkien kylkiä ja löytää mahdollisimman proteiinipitoinen maito.
Juustotuotteet
Me syömme juustoa monissa muodoissa niin leivän päällä kuin osana ruuanlaittoa. Juusto on hyvä proteiinin lähde oikeastaan kaikissa muodoissaan. Kannattaa vain kiinnittää huomiota tiettyyn juustoon ja siihen, paljonko juuri se sisältää proteiinia.
Esimerkiksi raejuusto on monen protskuja havittelevan lempituote. Se sopii osaksi monenlaisia ruokia, maistuu hyvälle ja lisäksi sisältää paljon treenin kannalta tärkeitä proteiineja, koska jopa 59% kaloreista on proteiineja.
Jugurttituotteet
Toinen maitotuote, jota kannattaa syödä halutessaan proteiineja enemmän ruokavalioonsa, on jugurtti.
Erityyppisten jugurttien proteiinin määrä voi vaihdella. Me suosittelemme kreikkalaista jugurttia, jonka proteiinin määrä kaloreista on yleensä hiukan alle 50%.
Proteiinijauheet
Viimeisenä mutta ehdottomasti ei vähäisimpänä, täytyy meidän mainita vielä proteiinijauheet. Nämä ovat salilla kävijän pelastus! Proteiinijauheet on suunniteltu nimenomaa proteiinin lähteeksi eli ne ovat täynnä hyviä proteiineja. Jauheiden koostumus vaihtelee suurestikin ja jokaisella treenaajalla on varmasti oma suosikkinsa.
Vaikka proteiinijauheet eivät korvaa kokonaan muuta proteiinin saantia, ovat ne hyvä tapa lisätä proteiinin määrää ruokavaliossa. Useat proteiinijauheet on suunniteltu käytettäviksi proteiinijuomissa, joita juodaan ennen tai jälkeen treenin.
Eniten proteiinijauheista hyötyvät kehonrakentajat ja urheilijat, mutta myös esimerkiksi kasvissyöjät, joilla on hankaluuksia saada tarpeeksi proteiinia omasta ruokavaliostaan. Huomioi kuitenkin, ettei proteiinijauhe sovi suurimmaksi proteiinin lähteeksi vaan sitä varten ovat muut parhaat proteiinin lähteet tällä listalla.
Yhteenveto
Millä tapaa päätitkään nauttia proteiinia, on se varma tapa kasvattaa lihasmassaa ja toisaalta myös säilyttää jo hankittua lihasmassaa.
Sinun tarvitsee periaatteessa treenata vähemmän saadaksesi suuremmat hyödyt irti liikkeistä. Proteiini ei ole mikään taika-aine eli lihakset eivät kasva itsekseen sitä nautittaessa, mutta osana monipuolista ruokavaliota sekä hyvää treeniohjelmaa, lopputulos voi yllättää.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.