Tämän käsitreenin noudattaminen on kaikista tehokkain tapa kasvattaa käsien lihasmassaa nopeasti ja helposti. Monet treenaajat usein keskittyvät vain pelkkään hauikseen, koska he haluavat näyttää hyvältä peilissä ja kuvissa.
Pelkkään hauikseen keskittyminen on kuitenkin usein virheellistä, sillä se ei ole käsien ainoa näkyvä lihas. Esimerkiksi ojentajat koostavat jopa kaksi kolmasosaa käsien yläosasta, mutta niihin ei usein kiinnitetä yhtä paljon huomiota.
Näiden treenivinkkien avulla pystyt tekemään kaikista parhaimman käsitreenin, jonka avulla saat lisää lihasmassaa koko käsivarsien alueelle mahdollisimman menestyksellisesti.
Käsitreeni salilla
Kaikista tehokkain käsitreeni salilla alkaa pienellä alkulämmittelyllä, jotta lihakset aktivoituvat ja syke nousee riittävän korkeaksi treenisuorituksen kannalta.
Lämmittelyn avulla välttyy myös loukkaantumisilta ja parantaa lihasten hermotusta. Lämmittelyksi sopii monet erilaiset vaihtoehdot, kuten soutaminen, kuntopyörä tai vaikka treeniohjelman liikkeiden tekeminen todella pienillä painoilla.
Soutaminen on kaikista parhain vaihtoehto käsitreenin kannalta, koska sen soutavan liike vaikutus ulottuu myös käsiin. Usein noin kymmenen minuutin soutaminen tai kuntopyöräily riittää siihen, että lihakset tulevat tarpeeksi lämpimiksi treenin aloittamisen kannalta.
Toinen tapa hoitaa lämmittely on tehdä ohjelman liikkeitä matalilla painoilla. Liikkeitä tehdessä kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota siihen, että tekee liikkeet riittävän hitaasti ja yrittää saada mahdollisimman hyvän rutistuksen aikaiseksi. Näin käsien lihakset aktivoituvat siten, että niissä on kunnollinen tuntuma alla, jolloin treenaamiseen voi aloittaa huoletta.
Paras käsitreeni salilla koostuu näistä seuraavista huolella valituista liikkeistä.
Käsitreeni salilla lyhyesti:
- Lämmittely 10 min
- Kapea penkkipunnerrus 3×8
- Scott hauiskääntö 2×15
- Hauiskääntö EZ-tangolla 4×6
- Hauiskääntö taljassa 3×12
- Ojentajat taljassa 4×12
- Ojentajapunnerrus käsipainoilla 2×15
- Rannekääntö 3×20 (extra)
- Loppuvenyttely
1. Kapea penkkipunnerrus - 8 toistoa ja 3 sarjaa
Kapea penkkipunnerrus on hieman muunneltu versio penkkipunnerruksesta, joka keskittyy rintalihasten yläosaan ja ennen kaikkea ojentajiin eli käsien näkyviin lihaksiin. Kapeaan penkkipunnerrukseen tarvitset levytangon ja penkin, mutta sen voi myös tehdä smith-laitteessa.
Liike aloitetaan siten, että tangosta otetaan kapea ote ja se nostetaan suorille käsille. Tämän jälkeen tanko kuuluu laskea rintalastan alaosan kohdalle, jonka jälkeen tankoa aletaan työntämään taas takaisin ylös.
Kapeassa penkkipunnerruksessa kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota siihen, että kyynärpäät ovat mahdollisimman lähellä vartaloa. Jos et pysty pitämään kyynärpäitä vartalon lähellä on suositeltavaa vaihtaa pienemmät painot tankoon. Toista liike kolmessa eri sarjassa noin kahdeksalla toistolla, jotta rintalihas ja hauis rasittuu sekä kehittyy kaikista tehokkaimmin.
2. Scott hauiskääntö - 10 toistoa ja 2 sarjaa
Legendaarisen kehonrakentajan ja Mr. Olympiavoittajan Larry Scottin kautta tunnetuksi tullut hauiskääntö Scott-penkissä on kiistatta yksi parhaista käsiliikkeistä. Jos Scott pystyi saamaan liikkeen avulla yli 50 cm ympärysmitan käsiinsä siitä on varmasti hyötyä myös muulle treenaajalle.
Scott-penkin etu on se, että sen avulla olkavarret eivät heilu, kun tekee hauiskääntöjä, jolloin ei ole mahdollisuutta niin sanotusti “huijaamiseen”.
Hauiskääntö Scott-penkissä tehdään usein mutkatangolla, jotta kyynärvarsi on mahdollisimman luonnollisessa asennossa, mutta sen voi myös tehdä yhtä hyvin käsipainoilla tai suoralla tangolla.
Liike suoritetaan siten, että istuudutaan Scott-penkkiin ja otetaan tangosta noin hartioiden levyinen ote. Samalla, kun olkavarret nojaavat patjaan kuuluu tankoa alkaa nostaa hauiksilla ylös siten, että ne rasittuvat. Tämän jälkeen tanko lasketaan rauhallisesti alas takaisin alkuasentoon.
Liikkeestä saa kaikista tehokkaimman silloin, kun käännön jättää sen yläasennossa hiukan vajaaksi, jotta lihasjännitys pysyy mahdollisimman tiukkana. Puolestaan ala-asennossa kyynärpäitä ei turhaan kannata suoristaa, vaan niiden kannattaa jäädä maltilliseen koukkuun parhaimman lihaskasvun saavuttamiseksi.
Suorita liike siten, että teet noin 15 toistoa kahdessa eri sarjassa.
3. Hauiskääntö EZ-tangolla - 8 toistoa ja 4 sarjaa
Hauiskääntöjen tekeminen EZ-tangolla on myös yksi todella tehokkaista käsiliikkeistä, joiden avulla saa rakennettua massiiviset käsivarret. Hauiskääntö levytangolla on erityisen hyvä liike myös sen vuoksi, että se on hyvin yksinkertainen ja mahdollistaa jopa isompien painojen käyttämisen. Hauiskäännön voi myös suorittaa EZ-tangon sijasta esimerkiksi käsipainoilla tai suoralla tangolla.
Liike suoritetaan siten, että EZ-tangosta otetaan kiinni otteella, jossa kämmenet ovat alaspäin. Tämän jälkeen tankoa aletaan nostamaan kohti hartioita. Kun tanko on nostettu ylös on aika laskea se alas hitaasti ja hillitysti, jotta lihas rasittuu kaikista eniten.
Liikettä tehdessä kannattaa varoa sitä, että ottaa tankoon vauhtia yläkroppaa heilauttamalla, jos ei tiedä mitä on tekemässä. Silloin kannattaa laskea painoja tai kehittää tekniikkaa.
Heilauttamistekniikan nimi on kuormitus eksentrisessä vaiheessa, jossa oikeaoppisen heilautuksen avulla tankoon voidaan saada lisää painoja. Hauiskääntöä EZ-tangolla tehdessä on tärkeä muistaa, että kyynärpäiden kuuluu olla kylkiä vasten ja ranteiden kuuluu olla suorina.
Suorita liike siten, että teet kahdeksan toistoa neljässä eri sarjassa.
4. Hauiskääntö taljassa - 12 toistoa ja 3 sarjaa
Hauiskääntöjen tekeminen taljassa tuo treeniin mukavaa vaihtelua perinteisen pumppailun sijasta. Taljan etu on se, että sen vaijerin korkeutta voi muuttaa siten, että sen vastus tulee erilaisessa kulmassa sekä myös sen painoja voi vaihtaa nopeasti.
Liike tehdään siten, että tangosta otetaan vastaotteella ote ja aletaan kääntämään tankoa kohti hartioita. Sen jälkeen tanko lasketaan alas hillityllä vauhdilla.
Hauiskääntö taljassa on kiistatta yksi tärkeimmistä liikkeistä, joka kuuluu käsitreeniin salilla. Toista liike 12 kertaa kolmessa eri sarjassa.
5. Ojentajat taljassa - 12 toistoa ja 4 sarjaa
Ojentajien tekeminen taljassa rasittaa niitä koko liikeradan ajan, jonka vuoksi se on parempi vaihtoehto käsipainoille.
Liike suoritetaan siten, että olkavarret laitetaan kiinni kylkiin ja taljaa aletaan vetämään alaspäin. Tämän jälkeen liike kuuluu palauttaa takaisin hitaasti ja hallitusti. Liikkeen aikana kuuluu hengittää aina ulos silloin kun ojentaa käsiä.
Suorita liike neljässä sarjassa 12 toistolla.
6. Ojentajapunnerrus käsipainoilla - 15 toistoa ja 2 sarjaa
Ojentajapunnerrus käsipainoilla on tehokas liike, joka nimensä mukaisesti vaikuttaa ojentajiin. Liike suoritetaan seisten, maaten tai istuen käsipainon avulla. Kaikista tärkein asia liikettä tehdessä on keskittyä koko liikeradan hyödyntämiseen, jotta ojentajat tulevat mahdollisimman rasittuneeksi.
Liike tehdään siten, että molemmilla käsillä otetaan kiinni yhdestä käsipainosta ja se nostetaan pään ylle. Sen jälkeen käsipaino lasketaan pään taakse siten, että kyynärpäät taipuvat, jonka jälkeen se nostetaan takaisin lähtöasentoon.
Toista liikettä 15 kertaa kahdessa eri sarjassa.
7. Rannekääntö - 15 toistoa ja 3 sarjaa (extra)
Kaikista tehokkain käsitreeni salilla viimeistellään rannekäännöillä, joiden avulla saadaan jäätävän vahvat ja suuret kyynärvarret. Rannekäännöt mielletään usein turhaksi treeniliikkeeksi ilman perusteita.
Treenatut kyynärvarret ovat niiden esteettisen ulkonäön lisäksi hyödyllisiä myös muissa treeniliikkeissä ja kamppailulajeissa, jonka vuoksi niiden treenausta ei kannata laiminlyödä.
Liike suoritetaan siten, että istuudutaan penkille ja tartutaan vastaotteella levytankoon. Sen jälkeen kyynärvarret laitetaan nojaamaan reisiin ja tanko pidetään polvien alapuolella. Liikkeen tekeminen aloitetaan siten, että levytankoa aletaan päästämään kämmeniltä sormille samalla, kun ranteita taivutetaan alaspäin. Sen jälkeen tanko vedetään ylös sormilla siten, että rystyset nousevat korkealle.
Liikkeen aikana kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti tekniikkaan ja nopeuteen, koska liike kuuluu tehdä mahdollisimman hillitysti ja hitaalla temmolla. Suorita liike tekemällä 20 toistoa kolmessa eri sarjassa. Tämä liike on extra tässä treenissä.
Miten tehdään kova ja tehokas käsitreeni?
Kova käsitreeni salilla koostuu myös muista asioista, kuin pelkästä treeniohjelmasta. On erityisen tärkeää kiinnittää huomiota muun muassa lämmittelyyn, kuormitukseen, painoihin ja liikeratoihin, jotta käsitreenistä saadaan mahdollisimman kehittävä sekä järkevä.
- Vältä liian isoja painoja. Käsiä treenatessa liikeradoilla, puristuksella ja negatiivisella liikeradalla on suuri merkitys kehityksen kannalta. Keskity siis enemmän tekniikkaan, kuin painoihin. Vältä etenkin painojen ”heijaamista”.
- Muista progressiivinen painojen nostaminen. Kun olet treenannut käsiä, jonkin aikaa voi treenaaminen muuttua löysäksi. Painojen progressiivisella nostamisella takaat kehittävät treenit käsillesi.
- Älä unohda lämmittelyä. Lämmittely on tärkeä osa hyvää käsitreeniä. Vaikka cardioon liitetään usein monenlaisia mielikuvia kannattaa sitä tehdä. Lämmittelyn tarkoitus on saada keho lämpimäksi ja valmiiksi treeniä varten.
- Laatu voittaa määrän. Laadukkaat toistot ja vähemmät toistot esimerkiksi hauiskäännöissä on paljon parempi kuin paljon, mutta heijaamalla sekä huijaamalla.
FAQ Käsitreeni salilla
Miten treenata käsivarsia?
Rannekäännöt mielletään usein turhaksi treeniliikkeeksi ilman perusteita. Niitä voi kuitenkin treenata samanlailla, kuin hauiksia ja ojentajia. Paras liike käsivarsille on rannekääntö.
Voiko käsiä treenata jokapäivä?
Jotkut väittävät, että ainoa keino suuriin käsiin on treenata niitä joka päivä. Tämä ei ole kuitenkaan meidän mielestä optimaalisin tapa. Kädet tarvitsevat aikaa palautuakseen siinä missä muutkin lihakset.
Montako kertaa viikossa käsitreeni?
Perinteisesti tutkimuksiin nojaten eri lihasryhmiä suositellaan treenattavaksi 2-3 kertaa viikossa. Tutkimusten perusteella tämä on kaikista optimaalisin tapa lihasten kasvatuksessa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
