Tämä käsitreeni salilla on kaikista tehokkain tapa kasvattaa käsien lihasmassaa nopeasti ja tehokkaasti.
Sisällysluettelo
Monet treenaajat usein keskittyvät vain pelkkään hauikseen, koska he haluavat näyttää hyvältä peilissä ja kuvissa. Tämä on kuitenkin, jos haluat oikeasti isot kädet.
Pelkkään hauikseen keskittyminen on kuitenkin usein virheellistä, sillä se ei ole käsien ainoa näkyvä lihas.
Esimerkiksi ojentajat koostavat jopa kaksi kolmasosaa käsien yläosasta, mutta niihin ei usein kiinnitetä yhtä paljon huomiota.
Käsitreeni salilla
Tehokkain käsitreeni salilla alkaa pienellä alkulämmittelyllä, jotta lihakset aktivoituvat ja syke nousee tarpeeksi korkeaksi. Lämmittely voi sisältää monia eri vaihtoehtoja, kuten soutamista, kuntopyöräilyä tai treeniohjelman liikkeiden tekemistä hyvin kevyillä painoilla.
Näistä vaihtoehdoista soutaminen on erinomainen, sillä se kohdistuu myös käsiin. Usein noin kymmenen minuutin soutaminen tai pyöräily riittää lämmittämään lihakset treenin aloittamiseksi.
Toinen lämmittelytapa on tehdä ohjelman liikkeitä matalilla painoilla. Liikkeitä tehdessä on tärkeää tehdä ne tarpeeksi hitaasti ja pyrkiä mahdollisimman hyvään puristukseen.
Näin käsien lihakset aktivoituvat niin, että niissä on kunnollinen tuntuma, jolloin treenin voi aloittaa huoletta.
Käsitreeni salilla lyhyesti:
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Kapea penkkipunnerrus | 3 | 8 |
| 2. Scott hauiskääntö | 2 | 15 |
| 3. Hauiskääntö EZ-tangolla | 4 | 6 |
| 4. Hauiskääntö taljassa | 3 | 12 |
| 5. Ojentajat taljassa | 4 | 12 |
| 6. Ojentajapunnerrus käsipainolla | 2 | 15 |
| 7. Rannekääntö (extra) | 3 | 20 |
1. Kapea penkkipunnerrus - 8 toistoa ja 3 sarjaa
Kapea penkkipunnerrus, penkkipunnerruksen variaatio, keskittyy erityisesti rintalihasten yläosaan ja ojentajiin. Tarvitset levytangon ja penkin, ja voit tehdä sen myös smith-laitteessa.
Aloita ottamalla kapea ote tangosta, nosta se suorille käsille, laske sitten rintalastan alaosaan ja työnnä ylös. Pidä kyynärpäät vartalon lähellä; jos tämä on vaikeaa, kevennä painoa.
Toista 8 toiston sarjat kolmesti tehokkaan rinta- ja ojentajalihaskehityksen saavuttamiseksi.
2. Scott hauiskääntö - 10 toistoa ja 2 sarjaa
Scott-penkillä tehtävä hauiskääntö, Larry Scottin suosiossa, on huippu käsiliike. Scott saavutti yli 50 cm käsiympäryksen, mikä osoittaa liikkeen hyödyllisyyden.
Scott-penkin avulla olkavarret pysyvät paikoillaan, estäen huijaamisen. Suoritetaan usein mutkatangolla luonnollisen asennon vuoksi, mutta käsipainot ja suora tanko käyvät myös.
Istu penkkiin, ota tanko hartianlevyisesti ja nostele hauiksilla, pitäen lihasjännityksen tiukkana. Älä suorista kyynärpäitä täysin ala-asennossa.
Tehostaaksesi, tee 15 toistoa kahdessa sarjassa, jättäen yläasennossa käännön hiukan vajaaksi.
3. Hauiskääntö EZ-tangolla - 8 toistoa ja 4 sarjaa
Hauiskääntö EZ-tangolla on mahtava tapa kasvattaa käsivarsia. Se on yksinkertainen ja mahdollistaa suurempien painojen käytön.
Ota EZ-tangosta kiinni kämmenet alaspäin, nosta kohti hartioita ja laske sitten hitaasti. Vältä heilauttamalla otettua vauhtia, ellei tekniikka ole oikeasti hallussa. Kyynärpäät pysyvät kyljissä, ranteet suorina.
Tee 8 toistoa ja neljä sarjaa
4. Hauiskääntö taljassa - 12 toistoa ja 3 sarjaa
Hauiskääntöjen tekeminen taljassa tuo treeniin mukavaa vaihtelua perinteisen pumppailun sijasta. Taljan etu on se, että sen vaijerin korkeutta voi muuttaa siten, että sen vastus tulee erilaisessa kulmassa sekä myös sen painoja voi vaihtaa nopeasti.
Liike tehdään siten, että tangosta otetaan vastaotteella ote ja aletaan kääntämään tankoa kohti hartioita. Sen jälkeen tanko lasketaan alas hillityllä vauhdilla.
Toista liike 12 kertaa kolmessa eri sarjassa.
5. Ojentajat taljassa - 12 toistoa ja 4 sarjaa
Ojentajien tekeminen taljassa rasittaa niitä koko liikeradan ajan, jonka vuoksi se on parempi vaihtoehto käsipainoille.
Liike suoritetaan siten, että olkavarret laitetaan kiinni kylkiin ja taljaa aletaan vetämään alaspäin. Tämän jälkeen liike kuuluu palauttaa takaisin hitaasti ja hallitusti.
Suorita liike neljässä sarjassa 12 toistolla.
6. Ojentajapunnerrus käsipainoilla - 15 toistoa ja 2 sarjaa
Ojentajapunnerrus käsipainoilla keskittyy ojentajiin ja tehdään istuen. Painopiste on koko liikeradan hyödyntämisessä ojentajien maksimaaliseen rasitukseen.
Ota käsipaino molemmin käsin, nosta se pään ylle ja laske sitten pään taakse kyynärpäät taivuttaen. Palauta paino lähtöasentoon.
Tehostaaksesi, toista 15 kertaa kahdessa sarjassa.
7. Rannekääntö - 15 toistoa ja 3 sarjaa (extra)
Rannekäännöt vahvistavat kyynärvarret ja ovat kaikkea muuta kuin turhia. Ne eivät ainoastaan paranna ulkonäköä vaan myös tukevat muita treenejä, kuten kamppaiIulajeja
Istu penkille, ota levytankoon vastaote ja nojaa kyynärvarret reisiisi, tanko polvien alapuolella. Aloita liike päästämällä tanko kämmeniltä sormille, taivuta ranteita alaspäin ja vedä tanko sormilla ylös. Kiinnitä huomiota tekniikkaan ja suorita hitaasti.
Tee 20 toistoa kolmessa sarjassa. Tämä on tehokas lisä käsitreeni salilla treeniin, mutta ei pakollinen.
Miten tehdään kova ja tehokas käsitreeni?
Kova käsitreeni salilla koostuu myös muista asioista, kuin pelkästä treeniohjelmasta. On erityisen tärkeää kiinnittää huomiota muun muassa lämmittelyyn, kuormitukseen, painoihin ja liikeratoihin, jotta käsitreenistä saadaan mahdollisimman kehittävä sekä järkevä.
- Vältä liian isoja painoja. Käsiä treenatessa liikeradoilla, puristuksella ja negatiivisella liikeradalla on suuri merkitys kehityksen kannalta. Keskity siis enemmän tekniikkaan, kuin painoihin. Vältä etenkin painojen ”heijaamista”.
- Muista progressiivinen painojen nostaminen. Kun olet treenannut käsiä, jonkin aikaa voi treenaaminen muuttua löysäksi. Painojen progressiivisella nostamisella takaat kehittävät treenit käsillesi.
- Älä unohda lämmittelyä. Lämmittely on tärkeä osa hyvää käsitreeniä. Vaikka cardioon liitetään usein monenlaisia mielikuvia kannattaa sitä tehdä. Lämmittelyn tarkoitus on saada keho lämpimäksi ja valmiiksi treeniä varten.
- Laatu voittaa määrän. Laadukkaat toistot ja vähemmät toistot esimerkiksi hauiskäännöissä on paljon parempi kuin paljon, mutta heijaamalla sekä huijaamalla.
Yhteenveto
Tämän artikkelin myötä olet saanut käyttöösi tehokkaan työkalupakin käsivarsiesi lihasmassan kasvattamiseen.
Muista, että johdonmukaisuus, oikea tekniikka ja monipuolisuus ovat avainasemassa, kun tavoitteenasi on vahvemmat ja näyttävämmät kädet.
Kuten mikä tahansa treeniohjelma, myös tämä vaatii sitoutumista ja kärsivällisyyttä tulosten saavuttamiseksi. Älä siis lannistu, jos et näe välittömiä tuloksia
Miten treenata käsivarsia?
Rannekäännöt mielletään usein turhaksi treeniliikkeeksi ilman perusteita. Niitä voi kuitenkin treenata samanlailla, kuin hauiksia ja ojentajia. Paras liike käsivarsille on rannekääntö.
Voiko käsiä treenata jokapäivä?
Jotkut väittävät, että ainoa keino suuriin käsiin on treenata niitä joka päivä. Tämä ei ole kuitenkaan meidän mielestä optimaalisin tapa. Kädet tarvitsevat aikaa palautuakseen siinä missä muutkin lihakset.
Montako kertaa viikossa käsitreeni?
Perinteisesti tutkimuksiin nojaten eri lihasryhmiä suositellaan treenattavaksi 2-3 kertaa viikossa. Tutkimusten perusteella tämä on kaikista optimaalisin tapa lihasten kasvatuksessa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.