Tehokas kotitreeni koko kropalle

Kotitreeni

Kotitreeni koko kropalle

Kotitreenit ovat loistava vaihtoehto esimerkiksi kuntosalin sijaan. Kotitreenillä pystyy parhaimmassa tilanteessa saada yhtä kovan rasituksen lihakselle, kuin oikealla kuntosalilla. Treenipaikaksi kannattaa valita jokin hyvin ilmastoitu, rauhallinen ja avara tila. Tila kannattaa olla turvallinen eli siellä ei ole turhia teräviä kulmia tai tavaroita lattialla. Hyvä esimerkki tilasto on mennä ulos treenaamaan, jossa saa raitista ilmaa ja luonnon valoa. Kotitreenissä on hyvä, jos sinulla löytyy esimerkiksi kahvakuulia, käsipainoja tai kuminauhoja. Treenaaminen onnistuu kuitenkin myös ilman niitäkin. Tämä on helppo kotitreeni, jota saa kuitenkin tehtyä haastavemmaksi lisäämällä painoja.

Tehokas kotitreeni ohjelma:

Aloita hyvällä lämmittelyllä vähintään 1 minuutti. Lämmittelyä voi olla esimerkiksi kävely tai hyppynarulla hyppiminen.

1. Ensimmäinen liike kyykky

Kyykyn voi tehdä omalla kehon painolla, mutta enemmän saa irti, jos ottaa esimerkiksi käsipainot tai kahvakuulat mukaan.

2. Punnerrus

Punnerrus on loistava liike, joka treenaa rinta- ja ojentajalihaksia sekä jonkin verran vatsalihaksia. Liikkeestä saat haastavamman itsellesi esimerkiksi laittamalla painon selän päällesi tai nostamalla jalkasi korkeammalle tasolle.

3. Askelkyykky

Askelkyykky on kunkkuliike, jonka tekemiseen kannattaa käyttää aikaa. Tällä liikkeellä saat itsellesi hyvät pakaralihakset sekä jalkalihakset. Liikettä voi vaikeuttaa itselle ottamalla käsipainot molempiin käsiin. Askelkyykyssä kiinnitä huomiota siihen, että etujalan polvi ja varvas ovat suoraan eteenpäin.

4. Lankkunostot

Aloita lankusta suorilta käsiltä. Laskeudu kyynärlankkuun ja nouse sieltä taas ylös. vaihtele ensin suoristuvaa kättä.

Helpota: pidä polvet maassa. Haasta: nosta polvet ilmaan. Pyri pitämään muu vartalo paikallaan, lantio ei keiku puolelta toiselle. Vaikutus: keskivartalo ja ylävartalo.

5. Burpee eli yleisliike

Laskeudu lankkuasentoon ja askella sieltä taas ylös. Halutessasi siirry lankkun ja sieltä takaisin hypyllä. Lisää tehojen saamiseksi myös hyppy ylös. Helpota: jätä hypyt pois. Haasta: hyppää sekä lankkuun että ylhäällä ilmaan. Lankussa käytä rinta maassa jokaisella toisolla. Vaikutus: sykkeen nosto, koko keho

6. Vatsa (valinnainen)

Helpota: tee pelkkiä vatsarutistuksia, jolloin vain yläselkä nousee alustasta. Haasta: tee istumaan nousuja, jolloin nouset selinmakuulta istumaan asti ja ota lisäpaino mukaan liikkeeseen.

Olet kuitenkin jo tehnyt hyviä isoja liikkeitä, jotka ovat treenanneet vatsalihaksiasi paljon. Nämä eivät siis ole pakollisia, mutta ovat kuitenkin hyviä tehdä.

 

Treenivarusteet

Treenivarusteilla saat tehtyä liikkeesi hyvin ja turvallisella tekniikalla. Esimerkiksi kunnollinen vyö auttaa sinua pitämään paketin kasassa pitkän ja raskaan kyykkysarjan ajan. Vyö onkin ensimmäinen varuste hankinta, jota suositellaan. Varusteilla saat myös enemmän irti treeneistäsi raskaita painoja nostaessasi. Suuremmilla painoilla huonolla tekniikalla totutetut liikkeet menevät, kuten aikaisemin sanottu hukkaan. Nämä aiheuttavat pelkästään vammoja ja kipua.

Treenivarusteitakin on monenlaisia ja eri tarkoituksiin, mikä kannattaa pitää mielessä niitä ostaessa. Perinteinen ja oman kuntonsa vuoksi treenaajan ei kannata alkaa ostamaan monen sadan euron kalliita kyykky tai maastaveto pukuja, jotka on tarkoitettu muutenkin vain kisa suorituksiin. Kaikkien kannattaisi aloittaa ostamalla hyvä ja oikean kokoinen vyö itselleen, jolla saa hyvän tuen keskivartalolleen raskaissa nostoissa. Seuraavaksi voisi harkita, esimerkiksi veto remmien tai rannetukien ostamista. Vetoremmit auttavat sinua viemään sarjasi turvallisesti loppuun asti silloin, kuin otevoimasi loppuu ensimmäisenä kesken. Olemme koonneet parhaimmat treenivarusteet, jotka löydät artikkelistamme parhaimmat treenivarusteet treenaamiseen!

Yhteenveto:

Tee tätä treeniä ainakin neljä kertaa viikossa neljän viikon ajan ja tulet huomaamaan muutosta yleiskunnossa ja lihaksissasi. Treeniä voi aina muuttaa itsesi mukaan, jos et esimerkiksi pysty tekemään jotain liikettä. Treeniin kannattaa hommata välineitä, kuten lisäpainoja, jolloin saat treenistä enemmän irti. Haasta itseäsi, joka treenissä ja pyri tekemään aina yksi toisto enemmän jokaisessa liikkeessä. Tee liikkeissä aina niin monta toistoa, kun jaksat täysillä ja hyvällä tekniikalla.