Kulmasoutu on tehokas liike, jos haluat treenata selkälihaksia. Kulmasoutu lihakset ovat erityisesti isot selkälihakset ja näistä vielä tarkemmin leveät selkälihakset.
Sisällysluettelo
Selkätreeni onnistuu kyllä lukuisilla eri tavoilla, mutta kulmasoutu tangolla on äärimmäisen tehokas saliliike, kun tavoitteena on suuri selkä. Ja toisaalta kulmasoutu käsipainoilla onnistuu myös kotona.
Kulmasoutu tekniikka voi näyttää helpolle, mutta sen tekemisessä ovat omat pienet monimutkaisuutensa vähän niin kuin maastavedossa.
Kulmasoutu lihakset
Kuten jo mainitsimme, kulmasoutu keskittyy nimenomaa selänlihaksiin. Mukana ovat monet eri lihakset selässä, mutta niistä tärkeimpinä leveät selkälihakset, koska liikkeen voima lähtee niistä ja ne tekevät suurimman osan työstä.
Myös epäkkäät ja suunnikaslihakset ovat tärkeässä roolissa liikettä tehtäessä. Muut alla mainituista lihaksista ovat mukana, mutta eivät yhtä suuressa roolissa.
Kulmasoudun lihakset:
- Leveät selkälihakset
- Epäkkäät
- Suunnikaslihakset
- Pitkät selkälihakset
- Jalkojen lihakset
Vaikka kulmasoutu keskittyy nimenomaa selkään, tulee koko kehon olla mukana liikkeessä. Jalat pitävät tasapainoa ja käsien puristusvoimalla saadaan hyvä ote tangosta tai painoista.
Liikettä tehtäessä tuleekin olla varovainen, että nosto tapahtuu nimenomaa selän lihaksia aktivoimalla. Tämä onnistuu oikealla tekniikalla ja selkää aktivoimalla.
Kulmasoutu sopii nimenomaa selän lihasten massan kasvattamiseen. Eli tee kulmasoutua, jos haluat leveät hartiat ja lihaksikkaan selän. Toisaalta samalla kehittyy tasapaino ja kehon kyky nostaa tankoa sekä tehdä kyykkyjä.
Kulmasoutu onkin monipuolisesti hyvä liike kehon treenaamiseen sekä salilla käyntiin. Se kuitenkin vaatii keholta paljon ja siksi peruskuntosi tulisi olla kohtuullisen hyvä.
Älä mene salille ensikertaa ja aloita heti kulmasoudulla vaan siirry siihen, kun sinulla on jo vähän kokemusta. Aloita kulmasoutu ensin jonkin laitteen avulla!
Kulmasoutu tekniikka
Seuraavaksi käydään läpi muutamia tekniikoita kulmasoutuliikkeen tekemiseen. Oikea kulmasoutu tekniikka on tärkeä, että saat kaiken irti liikkeestä.
Esittelemme kaksi eri tekniikkaa eli kulmasoudun tangolla ja siitä muokatun variaation käsipainoilla. Lisäksi liikettä voidaan tehdä muillakin tavoilla.
Lyhyet ohjeet kulmasoutuun
Kulmasoutu on erittäin yksinkertainen ensisilmäyksellä. Ja kun opit tekemään liikkeen oikealla tavalla, ei haasteita ole. Oikean tekniikan ja sinun kehollesi sopivan nostotavan löytäminen voi kuitenkin aiheuttaa pieniä ongelmia. Älä kuitenkaan luovuta!
Tässä lyhyt muistilista liikkeen tekemisestä vaihe vaiheelta:
- Seiso tukevasti jalat haara-asennossa.
- Tartu tankoon kämmenet kohti lattiaa, pidä selkä suorana ja polvet koukussa.
- Aloita nosto.
- Nosta tanko rintalastaan. Aktivoi selän lihakset.
- Laske tanko hallitusti takaisin maahan / laske tanko aloitusasentoon ja toista liike.
Nyt tiedät liikkeen perusperiaatteen. Voit siirtyä laajempiin liikkeiden selostuksiin ja valita sopiiko sinulle paremmin kulmasoutu tangolla vai käsipainoilla.
Kulmasoutu tangolla
Kulmasoutu tehdään usein nostamalla tankoa, jossa on painot. Kannattaa harjoitella liikettä pelkällä tangolla muutamia kertoja, että saat oikean liikeradan kuntoon.
Liike itsessään on kohtuullisen helppo, jos tangolla tekeminen on ennestään tuttua, mutta parhaat tehot saa tekemällä sen tarkalleen oikealla tavalla.
1. Alkuasento
Aloita liike seisomalla tangon edessä olkapäiden levyisessä haara-asennossa ja kädet rentoina kehon sivuilla. Käytä myötäotetta nostaessasi tankoa eli kämmenien tulee olla kohti lattiaa.
Jos käytät telinettä, ota tangosta tukeva ote, mutta älä vielä nosta. Jos nostat maasta, tartu tankoon ja nosta se aloitusasentoon nilkkojen ja polvien väliin sinulle sopivalle korkeudelle (riippuu kehostasi ja asennosta).
Käsien tulisi olla noin olkapäiden leveydellä niin, että kyynärpäät pääsevät liikkumaan ongelmitta kehon vierustaa.
Pidä selkä suorana ja polvet hiukan koukussa. Vartalon keskipiste voi nojata hiukan eteenpäin. Hyvä tasapaino on erittäin tärkeää.
2. Tangon nosto
Ala nostaa tankoa vetämällä sitä kohti rintalastaasi niin, että kyynärpäät kulkevat taaksepäin kehosi viertä.
Älä koskaan vie tankoa kauaksi kehosta, koska tämä vaikuttaa tasapainoon. Sen sijaan nosta ylöspäin pitkin vartaloa.
Aktivoi selkälihaksia ja vedä lapoja yhteen noston loppuvaiheessa. Huomioi, että liikkeen aikana voit nojata hieman eteenpäin.
3. Tangon lasku
Tangon noustua noin vyötärön korkeudelle pysäytä liike. Hengitän syvään sisään ja anna rintakehän paisua eteenpäin.
Jännitä selkälihakset. Hengitä keuhkot tyhjiksi. Sitten voit laskea tangon hitaan hallitusti samalla tapaa kuin nostossa. Laskun aikana hengitä samalla sisäänpäin.
Kulmasoutu käsipainoilla
Kulmasoutu tangolla on erittäin tehokas liike, mutta ei mahdollinen tehdä tangon puuttuessa. Jos haluat tehdä kulmasoutua, muttet omista tankoa tai et muuten pidä kummallakin kädellä tapahtuvista nostoliikkeistä, kokeile käsipainoja.
Liike voi olla helpompi aloittelijoille, koska tasapainoa haetaan tuesta. Toisaalta liikeradan vapaus ja asennon mahdollistava pitkä treeni tekevät kulmasoudusta käsipainoilla myös joidenkin kokeneempien treenaajien suosikin.
1. Alkuasento käsipainoilla tehdessä
Tarvitset käsipainot ja penkin, johon voit tukeutua. Seiso vasemmalla jalalla tukevasti maassa ja pidä oikean jalan sääri kiinni penkissä.
Polvi on suunnilleen 45-asteen kulmassa. Nojaa ylävartaloa eteenpäin ja aseta oikea käsi penkille niin, että se kurottaa hiukan eteenpäin ja pysyy kyynärpäästä suorana.
Pidä selkä suorana ja hiukan yläviistossa kumartuneena eteenpäin.
2. Nostoliike
Pidä painoa vasemmassa kädessä. Käsi roikkuu kohti lattiaa, kun alat vetää painoa ylöspäin. Suuntaa nosto alavatsaa kohti.
Ala-asennossa käsi voi olla joko kohtisuoraa maata kohden, jolloin liike on helpompi. Tai vinosti edessäpäin, jolloin liikkeestä saa enemmän tehoja.
3. Laskuliike
Päästyäsi yläasentoon jännitä selän lihakset. Painoa pitelevän lavan tulisi olla nostettuna. Laske paino samaa reittiä alaspäin hallitun hitaasti. Toista liikettä ja vaihda sitten kättä.
Muut variaatiot kulmasoudussa
Vaikka esittelimme tässä vain kaksi tapaa tehdä kulmasoutua, löytyy liikkeitä myös lukuisia muita. Käsipainot ja tanko ovat hyvä tapa päästä alkuun, koska opit niissä perusliikkeen.
Pitkällä aikavälillä treeniä kannattaa kuitenkin monipuolistaa tutustumalla myös muihin kulmasoudun tekotapoihin. Tässä niistä lyhyesti vielä muutama:
Kämmenet ylöspäin tangolla: Voit tehdä kulmasoudun tangolla myös kämmenet ylöspäin eli rystyset kohti lattiaa. Huomioi, että liike on raskaampi ja kohdistaa entistä enemmän liikkeen tehoista leveisiin selkälihaksiin ja suunnikkaisiin.
Leveä ote tangolla: Leveämmällä otteella selkälihakset saavat enemmän tehoja ja saat suuremman selän. Eli löydä sinulle sopiva olkapäitä leveämpi ote tangosta (joko kämmenet ylös- tai alaspäin). Sitten teet liikettä vain normaalisti, kuten tässä artikkelissa on neuvottu.
T-tankokulmasoutu: Kulmasoutu tehdään T-tangolla. Tanko on jalkojen välissä ja sitä vedetään kahvoista kohti ylävartaloa käyttäen selän suuria lihaksia.
Kulmasoutu käsipainoilla vai tangolla?
Nyt saatat pohtia, kannattaako sinun valita kulmasoutu käsipainoilla vai tangolla. Kumpikin valinta on hyvä, mutta liikkeissä on kuitenkin joitakin eroja. Tässä syitä valita kumpikin liikkeistä:
Kulmasoutu tangolla:
- Saat ultimaattiset tehot liikkeestä, kunhan osaat tehdä sen oikein.
- Treenaat kumpaakin puolta samaan aikaan toisin kuin käsipainoilla.
- Helppoa valita juuri itselle sopivat painot tankoon ja suurentaa kehityksen mukana.
- Kehittää myös tasapainoa ja kehonhallintaa.
- Helppo varioida käsien leveydellä tai vaihtamalla myötäotteen ja vastaotteen välillä.
Kulmasoutu käsipainoilla:
- Onnistuu helposti kotona tai missä vain, koska käsipainot voi korvata esimerkiksi vesipullolla.
- Hyvä aloittelijalle, koska ei tarvitse opetella tangon nostoa ensin.
- Pystyy tekemään pidempää kuin tangolla.
- Helppo varioida kesken liikkaan painoa nostavan käden asennolla.
Vinkkejä kulmasoutuun
Tässä vielä vinkkejä, joilla kulmasoudun saa onnistumaan. Jos liike ei tunnu sujuvan, käy läpi tämä lista ja korjaa tekniikkaasi tarvituilla tavoilla.
- Polvet koukussa paikoillaan – Muista pitää polvet hiukan koukussa liikkeen aikana. Jos liike ei tunnu sujuvan, kokeile erilaista polvien asentoa. Usea aloittelija suoristaa tai koukistaa polvia lisää liikkeen aikana, koska siitä saa voimaa nostoon. Silloin koko teho ei kohdistu selkään. Eli pidä polvet paikoillaan tehdessäsi liikettä.
- Pidä selkäsuorana – Selän kaartuminen vähentää liikkeen tehoa ja toisaalta myös rasittaa selkärankaa. Pidä selkä suorana. Tämä onnistuu aktivoimalla alaselän ja -vatsan lihakset. Voit myös kuvitella työntäväsi lantiotasi hiukan taaksepäin noston aikana.
- Tehoa käsipainoilla – Jos haluat enemmän tehoa irti käsipainoilla tehtävästä liikkeestä, siirrä painoa eteenpäin suoraa alaspäin roikkumisen sijaan. Eli teet nostoliikkeen taakse ja ylöspäin. Toisaalta, jos liike tuntuu liian haastavalle, varmista pitäväsi kättäsi kohtisuoraa lattiaan nähden.
- Kyynärpäiden liikerata – Useilla treenaajilla ongelmakohdaksi muodostuvat kyynärpäät ja niiden myötä myös lapaluut. Muista noston yläosassa jatkaa liikerataa nostamalla lapaluita. Tämä koskee sekä tankoa että käsipainoja. Noston aikana kyynärpäät taas liikkuvat taaksepäin. Näin saat täyden voiman selästä pelkän käsien nostovoiman sijaan.
- Treenaa selkää ennen kulmasoutuja: Viimeisenä vinkkinä on hyvä huomauttaa, ettei kulma soutu ole ainut selkäliike eikä varmasti se kaikista helpoin ja rennoin aloittaa selän treenaaminen. Kulmasoutu voi olla yllättävänkin raskas, jos selän lihaksista ei löydy vielä paljoa voimaa. Eli jos liike ei millään onnistu ja olet aloittelija, vaihda ensin matalamman kynnyksen selkäliikkeisiin. Palaa kulmasoutuun, kun olet saanut selkää treenattua vähän enemmän. Tee mieluummin vähempi tehoisia liikkeitä oikein kuin suuren tehon liikkeitä väärin.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.