Kyykkyliikkeet ovat suosittuja ja monipuolisia niin salitreenissä kuin kotonakin. Niitä voi tehdä joko varusteiden kanssa tai täysin ilman varusteita, mikä monipuolistaa treeniä.
Sisällysluettelo
Tässä artikkelissa keskitytään kuitenkin lähinnä salilla tehtävään kyykkyyn tangon ja painojen kanssa. Se on tehokas kyykky tekniikka, jonka kautta kyykky lihakset pääsevät todella koville.
Jalkojen alueelta löytyvät tärkeimmät lihakset kyykkäämisessä, mutta lisäksi siinä pääsee liikkeeseen koko keho. Kun haluat oikeat tehot treenistä, kyykkytekniikat ovat todella tärkeitä. Tässä artikkelissa tutustutaan tärkeimpiin lihasryhmiin, oikeanlaiseen kyykkyliikkeiden tekniikkaan sekä varusteisiin, joilla voit helpottaa ja monipuolistaa treeniäsi.
Huomioi, että puhumme nyt lähinnä jalkakyykystä (tunnetaan myös nimellä takakyykky). Tutustu myös etukyykkyyn.
Kyykky lihakset
Takakyykky on koko vartalon liike, mutta sen parhaat tehot osuvat jalkojen lihaksiin. Liikkeessä ”kyykätään” eli polvet taittuvat ja keho laskeutuu. Kuten arvata saattaa tärkeimmät kyykky lihakset, ovat alavartalossa.
Riippuen käytetyistä varusteita ja tekniikasta kyykky voi vaikuttaa eri verran eri lihaksiin. Myös oma kehosi muuttaa hiukan liikettä ja sen tehoja. Alla lihaksia, joihin kyykystä yleensä saa eniten treeniä:
Jalan lihakset ovat pääosassa kyykkyliikkeessä. Näistä tärkeät ovat etureidet ja takareidet. Mitä pienempi jalkojen asento on ja mitä lähemmäs maata onnistut käymään kyykyssä, sitä enemmän liike ottaa etureisiin. Toisaalta leveämpi asento ja mitä taaemmaksi saat pakaroita, sitä enemmän liike ottaa takareisiin.
Jalkojen lihaksista voidaan mainita myös pakarat ja reiden lähentäjät ja ojentajat. Koska keskivartalon tulisi olla jännitettynä, joutuvat myös sen lihakset ja selän lihakset tekemään töitä. Riippuen siitä, mitä käsillä tehdään liikkeen aikana, voi kyykky olla myös hyvää käsitreeniä.
Kyykky tekniikka
Seuraavaksi siirrytään kyykkytekniikkaan. Kyykkääminen ei ole mikään turha treenimuoto vaan sen suosiolle on syynsä. Kyykky on hyvä liike niin juoksulenkin aloittelussa tai lopettelussa, kuntosalilla treeniohjelman osana kuin kotona korvaavana treeninä ilman välineitä.
Nyt puhumme tangon ja painojen kanssa tehtävistä kyykyistä, joita näkee usein tehtävän kuntosalilla. Kyykky tekniikka on kaikissa kyykkyliikkeissä erittäin tärkeä.
Vääränlainen kyykky asento ja tekniikka voi johtaa vahinkoihin, kuten venähdyksiin ja revähdyksiin, mutta myös kaatumiseen tai muuhun loukkaantumiseen. Oikea tekniikka on välttämätön turvallisen treenin saavuttamiseksi.
Mitä paremmaksi oma tekniikkasi tulee, sitä useammin alat huomata muiden salilla kävijöiden tai treenaajien tekevän takakyykkyjä väärin. Niitä pidetään usein helppoina liikkeinä, joissa tekniikalla ei ole niin väliä, mutta tämä ei ole aivan totta.
Alta löytyy vinkkejä kyykkäämisen tekniikkaan.
Kyykkytekniikka tangolla lyhyesti:
- Aloita asettamalla tanko olkapäillesi niskan taakse. Kädet hartioiden leveydellä tai hiukan kauempana toisistaan.
- Seiso tukevassa haara-asennossa. Jalat hartioiden leveydellä.
- Hengitä sisään ja kyykkää. Takakyykyssä liikkeessä pakarat laskeutuvat taakse jalkojen väliin.
- Pidä selkä suorana ja koko jalkapohja maassa, kun kyykistät pakaroita kohti lattiaa.
- Pysäytä liike, kun et pääse alemmaksi. Tässä on ydin, kun kyseessä on kyykky tekniikka.
- Nouse ylös. Toista liikettä
Kyykky tekniikan tarkempi kuvaus
Yltä löydät lyhyet ohjeet siihen, kuinka kyykkääminen tapahtuu. Oikeanlainen kyykky takaa, että kyykky lihakset ovat aktiivisina. Nyt mennään vielä tarkemmin liikkeeseen ja siinä onnistumiseen.
Huomioi, että jokaisen keho on erilainen ja sinun kannattaa löytää itsestäsi luontaiselta tuntuva tekniikka. Jos et ole varma kyykkyyn menemisestä, kokeile ensin kylmiltään ilman tankoa.
1. Tangon asento
Liike alkaa siitä, että asetat tangon niskan taakse nojaamaan epäkkäisiin. Älä vielä nosta tankoa, jos sinun on mahdollista pitää se telineessä.
Tangon ei saa olla niskalla eikä liian alhaalla epäkkäiden alla olkapäillä. Kädet tulisi saada tangolle itselle mukavaan asentoon hiukan leveämmälle kuin olkapäät.
Oikeassa asennossa kyynärpäät ovat lähellä kehoa ja tanko pysyy tasapainossa jännittyneiden ylävartalon lihasten avulla.
2. Aloitusasento
Kun saat tukevan otteen tangosta, irrota se telineestä ja astu hiukan poispäin telineestä, että pystyt kyykkäämään turvallisesti osumatta telineeseen.
Aseta jalat hiukan olkapäitä leveämpään haara-asentoon.
Opittuasi tekemään liikkeen voit säädellä asennon avulla, sitä mitkä lihakset ovat eniten vaikutuksen kohteena: leveämpi asento takareisille ja kapeampi asento etureisille.
3. Kyykkäysasento
Aloita jännittämällä selkä ja keskivartalo. Tämä on helpompaa, kun vedät henkeä sisään pallean kautta.
Selän tulee olla suorana ja ryhdin hyvä koko kyykyn ajan. Jos tuntuu kuin selkä alkaisi mennä kaarelle, nouse takaisin ylös kyykystä. Jos et jaksa pitää asentoa edes kyykyn aloitusasennossa, pidä taukoa.
Jalkojen ja polvien tulisi osoittaa samaan suuntaan.
4. Selän suorana pitäminen
Ehkäpä tärkeintä kyykyissä on suora selkä, kuten jo muutaman kerran olemme maininneet. Erityisesti tehdessäsi liikettä ensimmäisiä kertoja kiinnitä selkään erityistä huomiota koko liikkeen ajan.
Jos selkä tuntuu menevän kaarelle, jännitä lihakset ja tarkista hengittäväsi palleaan asti. Voit myös asettaa tangon hiukan alemmaksi hartioilla.
Jos tämäkään ei vielä auta, kyse voi olla jaloistasi. Yritä lämmitellä lonkankoukistajia ennen liikkeen tekemistä ja kokeile hiukan eri leveyksiä jaloille. Myös tukevammat kengät voivat korjata asian.
5. Alas kyykkääminen
Kyykkäämisen alasmenon aikana kannattaa puhaltaa ilmaa ulos keuhkoista. Eli vedä ensin kunnolla henkeä ja aloita vasta sitten kyykkyyn meneminen.
Aloita liike samalla tapaa kuin istuisit tuolille. Eli pakarat kulkee alaspäin sekä taaksepäin. Samalla polvet taipuvat. Lonkan koukistajaa jännittämällä saat laskeutumisesta mahdollisimman tasapainoisen ja tukevan.
Muista seurata selkäsi olevan suorassa. Polvien tulisi osoittaa samaan suuntaan kuin jalat. Pidä koko jalkapohja tukevasti lattiassa ja paino kantapäällä.
6. Kyykystä ylösnousu
Pysäytä kyykky liike alas, kun et pysty enää pitämään sopivaa asentoa tai et pääse enempää kyykkyyn. Nousu voi olla nopea ja voimakas, mutta jalkapohjat eivät saa nousta maasta.
7. Toista
Voit toistaa liikkeen uudestaan. Tee samat asiat kuin yllä. Tarkista asento, vedä syvään henkeä pallean kautta ja aloita laskeutuminen. Tee esimerkiksi muutama kymmenen liikkeen sarjaa.
Muista seurata omaa jaksamistasi. Kun selkä ei enää pysy suorassa tai painot oikealla kohdalla olkapäillä, on aika lopettaa.
Takakyykkyjen sarjat
Takakyykyistä saa eniten irti, kun niitä tehdään sarjana. Eli tietty määrä toistoja, pieni hengähdys tauko ja sitten sama määrä toistoja uudestaan. Kannattaa aloittaa muutamalla toistolla ja kokeilla omia voimia. Näin löytyvät myös sopivat painot. Kun liike on tuttu, voit käyttää esimerkiksi seuraavia sarjoja:
Riippuen voimastasi voit tehdä muutaman kymmenen kyykyn sarjan lämmittelyksi tai vasta aloittaessasi treenaamisen kyykyillä. Tässä painon suuruudella ei sinänsä ole merkitystä. Lihaksia treenatessa kannattaa tehdä painavammalla painolla joko saman verran toistoja kuin aloittelijana, mutta vain useampi sarja tai sitten muutama sarja, mutta useammalla toistolla.
Erilaisia takakyykkytapoja
Yllä neuvottu takakyykky tangolla ei ole ainoa tapa tehdä kyykkyjä tai edes takakyykkyjä. Tutustu myös etukyykkyyn tai seuraavaksi lueteltuihin variaatioihin tässä artikkelissa neuvotusta takakyykysta:
- Syväkyykky: Teet saman kyykyn kuin yläpuolen ohjeissa, mutta käyt niin lähellä maata kuin vain mahdollista. Harjoiteltaessa pyritään alentamaan kyykkykorkeutta. Kyykky lihakset ovat tässä pidempään käytössä.
- Korkean ja matalan tangon kyykyt: Tunnetaan myös nimillä high bar -kyykky ja low bar -kyykky. Näissä tangon asento on joko todella ylhäällä niskassa tai alhaalla lähempänä yläselkää. Korkean tangon kanssa asento on kumarampi ja kyykyt syviä. Matalalla tangolla taas kyykyt ovat vain pieniä, mutta onnistut nostamaan suuria painoja.
- Puolikyykky: Tarkoituksella todella korkealle jätetty kyykky.
Vinkkejä kyykkäämiseen
Älä vertaile itseäsi muihin! Kyykky on siitä mielenkiintoinen liike, että sen suoritukseen vaikuttaa paljon ruumiinrakenne.
Toisten keho ei pysty käymään kyykyssä yhtä lähellä lattiaa, kuin muut. Tästä ei tarvitse harmistua vaan tee liikettä oman kehosi ehdoilla.
Kuivaharjoittelu. Jos tavoitteenasi on tehdä kyykkyjä painojen kanssa, harjoittele ensin kyykkyjä ilman painoja. Varmista osaavasi oikean tekniikan ja tasapainosi pysyvän myös liikkeen alaosassa. Näin kyykky tekniikka ”tositilanteessa” on turvallisempaa ja tehokkaampaa.
Jalkapohjat maassa. Tärkeää liikkeessä on pitää jalkapohjat kokonaan maassa. Voimaa hakee helposti päkiöiltä, mutta tämä muuttaa liikkeen vaikutusalueita ja tasapaino voi kärsiä.
Varo kyykkykammoa. Monet kyykkääjät jättävät kyykyt liian pintapuolisiksi ja korkeiksi vain, koska he eivät usko pystyvänsä kyykkäämään syvemmälle.
Harjoittele ensin ilman painoja turvallisella alustalla. Yritä mennä niin kyykkyyn kuin mahdollista, äläkä pelkää edes kaatumista.
Kyykky varusteet
Kyykkyjen teon voi aloittaa ihan kotona ilman painoja. Näin asento tulee tutuksi. Tämän jälkeen kannattaa kuitenkin lähteä salille painojen kanssa kyykkäämään.
Helpoimmillaan kyykkääminen onnistuu pelkän tangon ja painojen kanssa, mutta avuksi voi hankkia myös muita varusteita. Tässä kyyky varusteet moneen makuun:
Kyykkyteline vs. kyykkyhäkki – Kyykkyteline on teline tangolle. Siitä on helppoa ottaa tanko olkapäille juuri itselle sopivalta korkeudelta. Häkki taas on tästä hieman edistyneempi teline, jossa on lisävarusteita kyykkyjen avuksi.
Kyykkyvaatteet – Kyykkyyn ei sinänsä tarvitse mitään erikoisia vaatteita, kunhan housut ovat joustavaa materiaalia (trikoot) ja tanko pysyy hyvin paikoillaan liukumatta.
Kyykkykengät – Mainitsimmekin jo, mutta kyykyissä salikengät ovat suuressa roolissa. Niiden tulee tukea jalkoja ja tarvittaessa myös nilkkoja. Pohjan tulee olla sellainen, että kantapäät pysyvät hyvin maassa. Kengissä ei saisi olla korotettua kantapäätä.
Vastuskuminauha – Kyykyistä löytyy monenlaisia erikoisversioita, joita tehdään lisävälineiden kanssa. Näistä ehkä yleisin on kuminauhakyykky. Muuten liike tehdään lähes samalla tavalla, mutta vastuskuminauha kiinnitetään polvien ympärille.
FAQ
Mitä kyykky kehittää?
Kyykky kehittää erityisesti jalkojen lihaksistoa. Näistä tärkeimmät ovat takareidet ja etureidet.
Kyykky kehittää myös muitakin jalkojen lihaksia, joita on pakarat ja reiden lähentäjät sekä ojentajat. Myös selän ja keskivartalon lhakset tekevät töitä kyykätessä.
Mihin kyykky auttaa?
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.