Lankutus on yksi suosituimmista harjoituksista, kun puhutaan kehonhallinnasta ja vahvasta keskivartalosta. Se on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas liike, joka vaikuttaa moniin kehon lihaksiin samanaikaisesti. Lankutus vahvistaa etenkin vatsalihaksia, selkälihaksia, olkapäitä ja pakaroita.
Sisällysluettelo
Yksi lankutuksen suurista eduista on sen monipuolisuus. Voit tehdä lankutusta missä ja milloin tahansa ilman erityistä varustusta. Se on erinomainen harjoitusvaihtoehto myös niille, jotka haluavat treenata kotona tai matkoilla ollessaan.
Lankutusta voi soveltaa eri tasoisille kuntoilijoille. Aloittelijat voivat aloittaa peruslankutuksesta, jossa keho tuetaan kyynärpäiden ja varpaiden varaan. Kokeneemmat kuntoilijat voivat haastaa itseään tekemällä esimerkiksi sivulankutusta tai lankkua lisäpainon kanssa.
Lankutuksen avulla saavutat paljon muutakin kuin vahvan keskivartalon. Se parantaa kokonaisvaltaisesti kehonhallintaa, tasapainoa ja ryhtiä. Lankutus auttaa myös ehkäisemään selkäkipuja ja parantaa yleistä liikkuvuutta.
Seuraavaksi käymme läpi erilaisia lankutusvariaatioita ja annamme vinkkejä niiden oikeaoppiseen suorittamiseen.
Mitä lankutus on?
Lankutus on kehonhallintaharjoitus, joka keskittyy vahvistamaan erityisesti keskivartalon lihaksia. Se suoritetaan pitämällä kehoa tietyssä asennossa, jossa tukipisteinä toimivat kyynärpäät ja varpaat. Lankutuksessa tavoitteena on pitää keho tiukassa linjassa, jolloin keskivartalon lihakset aktivoituvat tehokkaasti.
Peruslankutuksessa asetutaan keho suorana lattialle kyynärpäiden ja varpaiden varaan. Kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla ja varpaat nojautuvat lattiaan. Lankutuksen aikana on tärkeää pitää keho suorana, välttää lantion notkistumista tai nousua ylös. Vatsalihakset ja selkälihakset ovat päävastuussa kehon stabiloinnista lankutuksen aikana.
Lankutusta voidaan varioida monin eri tavoin. Esimerkiksi sivulankutuksessa keho tuetaan sivusuunnassa yhdellä kyynärpäällä kylkiasentoon. Tämä liike vahvistaa erityisesti kylkiä ja uloimpia vatsalihaksia.
Lankutuksen kestoa voidaan säätää oman kunnon mukaan. Aluksi kannattaa aloittaa lyhyemmillä ajoilla, esimerkiksi 30 sekunnilla, ja vähitellen pidentää kestoa sitä mukaa kun kunto kehittyy. Lankutuksen tehokkuus perustuu kehonhallintaan ja lihasten kestävyyteen, joten säännöllinen harjoittelu tuo parhaiten tuloksia, eikä harjoituksen tekemiseen mene paljoa aikaa.
Säännöllinen lankutusharjoittelu auttaa vahvistamaan keskivartaloa, parantamaan ryhtiä ja edistämään kehon kokonaisvaltaista kuntoa.
Lankutus on loistava harjoitus kaikenikäisille ja kuntoisille ihmisille. Se ei vaadi erityisiä välineitä tai tilaa, joten sitä voi helposti tehdä kotona tai vaikkapa työpaikalla taukojumppana.
Lankutus asento ja oikea tekniikka
Lankutus on tehokas harjoitus, mutta sen suorittaminen oikein on avainasemassa tulosten saavuttamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi.
Seuraavaksi käymme läpi lankutuksen oikean asennon ja tekniikan.
- Aloita menemällä vatsallesi lattialle. Aseta kyynärpäät suoraan olkapäiden alle ja nosta itsesi ylös siten, että kyynärpäät ja varpaat ovat ainoat tukipisteet. Kädet voivat olla joko nyrkit vastakkain tai sormet suorina.
- Kehon tulisi olla suorassa linjassa päästä varpaisiin. Tarkista, että lantio ei notku eikä nouse ylös. Vatsalihakset ja pakarat tulisi aktivoida pitämällä ne napakkoina.
- Kiinnitä huomiota myös ylävartalon asentoon. Selkärangan tulisi olla neutraalissa asennossa, jossa niska on linjassa selkärangan kanssa. Pidä myös pää samassa linjassa.
- Hengitä syvään ja keskity pitämään asento mahdollisimman vakaana. Älä pidättele hengitystäsi, vaan hengitä tasaisesti ja normaalisti.
- Aloita lankutus lyhyillä ajoilla, kuten 20-30 sekunnilla, ja lisää kestoa asteittain sitä mukaa kun kehosi vahvistuu. Hyvänä tavoitteena on pyrkiä pitämään lankkuasentoa ainakin minuutin ajan.
Muista, että lankutuksessa laatu on tärkeämpää kuin kesto. On parempi suorittaa lyhyempi aika oikein kuin pitkä aika virheellisellä tekniikalla.
Ajan myötä voit haastaa itseäsi lisäämällä vaikeustasoa esimerkiksi nostamalla yhtä jalkaa tai kättä ilmaan tai kokeilemalla muita lankutusvariaatioita.
Tärkeimmät seikat lankutuksen tekniikassa
Lankutuksen tehokkuus ja turvallisuus perustuvat oikeaan tekniikkaan. Seuraavassa on muutamia tärkeitä seikkoja, jotka kannattaa pitää mielessä lankutusta suorittaessa:
- Kehon linjaus: Pidä keho suorassa linjassa päästä varpaisiin. Vältä lantion notkistumista tai kohoamista ylös. Tarkista asentosi säännöllisesti ja korjaa tarvittaessa kehon linjaus.
- Keskivartalon aktivaatio: Aktivoi vatsalihakset ja pakarat pitämällä ne napakkoina koko lankutuksen ajan. Tämä auttaa ylläpitämään tasapainoa ja vakaata asentoa.
- Selkärangan neutraali asento: Huolehdi, että selkäranka on neutraalissa asennossa, jossa niska on linjassa selkärangan kanssa. Vältä pään putoamista eteenpäin tai viemistä taaksepäin.
- Hengitys: Muista hengittää normaalisti lankutuksen aikana. Älä pidätä hengitystäsi. Syvä ja rauhallinen hengitys auttaa rentouttamaan kehoa ja pitämään mielen keskittyneenä.
- Liian pitkien aikojen välttäminen: Aloita lankutus lyhyillä ajoilla ja lisää kestoa asteittain. Tavoitteena on pystyä pitämään lankkuasentoa oikein vähintään minuutin ajan. Älä kuitenkaan ylitä kehon omia rajoja, vaan kuuntele kehoa ja anna sille riittävästi lepoa ja palautumisaikaa.
Nämä tärkeimmät seikat auttavat sinua suorittamaan lankutuksen oikein ja turvallisesti. Oikea tekniikka takaa parhaat tulokset ja auttaa välttämään mahdollisia loukkaantumisia.
Muista myös kuunnella omaa kehoasi ja sovittaa harjoittelu oman kunnon ja tavoitteiden mukaan.
Lankutus hyödyt
Lankutuksella on monia hyödyllisiä vaikutuksia kehon kuntoon ja terveyteen, tärkeimmät lankutus hyödyt ovat:
- Vahvistaa keskivartalon lihaksia: Lankutus on erinomainen harjoitus vatsalihasten, selkälihasten ja pakaralihasten vahvistamiseen. Se kehittää keskivartalon lihaksia kokonaisvaltaisesti, mikä parantaa kehon stabiliteettia ja tukee oikeaa kehon asentoa.
- Parantaa kehonhallintaa ja tasapainoa: Lankutuksen pitäminen vaatii kehonhallintaa ja tasapainoa.
- Edistää selkärangan terveyttä: Lankutus vahvistaa syviä selkälihaksia, mikä voi auttaa ehkäisemään selkäkipuja ja parantamaan ryhtiä. Tasapainoinen lihasvoima keskivartalossa tukee selkärangan oikeaa asentoa ja vähentää rasitusta selkärangalle.
- Tehokas koko kehon harjoitus: Lankutus on kokonaisvaltainen harjoitus, joka vaikuttaa moniin kehon lihaksiin samanaikaisesti. Lisäksi se aktivoi syviä lihaksia, joita ei välttämättä treenata muissa perinteisissä liikkeissä. Lankutuksella voi saada aikaan tehokkaan koko kehon harjoituksen lyhyessä ajassa.
- Parantaa urheilusuorituksia: Vahva keskivartalo ja hyvä kehonhallinta ovat avainasemassa monissa urheilulajeissa. Lankutus auttaa kehittämään voimaa, kestävyyttä ja stabiliteettia, mikä voi parantaa suorituskykyä ja ehkäistä loukkaantumisia eri lajeissa.
Nämä ovat vain muutamia lankutuksen hyödyistä. Säännöllinen lankkutreeni auttaa kehittämään vahvaa ja toiminnallista kehoa.
Mihin lihaksiin lankutus vaikuttaa ja miten?
Lankutus vaikuttaa moniin kehon lihaksiin samanaikaisesti. Se vaikuttaa tehokkaasti mm. seuraaviin lihasryhmiin:
Vatsalihakset: Lankutus aktivoi vahvasti vatsalihaksia, erityisesti suoraa vatsalihasta eli ”six-pack”-lihaksia. Pidemmän lankutuksen aikana myös vinot vatsalihakset saavat tehokasta harjoitusta. Tämä johtuu siitä, että lankutuksen pitäminen vaatii vatsalihaksilta jatkuvaa aktiivisuutta ja stabilointia.
Selkälihakset: Lankutus vahvistaa myös selkälihaksia, erityisesti syviä selkälihaksia kuten selkärankaa tukevia lihaksia. Lankutuksen aikana selkälihakset työskentelevät pitämällä selkärangan oikeassa asennossa ja vastustavat lantion notkistumista.
Pakaralihakset: Lankutus aktivoi pakaralihaksia, mikä auttaa parantamaan niiden voimaa ja muotoa. Vahvat pakaralihakset tukevat lantion oikeaa asentoa ja edistävät kehon stabiliteettia.
Hartiaseudun lihakset: Lankutus vaikuttaa myös hartianseudun lihaksiin, kuten olkapään tukilihaksiin ja lapalihaksiin. Pitämällä ylävartalon oikeassa asennossa lankutuksen aikana, nämä lihakset aktivoituvat ja vahvistuvat.
Lisäksi lankutus haastaa muita lihaksia kehossa, kuten käsivarsien, rintalihasten ja reisien lihaksia. Lankutus on siis kokonaisvaltainen harjoitus, joka vaikuttaa useisiin lihasryhmiin samanaikaisesti.
Lankkutreeniohjelma ja tavoitteet
Lankkutreeniohjelman suunnittelussa voi ottaa huomioon erilaiset tavoitteet, joita voivat olla mm seuraavat:
- Kehonhallinta ja perustekniikka: Aloittelijan kannattaa aloittaa lankkutreeni keskittyen kehonhallinnan ja perustekniikan kehittämiseen. Tavoitteena voi olla lankun pitäminen oikeassa asennossa tietyllä kestoajalla ja keskivartalon lihasten oikea aktivointi.
- Voiman ja kestävyyden kehittäminen: Jos tavoitteenasi on kehittää voimaa ja kestävyyttä, voit lisätä haastetta lankkutreeniin eri tavoin. Esimerkiksi voit pidentää lankun kestoajan tai lisätä vaikeustasoa esimerkiksi nostamalla jalkoja tai käyttämällä painoja.
- Lihasryhmien kohdistaminen: Lankutusta voi varioida eri tavoin kohdistaaksesi harjoittelun tietyille lihasryhmille. Esimerkiksi sivulankku aktivoi voimakkaasti kylkilihaksia, kun taas nostetut jalkalankutus keskittyy enemmän alavartalon lihaksiin. Voit suunnitella lankkutreeniohjelman niin, että se kohdistuu haluamiisi lihasryhmiin.
- Monipuolisuus ja haastavuus: Lankkutreeniohjelman voi rakentaa myös monipuolisuutta ja haastavuutta korostaen. Voit sisällyttää erilaisia lankkutreenivariaatioita, kuten lankun nousut, sivulankut ja dynaamiset liikkeet. Tämä pitää treenin mielenkiintoisena ja haastaa kehoa eri tavoin.
Valitse tavoitteisiisi sopiva lankkutreeniohjelma ja etene omassa tahdissasi.
Muista myös kuunnella kehoasi ja antaa sille riittävästi lepoa ja palautumisaikaa harjoittelun välissä.
👉 Yhteenveto
Lankutus ja lankkutreeni tarjoavat monia etuja kehon kunnon kehittämisessä ja terveyden ylläpitämisessä. Oikealla tekniikalla suoritettuna lankutus vahvistaa keskivartalon lihaksia, parantaa kehonhallintaa ja tasapainoa sekä edistää selkärangan terveyttä. Lisäksi lankutus on kokonaisvaltainen harjoitus, joka vaikuttaa useisiin lihasryhmiin samanaikaisesti.
On tärkeää aloittaa lankutus sopivalla kestolla ja lisätä haastetta asteittain. Lankutuksen variaatiot tarjoavat mahdollisuuksia kohdentaa harjoittelua eri lihasryhmille ja tarjota vaihtelua treenirutiineihin. Lisää lankutus osaksi harjoittelua ja nauti sen tarjoamista hyödyistä.
Treenaa vahvaa keskivartaloa ja kehitä kehon toiminnallisuutta lankkutreenin avulla!
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.