Maastaveto on salilla käyjien suosima liike, jossa niin kädet, jalat, selkä kuin keskivartalokin joutuvat koetukselle. Maastaveto tekniikka on mielenkiintoinen liikuntamuoto.
Sisällysluettelo
Usein maastaveto tunnetaan parhaiten voimanostona, joka on maastavedon kilpailumuoto. Lihaksikkaat miehet ja naiset nostavat uskomattoman suuria ja painavia painoja. Toisaalta maasta vetäminen on suosittu saliliike, koska sen avulla lihasten kasvatus ja ylläpito on tehokkaan helppoa.
Maastaveto lihakset löytyvät ympäri kehoa ja näin yhdellä liikkeellä saadaan paljon aikaan.
Yksinkertaisimmillaan maastaveto on tangon (jossa painot) nostamista maasta. Ilman vinkkejä ja oikeaa tekniikkaa tätä ei kannata kokeilla.
Liike voi alkuunsa vaikuttaa helpolle, mutta oikea tekniikka on välttämätön tapaturmien välttämiseksi ja parhaan tehon saamiseksi.
Lue tämä artikkeli ja opi lisää siitä, mitkä maastaveto lihakset ovat tärkeitä ja millaista tekniikkaa käyttää maastavedossa.
Katso myös artikkelimme suorin jaloin maastavedosta!
Maastaveto lihakset
Kuten jo mainitsimme, maastavedossa useat eri lihasryhmät aktivoituvat. Sinun tulee jännittää oikeastaan koko kehosi vedon ajaksi.
Maastaveto tekniikka vaikuttaa siihen, mitkä lihakset ottavat suurimman rasitteen vedon painosta. Oikealla tekniikalla rasitus jakautuu tasaisesti monelle eri lihakselle.
Selkä ja sen lihakset ovat tärkeässä osassa maastavedossa. Väärällä asennolla voit tehdä paljon hallaa selälle sekä erityisesti sen nikamille. Oikealla asennolla taas selkälihasten voima alkaa hiljalleen lisääntyä ja näin jaksat vetää enemmän ja enemmän.
Erityisesti maastavedossa treenataan alaselkää, josta voima nostoon kumpuaa, mutta lisäksi mukana ovat myös yläselkä ja keskiselkä. Muista jännittää selkä suoraksi vedon aikana niin saat parhaat tehot liikkeestä.
Hartioiden ja niskan alue osallistuu sekin tähän koko kehon liikkeeseen. Erityisesti haluamme mainita epäkkäät. Et voi oikeastaan nostaa mitään ilman niiden käyttämistä, joten myös maastavedossa epäkkäät ovat kovilla.
Epäkkäiden rasitukseen vaikuttaa suoraa tangon paino. Eli jos epäkkäät eivät ole treenattuna tai et yleensä nostele mitään painavaa, kannattaa aloittaa ensin pienillä painoilla ja edetä hiljalleen.
Takareidet ja pakarat ovat maastavedon voiman lähde. Et kuitenkaan onnistu liikkeessä, jos et käytä koko jalkoja. Tärkeä osa maastavetoa on polvien suoristaminen yhdessä lonkkien suoristamisen kanssa. Tässä takareiden ja pakarat joutuvat koville. Etureisiin liike ottaa eniten sen alussa ja lopussa polvia suoristettaessa.
Keskivartalon tulee olla tiukkana maastavedon aikana. Mainitsimme jo alaselän lihakset, mutta muut keskivartalon lihakset osallistuvat myös töihin tukien alaselkää. Sinun tulee pitää keskivartalo jännitettynä, että selkä pysyy suorana oikeassa maastaveto asennossa.
Vatsalihakset ja syvät vatsalihakset ovat tässä tärkeässä asemassa, mutta myös kylkilihaksien työskentelyä tarvitaan.
Viimeiseksi tulee mainita, että myös kädet joutuvat rasituksen kohteiksi tässä liikkeessä. Se on selvää, koska ne toivat välikappaleena liikkeen tekevän vartalon ja painojen välillä. Tarkoitus ei kuitenkaan ole nostaa käsien voimalla vaan liikkeen tulisi tulla vartalosta.
Puristusote vaikuttaa käsien lihaksiin ja erityisesti sormiin. Nosto taas ottaa lähes aina hiukan hauikseen, käsivarsiin ja ojentajiin, vaikka niitä ei aktiivisesti käytettäisi vetoon.
Maastaveto tekniikka
Seuraavaksi mennään vielä tarkemmin maastavetotekniikoihin. Yleensä maastavetotreeni tehdään tangolla.
Tankoja on erilaisia, mutta kuntosaleilla usein on kyse metallisesta ”putkesta”, jonka päihin mustat ympyrän muotoiset painot kiinnitetään.
Painojen määrää lisätään pikkuhiljaa kehon vahvistuessa. Oikeanlaisen tekniikan ja liikkeen tunteminen on tärkeää, että et satuta itseäsi ja toisaalta onnistut edes nostamaan painot.
Ohjeet maastavetoon
Seuraavaksi yksinkertainen vaihe vaiheelta etenevä ohje, jolla onnistut maastavedossa:
- Valitse sopivan painoinen tanko. Aseta se maahan vetäpaikkaan.
- Seiso tangon takana niin, että olet sen keskellä ja jalkasi tulevat puoliksi ulos tangon alta. Eli näet varpaasi tangon toisella puolella.
- Asetu alkuasentoon, jossa selkä kumarrut tangon ylle ja lapaluut asettuvat suunnilleen tangon kohdalle. Käsivarret kurottuvat suunnilleen hartioiden leveydellä kiinni tankoon. Tartu joko risti- tai myötäotteella. Huomioi, että polvet ovat vielä suorina ja selkä hiukan kumarassa.
- Hengitä sisään kunnolla ja jännitä koko kehosi valmiiksi maastavetoa varten. Sääret kulkevat eteenpäin kiinni tankoon, polvet osoittavat hiukan ulospäin ja alkavat mennä koukkuun sekä kehon painopiste on kantapäillä. Suorista selkä ja katso lattiaan muutaman metrin päässä edessäsi.
- Aloita nosto. Hae voimaa lattiasta työntäen jalkapohjia sitä kohden, kunnes saat painon irti lattiasta. Tämä on yleensä vaikein vaihe.
- Nosta tankoa hitaasti ylöspäin. Voit nostaa myös hiukan taaksepäin, jos tarpeen. Selän tulee olla suorana, kehon jännitettynä ja kehosi painopisteen takana kantapäillä. Pidä tanko aina lähellä kehoa. Yleensä oikeanlainen ostoliike tulee ajatellen, että työnnät lantiotasi eteenpäin. Nosta hallitusti ja hitaasti suoristamalla polvet ja lonkat. Tangon tulisi nousta ylöspäin pystysuorassa.
- Pysäytä liike ja pidä hetken.
- Laske tanko nopeasti, mutta hallitusti toistaen yllä mainitut vaiheet, mutta vain lopusta kohti alkua. Pysähdy hetkeksi ennen uutta vetoa.
Maastaveto asennon perusteet
Käydään seuraavaksi läpi tarkemmin maastavedon asentoa jalkojen ja käsivarsien kautta. Tee mielessäsi lyhyt lista, jota käyt läpi noston aikana. Näin kiinnität huomiota siihen, että jokainen liikkeen osa-alue on parhaassa asennossa.
Oikea asento tekee treenistä tehokkaamman, mutta myös sinulle turvallisemman.
Ensimmäinen askel on löytää oikea jalkojen asento. Sopiva asento riippuu hiukan kehostasi, mutta tarkoitus on saada mahdollisimman paljon voimaa irti jalkojen lihaksista liikkeeseen.
Huomioi, että vedon aikana tanko osuu yleensä sääriin. Eli pientä osumaa ei kannata pelästyä, se ei merkkaa huonoa asentoa.
Aloita laittamalla jalat lantion levyiselle pienelle haaralle. Alkuun se voi tuntua todella kummalta asennolta, mutta jotkut vetävät maasta jopa jalat yhdessä.
Pikkuhiljaa voit kokeilla erilaisia asentoja joko jalat leveämmässä tai kapeammassa asennossa. Pohdi, mikä tuntuu sinusta parhaalle.
Seuraavaksi käsivarret ja otteen leveys. Jos aloitat vasta maastavedon, kokeile ensin myötäotetta. Aseta kädet vartalon viereen suoriksi. Nosta niitä nyt ylöspäin suorassa linjassa. Tämä on oikea leveys. Eli käsien tulee olla hartioiden leveydellä.
Yleisenä ohjeena: mitä kapeampi ote, sitä helpompi nosto.
Mitä maastaveto otetta kannattaa käyttää?
Luultavasti tartut automaattisesti tankoon niin, että rystyset ovat sinusta pois päin ja sormet aukeavat ulospäin. Tämä on jo hyvä alku. Kyseessä on myötäote. Pidä kädet noin hartioiden leveydellä ja purista tankoa kunnolla. Käsien ja tangon väliin ei saisi jäädä tyhjää tilaa.
Toinen mahdollinen ote on ristiote. Tässä toinen käsi on samalla tavalla kuin myötäotteessa eli rystyset eteenpäin, mutta toinen käsi käännetään. Eli sen rystyset osoittavat taaksepäin ja itseäsi kohden.
Ristiotetta pidetään usein helpompana otteena. Sillä jaksaa vetää painaviakin painoja, mutta lihakset eivät treenaannu yhtä tehokkaasti.
Hyvänä vinkkinä on nostaa automaattisesti myötäotteella. Käytä sitä, kunnes väsyt liikaa. Ja tämän jälkeen, jos haluat vielä jatkaa, vaihda ristiotteeseen. Sinun ei tarvitse valita joko tai vaan maastaveto kummallakin otteella on paras vaihtoehtosi.
Vinkkejä maastavetoon
Yllä löydät perusohjeet maastavetoon. Sinulla saattaa kuitenkin olla vielä paljon kysyttävää ja parhaan tuloksen saat tehdessäsi liikkeen oikein.
Jos aiot tehdä maastavetoa ensimmäisen kerran, on avun pyytämisestä osaavalta henkilöltä apua. Hän pystyy neuvomaan sinulle mitä tehdä ja miten muuttaa asentoasi oikeaksi.
Tässä vielä lisää vinkkejä, joilla saat maastavedon onnistumaan paremmin. Mukana myös sellaisia kohtia, joissa aloittelijat useimmiten tekevät virheen. Muista kiinnittää näihin huomiota tehdessäsi liikkeen. Kun opit oikean maastaveto tekniikan alusta alkaen, helpottaa se työtäsi myöhemmin.
- Nosta lonkilla ja polvilla – Noston tulisi lähteä liikkeelle siitä, että lonkat ja polvet suoristetaan. Vähiten kuormitusta syntyy, kun suoristuminen käy samaa vauhtia. Eli älä ensin suorista polvia ja sitten vasta lonkkia tai toisinpäin vaan seuraa niiden kummankin liikkuvan yhtä aikaa. Näin jalat ja selkä ottavat painon yhdessä vastaan koko noston ajan.
- Käytä risti- ja myötäotetta – Älä valitse vain toista vaan käytä sopivaa otetta tilanteeseen nähden. Tästä lisää ylempänä tässä artikkelissa.
- Suorista selkäsi – Seuraa selän asentoa liikkeen aikana. Sen tulisi pysyä aina suorana. Jännitä keskivartalon lihakset, tämä helpottaa selän suoristamista. Kun väsyt, selkä alkaa melkein automaattisesti pyöristyä. Tässä vaiheessa kannattaa lopettaa. Pyöristynyt selkä siirtää vedon rasituksen selkänikamiin lihasten sijaan.
- Liikuta tankoa pystysuoraa ylöspäin – Tangon liikeradan tulisi olla lähes suora viiva ylöspäin. Tarvittaessa monet nostavat sitä hiukan taaksepäin, mutta tässä painosanalla ”hiukan”. Selän kallistuman taaksepäin tulisi olla hyvin pieni. Monet aloittelijat tekevät tämän virheen, koska he ovat niin innoissaan saadessaan tankoa nostettua ”ylös asti”.
- Älä nosta liikaa – Nosta mieluummin liian vähän kuin liikaa niin painavuuden kuin korkeuden ja nopeudenkin suhteen.
- Maastaveto lihakset – Muista, mitä lihaksia maastavedossa kannattaa käyttää ja keskitä voiman haku niihin.
Milloin lopettaa maastaveto?
Maastaveto on raskas liike. Tämä on sekä hyvä ja huono asia. Välttyäksesi loukkaantumisilta kannattaa tietää, missä omat rajat menevät.
Alta löydät listan merkeistä, joita seuraamalla huomaat oman kehosi tarvitsevan taukoa. Lopeta maastaveto näissä tapauksissa:
- Et jaksa pitää selkää ja erityisesti alaselkää suorana.
- Et jaksa suoristaa polvia tai et saa selkää nostettua lonkkien kautta ylös.
- Kun käsien myötäote väsyy liikaa, vaihda ristiotteeseen. Kun sekin väsyttää liikaa, lopeta. Jos tanko alkaa lipsua käsistä voimanpuutteen takia, on aika lopettaa.
Maastaveto varusteet
Varusteet tekevät sinun työstäsi helpompaa ja turvallisempaa salilla. Maastaveto tekniikka riittää jo pitkälle, mutta varusteista ei ole haittaa.
Tästä johtuen rankkaa maastavetotreeniä suunnittelevan kannattaa pitää huoli, että varusteet ovat kunnossa. Ja toisaalta aloittelija voi löytää itsevarmuuden hankkimalla hyvät varusteet maastavetoon. Kun olet jo hankkinut tarvikkeet, et voi enää perua suunnitelmaasi alkaa harjoitella maastavetoa.
Pakollisia varusteita ei paljoa tarvita, mikä tekee maastavedosta todella helpon toteuttaa. Se onnistuu myös kotikuntosalilla kohtuullisen halvoin välinein.
Tässä pakolliset maastaveto varusteet:
Tanko
Maastavetoa on hankalaa suorittaa, jos ei ole mitään mitä vetää eli nostaa maasta. Tangolla tarkoitetaan yleensä metallista putkea, jonka päihin painot kiinnitetään.
Painot
Painot – Näillä säätelet, paljonko vedät maasta liikkeen aikana. Joko vaihdat painon kokonaan painavampaan tai sitten lisäät uusia painoja vanhojen jatkeeksi tangon päihin.
Vapaaehtoisia maastaveto varusteita treenin avuksi:
Maastavetovyö
Maastaveto vyö – Vyötä käytetään apuna painavien painojen vedossa, koska se helpottaa keskivartalon työtä. Vyö on leveä ja jäykkä ja se laitetaan kiinni vartalon ympärille.
Liike onnistuu turvallisesti, koska vyö auttaa selkää pysymään suorana ja lihaksia tiukkoina. Jos haluat nostaa suuria painoja turvallisesti, hanki maastaveto vyö.
Maastavetoremmit
Remmeille kädet hiukan kuin ”köytetään” kiinni tankoon, mikä pitää huolen ettei ote lipsu. Käsiltä ei vaadita yhtä paljoa puristusta noston aikana ja näin saatat jaksaa vetää enemmän.
Yleensä käsien puristusvoima pettää ensimmäisenä, jonka takia muidenkin lihasten treenaaminen jää. Vetoremmit eli tuttavallisemmin ”versot” eliminoivat tämän ongelman.
Pitkät sukat
Tanko osuu lähes aina sääriin, jos liikettä tehdään oikein painavia painoja vedettäessä. Tunne ei ole mukava useamman sarjan jälkeen. Tästä johtuen maastavetosukat tai muut pitkät sääret suojaavat sukat ovat suositeltavat.
Yleensä kannattaa valita erityiset maastavetosukat, jotka on valmistettu liukkaasta materiaalista ja näin tanko ei takerru niihin aiheuttaen vaaratilanteen.
Maastavetokengät
Voit tietenkin käyttää kaikkia salikenkiä, mutta maastavetokengillä teet treenistäsi entistä parempaa.
Parhaiten tähän lajiin sopivat salikengät, joissa on tasapohja tasapainon siirtämiseksi kantapäälle sekä kova pohja tukevuutta tuomassa.
FAQ - Maastaveto
Paljonko on hyvä maastaveto?
Hyvä maastaveto miehillä on 2-2,5 kertaa oma paino. Esimerkiksi jos painat 90kg, niin hyvä maastaveto sinulle olisi 180 kiloa.
Naisille yleisesti hyvä maastavetotulos on 1,5 kertaa oma paino.
Mitä lihaksia maastaveto kehittää?
Maastaveto kehittää eniten selän ja jalkojen lihaksia. Selän lihaksista erityisesti alaselän lihakset saavat rasitusta maastavedossa.
Jalkojen lihaksissa suurimman työn tekee pakaralihakset ja takareidet. Maastaveto kehittää myös hiukan käsien ja hartioiden lihaksia.
Onko maastaveto vaarallista?
Maastaveto mielletään yleensä erittäin haastavaksi sekä vaaralliseksi liikkeeksi. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa, jos liike suoritetaan oikealla tekniikalla ja painolla.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.