Oikeiden lisäravinteiden valitseminen on tärkeää, mutta yhtä tärkeää on tietää, kuinka paljon ja milloin niitä käytetään.
Sisällysluettelo
Tässä on oppaasi hyviin lisäravinteisiin ja milloin niitä kannattaa ottaa. Emme suosittele, mitään ylimääräisiä lisäravinteita, joilla ei ole hyvää tieteellistä näyttöä siitä ovatko ne hyödyllisiä.
Suosittelemme vain hyväksi ja kehittäviksi todettuja lisäravinteita, jotka tekevät sen mitä lupaavat.
Mitä lisäravinteita kannattaa käyttää?
Okei, olet siis optimoinut treenisi ja hienosäätänyt ruokavaliotasi paremmaksi. Nyt on aika katsoa lisäravinteita, jos haluat todella saavuttaa korkeamman tason kehittymisessäsi.
Olipa tavoitteesi lisätä voimaa, vähentää kehon rasvaa tai parantaa yleistä suorituskykyä, lisäravinteiden lisääminen päivittäiseen rutiiniin voi antaa sinulle lisäedun.
Vaikka ei ole olemassakaan sellaista asiaa, kuin taikapilleri, on olemassa lisäravinteita, jotka voivat auttaa täyttämään ruokavalion tyhjiä paikkoja ja tukemaan harjoituksiasi. Esimerkiksi proteiinin saanti jää monesti vähäiseksi treenaajilla.
Mutta koska markkinoilla on tuhansia tuotteita, joista valita, sinulle sopivien tuotteiden valitseminen voi olla hämmentävää ja vaikeaa.
Monien vaihtoehtojen kanssa tulee luettelo kysymyksiä:
- Mitkä ovat turvallisia ja tehokkaita?
- Kuinka paljon minun pitäisi ottaa nähdäkseni tulokset?
- Milloin on paras aika ottaa lisäravinne sen hyödyn maksimoimiseksi?
Näihin kysymyksiin tulet löytämään vastauksen tästä artikkelista.
Lisäravinteet otettavaksi aamiaisella
Whey proteiini
Unen aikana kehosi on katabolisessa tilassa. Kehosi on 8–9 tuntia ilman ruokaa, mikä houkuttelee sen kääntymään kovalla työllä ansaitsemasi lihasmassasi puoleen energian saamisen kannalta. Tämä ei tietenkään ole toivottua, kun tarkoituksena on saada lisää lihasmassaa.
Kuinka lopetat tämän? Nouse sängystä syömään tai juomaan! Parasta, mitä laitat kehoon aamulla, on korkealaatuinen, nopeasti sulava proteiini.
Heraproteiini, joka on nopeasti vaikuttava maitoproteiini auttaa lisäämään proteiinisynteesiä toimittamalla välttämättömiä aminohappoja lihaksiisi, mikä käynnistää anabolisen prosessin.
Voit tehostaa heran vaikutuksia lisäämällä aamuateriaasi hiilihydraatteja, kuten hedelmiä tai kulhollinen kaurapuuroa. Hiilihydraatit ja proteiini lisäävät anabolista vastetta. Se auttaa myös palauttamaan hieman glykogeeniä, jotta sinulla on energiaa, kun alat liikkumaan.
- Optimaalinen annostus: 20-30 g heräämisen jälkeen.
- Katso testaamamme paras proteiinijauhe tästä!
Kalaöljyt (Omega 3)
Kalaöljyt, jotka sisältävät välttämättömiä rasvahappoja EPA- ja DHA-rasvahappoja, ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde ja tarjoavat runsaasti etuja elimistölle, esimerkiksi palautumiseen.
Näillä rasvahapoilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ja ne ovat myös tehokkaita antioksidantteja.
Omega 3 on tärkeää, koska raskas treenaaminen saa aikaan tulehdusreaktion lihaksissa. Vaikka jotkut tulehdukset ovat toivottavia, liian paljon voi viivästyttää lihasten palautumista treenistä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään harjoituksen jälkeistä lihaskipua, mikä tekee siitä ihanteellisen lisäravinteen, erityisesti kovaa treenaaville.
Ennen treeniä otettavat lisäravinteet
Kofeiini
Kofeiini on luonnostaan peräisin oleva piriste, jota löytyy monista ravintotuotteista, kahvista puhumattakaan. Kofeiinilla on osoitettu olevan positiivinen vaikutus energia-aineenvaihduntaan, painonpudotukseen ja kehon rasvaan. Sen on myös osoitettu olevan tehokas ergogeeninen apu sekä kestävyysharjoituksessa että lyhyissä maksimiharjoitteluissa (esim. sprinteissä) vähentämällä väsymystä ja tehostamalla suorituskykyä.
Kofeiini on hyödyllinen myös lisäämään henkistä vireyttä ja keskittymiskykyä, samalla kun ne lisäävät vapaiden rasvahappojen hyödyntämistä treenaavissa lihaksissa.
Tämän takia, esimerkiksi pre-workouttejen käyttäminen ennen treeniä on hyödyllistä. Ne toimivat loistavasti varsinkin jos on ollut huonot yö-unet tai raskas päivä takana. Kofeiinia saa kuitenkin, esimerkiksi kahvista, joten pre-workoutit eivät ole välttämättömiä kofeiinin saannin
Glutamiini
Tämä ei-välttämätön aminohappo osallistuu proteiini- ja glykogeenisynteesiin ja tukee immuunijärjestelmää. (”Ei-välttämätön” tarkoittaa, että sitä ei tarvitse saada ruokavalion kautta, vaan myös ihmisen keho valmistaa sitä.)
Vaikka se ei välttämättä johda merkittävään lihasten kasvuun tai kehon rasvan vähenemiseen, jokainen raskaasti treenaava voi hyötyä glutamiinilisähoidosta. Lue lisää glutamiinin hyödyistä tästä!
Glutamiini toimii poistamalla ylimääräistä ammoniakkia, joka voi kerääntyä intensiivisen harjoituksen aikana. Tämä auttaa säätelemään kehosi happo-emästasapainoa.
- Optimaalinen annostus: 20-30 g, kuluttamalla 5 g ennen harjoittelua ja 5 g treenin jälkeen.
Lisäravinteet treenin aikana
Nämä lisäravinteet kannattaa sekoittaa veteen intrajuomaksi, jota juot treenin aikana. Tämä juoma auttaa sinua jaksamaan koko treenin ja maistuu myös hyvälle.
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)
BCAA:t – isoleusiini, valiini ja erityisesti leusiini – ovat avainasemassa proteiiniaineenvaihdunnan säätelyssä, proteiinisynteesin edistämisessä ja proteiinien hajoamisen estämisessä.
Lihaksessa BCAA:t toimivat tärkeänä energialähteenä harjoituksen aikana, ja BCAA-lisäys ennen tai jälkeen harjoituksen voi parantaa vaurioituneiden lihasten palautumista. Tämä voi johtaa parempaan ja nopeampaan lihaskasvuun.
BCAA:t voivat myös auttaa sinua torjumaan väsymystä harjoittelun aikana. Jotkut saattavat, esimerkiksi sisältää kofeiinia, mikä piristää treenin aikana.
BCAA:t auttavat alentamaan tryptofaanitasoja aivoissa, mikä rajoittaa serotoniinin tuotantoa. Kun serotoniinitasot nousevat, myös väsymys yleensä vähenee huomattavasti. Vähentämällä tryptofaanin määrää, joka voidaan muuntaa serotoniiniksi, saatat pystyä treenaamaan kovemmin ja pidempään ilman väsymyksen tunnetta!
- Optimaalinen annostus: 10-15 g leusiinin, isoleusiinin ja valiinin suhteen 2:1:1. Siemaile näitä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen auttaaksesi vähentämään proteiinien hajoamista ja vähentämään väsymyksen tunnetta. Treenin jälkeen suosittelemme kuitenkin enemmän ottamaan whey proteiinia, josta puhumme seuraavaksi.
Lisäravinteet treenin jälkeen
Pidä se yksinkertaisena treenin jälkeen. Et tarvitse kaikkia maailman lisäravinteita treenin jälkeen. Heraproteiini – jota söit jo aamiaisella on myös tärkein lisäravinne harjoituksen jälkeen. 30 gramman heraproteiinin käyttäminen tunnin sisällä harjoituksesta voi lisätä aminohappojen määrää ja tehostaa niiden käyttämistä lihaksissa.
Tämä on myös hyvä aika saada lisää glutamiinia. Toinen annos auttaa nopeuttamaan palautumisprosessia ja vähentämään lihaskipua. Tämä edistää palautumista jo heti treenin jälkeen.
Sinun tulisi myös lisätä yksi uusi elementti harjoituksen jälkeiseen palautumisjuomaasi:
Kreatiini
Kreatiini on todennäköisesti tehokkain lisä lihasmassan ja korkean intensiteetin treenaamisen lisäämiseen, kreatiinimonohydraatti on toistuvasti osoitettu lisäävän voimaa, tehoa ja hyvän laatuista lihasmassaa.
Lihasmassa määrä voi vaihdella 1-3 kilogramman välillä, 4–12 viikon treenijakson jälkeen, mikä todennäköisesti johtuu kovemmasta treenaamisesta. Kovemmat treenit edistää kovempaa kehitystä ja lihasten kasvua
- Optimaalinen annostus: 5 g päivässä otettuna hiilihydraattien kanssa, joka lisää kreatiinin siirtymistä lihakseen.
Paras lisäravinne ennen nukkumaan menoa
Casein proteiini
Ennen kuin ryhdyt nukkumaan, hemmottele itseäsi kaseiinipirtelöillä, joka takaa tasaisen proteiinin saannin nukkuessakin.
Kaseiini, hitaasti sulava maitoproteiini, auttaa vähentämään normaalisti unen aikana tapahtuvaa proteiinin hajoamista. Hitaasti sulavien ominaisuuksiensa vuoksi kaseiini vapauttaa hitaasti aminohappoja, joita elimistö voi käyttää energiana lihasten sijaan.
Tämä säästää lihaksiasi hajotukselta yön yli paaston aikana.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
