Valitse lisäravinteet huolella, keskittyen niihin, joiden käytölle on vahva tieteellinen näyttö.
Sisällysluettelo
Tämä opas auttaa ymmärtämään, kuinka paljon ja milloin lisäravinteita tulisi käyttää. Suosittelemme ainoastaan tutkitusti tehokkaita ja hyödyllisiä lisäravinteita.
Miksi käyttää lisäravinteita?
Lisäravinteiden käyttöön on monia hyviä syitä, joista tässä muutamia keskeisiä:
1. Ravintoaineiden täydentäminen
Monilla ihmisillä voi olla puutoksia tietyissä ravintoaineissa, joita ei saada riittävästi tavallisesta ruokavaliosta. Lisäravinteet voivat auttaa täyttämään näitä vajeita.
2. Terveyden edistäminen
Tietyt lisäravinteet, kuten omega-3-rasvahapot, vitamiinit ja kivennäisaineet, voivat tukea yleistä terveyttä ja auttaa ehkäisemään erilaisia sairauksia. Jos olet urheilija tai pidät kuntosalilla treenaamisesta, sairastuminen on suurin hidaste kehittymiselle.
3. Fyysinen suorituskyky
Urheilijat ja kuntoilijat käyttävät usein lisäravinteita, kuten proteiinijauheita ja kreatiinia, parantaakseen lihasten kasvua, palautumista sekä suorituskykyä treeneissä.
4. Ruokavalion rajoitukset
Kasvissyöjät ja vegaanit saattavat tarvita lisäravinteita, kuten B12-vitamiinia ja rautaa, jotka ovat yleisempiä eläinperäisissä tuotteissa.
Mitä lisäravinteita kannattaa käyttää?
Olet jo optimoinut treenaustasi ja ruokavaliotasi, ja nyt on aika harkita lisäravinteita, jos haluat saavuttaa entistä optimaalisempia tuloksia. Riippumatta siitä, pyritkö lisäämään voimaa, vähentämään kehon rasvaa tai parantamaan yleistä suorituskykyäsi, lisäravinteet voivat tarjota sinulle ylimääräisen edun.
Vaikka taikapilleriä ei olekaan, oikeanlaiset lisäravinteet voivat auttaa täyttämään ruokavaliosi puutteet ja tukemaan treenaustasi. Esimerkiksi proteiinin lisääminen on usein hyödyllistä treenaajille.
Koska markkinoilla on kuitenkin tuhansia erilaisia tuotteita, oikean tuotteen valinta voi olla haastavaa. Tässä artikkelissa käsittelemme tärkeitä kysymyksiä, kuten mitkä lisäravinteet ovat turvallisia, tehokkaita ja kuinka paljon niitä tulisi käyttää tulosten saavuttamiseksi sekä milloin niitä kannattaa ottaa maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.
Lisäravinteet otettavaksi aamiaisella
Whey proteiini
Yön aikana, kun nukut, kehosi on useita tunteja ilman ruokaa, mikä voi johtaa kataboliseen tilaan. Tämä tarkoittaa, että kehosi saattaa alkaa käyttää lihaksiasi energialähteenä, mikä ei ole ihanteellista, jos tavoitteenasi on lihasmassan kasvattaminen.
Tähän ongelmaan ratkaisuna on nauttia aamulla laadukasta, nopeasti sulavaa proteiinia. Yksi parhaista vaihtoehdoista on heraproteiini, joka on nopeasti imeytyvä maitoproteiini.
Heraproteiini toimittaa lihaksillesi välttämättömiä aminohappoja, jotka käynnistävät anabolisen prosessin ja auttavat lisäämään proteiinisynteesiä.
Voit tehostaa heraproteiinin vaikutusta lisäämällä aamiaiseesi hiilihydraatteja, esimerkiksi hedelmiä tai kulhollisen kaurapuuroa. Yhdistelmä proteiinia ja hiilihydraatteja lisää anabolista vastetta ja auttaa myös palauttamaan glykogeenivarastoja, antaen sinulle energiaa päivän aloittamiseen.
Optimaalinen annos heraproteiinia on 20-30 grammaa heti heräämisen jälkeen. Jos etsit laadukasta proteiinijauhetta, katso testaamamme paras proteiinijauhe täältä!
Kalaöljyt (Omega 3)
Kalaöljy, joka sisältää välttämättömiä rasvahappoja kuten EPA- ja DHA-rasvahappoja, on loistava omega-3-rasvahappojen lähde. Nämä rasvahapot tarjoavat monia hyötyjä keholle, mukaan lukien avun palautumisessa harjoittelun jälkeen.
Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä erityisesti raskaan treenaamisen jälkeen, joka aiheuttaa tulehdusreaktion lihaksissa. Vaikka tietty määrä tulehdusta on hyödyllistä, liiallinen tulehdus voi hidastaa lihasten palautumista. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahappojen, erityisesti EPA:n ja DHA:n, käyttö voi auttaa vähentämään harjoituksen jälkeistä lihaskipua ja edistää palautumista.
Myös tässä tutkimuksessa havaittiin, että 3000 mg omega-3-rasvahappojen päivittäinen saanti vähensi merkittävästi voimakkaan liikunnan aiheuttamaa viivästynyttä lihaskipua.
Ennen treeniä otettavat lisäravinteet
Kofeiini
Kofeiini on luonnostaan peräisin oleva piriste, jota löytyy monista ravintotuotteista, kahvista puhumattakaan. Kofeiinilla on osoitettu olevan positiivinen vaikutus energia-aineenvaihduntaan, painonpudotukseen ja kehon rasvaan.
Sen on myös osoitettu olevan tehokas ergogeeninen apu sekä kestävyysharjoituksessa että lyhyissä maksimiharjoitteluissa (esim. sprinteissä) vähentämällä väsymystä ja tehostamalla suorituskykyä.
Kofeiini on hyödyllinen myös lisäämään henkistä vireyttä ja keskittymiskykyä, samalla kun ne lisäävät vapaiden rasvahappojen hyödyntämistä treenaavissa lihaksissa.
Tämän takia, esimerkiksi pre-workouttejen käyttäminen ennen treeniä on hyödyllistä. Ne toimivat loistavasti varsinkin jos on ollut huonot yö-unet tai raskas päivä takana.
Kofeiinia saa kuitenkin esimerkiksi kahvista tai kofeiinitableteista, joten pre-workoutit eivät ole välttämättömiä kofeiinin saannin
Glutamiini
Tämä ei-välttämätön aminohappo osallistuu proteiini- ja glykogeenisynteesiin ja tukee immuunijärjestelmää. (”Ei-välttämätön” tarkoittaa, että sitä ei tarvitse saada ruokavalion kautta, vaan myös ihmisen keho valmistaa sitä.)
Vaikka se ei välttämättä johda merkittävään lihasten kasvuun tai kehon rasvan vähenemiseen, jokainen raskaasti treenaava voi hyötyä glutamiini lisästä. Lue lisää glutamiinin hyödyistä tästä!
Glutamiini toimii poistamalla ylimääräistä ammoniakkia, joka voi kerääntyä intensiivisen treenin aikana. Tämä auttaa säätelemään kehosi happo-emästasapainoa.
Optimaalinen annostus: 20-30 g, kuluttamalla 5 g ennen harjoittelua ja 5 g treenin jälkeen.
Lisäravinteet treenin aikana
Nämä lisäravinteet kannattaa sekoittaa veteen intrajuomaksi, jota juot treenin aikana. Tämä juoma auttaa sinua jaksamaan koko treenin ja maistuu myös hyvälle.
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA)
BCAA:t, eli isoleusiini, valiini ja erityisesti leusiini, ovat keskeisiä proteiinisynteesin säätelyssä ja lihasten hajoamisen ehkäisyssä. Ne toimivat tärkeänä energialähteenä lihaksissa harjoituksen aikana. BCAA-lisän käyttö ennen tai jälkeen treenin voi nopeuttaa lihasten palautumista ja edistää lihaskasvua.
Lisäksi BCAA:t auttavat torjumaan väsymystä harjoituksen aikana. Ne alentavat aivojen tryptofaanitasoja, mikä puolestaan rajoittaa serotoniinin tuotantoa, ja näin ollen vähentää väsymyksen tunnetta. Tämän ansiosta saatat pystyä treenaamaan tehokkaammin ja pidempään.
Suositeltava annostus BCAA:lle on 10-15 grammaa, jossa leusiinin, isoleusiinin ja valiinin suhde on 2:1:1. Nauti BCAA:ta ennen, treenin aikana ja sen jälkeen, jotta voit vähentää proteiinien hajoamista ja väsymystä. Treenin jälkeen on hyvä ottaa myös heraproteiinia, josta kerromme lisää seuraavassa osiossa.
Hiilihydraatit
Kestävyysurheilijat saavat hyötyä treenijuomista energiaa ylläpitäessään. Jos kuitenkin teet lyhyempiä, alle 90 minuutin salitreenejä, et välttämättä tyhjennä glykogeenivarastoja kokonaan, joten intrajuomat eivät ole yhtä välttämättömiä.
Lisähiilihydraatit voivat auttaa palautumisessa, mutta niiden nauttimisen ajankohta ennen tai jälkeen treenin on joustava ja riippuu yksilöllisistä tarpeistasi.
Lisäravinteet treenin jälkeen
Treenin jälkeen pidä asiat yksinkertaisina. Et tarvitse monimutkaista valikoimaa lisäravinteita.
Heraproteiini, jota olet jo saattanut käyttää aamiaisella, on harjoituksen jälkeisen palautumisen kannalta tärkein lisäravinne. Nauttimalla 30 grammaa heraproteiinia treenin jälkeen palautusjuomassa, voit lisätä aminohappojen määrää veressä, mikä auttaa niiden lihasten palautumisessa.
Glutamiinin toinen annos treenin jälkeen voi myös nopeuttaa palautumista ja vähentää lihaskipua, edistäen näin nopeampaa toipumista.
Lisäksi harjoituksen jälkeiseen palautumisjuomaasi kannattaa lisätä yksi uusi ainesosa, joka on:
Kreatiini
Kreatiini on todennäköisesti tehokkain lisä lihasmassan ja korkean intensiteetin treenaamisen parantimseen. Kreatiinimonohydraatti on toistuvasti osoitettu lisäävän voimaa, tehoa ja hyvän laatuista lihasmassaa.
Lihasmassa määrä voi vaihdella 1-3 kilogramman välillä, 4–12 viikon treenijakson jälkeen, mikä todennäköisesti johtuu kovemmasta treenaamisesta. Kovemmat treenit edistää kovempaa kehitystä ja lihasten kasvua
Optimaalinen annostus: 5 g päivässä otettuna hiilihydraattien kanssa, joka lisää kreatiinin siirtymistä lihakseen.
Paras lisäravinne ennen nukkumaan menoa
Casein proteiini
Ennen kuin ryhdyt nukkumaan, hemmottele itseäsi kaseiinijuomalla, joka takaa tasaisen proteiinin saannin nukkuessakin.
Kaseiini, hitaasti sulava maitoproteiini, auttaa vähentämään normaalisti unen aikana tapahtuvaa proteiinin hajoamista.
Hitaasti sulavien ominaisuuksiensa vuoksi kaseiini vapauttaa hitaasti aminohappoja, joita elimistö voi käyttää energiana lihasten sijaan.
Tämä säästää lihaksiasi hajotukselta yön yli paaston aikana.
Yhteenveto
Lisäravinteet voivat olla arvokas osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, erityisesti aktiivisille ihmisille ja urheilijoille.
Tässä artikkelissa olemme käsitelleet erilaisia lisäravinteita ja niiden hyötyjä. Alla on kooste näistä lisäravinteista ja niiden käyttötarkoituksista:
| Lisäravinne | Hyödyt ja käyttötarkoitus | Milloin käyttää? |
|---|---|---|
| Whey proteiini | Edistää proteiinisynteesiä, auttaa palautumisessa | Aamulla ja treenin jälkeen |
| Kalaöljyt (Omega 3) | Tukee palautumista, vähentää lihaskipua | - |
| Kofeiini | Parantaa suorituskykyä, lisää vireyttä ja keskittymiskykyä | Ennen treeniä |
| Glutamiini | Tukee proteiinisynteesiä | Ennen treeniä tai sen aikana |
| Kreatiini | Lisää lihasmassaa ja voimaa | Treenin jälkeen |
| Casein proteiini | Hidas proteiinin lähde | Ennne nukkumaan menoa |
| BCAA | Auttaa lihasten palautumisessa | Treenin aikana |
Pidä mielessä, että lisäravinteiden käyttö tulee aina sovittaa yhteen yksilöllisen ruokavalion ja elämäntyylin kanssa.
On tärkeää kuunnella kehoa ja tarvittaessa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uusien lisäravinteiden käyttöä.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.