Mikä on hyvä treeniohjelma?
Hyvässä treeniohjelmassa otetaan huomioon kova treenaaminen, palautus ja ravinto. Kova treenaaminen tarkoittaa monelle erilaista, minkä takia sen painottaminen treeniohjelman valitsemisessa on tärkeää.
Toinen tärkeä tekijä treenaamisessa on palautus. Palautumisen tärkeyttä omassa elämässä ei voi painottaa liikaa. Palautumisen tärkein tekijä on palautumisaika, joka kannattaa huomioida treeniohjelmaa valittaessa tai sen suunnittelemissa. Palautumisaika katsotaan yleensä olevan kaikki, mikä ei liity treenaamiseen, josta tärkein on nukkuminen. Lue lisää nukkumisen tärkeydestä palautumisessa tästä!
Palautumista voi nopeuttaa pitämällä huolen hyvästä unesta, hyvästä ja riittävästä ravinnosta sekä rentoutumalla ja vähentämällä stressitasoja. Lisäksi palautumista heti treenin jälkeen voi nopeuttaa esimerkiksi juomalla paljon vettä ja venyttelemällä.
Hyvä ravinto koostuu riittävästä energia määrästä. Omaa ravinto-ohjelmaa suunniteltaessa kannattaa selvittää oma peruskulutus.
Peruskulutuksen selvittämisen jälkeen täytyy miettiä omat tavoitteet eli onko tavoitteena kenties lihasmassa lisääminen vai esimerkiksi laihdutus. Jos tarkoituksena on lihasmassa kasvatus kannattaa syödä yli oman peruskulutuksen ja laihduttamisessa ali oman peruskulutuksen.
Hyviä treenijakoja
Monesti treeniohjelmat ovat jaettuja eli tiettynä päivinä treenataan esimerkiksi rintaa ja olkapäitä ja toisena päivänä selkää ja hauista.
Tällaisia treeniohjelmia kutsutaan monijakoisiksi treeniohjelmiksi. Monijakoiseksi voidaan laskea myös esimerkiksi 3-jakoinen ohjelma, jossa treenataan vaikkapa yläkropan työntävät, yläkropan vetävät ja jalat kerran viikossa.
Itse henkilökohtaisesti suosin pienempi jakoisia ohjelmia, joita on esimerkiksi 2-jakoinen, jossa koko kroppa treenataan kaksi kertaa viikossa läpi.
Kerran viikossa kokokropan treenaamisen tuomat hyödyt
– Jokainen lihasryhmä saadaan treenata palautuneena ja siitä saadaan piiskattua tehot kovaa irti
– Kokeneen treenaajan irtiottokyky ja motoristen yksikköjen rekrytointi on todennäköisesti niin
tehokasta, että vähempikin volyymi voi riittää kehitykseen
– Pieniäkin lihasryhmiä voidaan rasittaa hyvinkin spesifisti, yksityiskohtia saadaan viilattua tehokkaasti, eli heikkouksia on helppo keskittyä parantamaan
– Harjoittelu pysyy monipuolisena
– Ei kuormita välttämättä hermostoa niin paljoa, koska joka treenissä ei tehdä isoja raskaita perusliikkeitä
– Monille hardcore-treenaajille mieluisin tapa treenata
Heikkoudet
– Liian suuri volyymi voi johtaa siihen, että viimeisistä sarjoista ei juurikaan saada enää lisähyötyä lihaskasvun kannalta
– Jatkuva failureen ja sen yli treenaaminen voi kuormittaa hermostoa liikaakin
– Liiallinen lihaksen loppuun asti hakkaaminen voi aiheuttaa jopa niin paljon rasitusta, että siitä ei ehdi palautua proteiinisynteesi-ikkunan rajoissa, jolloin tuloksena ei olekaan toivottua lihaskasvua, vaan jopa suorituskyvyn heikkenemistä
– Lihaskasvulle saadaan ärsyke vain kerran viikkoon, tutkimuksien mukaan lihas kannattaisi treenata 2-3 kertaa viikossa
– Viikoittainen volyymi voi jäädä vähäisemmäksi kuin silloin, kun lihas treenattaisi useamman kerran viikon aikana
– Salille pitää päästä usein, joka henkilökohtaisesti itselleni on yleensä suuri ongelma
Treeniohjelmia, joissa treenataan kaikki lihasryhmät enemmän kuin kerran viikossa
Näitä ohjelmia voisi olla esimerkiksi 2-jakoinen eli ylä- ja alakroppa, josta mainitsin jo aikaisemminkin.
Lisäksi voisi olla 1-jakoinen ohjelma tai niin sanottuja hybridijakoisia, kuten 1+2 tai 2+2. Ohjeita näiden treeniohjelmien toteuttamiseksi voisi olla perusliikkeiden, kuten penkki, maastaveto ja kyykyn suosiminen.
Nämä ovat raskaita moninivelliikkeitä, joten palautuminen kannattaa pitää mielessä.
Useammin, kuin kerran lihasryhmien treenaamisen tuomat hyödyt:
– Lihaskasvulle saadaan useampi kasvuärsyke viikon aikana, mikä on tutkimuksien mukaan suositeltavaa
– Lihasryhmäkohtainen treenivolyymi voidaan pitää korkeampana, kun sitä jaetaan useammalle päivälle, antaa ärsykkeen eli niin sanotun käskyn lihakselle kasvaa useammin
– Treenivolyymi per treeni on pienempi, jolloin niin sanottua “roskavolyymia” eli tehottomia sarjoja ei tule, mahdollistaa kovemman treenaamisen
– Treenivolyymi per treeni pysyy aisoissa ja treenistä palautuu proteiinisynteesin rajoissa, jolloin kehitystäkin tulee ehkä tasaisemmin
– Aloittelevalle treenaajalle hyvä, koska irtiottokyky lihaksista ei vielä ole huippuunsa hiottu
– Monelle henkisesti helpompi tapa treenata, kun aina ei tarvitse mennä äärirajoille
Heikkoudet
– Palautuminen ja treeni-intensiteetti tulee suunnitella huolellisesti, huonolla suunnittelulla palautuminen voi jäädä vähäiseksi
– Voi olla hermostolle kuormittavaa, koska jokainen treeni sisältää tyypillisesti isoja moninivelliikkeitä
– Heikkouksien priorisointi pitää suunnitella huolellisesti, jotta ne saavat riittävästi huomiota
– Voi käydä yksitoikkoiseksi
– Lihasryhmiä ei voi viedä täysin loppuun asti, koska treenistä pitää ehtiä palautua ennen seuraavaa harjoitusta
– Monelle kovaa treenaavalle vähemmän mieluisa tapa harjoitella
– Jalat pitää treenata ainakin kahdesti viikkoon, jotta ne saisivat tarpeeksi rasitusta
Yhteenveto
Näiden ohjeiden nojalla pystyt lähtemään rakentamaan juuri sinulle sopivaa treeniohjelmaa. Mielessä kuitenkin kannattaa pitää se painotettu palautuminen ja sen tärkeys.
Parasta ja optimaalista treeniohjelmaa ei ole olemassa, mutta lähellä kuitenkin ollaan. Kuitenkin paras treeniohjelma on se, joka sopii sinun tavoitteisiisi ja tukee niitä.
Myös säännöllisyys on treenaamisessa tärkeää, joten sopiva ohjelma aikataulullisesti sinulle on erittäin hyvä valinta. Katso tästä paras yksijakoinen treeniohjelma!
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
