Kuntosali on loistava harrastus kaikille, sillä se vahvistaa lihaksia ja parantaa kuntoa. Suosittelemme jokaista kokeilemaan sitä.
Sisällysluettelo
Artikkelissa esitellään tehokas kaksijakoinen treeniohjelma niin aloittelijoille kuin kokeneille. Treeniohjelma sopii myös vasta-alkajille.
Kaksijakoisella saliohjelmalla voi saada nopeitakin tuloksia treenien kuormittavuuden ja tehokkuuden takia.
Tämän ohjelman aikana suosittelemmekin seuraamaan omaa jaksamistasi, esimerkiksi aktiivisuusrannekkeella.
Miksi kaksijakoinen treeniohjelma on toimiva
Tässä treeniohjelmassa koko kroppa treenataan läpi kaksi kertaa viikossa. Lihakset saavat siis kaksi kertaa ärsytystä viikon sisälle, mikä takaa paremman sekä nopeamman kehittymisen.
Koska tässä ohjelmassa kuntosalilla käydään vain neljä kertaa viikossa, niin lihaksetkin kerkeävät palautua hyvin. Ohjelma sopii myös hyvin sinulle, jos käyt vain 2 kertaa viikossa.
Olemme lisäksi tehneet tiimimme kanssa parhaan 3-jakoisen treeniohjelman, jos haluat käydä salilla 3 tai 6 kertaa viikossa.
Mihin 2-jakoinen treeniohjelma perustuu
Ohjelma perustuu lähinnä isoihin liikkeisiin (kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne), joilla kohdennetaan ärsytystä moniin eri lihaksiin yhtäaikaa.
Siihen päälle pääset vielä pumppailemaan kevyemmillä liikkeillä, esimerkiksi hauiksia ja ojentajia sekä viimeistelemään sitä ihoa pakottavaa pumppia.
Kovin montaa tällaista liikettä sinne ei tosin mahdu, muuten treenit vierähtävät turhan pitkiksi.
Treenit kestävät suunnilleen tunnin ja vartin.
Kaksijakoinen treeniohjelma
Paras tapa treenata kaksijakoisella treeniohjelmalla on meidän mielestämme käyttää yläkroppa/alakroppa jakoa.
Eli kahtena päivänä viikossa treenataan yläkroppa ja kahtena päivänä alakroppa. Tällöin lepo päiviä kertyy viikossa 3 kappaletta, mikä riittää varsin hyvin lihasten palautumiseen.
Päivät menisivät, esimerkiksi seuraavalla lailla:
Voit käydä tällä treeniohjelmalla myös vain kaksi kertaa viikossa salilla. Noudata tällöin treenejä järjestyksessä ja valitse sinulle sopivimmat päivät. Tee aina yläkropan jälkeen alakroppa ja toisin päin.
Lataa treeniohjelma itsellesi
Lataa meidän tekemä kaksijakoinen treeniohjelma itsellesi ilmaiseksi tästä! Löydät myös ohjelman alhaalta.
Löydät alta jokaisen päivän treenit ja niissä tehtävät liikkeet. Pyri noudattamaan annettuja sarja sekä toisto määriä.
Maanantai yläkroppa –liikkeet
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Penkkipunnerrus | 3 | 6-8 |
| 2. Kulmasoutu tangolla | 3 | 6-8 |
| 3. Pystypunnerrus istuen käsipainoilla | 3 | 10-12 |
| 4. Hauiskääntö käsipainoilla | 3 | 8-10 |
| 5. Ojentajat taljassa | 3 | 8-10 |
Tiistai alakroppa –liikkeet
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Kyykky | 3 | 6-8 |
| 2. Maastaveto | 3 | 6-8 |
| 3. Askelkyykky käsipainoilla | 2 | 10-12 |
| 4. Reiden ojennus | 3 | 10-12 |
| 5. Pohkeet seisten | 4 | 10-12 |
Torstai yläkroppa –liikkeet
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Penkkipunnerrus vinopenkissä käsipainoilla | 3 | 8-10 |
| 2. Ylätalja | 3 | 6-8 |
| 3. Pystypunnerrus seisten tangolla | 3 | 10-12 |
| 4. Sivuviparit | 3 | 10-12 |
| 5. Dippejä | 3 | max |
Perjantai alakroppa –liikkeet
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Jalkaprässi | 4 | 6-8 |
| 2. Suorinjaloin maastaveto | 3 | 6-8 |
| 3. Reiden koukistus | 3 | 10-12 |
| 4. Reiden ojennus | 3 | 10-12 |
| 5. Pohkeet istuen | 3 | 10-12 |
Liikepankki –kuinka toteuttaa liikkeet oikein
Suosittelemme opettelemaan liikkeiden kunnolliset liikeradat sekä tekniikat liikepankimme avulla ennen raskaisiin painoihin siirtymistä.
Loukkaantuminen on suurin hidaste kehittymisen kannalta, joten sitä kannattaa välttää kaikin keinoin.
Kyykky
Ota tanko hartioille mukavasti. Hengitä syvään ja kyykkää alas pitäen selkä suorana. Nouse ylös painamalla kantapäitä lattiaan, kuvitellen työntäväsi ne läpi lattiasta.
Varmista, että polvet pysyvät linjassa jalkaterien kanssa.
Leuanveto ja ylätalja
Ota hartioita leveämpi ote tangosta molemmissa liikkeissä. Pidä selkä suorana ja jännitettynä, vetäen tanko silmien tasolle. Palauta tanko aloitusasentoon pitäen kädet hieman koukussa.
Leuanvedossa keskity rauhallisuuteen ja puhtaisiin toistoihin. Jos liike heiluu, hidasta ja keskity tekniikkaan.
Ylätalja on hyvä vaihtoehto, jos leuanvedot ovat vaikeita, sillä se kehittää samoja lihaksia ja auttaa saavuttamaan leuanvedot myöhemmin. Aloita ylätalja maltillisilla painoilla ja hyvällä tekniikalla.
Penkkipunnerrus tangolla
Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös.
Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.
Maastaveto
Aseta jalat tangon alle ja ota tankoon hieman hartioita leveämpi ote. Laske lantio ja suorista selkä, pitäen sekä ala- että yläselkä suorana.
Hengitä syvään, jännitä keskivartalo ja pidätä henkeä, tukien näin selkää ja tehostaen nostoa. Nosta tanko sääriä ja reisiä pitkin ylös, kunnes seisot suorana.
Varmista, ettei selkä pyöristy liikkeen aikana. Laske painot samaa reittiä takaisin maahan.
Soutu
Kulmasoudussa levytangolla, aloita tangon ollessa maassa ja ota ote penkkipunnerruksen tapaan. Vedä tanko rintakehään kyynärpäitä käyttäen, pitäen yläselkä vaakasuorassa.
Varmista, että liike ulottuu rintaan saakka ja pidä pää alhaalla, katse eteenpäin.
Yhteenveto
Nyt olemme käyneet läpi tehokkaan kaksijakoisen treeniohjelman, joka sopii niin aloittelijoille kuin kokeneemmillekin treenaajille.
Ohjelma tarjoaa joustavuutta ja mahdollisuuden saavuttaa nopeitakin tuloksia treenien tehokkuuden ansiosta
Muista kuitenkin seurata omaa jaksamistasi ja edetä omien kykyjesi mukaan.
FAQ kaksijakoinen saliohjelma
Mikä on kaksijakoinen saliohjelma?
Onko kaksijakoinen treeniohjelma hyvä?
Mikään treeniohjelma ei välttämättä ole parempi kuin toinen. Paras treeniohjelma ja jako on sellainen, mikä sopii parhaiten treenaajalle. Suosittelemme kokeilemaan monia treenijakoja ja etsimään sen parhaan itselleen.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.