Kuntosalitreenaaminen on täydellinen harrastus kaikille, niin miehille kuin naisille. Se kehittää lihaksia ja yleiskuntoa sekä tarjoaa parhaimmillaan suurta mielihyvää elämään.
Sisällysluettelo
Suosittelemme jokaisen ainakin kokeilemaan treenaamista kuntosalilla edes kerran. Tässä artikkelissa esitelläänkin loistava aloittelijan ja kehittyneen ohjelma, jolla pääsee varmasti kiinni kuntosaliharrastukseen sekä näkee loistavia tuloksia.
Kaksijakoinen saliohjelma monesti ajatellaan pelkästään olevan hieman kehittyneempien tai kokeneiden treeniohjelma. Asia ei kuitenkaan ole näin, vaan kaksijakoinen saliohjelma sopii myös vasta aloittaneelle treenaajlle. Kaksijakoisella saliohjelmalla voi saada nopeitakin tuloksia treenien kuormittavuuden ja tehokkuuden takia.
Tämän ohjelman aikana suosittelemmekin seuraamaan kuormitusta, esimerkiksi aktiivisuusrannekkeella.
Miksi kaksijakoinen treeniohjelma on toimiva
Tässä treeniohjelmassa koko kroppa treenataan läpi kaksi kertaa viikossa. Lihakset saavat siis kaksi kertaa ärsytystä viikon sisälle, mikä takaa paremman ja nopeamman kehittymisen.
Koska tässä ohjelmassa kuntosalilla käydään vain neljä kertaa viikossa, niin lihaksetkin kerkeävät palautua hyvin. Olemme lisäksi tehneet tiimimme kanssa parhaan 3-jakoisen treeniohjelman, jos haluat käydä salilla 3 tai 6 kertaa viikossa.
Mihin 2-jakoinen treeniohjelma perustuu
Ohjelma perustuu lähinnä isoihin liikkeisiin (kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus jne), joilla kohdennetaan ärsytystä moniin eri lihaksiin yhtaikaa. Siihen päälle pääsee vielä pumppailemaan kevyemmillä liikkeillä, esimerkiksi hauiksia ja ojentajia sekä viimeistelemään sitä ihoa pakottavaa pumppia, mikä takaa kehittymisen.
Kovin montaa tällaista liikettä sinne ei tosin mahdu – muuten treenit vierähtävät turhan pitkiksi.
Treenit kestävät suunnilleen tunnin ja vartin.
Kaksijakoinen treeni- ja saliohjelma
Paras tapa treenata kaksijakoisella treeniohjelmalla on meidän mielestämme käyttää yläkroppa/alakroppa jakoa. Eli kahtena päivänä viikossa treenataan yläkroppa ja kahtena päivänä alakroppa. Tällöin lepo päiviä kertyy viikossa 3 kappaletta, mikä riittää varsin hyvin lihasten palautumiseen.
Päivät menisivät, esimerkiksi seuraavalla lailla:
Lataa treeniohjelma itsellesi
Lataa meidän tekemä kaksijakoinen treeniohjelma itsellesi ilmaiseksi tästä! Löydät myös ohjelman alhaalta.
Maanantai yläkroppa –liikkeet
- Penkkipunnerrus 3 x 6-8
- Kulmasoutu tangolla 3 x 6-8
- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 10-12
- Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8-10
- Ojentajat taljassa 3 x 8-10
Tiistai alakroppa –liikkeet
- Kyykky 3 x 6-8
- Maastaveto 3 x 6-8
- Askelkyykky käsipainoilla 2 x 10-12
- Reiden ojennus 3 x 10-12
- Pohkeet seisten 4 x 10-12
Torstai yläkroppa –liikkeet
- Penkkipunnerrus vinopenkissä käsipainoilla 3 x 8-10
- Ylätalja 3 x 6-8
- Pystypunnerrus seisten tangolla 3 x 10-12
- Sivuviparit (sivuolkapäät) 3 x 10-12
- Dippejä (ojentajat) 3 x max
Perjantai alakroppa –liikkeet
- Jalkaprässi 4 x 6-8
- Suorinjaloin maastaveto 3 x 6-8
- Reiden koukistus 3 x 10-12
- Reiden ojennus 3 x 10-12
- Pohkeet istuen 3 x 10-12
Kehity nopeammin kuntosalitreenaamisessa
Star Nutrition Whey-80
Whey-80® – Star Nutritionin korkealaatuinen proteiinijauhe urheilijalle, joka haluaa paremman palautumisen, lisää lihasmassaa ja tehokkaamman rasvanpolton! Katso proteiinijauhevertailu tästä!
- Edistää lihasmassan kasvua
- Erinomainen tapa täydentää päivittäistä proteiinin saantia
- Parantaa lihasten palautumista
- Todella hyvä maku ja liukenevuus
- Suomen suosituin proteiini!
Whey-80® on korkeapitoinen proteiinijauhe, jossa on todella hyvä maku ja liukenevuus. Tuote koostuu 100% ultrasuodatetusta ja instantoidusta heraproteiinikonsentraatista, jonka avulla voit lisätä lihasmassaa ja parantaa lihasten palautumista – yhdistä kovaan harjoitteluun ja riittävään lepoon ja valmistaudu näkemään tuloksia!
Kova harjoittelu lajista riippumatta asettaa suuret vaatimukset ravinnonsaannille. Jos keho saa liian vähän tai huonolaatuista ravintoa, voi se alkaa näkyä lihasmassan menettämisenä. Erityisesti proteiinin saanti on todella tärkeää, kun harjoittelu on rankkaa: proteiini rakentuu aminohapoista, jotka ovat vastuussa lihasten rakentamisesta ja niiden palautumisesta.
Elimistön olisi hyvä saada proteiinia noin joka kolmas tunti, jotta kropan joutuminen kataboliseen tilaan (lihasproteiinin purku) voidaan välttää. Proteiinia on esimerkiksi eläinperäisissä elintarvikkeissa, soijassa ja proteiinijauheessa. Kana, punainen liha ja kanamunat ovat hyviä esimerkkejä tyypillisistä proteiinin lähteistä.
Urheilijan tavoitellessa selkeitä tuloksia ja lihasmassan kehittymistä, voi riittävän proteiinimäärän saaminen ruoasta tuntua hankalalle. Rajallinen aika, stressi, rahatilanne ja monet muut tekijät voivat hankaloittaa optimaalista ravinnonsaantia.
Juuri tässä Whey-80®:n erinomaisuus tulee esille: kätevä ja yksinkertainen tapa täyttää päivittäinen proteiinin tarve normaalin ruokavalion ohella!
Yksi annos Whey-80®:ä antaa noin 25 g – määrä vaihtelee hieman makujen välillä – proteiinia ja se valmistuu hetkessä. Makuvaihtoehtoja ja variaatioita on lukemattomia – proteiinijuoma, smoothie, aamupuuron sekaan, leivontaan ja niin edelleen. Vain mielikuvituksesi asettaa rajat!
Tärkeimpiä ajankohtia proteiinin saannille on silloin, kun kropan aminohappotasot ovat alhaalla: aamulla, harjoittelun jälkeen ja aterioiden välissä. Heraproteiinin ylivertaisuus lihasproteiinin purkautumisen estämisessä muihin proteiinin lähteisiin verrattuna tulee selkeästi esille erityisesti aamuisin ja harjoittelun jälkeen.
Star Nutritionin Whey-80® on nopea ja erittäin korkealaatuinen proteiinijauhe. Viimeisimmän valmistusteknologian avulla olemme saaneet aikaan puhtaan ja vahingoittumattoman proteiinin korkealla biologisella arvolla, täynnä lihaskasvua edistäviä aminohappoja.
Whey-80® on proteiini kaikille urheilijoille, lajista ja tavoitteista riippumatta!
Better Bodies nostovyö
Better Bodiesin painonnostovyö joka antaa erittäin hyvä tuen painaville nostoille! Tämä vyö on myös laadukas ja kestävä. Vyötä suositellaan käyttämään etenkin maastavedossa ja kyykyssä, koska ne kuormittavat alaselkää huomattavasti.
Better Bodiesin painonnostovyö joka antaa erittäin hyvä tuen painaville nostoille!
Better Bodiesin valmistama painonnostovyö on laadukasta nahkaa, sisäpuoli vuorattu mokkanahalla. Kaksi kulutusta kestävää materiaalia, jotka tarjoavat mukavuutta ja vakautta! Selässä tyylikäs Better Bodies -painatus.
- Valmistettu laadukkaasta nahkasta, sisäpuolella mokkanahkainen vuoraus.
- Nikkelitön solki.
- Kauniit yksityiskohdat.
- Normaali istuvuus, selässä 10 cm:n tuki.
- 100 % nahkaa.
Liikepankki –kuinka toteuttaa liikkeet oikein
Suosittelemme opettelemaan liikkeiden kunnolliset liikeradat sekä tekniikat ennen raskaisiin painoihin siirtymistä.
Loukkaantuminen on suurin hidaste kehittymisen kannalta, joten sitä kannattaa välttää kaikin keinoin.
Kyykky
Asetu tangon alle ja ota tanko tukevasti hartioille siihen kohtaan, joka tuntuu itsellesi luonnollisimmalta ja parhaimmalta.
Vedä kunnolla ilmaa keuhkoihin ja lähde laskeutumaan alas kyykkyyn. Huomio, että selkä ei mene kumaraan, vaan pysyy kunnolla suorassa koko liikkeen ajan. Alhaalla työnnä itsesi ylös painaen kantapäitä kunnolla lattiaan.
Hyvä vinkki on kuvitella, että yrität saada kantapääsi lattia läpi. Pidä huolta, että polvet pysyvät samassa linjassa jalkaterien kanssa eivätkä pääse kääntymään sisäänpäin.
Leuanveto ja ylätalja
Molemmissa liikkeissä ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja jännitettynä koko liikkeen ajan. Vedä tanko silmien tasolle. Lähde palauttamaan tanko tai laskemaan itsesi takaisin alkuasentoon, mutta älä päästä käsiäsi suoraksi asti, vaan jätä kädet hieman koukkuun.
Leuanvedossa tärkeinä on liikkeen rauhallisuus ja puhtaat toistot. Jos toistosi näyttävät heiluvalta hidasta tahtia ja keskity liikkeeseen kunnolla. Ylätalja on kuitenkin monelle se parempi liike, koska leuanvedot tuottavat ongelmia.
Ylätalja ei ole kuitenkaan huono vaihtoehto. Se kehittää samoja lihaksia, kuin leuanveto ja auttaa samaan tulevaisuudessa leukoja. Ylätaljakin kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla ja rauhallisesti hyvällä tekniikalla.
Penkkipunnerrus tangolla
Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös.
Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.
Maastaveto
Tuo jalat lonkkien alle ja tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella. Laske lantio alas. Suorista selkä. Alaselän lisäksi myös yläselän on oltava suorana, jotta et aiheuta vahinkoa välilevyihin tai muihin selän passiivisiin rakenteisiin. Vedä keuhkot täyteen ilmaa, jännitä keskivartalon lihakset ja pidätä henkeä. Tämä tukee selkää ja saat nostosta vahvemman. Nosta tanko ylös sääriä pitkin ja mahdollisimman läheltä polvea. Jatka liikettä reisiä pitkin, kunnes seisot selkä ojennettuna.
Älä anna selän pyöristyä missään kohtaa liikettä. Laske painot samaa reittiä takaisin maahan.
Soutu
Kulmasoutu levytangolla on tehokas selkäliike, jota turhan harva tekee. Ja sitten ne jotka tekevät niitä, suosivat jostain syystä melkein kaikki kulmasoutua, jossa selkä on maahan nähden kulmassa (45 astetta) polvet hieman koukistettuna ja levytanko nostetaan polvien päältä rintakehälle vastaotteella.
Valitettavasti tämä liike treenaa koko selän sijaan pääasiassa epäkkäitä ja voi pahimmassa tapauksessa repiä hauisjänteen rikki.
Vinkkejä tehokkaaseen soutamiseen:
Tee jokainen toisto lattiasta – Et tule koskaan treenaamaan koko yläselkää täysin jos annat tangon roikkua ilmassa. Souda samaan tapaan kuin tekisit maastavetoja: Toisto alkaa aina tanko maassa ja loppuu tanko maassa. Tangon tulisi olla suurinpiirtein jalkapöytäsi keskellä kun aloitat soutamisen, samassa asennossa kuin maastavedossa. Näin myös alaselkäsi pysyy kunnossa.
Ota tangosta kiinni kuin penkkipunnerruksessa – Jotta liikkeen teko maksimoisi penkkipunnerruksen tukemisen, soudun tulisi olla täysin päinvastainen liike.
Vedä kyynärpäillä – Simppeli temppu mikä auttaa selkäsi käyttämistä sen sijaan että soudusta tulisi ainoastaan hauisliike on keskittyä kyynärpäiden viemiseen kohti kattoa sen sijaan että vetäisit ainoastaan käsilläsi.
Vedä kohti rintakehääsi – Jos tanko ei osu rintaasi, se vastaisi puolikasta kyykkyä tai puolikasta penkkiä: Jos toistoa ei viedä loppuun asti sinä et saa koko hyötyä treenistä. Souda aina rintakehään asti.
Pidä yläselkäsi vaakasuorassa – Älä anna egosi ottaa valtaa tai muuten et saa kaikkea irti soudusta. Pysy kurissa: Yläselkäsi tulisi tehdä koko työ. Jos soutusi muuttuu 45 asteen hartianostoiksi tai “huijaat” lantiollasi ja polvillasi, sinulla on liikaa painoa. Vähennä painoja.
Avaa rintakehäsi – Taas kerran sama asento kuin penkkipunnerruksessa: Purista lapaluusi yhteen yläpäässä niin kovaa kuin pystyt ja avaa rintakehäsi. Älä yritä pitää painoa ylhäällä, se on tarpeetonta humpuukia sillä painojen lisääminen lisää voimaa. Yksinkertaisesti vedä niin kovaa ja nopeasti kuin pystyt rintakehääsi kohti ja palauta painot maahan.
Pidä pääsi alhaalla – Älä yritä katsoa peiliin edessäsi tai muuten tulet kärsimään niskakivuista. Älä myöskään katso jalkojasi sillä alaselkäsi saattaa pyöristyä ja kipeytyä. Katso vain suoraan eteesi ja ota vaikka videota itsestäsi, jos haluat varmistaa tekniikkasi.
FAQ kaksijakoinen saliohjelma
Mikä on kaksijakoinen saliohjelma?
Onko kaksijakoinen treeniohjelma hyvä?
Mikään treeniohjelma ei välttämättä ole parempi kuin toinen. Paras treeniohjelma ja jako on sellainen, mikä sopii parhaiten treenaajalle. Suosittelemme kokeilemaan monia treenijakoja ja etsimään sen parhaan itselleen.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
