Päätimme tässä artikkelissa ottaa esiin takareidet ja parhaat liikkeet niiden kehittämiseen. Moni salilla kävijä unohtaa takareidet kokonaan tai tekee niitä vain puolivillaisesti muiden liikkeiden ohessa. Tästä johtuen parhaat takareisiliikkeet ovat varmasti monelle hyödyksi.
Sisällysluettelo
Tässä artikkelissa esitellään parhaat takareisiliikkeet, jotka sinunkin kannattaa lisätä omaan treeniohjelmaasi. Käy läpi nämä top 7 liikettä ja valitse niistä omat uudet suosikkisi.
Miksi tehdä takareisiliikkeitä?
Takareisiliikkeet eivät ole mikään vitsi vaan itseasiassa erittäin tärkeä osa treeniä. Koska takareidet eivät yleensä ole kehonosa, johon kiinnitettäisiin ulkonäöllisesti huomiota, ei moni jaksa laittaa vaivaa niiden kehittämiseen. Miksi treenata takareisiä, kun ajan voisi käyttää näkyvämpiin lihaksiin? Tämä on kuitenkin virheellinen ja jopa vaarallinen ajattelutapa.
Kehittämättömät takareidet muuten hyvin treenatussa kehossa voivat johtaa vammoihin. Esimerkiksi polvien loukkaantumisen riski nousee, kun etureisien ja takareisien voima ei ole tasapainossa.
Toisaalta kyse ei ole vain turvallisuudestasi vaan lisäksi paremmasta suorituksesta. Yllättäen takareisien treenaaminen voi parantaa myös muiden liikkeiden voimaa. Samalla tasapainosi lisääntyy ja tämä on tunnetusti tärkeä osa koko kehon treenaamista.
Missä takareisilihakset ovat?
Kuten jo lihasten nimi sanookin, takareisilihakset löytyvät reiden takaa. Tarkalleen ottaen juuri pakaran alta jalan yläosasta. Saatat kuulla niistä käytettävän myös nimitystä hamstringit.
Takareisilihaksiin kuulu useampi eri lihas, mutta niistä tärkeimmät ovat lantion ja sääriluun väliin jäävät jalkojen sisäpuolella olevat semitendinosus-lihakset ja jalkojen takana olevat semimembranosus-lihakset sekä kaksipäinen reisilihas.r
Parhaat takareisiliikkeet salilla
Seuraavaksi esittelemme meidän mielestä 7 parasta takareisiliikkeitä osaksi takareisitreeniä. Ota nämä siis haltuun ja opettele tarvittavat tekniikat huolellisesti.
1. Reisikoukistus maaten
Kaikki reisikoukistukset ovat ihan hyviä liikkeitä takareisien treenaamiseen, mutta reisikoukistus maaten on yksi niiden parhaimmistoa. Reisikoukistuksissa liikettä tehdään polvinivelellä niin, että takareidet ovat vaikutusalueena.
Liikkeen saa tehtyä parhaiten käyttäen koukistuslaitetta. Periaatteessa liike onnistuu myös lattialla maaten.
Ohjeet reisikoukistuksen tekoon maaten:
- Alkuasento: Valmistele koukistuslaite ja mene makaamaan sen penkille vatsallesi. Pidä vartalo lantiosta polviin penkissä kiinni tehdessäsi liikettä.
- Aloita liike: Nosta jalkoja polvesta alaspäin kohti kattoa, kunnes takareidet ovat niin supistuneessa asennossa kuin mahdollista. Eli toisin sanoen koukista polvet.
- Lopeta liike: Pysäytä liike ylös ja pidä lihakset supistuneina. Laske sitten takaisin ala-asentoon hitaasti ja hallitusti.
Vinkki: Jos haluat enemmän tehoja liikkeelle, pidä pakaralihakset jännittyneinä tai nosta ylävartaloa niin, että syntyy lähes suora taso polvista olkapäihin.
Vinkki: Jos haluat enemmän tehoja liikkeelle, pidä pakaralihakset jännittyneinä tai nosta ylävartaloa niin, että syntyy lähes suora taso polvista olkapäihin.
2. Suorin jaloin maastaveto
Suorin jaloin maastaveto on ehdottomasti yksi suosituimmista saliliikkeistä tangolla. Lisäksi se on parhaat takareisilihakset -listallamme, koska sen tehot kohdistuvat myös takareisiin selkälihasten ja pakaroiden lisäksi.
Moni salilla kävijä haluaa tehdä nimenomaa maastavetoja ja juuri siksi suorin jaloin maastaveto on hyvä valinta, kun hakusessa on takareisiliikkeet. Et tee sitä vain takareisiesi tähden vaan motivointia liikkeen tekoon löytyy muualtakin.
Ohjeet suorin jaloin maastavetoon:
- Alkuasento: Seiso tangon edessä ja tartu siihen noin olkapäiden leveydellä tukevalla otteella. Nosta tanko roikkumaan käsien varaan kehon etupuolelle. Kuvittele yrittäväsi taivuttaa tankoa taaksepäin.
- Aloita liike: Siirrä painopisteesi taakse kantapäiden päälle ja jatka liikerataa työntämällä takapuoltasi taaksepäin. Samalla päästä tanko laskeutumaan kohtisuorasti kohti maata noin nilkkojen korkeudelle. Liikkeen tulisi tuntua takareidessä.
- Lopeta liike: Nosta tanko takaisin yläasentoon tekemällä liike vastakkaiseen suuntaan eli työntämällä lantiota hiukan eteenpäin.
3. Reidenkoukistus istuen
Jos reisikoukistus maaten ei ollut sinun juttusi tai se alkaa jo tylsistyttää, voit kokeilla reisikoukistusta istuen. Liike on periaatteessa sama, mutta se tehdään istuma asennossa.
Yleensä liikkeessä käytetään koukistuslaitetta, mutta sen voi tehdä myös istuen tuolilla ja kiinnittäen vastuskuminauhan tuolin jalkoihin.
Ohjeet reidenkoukistukseen istuen:
- Aloitus: Säädä koukistuslaite sopivaksi. Istu tukevassa asennossa ja nosta jalat suoriksi polvesta. Jännitä takareisiä.
- Aloita liike: Laske jalkoja polvesta alaspäin kohti maata. Yritä käyttää liikkeeseen takareisiä supistamalla niitä. Ala-asennossa pysäytä liike hetkeksi.
- Lopeta liike: Nosta jalkoja takaisin ylöspäin hallitusti ja rauhallisesti.
Vinkki: Jos liike ei tunnu, tarkista painojen olevan tarpeeksi suuret sinulle.
4. Hyvää huomenta
Tämä tangolla tehtävä liike ei ole vain takareisille vaan myös pakaroille ja selän ojentajille. Jos teet paljon kyykkyjä, tämä liike voi lähteä helposti liikkeelle.
Koska liikkeessä tanko pidetään olkapäillä, ei aloittelijan kannata suorilta lähteä yrittämään tätä. Varsinkaan yksinään.
Muista, että liikettä voi aina harjoitella pelkällä tangolla ilman painoja.
Ohjeet hyvää huomenta -liikkeelle:
- Aloitusasento: Nosta tanko tukevasti olkapäillesi. Asento muistuttaa kovasti kyykyn tekemistä. Tärkeää on asentosi ja tangon olevan tukevasti.
- Aloita liike: Taivuta kehoa kohti lattiaa liikkeellä, joka alkaa polvista, kunnes takareiden lihakset aktivoituvat.
- Lopeta liike: Heti tuntiessasi liikkeen takareisissä ala nousta takaisin aloitusasentoa kohden. Tämä tapahtuu lantiota taivuttamalla.
Vinkki: Jos selkäsi ei meinaa pysyä suorana, vaihda pienempiin painoihin.
5. Askelkyykky
Kukapa ei olisi joskus tehnyt muutamaa askelkyykkyä? Tiesitkö, että nämä liikkeet ovat todella hyviä takareisien treenaamiseen?
Eli tee vain normaaleja askelkyykkyjä ja yritä kiinnittää huomiota siihen, että takareisien lihakset aktivoituvat. Jos et muista liikkeen tekemistä, tässä vielä pienet ohjeet.
Ohjeet askelkyykyn tekoon:
- Aloitusasento: Seiso rennosti jalat vierekkäin. Pidä kädet luonnollisessa asennossa esimerkiksi lantiolla. Ryhdin tulee olla hyvä koko liikkeen ajan.
- Aloita liike: Ota pitkä askel suoraa eteenpäin vasemmalla jalalla niin, että polveen syntyy lähes 45-asteen kulma. Samalla laske oikean jalan polvi lähelle maanpintaa.
- Lopeta liike: Siirrä paino vasemman jalan kantapäähän ja ota tukea maasta, kun alat työntämään itseäsi takaisin seisoma-asentoon vasemmalla jalalla. Palaa aloitusasentoon ja vaihda jalkaa.
Vinkki: Jos perus askelkyykky ei tunnu takareisissä tai on muuten vain liian helppo, tee se käsipainoilla tai tangolla.
6. Glute ham raise
Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Olet saattanut kuulla puhuttavan myös GHR:stä tai Nordic hamstringistä eli pohjoismaisesta takareisikoukistuksesta. Tämä on listalla suoraan sen tehokkuuden takia. Takareidet joutuvat tässä takareisiliikkeessä koville!
Liike on siispä todella hyvä, mutta sillä ei kannata lähteä aloittamaan. Sen sijaan koita ensin muita tämän listan liikkeitä ja etene hitaasti kohti tätä takareisien kiduttajaa.
Ohjeet glute ham raisen tekoon:
- Aloitusasento: Asetu polvien varaan niin, että nilkkasi ovat takana vinossa korkeammalla kuin polvesi tuettuina esimerkiksi sopivassa kuntosalilaitteessa.
- Aloita liike: Ala laskea ylävartaloa kohti lattiaa hallitun hitaasti niin, että voima lähtee takareisistä.
- Lopeta liike: Nosta ylävartalo takaisin yläasentoon käyttäen takareisien voimaa.
Vinkki: Älä luovuta, jos et saa itseäsi ylös pelkillä takareisillä. Tähän liikkeeseen tarvitaan niin paljon voimaa, että se onnistuu vain harvalta. Sen sijaan nosta itseäsi yläasentoon työntämällä itsesi ylös lattiasta käsillä. Pysäytä keho yläasentoon ja aloita laskuliike uudelleen. Pelkkä laskuliike jo itsessään on sopiva parhaat takareisiliikkeet listalle.
7. Maastaveto (extra)
Viimeinen liikkeemme on hiukan ekstraa tällä listalla. Sitä ei yleensä lasketa suoraa takareisien treeniin, mutta olet saattanut sitä tehdessäsi treenata takareisiä aivan kuin vahingossa. Kyllä! Kyse on perusmaastavedosta. Se vaikuttaa myös takareisiin eli on sopiva takareisiliikkeet listallemme.
Lyhyet ohjeet maastavetoon:
- Alkuasento: Seiso tangon edessä tukevassa asennossa. Ota tangosta kiinni noin olkapäiden leveydeltä.
- Aloita liike: Vedä keuhkot täyteen, siirrä sääret kohti tankoa koukistaen hiukan polvia ja suorista selkä. Ala nostaa hakien voimaa lattiasta. Nosta lähellä kehoa hitaasti ja hallitusti.
- Lopeta liike: Lasku voi olla nopea, mutta silti varovainen ja hallittu. Älä vain päästä irti tangosta.
Vinkki: Muista kiinnittää huomiota takareisiisi, että saat liikkeestä mahdollisimman paljon irti niiden kannalta.
Yhteenveto
Tässä oli listamme parhaista takareisiliikkeistä. Ota nämä liikkeet mukaan esimerkiksi jalkatreeneihisi ja näe kuinka ne kehittyvät.
Pyri kuitenkin ennen liikkeiden suorittamista kunnon painoilla harjoittelemaan vaadittu tekniikka kuntoon. Mikään ei ole suurempi hidaste jalkojen kehittymisessä, kuin kipeytynyt tai revähtänyt takareisi!
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.