Treeniohjelma aloittelijoille & kehittyneille 5×5 Voimanostot

Treeniohjelma

Miksi lihaskuntoharjoittelu ja treenaaminen on tärkeää?

Lihaskuntoharjoittelu pitää yllä lihaksistoamme ja estää lihaksia surkastumasta. Ilman säännöllistä kuormittamista lihasmassa alkaa vähentyä viimeistään 30 ikävuoden jälkeen. Lihaskuntoharjoittelulla voit kasvattaa ja ylläpitää lihasmassaa. Lihasmassa on tärkeää, koska sen avulla liikutamme kehoamme, hallitsemme tasapainoamme, pidämme ryhdin hyvänä ja annamme tuen nivelille. Ilman lihastukea nivelemme eivät pysy kunnossa. Tehokas lihasvoimaharjoittelu aktivoi hormoneja, jotka pitävät meidät nuorekkaampana niin sisäisesti kuin ulkoisesti. Lihaksisto myös kuluttaa tehokkaasti energiaa ja pitää aineenvaihdunnan vilkkaana. Lihasvoimaharjoittelu onkin erittäin tehokas keino painonpudotuksessa.

 

Jos vielä mietit, olisikohan sinusta aloittamaan kuntosaliharjoittelu niin vastaus on KYLLÄ. Ikään, kokoon ja aikaisempaan liikuntataustaan katsomatta lihaskuntoharjoittelusta hyötyvät KAIKKI. Säännöllisen harjoittelun myötä kehosi asento ja ulkomuoto alkaa vähitellen muuttua parempaan suuntaan. Aerobisen liikunnan lisäksi sinun tulisi aina huolehtia myös lihaskunnostasi!

Treeniohjelma

1 jakoinen treeniohjelma 5x5

Jos olet aloittelija tai suosit salilla eristäviä liikkeitä ja laitteita, kannattaa sinun lukea alla oleva todella tarkkaan!

 

Alla esiteltävä voimaharjoitteluohjelma perustuu maailmalla mainetta saaneeseen Stronglifts 5×5 ohjelmaan, jonka alunperin kehitti Arnold Schwarzeneggerin mentori Reg Park jo vuonna 1960.

 

Voimanostot 5×5 on yksinkertainen ja erittäin tehokas voimaharjoitteluohjelma, jolla lisäät todellista voimaa ja lihaksia kroppaasi nopeasti.

 

5×5 ohjelman kaikki liikkeet tehdään vapailla painoilla (levytangolla) koko vartalon lihaksia käyttäen. Tehoero laitteilla tehtäviin eristäviin liikkeisiin verrattuna on huomattava!  Tämä ohjelma toimii oikeasti. Jos annat sille kolme kuukautta aikaa ja treenaat kolme kertaa viikossa, tulet olemaan 12 viikon jälkeen elämäsi parhaassa kunnossa, jonka jälkeen hauskuus vasta alkaakin :-).

 

5×5 ohjelmaan kuuluu 5 liikettä ja kaksi treeniohjelmaa (A ja B), jotka tehdään vuorotellen omina treenipäivinään. Harjoituskertoja on 3 viikossa, joiden välissä pidettävä lepopäivä on pakollinen.  Jokaista liikettä tehdään viisi ns. työsarjaa, joissa tehdään viisi toistoa samalla painolla, maastavetoa lukuun ottamatta. Ennen liikkeen varsinaista 5×5 työsarjaa, tehdään lämmittelysarjat tyhjästä tangosta lähtien, painoja portaittain nostaen.

 

Oleellisena osana 5×5 ohjelmaa on lisätä painoa tankoon 2,5 kg jokaisella treenikerralla ja tehdä kaikki liikkeet vapailla painoilla koko vartalon satoja lihaksia samanaikaisesti käyttäen. Pelkästään eristäviä (laite)liikkeitä tekemällä et voi koskaan saada kroppaasi kestäväksi ja oikeasti vahvaksi kokonaisuudeksi.

 

Treeni A

Takakyykky 5×5

Pystypunnerrus 5×5

Maastaveto 1×5

 

Treeni B

Takakyykky 5×5

Penkkipunnerrus 5×5

Soutu levytangolla 5×5

 

Toisin kuin useimmissa kehonrakentajalehtien jaetuissa saliohjelmissa, Voimanostot 5×5 ohjelmassa sinun tavoitteenasi ei ole saavuttaa ns. failurea tekemällä vajaita liikkeitä sarjan lopussa, maksimoida lihasten “ilmapallo pumppia” tai tehdä lihaksista mahdollisimman kipeitä.

 

Sinun tavoitteenasi on lisätä painoa ja tulla vahvemmaksi! Mitä vahvempi olet, sitä enemmän sinulla on toimivaa lihasta!

 

Toimi näin: aloita kevyillä painoilla, opettele oikea tekniikka ja lisää painoa 2,5 kg jokaisessa harjoituksessa niin kauan kuin voit. Tämä on yksinkertaisin tapa tehdä itsestäsi vahvempi ja lihaksikkaampi – nopeasti.

Treeniohjelma

Voimanostot 5x5 ohjelma koostuu kahdesta kokokehonharjoituksesta

Harjoitus A: 5×5 kyykky, 5×5 penkkipunnerrus ja 5×5 soutu

Harjoitus B: 5×5 kyykky, 5×5 pystypynnerrus ja 1×5 maastaveto

 

Treenaat kolme kertaa viikossa, tehden vuorotellen harjoituksen A ja B, pitäen harjoitusten välillä aina lepopäivän, koska elimistösi tarvitsee sen kehittyäkseen ja tullakseen vahvemmaksi.

 

Ensimmäisellä kerralla teet harjoituksen A. Kaksi päivää myöhemmin teet harjoituksen B. Ensimmäisellä viikolla sinulla on siis harjoitukset A / B / A ja toisella viikolla B / A / B. Kolmannella viikolla taas A / B / A ja niin edelleen.

 

5×5 tarkoittaa viittä viiden toiston työsarjaa samalla painolla. Näihin eivät kuulu kevyemmillä painoilla tehtävät lämmittelysarjat. Ennen liikkeen varsinaista 5×5 työsarjaa, tehdään lämmittelysarjat tyhjästä tangosta lähtien, painoja portaittain nostaen, esim. 3 porrasta ennen 80 kg työsarjaa kyykyssä.  Maastavetoa tehdään vain yksi 5 toiston työsarja.

 

Jos saat tehtyä liikkeen puhtaasti 5×5 kertaa, lisää painoa 2,5 kg seuraavalla kerralla, kun teet ko. liikkeen (1,25 kg kummallekin puolelle tankoa). Maastavedossa voit lisätä 5 kg per kerta, kunnes 1×5 ei onnistu. Tämän jälkeen lisäät myös maastavetoon 2.5 kiloa kerrallaan.

 

Aloita kevyesti ja anna kehosi tottua harjoitteluun.  On erittäin tärkeää opetella kevyillä painoilla tarpeeksi hyvä tekniikka ennen raskaampia painoja! Muista että koska kyykkyä tehdään kolme kertaa viikossa, tarkoittaa 2,5 kg painon lisäys per harjoituskerta 30 kg kuussa.

 

Jos olet tehnyt vapailla painoilla harjoituksia, kuten kyykkyä, maastavetoa ja penkkipunnerrusta, oikealla tekniikalla, aloita 50 % painoilla viiden toiston maksimistasi. Jos et ole koskaan käyttänyt vapaita painoja tai et ole harjoitellut vuosiin, aloita ao. painoilla:

Kyykky, penkkipunnerrus, pystypunnerrus: 20kg = tyhjä pitkä tanko

Maastaveto: 40 kg = tanko + 2x10kg

Soutu: 30 kg = tanko + 2x5kg

 

Maastavetoa ja soutua ei voi aloittaa tyhjällä tangolla, koska jokainen toisto lähtee lattiasta.

 

Alla kahden ensimmäisen viikon Voimanostot 5×5 ohjelmaesimerkki:

treeniohjelma

Kaikki painot sisältävät tangon painon ( 20 kg). Jos nämä painot tuntuvat liian pieniltä, muista että lisäät 2.5kg jokaiseen harjoitukseen. Tämä tarkoittaa, että kyykkäät  50 kg neljässä viikossa, 80kg kahdeksassa viikossa ja 100kg 12 viikossa – 5×5! Se on enemmän kuin mitä useimmat kaverit kyykkäävät salillasi. Kevyillä painoilla on myös helpompi harjoitella oikea nostotekniikka, mikä on erittäin tärkeää.

 

Aluksi voit lisätä painoa jokaiseen harjoitukseen mutta et loputtomiin. Jonkin ajan kuluttua joudut yrittämään tosissaan, että saat tehtyä puhtaasti 5×5 sarjaa. Lopulta täysien sarjojen teko ei onnistu. Tällöin et lisää painoa seuraavalla harjoituskerralla ko. liikkeeseen. Yrität samalla painolla uudestaan. Jos epäonnistut 3 treeni kertaa samalla painolla, vähennät painoista 10 % ja lähdet tavoittelemaan ‘jumikohdan’ ylitystä ottamalla ”vauhtia” pienemmillä painoilla. Tällöin on syytä myös tarkistaa tekniikan oikeellisuus. Mieluummin jonkun muun silmin. Toinen erinomainen keino jumikohdan ylitykseen ja voimankehitykseen on nopeusvoimaharjoittelu, josta enemmän jäsensivuilla.

 

Paras tapa selvittää Voimanostot 5×5 ohjelman teho, on kokeilla sitä 12 viikon ajan. Sinulla ei ole mitään menetettävää.

Treeniohjelma naisille ja miehille

 

Tässä paras tapa päästä alkuun:

 

– Lue liikkeiden tekovinkit ja katso tekniikkavideot

– Etsi sopiva kuntosali, josta löytyy kunnollinen kyykkypaikka

– Asenna puhelimeesi/tablettiisi ilmainen 5×5 sovellus, jolla on helppo seurata kehitystä

– StrongLifts 5×5 sovellus iPhone/iPod laitteille

– StrongLifts 5×5 sovellus Android laitteille

Sovellus on helppo käyttöinen ja selkeä!

Miksi 5x5 ohjelma toimii?

Voimanostot 5×5 ohjelma kehittää ‘todellista’ voimaasi. Jotkut kutsuvat sitä toiminnalliseksi lujuudeksi. Teho perustuu vapaiden painojen käyttöön, jotka pakottavat sinut käyttämään myös kehon satoja tukevia ja tasapainottavia lihaksia päälihasten lisäksi. Toisin kuin laitteilla, jotka tekevät tasapainotuksen puolestasi. Laitteilla et voi myöskään täysin käyttää kehon luonnollisia liikeratoja.

 

Kaikki 5×5 liikkeet ovat myös niin sanotusti. koko kehon yhdistelmäliikkeitä, jotka kuormittavat koko kroppaa. Normaalielämässäkään et käytännössä voi tehdä mitään raskasta käyttäen vain esim. hauista tai ojentajia.

 

 

Toisin kuin monet uskovat, sinun ei tarvitse treenata jokaista lihasta erikseen saadaksesi ne kasvamaan. Sinun ei tarvitse tehdä useita erilaisia harjoituksia samalle lihakselle. Paras keino voiman lisäämiseen ei ole lihas ”pumpin” maksimointi ja mahdollisimman kipeät lihakset.

 

Sinun täytyy vain tehdä itsestäsi vahvempi. Koska mitä vahvempi olet, sitä enemmän painoa nostat, ja sitä enemmän sinulla on toimivaa lihasmassaa. Tämän vuoksi myös menestyneet kehonrakentajat, esim. Reg Park, Arnold Schwarzenegger ja Ronnie Coleman, vetivät maasta yli  300 kg. He tiesivät, että saadaksesi lihaksia sinun on nostettava raskaita painoja, ennen kuin niitä kannattaa ryhtyä ‘hienosäätämään’ eristävillä liikkeillä (joissa kannattaa myös suosia vapaita painoja).

 

Monet kaverit ajattelevat, että et voi lisätä lihasmassaa Voimanosto 5×5 ohjelmalla, koska siinä on vain kolme harjoitusta viikossa. Mutta avain voimankehitykseen ei ole harjoitusten määrässä vaan intensiteetissä! Esim.  100 kg 5×5 kyykky on jo hyvä harjoitus itsessään. Olennaista voiman kehitykselle on myös pyrkimys kasvattaa painon määrää jokaisessa harjoituksessa.

 

 

Koko kehon kuormittavissa yhdistelmäliikkeissä käytät koko kroppaa, eikä sinun tarvitse tehdä erikseen pienien lihaksien (hauis, ojentajat yms.)  eristäviä harjoituksia. Kaikissa 5×5 liikkeissä tarvitset voimakkaita keskivartalon lihaksia, joten sinun ei tarvitse erikseen treenata esim. vatsaa ja alaselkää. Kyykkää ja vedä maasta isoilla painoilla, niin huomaat ettei se onnistu ilman tiukkaa keskivartaloa.

 

Kokokehon yhdistelmäliikkeillä varmistat myös luonnollisen lihastasapainon, koska et varmaan halua näyttää kaverilta, jolla on iso ylävartalo ”kananjalkojen” päällä? Vältät myös lihasepätasapainosta johtuvat terveydelliset ongelmat.

 

Jos vielä epäilyttää niin kannattaa lukea hyvä artikkeli aiheesta: 6 syytä yksinkertaistaa kuntosalitreeniä! – Hidastastatko kehittymistäsi kikkailulla?

Hyviä treenivarusteita ohjelmaa varten:

1. Gorilla Wear Gear Full leather Padded Belt

Gorilla Wearin Full Leather Padded Belt on stabiili ja laadukas nostovyö. Luotettava pehmustettu nahkavyö raskaisiin nostoihin.

– Antaa stabiilin tuten raskaiden nostojen yhteydessä

– Mukava istuvuus

– 100% nahkaa

Full Leather Padded Belt Gorilla Wearin valmistajalta, on kestävä nahkavyö, joka antaa maksimaalisen ja stabiilin tuen raskaiden nostojen yhteydessä. Full Leather Padded Belt vyöllä on mukava istuvuus, vakaa tuki ja on 100% korkeanlaatuista nahkaa.

2. Versa Gripps Classic Authentic

Versa Gripps, Classic – ALL IN ONE – Paras treenikaveri! Huippusuosittu Versa Gripps on samalla treenihanska, vetoremmi ja rannetuki.

– Todella vahva ote tangosta tai laitteen kahvasta

– Ergonominen tuki ranteelle

– Suojaa käsiä kovettumilta

– Ainutlaatuinen, erittäin hyvän pidon antava materiaali

– Valmistettu USA:ssa

– Versa Gripps on varuste, jota ilman et halua olla, kun olet kerran sitä kokeillut!

 

Vetoremmin, treenihanskan ja rannetuen yhdistelmä, Versa Gripps, auttaa sinua viemään raskaan sarjan loppuun asti, vaikka käsien puristusvoima heikkenisi loppua kohti. Muotoilu takaa hyvän otteen tangosta/painoista ja suojaa samalla käsiäsi kovettumilta. Quick-release toiminto tekee käytöstä helppoa ja painot voi turvallisesti pudottaa treenin aikana. Versa Gripps Classic sopii täydellisesti sinulle, joka olet hankkimassa ensimmäistä ote-apuvälinettäsi. Kämmenen peittävä osa on hieman lyhyempi, kuin Pro-mallissa. Materiaali on hyvin kestävää ja takaa pitävän otteen.

Versa Gripps – Classic koko-opas (Mittaa ranteen ympärysmitta):

X-Small: 12.7cm – 15.24cm

Small: 15.25cm – 18cm

Reg / Large: 18cm – 20.3cm

X-Large: 20.3cm+

Treeniohjelma salille, Voimanostot 5x5 liikkeet:

Kyykky

Kyykky on ollut pitkiä aikoja voimanostajille yksi tärkeimmistä liikkeistä, ja syystä. Se onkin 5×5 ohjelman ‘kuningasliike’. Sillä ehkä on huono maine amatöörien keskuudessa, jotka pitävät sitä vaarallisena liikkeenä polville ja varsinkin silloin kun se tehdään syvälle. Asia vain tahtoo olla päinvastoin. Kehon koko liikeradalla kyykky tuo voimaa koko keholle, edistää kehon liikkuvuutta ja vahvistaa polvia vahvistamalla polven ympärillä olevia lihaksia. Monet treenaajat ovat itse asiassa päässet eroon polvikivuista kyykkyjen avulla.

 

Monesti kuulee puhuttavan siitä, että pitäisi tehdä vain puolikkaita kyykkyjä polvien suojaamiseksi tai pahimmassa tapauksessa naurettavalta näyttäviä “niiauskyykkyjä”, joissa polvet koukistuvat juuri ja juuri normaalista seisonta-asennosta. Tämä on iso virhe, sillä vajaat kyykyt lyhyellä aikavälillä mahdollistavat aivan liian isojen painojen noston, joka yhdistetään pieneen liikerataan, joka taas tekee kehosta jäykän ja vie helposti kehon liikkuvuuden.

 

Seuraava kyykyn ohjelista saattaa vaikuttaa pitkältä, eikä näitä ole tarkoitus oppia heti ensimmäisellä kerralla. Lista kannattaa silti lukaista läpi. Näihin voi sitten palata kun ongelmakohtia esiintyy.

 

Tanko olkapäiden päälle, ei niskan päälle. Olkapäät tottuvat painoon nopeasti, niskan päällä painojen lisääntyessä tulee äkkiä ongelmia.

Reisien tulisi olla alimmassa asennossa vähintään yhdensuuntaiset maan kanssa (ts. lantio alempana kuin polvet).

Kun olet ottanut tangon telineestä, suurimmalle osalle paras asento on viedä jalat olkapäiden leveydelle ja varpaat hieman ulos päin rintakehä esillä, jotta yläselän asento säilyy hyvänä. Tämä onnistuu parhaiten, kun otetaan keuhkot täyteen ilmaa juuri ennen kuin tanko otetaan telineestä

Hengitä sisään yläasennossa, pidä keskivartalo tiukkana (jotta selkä pysyy suorana), kyykkää ja hengitä ulos taas yläasentoon palattuasi.

Pidä polvet samansuuntaisina varpaiden kanssa.

Pidä painopiste kantapäilläsi, älä nouse varpaillesi. Varpaille nousu aiheuttaa huojumista, joka johtaa helposti selän huonoon asentoon.

Ota mahdollisimman kapea ote tangosta, jotta otteesta tulisi mahdollisimman tiukka ja vältetään tangon huojuminen isompiin painoihin siirryttäessä. Jos et saa kapeaa otetta, venyttele yläkropastasi erityisesti olkapäitä.

 

Asento

– Rintakehä esiin

– Katse eteen

– Tanko olkapäille

– Kapea ote

– Tiukka yläselkä

– Jalat olkapään leveydelle, varpaat mukavasti ulos päin

 

Liike

– Hengitä sisään yläasennossa

– Ala-asennossa polvet ulos (“näytä vehkeet”)

– Lantio polvien alapuolelle

– Pidä happi sisälläsi koko matkan ylös ja muista puristaa perseellä

Pystypunnerrus

Pystypunnerrus tehdään seisten nostaen levytanko solisluiden päältä pään yläpuolelle. Pystypunnerruksessa pystytään nostamaan vähemmän painoa kuin penkkipunnerruksessa, mutta pystypunnerruksen tehtävä eroaa suuresti penkkipunnerruksesta. Pystypunnerruksessa keho pidetään tasapainossa pakaroiden ja kaikkien jalkalihasten avulla samalla kun olkapäät, kädet ja rintalihakset nostavat painon ylös. Penkkipunnerrus treenaa pelkästään etummaisia olkapäitä, kun taas pystypunnerrus treenaa kaikkia olkapäiden osia yhtäaikaisesti, joka estää lihaksien epätasapainon syntymistä.

 

Asento

– Jalat olkapäiden leveydelle

– Ote suurinpiirtein olkapäiden viereen niin että käsivarret ovat suorassa

– Rintakehä ylös ja ulos

– Kyynärpäät eteen

– Katse eteen koko liikkeen ajan

– Purista perseellä (estää alaselän kaaren, joka lisää turvallisuutta)

 

Liike

– Ylös nostaessa kallista päätä nopeasti taaksepäin, jotta tangolla on tilaa kulkea leuan ja nenän ohi ilman että tanko osuu niihin.

– Vie yläkroppaa eteenpäin, kun tanko on ylittänyt otsasi samalla kun nostat painoa pääsi yläpuolella.

– Leukasi pitäisi melkein koskettaa rintakehääsi, kun paino on yläasennossa. Katso eteen, älä alaspäin.

– Lukitse koko kroppa – Purista olkapäät ja selkälihakset. Lukitse kyynärpäät.

Maastaveto

Maastaveto on tärkein liike heti kyykyn jälkeen, sillä maastavedossa koko keho tekee työtä niin isolla painolla kuin mahdollista. Maastaveto myös opettaa nostamaan esineitä suoralla selällä – tämä ehkäisee vammoja, jotka yleensä tulevat toistuvasta kaarevalla selällä nosteluista.

 

Asento

– Jalkapöytä tangon alapuolelle

 

– Jalat vähän leveämmälle kuin lantionleveys

– Kädet just jalkojen ulkopuolelle

– Olkapäät samalle tasolle tangon kanssa (eli pystysuorassa maahan nähden)

– Rintakehä (taas kerran) esiin

 

Liike

– Koukista polviasi, kunnes sääret osuvat tankoon

– Aloita painon nosto suoristamalla polviasi (selkä suorana)

– Kun tanko on polvien yläpuolella, aloita lantion työntö eteen

– Lukitse lopuksi polvet ja selkä nojaamatta taakse

 

Maastaveto on hyvin vaativa ja räjähtävä liike, varsinkin kyykkyjen jälkeen. Tämän vuoksi maastavedosta tehdään ainoastaan yksi viiden toiston sarja lämmittelysarjojen jälkeen, jottei selkä ylikuormitu.

 

Hyvän tekniikan saavuttamisessa auttaa ajatusmalli, jossa sinä työnnät maata itsestäsi alaspäin, sen sijaan että olisit nostamassa tankoa maasta ylöspäin. Tämä auttaa pitämään yläselän ryhdissä ja käyttämään enemmän jalkoja kuin selkää.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on hyvin suosittu liike varsinkin miesten keskuudessa. Syystäkin, sillä perinteisistä liikkeistä tämä tuo kaikista eniten voimaa koko yläkropalle. Valitettavasti suurin osa penkkiä kuluttavista ei jaksa käyttää viittätoista minuuttia opiskellakseen, miten liike tehdään turvallisesti ja oikein.

 

Asento

– Otteen leveys niin, että kyynärvarret ovat kohtisuorassa maahan nähden silloin kun tanko on rintakehälläsi

– Ota tangosta kiinni kämmenelläsi läheltä rannetta. Ote liian lähellä sormia saa aikaan rannekipuja

– Olkapäät taakse ja alas – lapaluut yhteen

– Jalat tukevasti lattialle ja paino kantapäille

 

Liike

– Pidä yläkroppa tiukkana koko liikkeen ajan

– Anna tangon koskettaa rintakehääsi

– Tangon ollessa rintakehällä kyynärvarret tulisi olla kohtisuorassa maata kohti

– Kyynärpäät n.45 asteen kulmassa

 

Virheitä

– Tanko naaman yläpuolella – tangon tulee liikkua koko liikkeen ajan rinnan yläpuolella

– Ranteiden kääntö – muista pitää tanko kämmenessä lähellä rannetta, jotta ranne ei turhaan kuormitu

– Olkapäät edessä ja ylhäällä – Pidä rintakehä pöyheänä, lapaluut alhaalla ja yhdessä ja yläselkä tiukkana

– Pään painaminen penkkiä vasten – Niska tulee tästä herkästi kipeäksi. Pidä niskasi kireänä painamatta päätäsi penkkiä vasten

Soutu

Soutu levytangolla on tehokas selkäliike, jota turhan harva tekee. Ja sitten ne jotka tekevät niitä, suosivat jostain syystä melkein kaikki kulmasoutua, jossa selkä on maahan nähden kulmassa (45 astetta) polvet hieman koukistettuna ja levytanko nostetaan polvien päältä rintakehälle vastaotteella. Valitettavasti tämä liike treenaa koko selän sijaan pääasiassa epäkkäitä ja voi pahimmassa tapauksessa repiä hauisjänteen rikki.

 

Vinkkejä tehokkaaseen soutamiseen:

 

Tee jokainen toisto lattiasta – Et tule koskaan treenaamaan koko yläselkää täysin jos annat tangon roikkua ilmassa. Souda samaan tapaan kuin tekisit maastavetoja: Toisto alkaa aina tanko maassa ja loppuu tanko maassa. Tangon tulisi olla suurinpiirtein jalkapöytäsi keskellä kun aloitat soutamisen, samassa asennossa kuin maastavedossa. Näin myös alaselkäsi pysyy kunnossa.

Ota tangosta kiinni kuin penkkipunnerruksessa – Jotta liikkeen teko maksimoisi penkkipunnerruksen tukemisen, soudun tulisi olla täysin päinvastainen liike.

Vedä kyynärpäillä – Simppeli temppu mikä auttaa selkäsi käyttämistä sen sijaan että soudusta tulisi ainoastaan hauisliike on keskittyä kyynärpäiden viemiseen kohti kattoa sen sijaan että vetäisit ainoastaan käsilläsi.

 

Vedä kohti rintakehääsi – Jos tanko ei osu rintaasi, se vastaisi puolikasta kyykkyä tai puolikasta penkkiä: Jos toistoa ei viedä loppuun asti sinä et saa koko hyötyä treenistä. Souda aina rintakehään asti.

 

Pidä yläselkäsi vaakasuorassa – Älä anna egosi ottaa valtaa tai muuten et saa kaikkea irti soudusta. Pysy kurissa: Yläselkäsi tulisi tehdä koko työ. Jos soutusi muuttuu 45 asteen hartianostoiksi tai “huijaat” lantiollasi ja polvillasi, sinulla on liikaa painoa. Vähennä painoja.

 

Avaa rintakehäsi – Taas kerran sama asento kuin penkkipunnerruksessa: Purista lapaluusi yhteen yläpäässä niin kovaa kuin pystyt ja avaa rintakehäsi. Älä yritä pitää painoa ylhäällä, se on tarpeetonta humpuukia sillä painojen lisääminen lisää voimaa. Yksinkertaisesti vedä niin kovaa ja nopeasti kuin pystyt rintakehääsi kohti ja palauta painot maahan.

 

Pidä pääsi alhaalla – Älä yritä katsoa peiliin edessäsi tai muuten tulet kärsimään niskakivuista. Älä myöskään katso jalkojasi sillä alaselkäsi saattaa pyöristyä ja kipeytyä. Katso vain suoraan eteesi ja ota vaikka videota itsestäsi, jos haluat varmistaa tekniikkasi.