Ylätalja on suosittu osa salitreeniä, mutta aloittelijasta jopa pelottava. Ylätalja tekniikka voi alkuun tuntua hankalalta.
Sisällysluettelo
Sitä ei silti kannata pelätä, koska ylätaljaliikkeellä on monia hyötyjä. Ylätalja lihakset keskittyvät erityisesti yläselkään riippuen hiukan käytetystä tekniikasta.
Lue tämä artikkeli läpi ja tutustu ensin lihaksiin, joita ylätaljalla treenataan, jonka jälkeen päästään itse tekniikkaan sekä liikkeen tekemiseen.
Käymme tarkasti läpi ylätaljan leveällä otteella, mutta myös muutamia eri variaatioita, joita voit kokeilla liikkeen alkaessa sujua sinulta kuin leikki. Ylätalja on hauska ja tehokas lisä salitreeniin, joten sitä kannattaa lähteä kokeilemaan vaikka heti!
Ylätalja lihakset
Aloitetaan tutustumalla lihaksiin, joita ylätaljaliike aktivoi ja treenaa. Ylätaljalla treenattaessa on tärkeää yrittää kohdistaa liike nimenomaa yläselkään sekä otteen mukaan hauiksiin. Katso myös tehokas selkätreeni!
Muutkin lihakset tietenkin joutuvat osallistumaan liikkeeseen hiukan, mutta mitä vähemmän, sitä parempi. Ylätalja lihakset keskittyvät nimenomaa selän ja käsien alueelle.
Leveät selkälihakset: Leveät selkälihakset ovat selän suuret lihakset ja ne tekevät eniten töitä ylätaljalla. Hyvässä kunnossa olevat leveät selkälihakset esimerkiksi parantavat ryhtiä ja helpottavat painavien asioiden nostoa ja liikuttamista eli niistä on todellakin hyötyä.
Lisäksi leveillä selkälihaksilla on osansa monien salihirmujen havittelemassa kehon V-muodossa.
Hauis ja käsien lihakset: Ylätalja lihakset eivät keskity vain selkään. Lisäksi käsien lihakset joutuvat töihin, koska ne automaattisesti aktivoituvat ylätaljaa vedettäessä.
Erityisesti ylätalja vastaotteella ottaa nimenomaa hauiksiin. Tämä tekee ylätaljasta tehokkaan liikkeen, jolla treenautuvat sekä kädet että selkä.
Ylätalja on hyvä liike leuanvedon korvaamiseen. Leuanvedossa aktivoituvat oikeastaan samat lihakset kuin ylätaljalla tehtävässä liikkeessä. Ylätalja on vain helpompi tehdä useita kertoja ja sarjoja kuin leuanveto.
Tämä johtuu osittain siitä, ettet joudu nostamaan koko kehosi painoa vaan voit hakea tukea maasta. Lisäksi voit vaihtaa ylätaljan vastusta ja näin hankaloittaa tai helpottaa liikettä itsellesi.
Ylätaljan tekniikat
Ylätaljan perustekniikka on ylätaljaliike leveällä otteella. Menemme seuraavaksi tarkemmin tämän liikkeen suorittamiseen ja vinkkeihin, mutta käymme lopuksi läpi myös muita tekniikoita ja ohjeita.
Sinun kannattaa aloittaa leveästä otteesta, mutta testata myös muita tekniikoita löytääksesi itsellesi sopivimman liikkeen.
Ylätalja tekniikka lyhyesti:
Tässä pikaohjeet ylätaljan käyttöön. Käytä tätä muistilistaa salilla, ettet unohda yhtään vaihetta liikkeestä.
- Aloita säätämällä laitteen penkki sinulle sopivaksi.
- Tartu taljan tankoon tai kahvaan haluamallasi otteella.
- Hae alkuasento: Jalat tukevasti maassa, rinta työnnettynä eteenpäin, hyvä ryhti, lapaluut alhaalla ja selkä pienellä kaarella.
- Ala vetää lapaluita toisiaan kohden ja kyynärpäitä alaspäin. Laske tanko leuan alle rinnan yläosaan kuin vetäisit leukoja.
- Pysäytä lapaluiden osuessa toisiinsa ja aktivoi ylemmät selkälihakset.
- Nosta tanko takaisin yläasentoon hitaasti.
- Toista esimerkiksi 3 sarjaa ja 10 liikettä per sarja.
Tarkemmat ohjeet ylätaljan käyttöön
Käydään seuraavaksi vielä tarkemmin lävitse jokainen ylätaljalla tehtävän liikkeen vaihe. Nämä ovat ohjeet leveälle otteelle, mutta niitä voidaan soveltaa myös muihin myöhemmin tässä artikkelissa esiteltyihin ylätaljan variaatioihin.
Ylätalja tekniikka on erittäin tärkeää, että liikkeestä saadaan kaikki tehot irti.
1. Penkin säätäminen
Polvien päällä olevien tukien ja jalkojesi väliin ei saisi jäätä yhtään tyhjää tilaa, että ne tukevat liikettä.
Eli ennen ylätaljan käyttöä istu penkkiin ja säädä tuet. Voit säätää myös penkin korkeutta, jos mahdollista. Jalkojen tulisi hakea tukea maasta.
2. Ota tukeva ote taljasta
Seuraavaksi tartu taljaan. Riippuen sen korkeudesta, voit ottaa siitä kiinni istualtaan tai sitten nousta, ottaa kiinni taljasta ja istua uudelleen.
Hae sinulle sopivaa leveää otetta, jossa kädet ovat olkapäitä leveämmällä. Kämmenet osoittavat poispäin sinusta. (Voit myös testata vaihtaa otetta erilaiseen. Tästä lisää myöhemmin tässä artikkelissa.)
3. Alkuasento ylätaljassa
Hae tukea maasta jaloilla. Työnnä rintaa hieman eteenpäin ja pidä olkapäät ryhdikkäinä. Tämän jälkeen hae lapaluilla asento, jossa ne siirtyvät alemmas sekä toisiaan kohden.
Selkään syntyy automaattisesti pieni kaari ja sinä nojaat taaksepäin.
4. Aloita liike
Vedä syvään henkeä ja aloita liike samaan aikaan hitaan uloshengityksen kanssa. Vedä tankoa alaspäin niin, että lapaluut lähentyvät ja lopulta koskettavat toisiaan.
Kyynärpäät osoittavat kohti lattiaa ja alenevat huomattavasti tuoden tangon mukanaan. Liike on hyvin samanlainen kuin leuanveto eli vedät tankoa kohti leukaa kehon etupuolelle.
5. Liikkeen lopetus
Aktivoi selkälihakset voimakkaasti. Tämän jälkeen palaa aloitusasentoon hallitulla liikkeellä. Älä anna tangon riuhtaista käsiäsi ylöspäin. Tee useampi toisto.
Ylätalja tekniikan variaatioita
Ylätalja kapealla otteella – Tämä liike tehdään samalla tavalla kuin ylätalja leveällä otteella, mutta kätesi ovat lähempänä toisiaan. Kädet voivat olla olkapäiden leveydellä tai jopa kapeammalla otteella.
Etsi itsellesi sopiva ote. Voit käyttää tankoa tai erityistä kapealle otteelle tarkoitettua kahvaa.
Ylätalja niskan taakse – Tee liike samalla tavalla kuin tässä artikkelissa on neuvottu, mutta vedätkin tangon niskan taakse eikä leuanvetotaktiikalla vartalon etupuolelle.
Liike on tehokas, tosin se pitää osata tehdä oikein ja siksi ei sovi aloittelijoille. Jos teet liikkeen väärin saatat loukata itsesi.
Ylätalja vastaotteella – Suoritat liikkeen samalla tavalla kuin tässä artikkelissa on neuvottu, mutta ote on vastaote eli kämmenet osoittavat itseäsi kohden. Se lisää hauiksen rasitusta. Yleensä ote on hiukan kapeampi kuin leveässä ylätaljaotteessa.
Ylätalja lapiokahvalla – Lapiokahva on ylätaljan kahva, jossa on ns. kädensijat kummassakin päässä.
Tartu päihin niin, että kaikki sormet ovat samalla puolella kahvaa peukalo mukaan lukien. Kämmenet osoittavat toisiaan kohden.
Vinkkejä ylätaljan käyttöön
Lopuksi haluamme vielä jakaa muutamia vinkkejä ylätaljan käyttöön. Lue nämä läpi ja tee liikkeestä entistä tehokkaampi. Ylätalja tekniikka on käytännössä aika helppo, mutta siihen liittyy monia pieniä osa-alueita, joita ei välttämättä heti tajua itse.
- Älä käytä liikkeeseen koko kehoa. Ylätalja on tarkoitettu nimenomaa selkälihasten treenaamiseen. Tietenkin muutkin lihakset saattavat aktivoitua hiukan, mutta ne eivät ole pääosassa. Älä siis liikuta koko kehoa, kun teet liikettä. Käsien ja yläselän tulisi liikkua hiukan, mutta muu keho on paikoillaan.
- Älä vedä tankoa liian alas! Kun innostut liikkeen tekemisestä, yrität vahingossa vetää taljaa mahdollisimman alas. Tämä ei kuitenkaan tee muuta kuin harmia liikkeellesi. Vedä tanko leuan alle rinnuksen yläosaan ja nosta se sitten takaisin ylös. Tee mieluummin useampi liike kuin liian suurta liikerataa.
- Älä lisää liikkeiden määrää vaan vastusta. Taljaan on helppoa lisätä painoja, kun liike alkaa tuntua helpolta. Eli älä vain lisää treeniohjelmaasi loputonta määrää toistoja taljalla vaan liikkeen sujuessa helposti ala lisätä painojen määrää.
- Valitse sopiva paino. No mistä sitä sitten tietää, onko valittu paino sopiva? Jos liike onnistuu liian helposti ja nopealla liikkeellä, kannattaa painoa lisätä. Jos taas olkapäät alkavat nousta kohti korvia, on paino luultavasti liian suuri.
- Testaa eri kahvoja ja tankoja. Ylätaljaa voidaan käyttää eri kahvoilla ja tangoilla. Valittu väline vaikuttaa hiukan liikkeen vaikutusalueisiin, koska kädet ovat eri asennoissa. Toisaalta myös sinun kehollesi voi sopia parhaiten tietty ylätalja tekniikka. Kokeile eri välineitä ja muista vaihdella niitä välillä, että treenisi monipuolistuisi ja lihakset saisivat vaihtelevaa rasitusta.
Nyt olet tutustunut ylätaljavetoon ja tiedät, kuinka liike tehdään. Enää sinun tarvitsee lähteä salilla ja kokeilla liikettä käytännössä.
Ylätalja kannattaa lisätä treeniohjelmaan, koska liikkeestä on paljon hyötyä ja se on lisäksi hauska suorittaa.
FAQ - Ylätalja
Mitä lihaksia ylätalja kehittää?
Pääsiassa ylätalja rasittaa selän lihaksia. Erityisesti leveät selkälihakset tekevät töifä ylätaljassa.
Ylätaljassa kuitenkin työskentelee myös käsien hausilihakset.
Millä liikkeellä korvata ylätalja?
Ylätaljan voi helpointen korvata leuanvedolla. Jos tämä ei kuitenkaan onnistuu sen voi suoritaa myös käyttämällä kuminauhaa apuna.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.