Kreatiini on yksi parhaista suorituskykyä parantavista lisäravinteista. Tutkimuksistaan huolimatta jotkut ihmiset välttävät kreatiinia, koska he ovat huolissaan siitä, että se voi olla haitallista heidän terveydelleen.
Sisällysluettelo
Tämä artikkeli tarjoaa katsauksen kreatiinin turvallisuudesta ja mahdollisista sivuvaikutuksista.
Mitä on kreatiini ja onko se turvallista?
Kreatiini on ehkä parhain ja helppokäyttöisen urheilullistasuorituskykyä parantava lisäravinne.
Jotkut väittävät, että se aiheuttaa painonnousua, kouristusta ja ruuansulatuksen, maksan tai munuaisten ongelmia. Mutta sadat tutkimukset tukevat sen turvallisuutta ja tehokkuutta.
Tämä artikkeli tarjoaa katsauksen kreatiinin turvallisuudesta ja sivuvaikutuksista. Kreatiinin hyödyistä ja käyttämisestä puhumme lisää sivuillamme.
Kreatiinin väitetyt sivuvaikutukset
Kreatiinin väitettyjä sivuvaikutuksia voi olla:
- munuaisvaurio
- maksavaurio
- painonnousu
- turvotus
- kuivuminen
- lihaskrampit
- ruuansulatusongelmat
Onko kreatiinia turvallista käyttää joka päivä?
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilisäaineiden kuluttaminen on turvallista jopa useiden vuosien ajan.
Ei ole näyttöä merkittävän haitallisten sivuvaikutusten tukemiseksi ihmisillä, jotka kuluttavat suuria annoksia kreatiinia (30 grammaa/päivä) jopa 5 vuotta.
Toisaalta tutkimukset ovat osoittaneet positiivisia terveyshyötyjä urheilijoilla, jotka ottivat päivittäin kreatiini lisäravinnetta
Aiheuttaako kreatiini kuivumista ja kramppeja?
Kreatiini muuttaa kehosi varastoitua vesipitoisuutta, ajaen ylimääräistä vettä lihasoluihisi.
Tämä tosiasia voi olla teorian takana, että kreatiini aiheuttaa kuivumista. Tämä soluvesipitoisuuden muutos on kuitenkin vähäinen, eikä mikään tutkimus tue kuivumista koskevia väitteitä.
Kolmen vuoden tutkimuksessa yliopistourheilijoista havaittiin, että kreatiinia käyttäjillä oli vähemmän kuivumista, lihaskramppeja tai lihasvammoja kuin ne, jotka eivät ota sitä.
Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin kreatiinin käyttöä liikunnan aikana kuumalla säällä, mikä voi nopeuttaa kouristusta ja kuivumista. 35 minuutin pyöräilyistunnon aikana 37 ° C:ssa, kreatiinilla ei ollut haitallisia vaikutuksia pyöräilijöihin.
Nykyisen todisteen perusteella kreatiini ei aiheuta kuivumista tai kouristusta. Jos jotain, se voi jopa vähentää näitä.
Aiheuttaako kreatiini painonnousua?
Tutkimukset ovat dokumentoineet perusteellisesti, että kreatiinilisäaineet aiheuttaa kehon painonnousua.
Kreatiinin käyttäminen voi lisätä painoa jopa 1-3 kiloa viikossa suurina annoksina (20grammaa/päivä) käytettynä.
Pitkällä aikavälillä tutkimukset osoittavat, että ruumiinpaino voi edelleen kasvaa suuremmassa määrin kreatiinien käyttäjillä kuin ihmisillä, jotka eivät ota kreatiinia. Tämä painonnousu johtuu lisääntyneestä lihaskasvusta, eikä lisääntyneestä kehon rasvan määrästä
Lisääntyneellä lihasmassalla voi olla paljon etuja, etenkin urheilijoille ja vanhuksille.
Kreatiinin käytön seurauksena oleva painonnousu ei johdu rasvan lisääntymisestä, vaan lihaksissasi lisääntyneestä vesipitoisuudesta.
Vaikuttaako kreatiini ruuansulatukseen?
Kuten monet lisäravinteet tai lääkkeet, liian suuret annokset voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa 5 gramman annos (otettu kahdesti päivässä) aiheutti ruuansulatus ongelmia 29 %:lle osallistujista, mikä ei eronnut merkittävästi lumelääkkeestä. Kuitenkin 10 gramman annos (otettu kerran päivässä) lisäsi riskiä 56 %.
Tästä syystä suositeltu annos on 3–5 grammaa.
Ei ole kuitenkaan näyttöä siitä, että kreatiini aiheuttaisi ruoansulatusongelmia, kun käytetään suositelluilla annoksilla.
On suositeltavaa ostaa luotettava, korkealaatuinen ja hyvä kreatiini tuote.
Kreatiini ei lisää ruoansulatusongelmia, kun suositeltuja annostuksia ja latausohjeita noudatetaan.
Voiko kreatiini aiheuttaa aknea?
Ei ole näyttöä siitä, että kreatiini aiheuttaisi aknea. Kreatiini voi parantaa kykyäsi treenata kovemmin ja pidempään, mikä lisää hikoilua. Hikoilu voi aiheuttaa aknea, kreatiini itsessään ei.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi auttaa ihoasi parantamalla ihon ryppyjä, ikääntymistä ja vaurioita.
Onko kreatiini steroidi?
Jotkut ihmiset väittävät virheellisesti, että kreatiini on anabolinen steroidi ja että se ei sovellu naisille tai nuorille tai että vain ammattiurheilijoiden tai kehonrakentajien tulisi käyttää sitä.
Tästä negatiivisesta mielipiteestä huolimatta International Society of Sports Nutrition pitää kreatiinia erittäin turvallisena ja päättelee, että se on yksi hyödyllisimmistä saatavilla olevista urheilulisistä.
Kreatiinia on käytetty erilaisten sairauksien ja terveysongelmien hoitoon, mukaan lukien hermo-lihashäiriöt, aivotärähdukset, diabetes ja lihasten menetys.
Miten kreatiini toimii biologisesti
Kreatiinia löytyy koko kehosta, ja 95 % siitä varastoituu lihaksiisi.
Sitä saadaan lihasta ja kalasta, ja sitä voi myös tuottaa elimistössäsi luonnollisesti aminohapoista.
Ruokavalio ja luonnolliset kreatiinitasot eivät yleensä maksimoi tämän yhdisteen lihasvarastoja, minkä takia sitä joka saattaa käyttää lisäravinteena.
Keskimääräiset varastot ovat noin 120 mmol/kg henkilöllä, joka painaa 70 kg, mutta kreatiinilisät voivat nostaa nämä varastot noin 160 mmol/kg.
Korkean intensiteetin harjoittelun aikana varastoitu kreatiini auttaa lihaksia tuottamaan enemmän energiaa. Tämä on tärkein syy siihen, että kreatiini parantaa harjoituksen suorituskykyä ja saattaa johtaa parempaan suoritukseen ja lihaskasvuun.
Yhteenveto kreatiini haitat
Kreatiinia on käytetty yli vuosisadan, ja sadat tutkimukset tukevat sen turvallisuutta ja tehokkuutta, joten ei ole syytä suureen huoleen.
Kreatiini tarjoaa monia etuja lihaksille ja suorituskyvylle, voi parantaa terveyden merkkejä, ja sitä käytetään lääketieteellisissä olosuhteissa erilaisten sairauksien hoidossa.
Kreatiini on yksi halvimmista, tehokkaimmista ja turvallisimmista saatavilla olevista lisäravinteista. Kreatiinia voi suositella jopa aloittavalla kuntosaliharrastajalle.
Jos kreatiinin käyttäminen kuitenkin mietityttää, esimerkiksi jonkin sairauden takia, suosittelemme keskustelemaan sen käytöstä oman lääkärisi kanssa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
