Kreatiini haitat – Onko sitä turvallista käyttää?

kreatiini haitat

Kreatiini on yksi tehokkaimmista lisäravinteista, joita käytetään suorituskyvyn tehostamiseen. 

Vaikka sen hyötyjä on tutkittu laajasti, jotkut ihmiset epäröivät kreatiinin käyttöä peläten sen mahdollisia terveyshaittoja. 

Tässä artikkelissa tarkastellaan kreatiinin turvallisuutta ja sitä, millaisia sivuvaikutuksia sen käytöstä voi ilmetä.

Mitä on kreatiini ja onko se turvallista?

Kreatiini on yksi suosituimmista ja käyttäjäystävällisimmistä lisäravinteista urheilusuorituksen parantamiseen. 

Vaikka jotkut väittävät sen aiheuttavan sivuoireita kuten painonnousua, lihaskramppeja ja ruoansulatus-, maksa- tai munuaisongelmia, useat tutkimukset ovat osoittaneet sen olevan turvallinen ja tehokas. 

Tässä artikkelissa käsitellään kreatiinin turvallisuutta ja mahdollisia sivuvaikutuksia.

Kreatiinin väitetyt sivuvaikutukset

Kreatiinin väitettyjä sivuvaikutuksia voi olla:

  • munuaisvaurio
  • maksavaurio
  • painonnousu
  • turvotus
  • kuivuminen
  • lihaskrampit
  • ruuansulatusongelmat

Onko kreatiinia turvallista käyttää joka päivä?

Useat tutkimukset ovat vahvistaneet, että kreatiinin käyttö on turvallista pitkällä aikavälillä, jopa usean vuoden ajan. 

Tutkimuksissa ei ole löydetty merkittäviä haitallisia sivuvaikutuksia ihmisillä, jotka ovat käyttäneet kreatiinia suurina annoksina (jopa 30 grammaa päivässä) viiden vuoden ajan.

Lisäksi esimerkiksi tämän tutkimuksen perusteella on havaittu, että urheilijat, jotka käyttävät päivittäin kreatiinia lisäravinteena, saavat siitä terveydellisiä hyötyjä.

Aiheuttaako kreatiini kuivumista ja kramppeja?

Kreatiini muuttaa kehosi varastoitua vesipitoisuutta, ajaen ylimääräistä vettä lihasoluihisi.

Tämä tosiasia voi olla teorian takana, että kreatiini aiheuttaa kuivumista. Soluvesipitoisuuden muutos on kuitenkin vähäinen, eikä mikään tutkimus tue kuivumista koskevia väitteitä.

Kolmen vuoden tutkimuksessa yliopistourheilijoista havaittiin, että kreatiinia käyttäjillä oli vähemmän kuivumista, lihaskramppeja tai lihasvammoja kuin niillä, jotka eivät käyttäneet sitä.

Eräässä tutkimuksessa selvitettiin kreatiinin vaikutuksia harjoittelun aikana kuumissa olosuhteissa, joissa on riski kramppeihin ja nestehukkaan. 

Tutkimuksessa pyöräilijät suorittivat 35 minuutin pyöräilyharjoituksen 37 asteen lämpötilassa, ja havaittiin, että kreatiini ei aiheuttanut heille haitallisia vaikutuksia.

Nykytietämyksen valossa kreatiinin ei uskota aiheuttavan nestehukkaa tai lihaskramppeja. Päinvastoin, sen on havaittu mahdollisesti jopa vähentävän näiden esiintymistä.

Aiheuttaako kreatiini painonnousua?

Tutkimukset ovat laajasti todentaneet, että kreatiinilisien käyttö voi johtaa kehon painon nousuun. Käyttämällä suuria annoksia kreatiinia, noin 20 grammaa päivässä, painonlisäys voi olla jopa 1-3 kiloa viikossa.

Pitkäaikaisessa käytössä havaitaan, että kreatiinia käyttävien ihmisten paino saattaa nousta enemmän verrattuna niihin, jotka eivät käytä kreatiinia. 

Tämä pitkäaikainen painonnousu johtuu pääasiassa lihasmassan kasvusta, ei kehon rasvapitoisuuden lisääntymisestä.

On tärkeää huomata, että kreatiinin aiheuttama nopea painonnousu johtuu enimmäkseen lihasten lisääntyneestä vesipitoisuudesta, ei rasvan kertymisestä.

Vaikuttaako kreatiini ruuansulatukseen?

Kuten monet lisäravinteet tai lääkkeet, liian suuret annokset voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.

Vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa 5 gramman annos (otettu kahdesti päivässä) aiheutti ruuansulatus ongelmia 29 %:lle osallistujista, mikä ei eronnut merkittävästi lumelääkkeestä. Kuitenkin 10 gramman annos (otettu kerran päivässä) lisäsi riskiä 56 %.

Tästä syystä suositeltu kreatiini lisäravinne annos on 3–5 grammaa. Ei ole kuitenkaan näyttöä siitä, että kreatiini aiheuttaisi ruoansulatusongelmia, kun sitä käytetään suositelluilla annoksilla.

On suositeltavaa ostaa luotettava, korkealaatuinen ja hyvä kreatiini tuote.

Kreatiini ei lisää ruoansulatusongelmia, kun suositeltuja annostuksia ja latausohjeita noudatetaan.

Voiko kreatiini aiheuttaa aknea?

Ei ole näyttöä siitä, että kreatiini aiheuttaisi aknea. Kreatiini voi parantaa kykyäsi treenata kovemmin ja pidempään, mikä lisää hikoilua. 

Hikoilu voi aiheuttaa aknea, kreatiini itsessään ei.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini voi auttaa ihoasi parantamalla ihon ryppyjä, ikääntymistä ja vaurioita.

Onko kreatiini steroidi?

Jotkut ihmiset väittävät virheellisesti, että kreatiini on anabolinen steroidi ja että se ei sovellu naisille tai nuorille tai että vain ammattiurheilijoiden ja kehonrakentajien tulisi käyttää sitä.

Tästä negatiivisesta mielipiteestä huolimatta International Society of Sports Nutrition pitää kreatiinia erittäin turvallisena ja päättelee, että se on yksi hyödyllisimmistä saatavilla olevista urheilulisistä.

Kreatiinia on käytetty erilaisten sairauksien ja terveysongelmien hoitoon, mukaan lukien hermo-lihashäiriöt, aivotärähdukset, diabetes ja lihasten menetys.

Miten kreatiini toimii biologisesti

kreatiinin toiminta biologisesti
Kuvassa näkyy lihassolu, johon kreatiini vaikuttaa

Kreatiinia löytyy koko kehostamme, ja siitä noin 95 % sijaitsee lihaksissamme. Tätä yhdistettä saadaan luontaisesti lihasta ja kalasta, ja elimistömme myös tuottaa sitä itse aminohapoista.

Vaikka kreatiinia saadaan ruokavaliosta ja keho tuottaa sitä itse, nämä lähteet eivät yleensä riitä maksimoimaan lihasten kreatiinivarastoja. Tästä syystä monet ihmiset käyttävät kreatiinia lisäravinteena.

Tyypillisesti henkilö, joka painaa 70 kg, on lihaksissaan noin 120 mmol/kg kreatiinia, mutta kreatiinilisien avulla nämä varastot voidaan nostaa jopa 160 mmol/kg tasolle.

Kreatiinin varastoituminen lihaksiin on erityisen hyödyllistä korkean intensiteetin harjoittelussa, sillä se auttaa lihaksia tuottamaan enemmän energiaa. Tämä on pääsyy siihen, miksi kreatiini parantaa suorituskykyä harjoituksissa ja voi edistää parempia tuloksia sekä lihaskasvua.

Yhteenveto kreatiini haitat

Kreatiinia on käytetty yli sadan vuoden ajan, ja lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet sen olevan sekä turvallinen että tehokas lisäravinne. Siksi suureen huoleen sen käytöstä ei ole perusteita.

Kreatiini tarjoaa monia hyötyjä lihasten toiminnalle ja yleiselle suorituskyvylle. Lisäksi sen on osoitettu parantavan terveyteen liittyviä indikaattoreita ja sitä käytetään myös lääketieteellisesti monien sairauksien hoidossa.

Kreatiini on yksi markkinoiden edullisimmista, tehokkaimmista ja turvallisimmista lisäravinteista. Se on suositeltava lisä jopa vasta-alkaville kuntosaliharrastajille.

Jos kreatiinin käytöstä herää kuitenkin epäilyksiä tai huolia, esimerkiksi jonkin olemassa olevan sairauden vuoksi, on hyvä keskustella asiasta lääkärin kanssa ennen kreatiinin käytön aloittamista.

Kirjoittaja

Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.

Scroll to Top