“Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen.
Sisällysluettelo
Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.” – Arnold Schwarzenegger
Miksi treenata kultaisella kuusikolla?
Arnold Schwarzeneggerin tiedetään olevan yksi maailman parhaista kehonrakentajista. Hän on äärimmäinen split-painoharjoittelukuningas, mutta aloitti ammattinsa kokokropan treeneillä ja suosittelee sitä vielä tänäänkin kaikille aloittelijoille.
Arnold Schwarzenegger kokeili tätä kuuden avainharjoituksen menetelmää ja onnistui siinä. Menetelmää alettiin kutsua ”kultaiseksi kuusikoksi”. Nykyään se tunnetaan yleisesti nimellä ”Arnold’s Golden Six Routine”.
Arnoldin kultainen kuusikko vai normaali monijakoinen treeniohjelma?
Kaikenlaisessa treenaamisessa on hyviä ja huonoja puolia, koko kehon harjoittelu ja jaetut treeniohjelmat eivät ole poikkeus tässä asiassa.
Arnold Golden six hyödyt
- Kokovartaloharjoittelu stimuloi monia lihaksia yhdessä samana päivänä, kun taas split-rutiini treenaa eri lihaksia eri päivinä Yksinkertaisesti sanottuna treenaisit koko vartaloa kaikkina kolmena päivänä, joina olet suunnitellut treenaamaan, mutta jaetuissa rutiineissa suoritat erilaisia treenejä keskittyen tiettyihin lihasryhmiin ennalta määrättyinä päivinä.
- Kokovartalo treenaaminen treenaa koko kroppaa kerrallaan, joten sinulla on yleensä tasapainoinen kehon rakenne. Vaikka unohdat treenata jonain päivänä, sillä ei ole suurta eroa, koska olet jo treenannut kaikki lihakset muina päivinä.
- Arnoldin kokovartalo treenaaminen auttaa sinua polttamaaan rasvaa ja polttamaan enemmän kaloreita kuin monijakoinen treeniohjelma. Se polttaa rasvaa ja lisää lihasmassaa.
Arnold Golden six huonot puolet
- Saatat tuntea olosi yliväsyneeksi yhdessä päivässä, kun koko kehosi on työskennellyt treenin eteen. Saatat tuntea olosi uupuneeksi seuraavassa treenissä ja saattaa kestää 4-5 päivää, että olet täysin toipunut treenistä.
On suositeltavaa lisätä treenaamistiheyttä ja käyttää suurempia painoja sekä noudattaa erilaisia treenimenetelmiä.
Vähennä toistojen määrää välttääksesi koko kehon ylirasituksesta tulevat vaikutukset. Lisää sarjoja toistojen sijaan. Tämän avulla voit nostaa suurempia painoja.
Kuinka toteuttaa Arnold’s Golden six
Tämä on yksi yksinkertaisimmista koko kehon treeniohjelmista, ja se voidaan suorittaa kolme kertaa viikossa minä päivinä tahansa, ilman että se häiritsee kiireistä elämänsuunnitelmaasi.
Jos sinulla on todella kiireinen aikataulu, yritä lyhentää treeneihin kuluvaa aikaa ja valita ruuhkattomia aikoja. Voit myös saada hieman ylimääräistä aikaa treenaamiseen nousemalla sängystä hieman aikaisemmin.
Arnoldin kultaisen kuusikon voi toteuttaa, esimerkiksi näin:
Päivä 1: Treeni
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: Treeni
Päivä 4: Lepo
Päivä 5: Treeni
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Lepo
Arnold Golden Six treeniohjelma
1. Kyykky 4x10
Yleisin ja merkittävin kyykkyjen etu on koko jalkojen lihasten eli nelipäisten, pohkeiden ja takareisilihasten rakentaminen.
Nämä harjoitukset tuottavat myös rakentavaa aineenvaihduntaa ja lisäävät myös testosteronitasoa, mikä edistää laajaa kehon lihasten rakentamista ja lihasmassan kasvatusta.
2. Penkkipunnerrus 3x10
Se on yksi suosituimmista rintaliikkeistä. Se on osa kaikkia klassisia harjoitusmenetelmiä hyvästä syystäkin. Se on laajempi kohdennettu rintaliike, joka auttaa rakentamaan rinta- ja hartialihaksia tarkasti ja tehokkaasti.
3. Leuanveto 3xmax
Leuanveto treenaa hauislihasta ja selkää koko alueelta. Kun nostat koko kehon painoasi kämmenien varaan, tämä tekee leuanvedosta yhden tehokkaimmista, mutta se voi olla myös haastava liike etenkin aloittelijalle.
Tästä syystä 3 sarjan tekeminen kahdeksasta kahteentoista leuanvedosta on hyvä jokaiselle treenaajalle.
4. Pystypunnerrus niskan taakse 4x10
Pystypunnerrus niskan taakse oli Arnoldin valinta. Turvallisuus syistä suosittelemme tekemään sen kuitenkin eteen.
Liike ei välttämättä sovi kaikille treenaajille liikkuvuuden takia, joten kannattaa aloittaa varovasti.
Tee 4 sarjaa kymmenellä toistolla.
5. Hauiskääntö tangolla 3x10
Tämä treeniliike rasittaa tyypillisesti hauislihaksia sekä kevyesti käsivarsia ja hartioita. Aloita aluksi pienillä painoilla ja vaihda hitaasti isompiin.
Jos ranteesi eivät kestä suoralla tangolla tulevaa rasitusta vaihda mutkatankoon tai käsipainoihin, jolloin ranteesi saa luonnollisemman asennon.
6. Vatsalihakset/istumaannousu 3xmax
Klassiset vatsalihasten voimaa kasvattavat istumaharjoitukset voidaan tehdä helposti ja joillain säädöillä ne rakentavat vatsalihaksia entistäkin tehokkaaammin. Myös tämä harjoitus tarjoaa jossain määrin mukavuutta.
FAQ Arnold golden six treeniohjelma
Miksi ei maastavetoa tai pohkeita?
Kun olet tehnyt 4 sarjaa 10 toiston kyykkyjä kolmesti viikossa, jalkasi ovat jo väsyneet. Jos aiot lisätä maastavetoa ja pohkeita samaan treeniin, se voi aiheuttaa paljon ylirasitusta reisilihaksille ja jaloille yleisesti.
Joten kun teet suuria kyykkysarjoja, vältä muita liikkeitä jaloille, jotta et ylikuormita niitä ja saa aikaan, esimerkiksi rasitusvammoja.
Jos haluat tehdä treenissäsi maastavetoja vaihda kyykky maastavetoon.
Onko niskantakaa punnerrus turvallinen?
Niskan takaa pysytypunnerrus lisää paljon rasitusta olkapäiden kiertäjämansetin lihaksiin, mikä voi johtaa ongelmiin. Jos sinulla on huono hartioiden liikkuvuus tai käytät kapasiteettiasi raskaampia painoja, se voi vahingoittaa olkapäälihaksia.
Olkapäiden ohella se voi vahingoittaa myös niskaasi, koska se rasittaa valtavasti molempia kehon osia.
Voit valita vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka ovat yhtä hyödyllisiä, esim.
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Pystypunnerrus tangolla edestä
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
