“Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen.
Sisällysluettelo
Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän.” – Arnold Schwarzenegger
Miksi treenata kultaisella kuusikolla?
Arnold Schwarzenegger on tunnettu yhtenä maailman parhaimmista kehonrakentajista. Hänet tunnetaan erityisesti split-painoharjoittelun mestarina.
Alussa hän kuitenkin keskittyi kokovartalotreenaamiseen ja suosittelee sitä edelleen kaikille aloitteleville.
Arnold kehitti kuuden perusliikkeen harjoittelumenetelmän, joka sai aikanaan nimityksen ”kultainen kuusikko”.
Nykyisin tämä treenitapa tunnetaan laajalti nimellä ”Arnold’s Golden Six Routine”.
Arnold Golden six hyödyt
Kokovartaloharjoittelu tarkoittaa kaikkien lihasryhmien aktivoimista samana päivänä, kun taas split-rutiinissa harjoitetaan eri lihasryhmiä eri päivinä.
Tässä treenissä koko kehoa treenataan jokaisena harjoituspäivänä, mikä mahdollistaa tasapainoisen kehonrakenteen ja vähemmän merkittävän vaikutuksen, jos treenipäivä jää väliin.
Arnold Schwarzeneggerin suosima kokovartaloharjoittelu auttaa erityisesti rasvanpoltossa ja lihasmassan kasvattamisessa.
- Tasapainoinen kehonrakenne: Koko kehon tasapainoinen kehittyminen.
- Tehokas rasvanpoltto: Korkeampi kalorien kulutus verrattuna monijakoiseen treeniin.
- Tehokas ajankäyttö: Harjoittelupäivien joustavuus, harvemmat treenipäivät.
- Sopii aloittelijoille: Helpompi seurata ja ylläpitää.
Arnold Golden six huonot puolet
Jos treenaat koko kehosi yhdessä päivässä, saatat kokea yleistä väsymystä, koska koko kehosi on osallistunut treeniin.
Tämän seurauksena saatat tuntea uupumusta seuraavassa treenissä, ja täydellinen palautuminen voi kestää 4-5 päivää.
Vähentääksesi ylirasituksen riskiä, on hyvä vähentää toistojen määrää ja lisätä sen sijaan sarjojen määrää. Tämä mahdollistaa suurempien painojen nostamisen ja auttaa välttämään koko kehon ylirasitusta.
- Mahdollinen väsymys.
- Ylikunnon riski.
Kuinka toteuttaa Arnold’s Golden six
Tämä on yksi yksinkertaisimmista koko kehon treeniohjelmista, ja se voidaan suorittaa kolme kertaa viikossa minä päivinä tahansa.
Jos sinulla on todella kiireinen aikataulu, yritä lyhentää treeneihin kuluvaa aikaa suosimalla ruuhkattomia aikoja.
Arnoldin kultaisen kuusikon voi toteuttaa, esimerkiksi näin:
Päivä 1: Treeni
Päivä 2: Lepo
Päivä 3: Treeni
Päivä 4: Lepo
Päivä 5: Treeni
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Lepo
Arnold Golden Six treeniohjelma
1. Kyykky 4x10
Yleisin ja merkittävin kyykkyjen etu on koko jalkojen lihasten eli etureisien, pohkeiden ja takareisilihasten kehittäminen.
Tämä liike tukee myös rakentavaa aineenvaihduntaa ja lisää myös testosteronitasoa, mikä edistää laajaa kehon lihasten rakentamista sekä lihasmassan kasvatusta.
2. Penkkipunnerrus 3x10
Tämä on yksi suosituimmista rintaliikkeistä. Se on osa kaikkia klassisia treenejä hyvästä syystäkin.
Se on laajempi kohdennettu rintaliike, joka auttaa rakentamaan rinta- ja hartialihaksia tarkasti ja tehokkaasti.
3. Leuanveto 3xmax
Leuanveto on tehokas liike, joka kohdistuu erityisesti hauislihaksiin ja koko selkään. Liikkeessä nostat koko kehosi painon käsivarsiesi varassa. Tämä voi kuitenkin olla haastava, erityisesti aloittelijoille.
Tämän vuoksi suosittelemme, että kaiken tasoiset treenaajat suorittavat kolme sarjaa ja tekevät niin monta leukaa kuin vaan pystyy.
4. Pystypunnerrus niskan taakse 4x10
Pystypunnerrus niskan taakse oli Arnoldin valinta. Turvallisuus syistä suosittelemme tekemään sen kuitenkin eteen.
Liike ei välttämättä sovi kaikille treenaajille liikkuvuuden takia, joten kannattaa aloittaa varovasti.
5. Hauiskääntö tangolla 3x10
Tämä treeniliike rasittaa tyypillisesti hauislihaksia sekä kevyesti käsivarsia ja hartioita. Aloita aluksi pienillä painoilla ja vaihda hitaasti isompiin.
Jos ranteesi eivät kestä suoralla tangolla tulevaa rasitusta vaihda mutkatankoon tai käsipainoihin, jolloin ranteesi saavat luonnollisemman asennon.
6. Vatsalihakset/istumaannousu 3xmax
Perinteiset vatsalihasharjoitukset, kuten istumaannousut, voidaan suorittaa helposti ja muutamilla pienillä muutoksilla niistä saadaan entistäkin tehokkaampia vatsalihasten rakentajia. Voit esimerkiksi ottaa lisäpainon käyttöön.
Yhteenveto
Kuten olemme käyneet läpi, Arnold Schwarzeneggerin Golden Six -treeniohjelma tarjoaa kattavan ja tehokkaan lähestymistavan kehonrakennukseen, joka on suunniteltu erityisesti aloittelijoille ja kokeneille.
Tämä rutiini, yhdistettynä muihin vinkkeihimme, kuten välttämään ylirasitusta ja valitsemaan liikkeitä, jotka sopivat parhaiten sinun kehollesi, voi auttaa sinua kasvattamaan lihasta.
FAQ Arnold golden six treeniohjelma
Miksi ei maastavetoa tai pohkeita?
Jos suoritat neljä sarjaa kymmenen toiston kyykkyjä kolme kertaa viikossa, jalkasi voivat tulla nopeasti väsyneiksi.
Lisäämällä maastavetoa ja pohkeiden treenaamista samaan treenikertaan saatat aiheuttaa liiallista rasitusta reisilihaksillesi ja jaloillesi yleensä.
Siksi on suositeltavaa välttää muita raskaita jalkaliikkeitä suurten kyykkysarjojen yhteydessä, jotta vältät jalkojen ylikuormituksen ja mahdolliset rasitusvammat.
Onko niskantakaa punnerrus turvallinen?
Niskan takaa suoritettu pystypunnerrus kuormittaa olkapäiden kiertäjäkalvosimen lihaksia voimakkaasti, mikä voi aiheuttaa ongelmia.
Jos sinulla on rajoitettu olkapäiden liikkuvuus tai käytät liian raskaita painoja, se voi vahingoittaa olkapäähän liittyviä lihaksia.
Turvallisempina vaihtoehtoina voit kokeilla muita liikkeitä, jotka ovat yhtä tehokkaita, kuten:
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Pystypunnerrus tangolla edestä
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.