Paras yksijakoinen treeniohjelma

Kuntosalitreenaaminen on täydellinen harrastus kaikille. Se kehittää lihaksia ja yleiskuntoa sekä tarjoaa parhaimmillaan suurta mielihyvää. Kuntosalilla työpäivän aiheuttama stressi ja uupumus häviää keskittyessä vain yhteen asiaan eli treenaamiseen. Kuntosalitreenaamisen ei välttämättä tarvitse edes olla raskaiden painojen nostelemista, vaan esimerkiksi kehonpainoliikkeetkin riittävät lihasmassan kasvatukseen. Suosittelisin kuitenkin, jokaisen ainakin kokeilemaan painojen nostelemista edes kerran. Tässä artikkelissa esitelläänkin loistava aloittelijan ohjelma, jolla pääsee varmasti kiinni kuntosaliharrastukseen sekä näkee tuloksia.

Kenelle yksijakoinen treeniohjelma sopii?

Yksijakoinen saliohjelma monesti ajatellaan pelkästään olevan aloittelijoiden saliohjelma. Asia ei kuitenkaan ole näin, vaan yksijakoinen saliohjelma sopii myös kokeneemmallekin treenaajalle. Yksijakoisella saliohjelmalla voi saada nopeitakin tuloksia treenien kuormittavuuden ja tehokkuuden takia.

 

Yksijakoisessa treeniohjelmassa treenataan kaikki lihasryhmät samassa treenissä eli jokaisessa treenissä tehdään jalkoja ja yläkroppaa, kuten rintaa ja selkää. Monesti yksijakoisessa treeniohjelmassa tehdään paljon raskaita ja isoja moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat monta lihasta yhtä aikaan kropassa. Moninivelliikkeet takaavat kaikkien lihasten kasvamisen ja rasittumisen. Pientenliikkeiden ja erikoisliikkeiden tekeminen yksijakoisessa treeniohjelmassa olisi turhaa ja uuvuttavaa, koska treenissä pitäisi saada kokokropalle rasitusta. Tämän takia ne usein jätetään pois.

paras-yksijakoinen-ohjelma
Tämä ohjelma sopii naisille ja miehille!

Lämmittely 1-jakoinen treeniohjelma

Yksijakoisessa treeniohjelmassa lämmittely on tärkeämpää, kuin esimerkiksi kolmijakoisessa treeniohjelmassa. Koska yksijakoisessa treenissä treenataan kaikki kehon lihakset, on tärkeää lämmitellä kunnolla. Lämmittelyksi ei riitä esimerkiksi vain kuntopyörän polkeminen, joka aktivoi vain jalkojen lihaksia. Jalkojen lämmittely ei lämmitä yläkropan lihaksia, jotka treenataan myös samassa treenissä jalkojen kanssa. Lämmittelyksi kannattaisikin yhdistää esimerkiksi lyhyt kuntopyörän polkeminen ja erilaisia yläkropan lihaksia aktivoivia liikkeitä. Näitä liikkeitä on käsien pyörittelyt ja lyhyet venytykset yläkropan lihaksistolle.

Paras 1 jakoinen treeniohjelma:

1. Takakyykky 3 x 10

Asetu tangon alle ja ota tanko tukevasti hartioille siihen kohtaan, joka tuntuu itsellesi luonnollisimmalta ja parhaimmalta. Vedä kunnolla ilmaa keuhkoihin ja lähde laskeutumaan alas kyykkyyn. Huomio, että selkä ei mene kumaraan, vaan pysyy kunnolla suorassa koko liikkeen ajan. Alhaalla työnnä itsesi ylös painaen kantapäitä kunnolla lattiaan. Hyvä vinkki on kuvitella, että yrität saada kantapääsi lattia läpi. Pidä huolta, että polvet pysyvät samassa linjassa jalkaterien kanssa eivätkä pääse kääntymään sisäänpäin.

2. Leuanveto tai ylätalja 3 x 10

Molemmissa liikkeissä ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Pidä selkä suorana ja jännitettynä koko liikkeen ajan. Vedä tanko silmien tasolle. Lähde palauttamaan tanko tai laskemaan itsesi takaisin alkuasentoon, mutta älä päästä käsiäsi suoraksi asti, vaan jätä kädet hieman koukkuun.

 

Leuanvedossa tärkeinä on liikkeen rauhallisuus ja puhtaat toistot. Jos toistosi näyttävät heiluvalta hidasta tahtia ja keskity liikkeeseen kunnolla. Ylätalja on kuitenkin monelle se parempi liike, koska leuanvedot tuottavat ongelmia. Ylätalja ei ole kuitenkaan huono vaihtoehto. Se kehittää samoja lihaksia, kuin leuanveto ja auttaa samaan tulevaisuudessa leukoja. Ylätaljakin kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla ja rauhallisesti hyvällä tekniikalla.

 

3. Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3 x 10

Asetu penkille makaamaan, silmät tangon alapuolelle. Käännä lavat taakse, rinta esiin. Tue jalat tukevasti lattiaan. Ota tangosta leveähkö ote ja lähde laskemaan tankoa rinnalle, rintalastan päälle. Tangon kosketettua rintaa, työnnä hallitusti ylös. Yläasennossa älä lukitse kyynärpäitä suoriksi, vaan pidä jännitys lihaksissa. Muista tehdä liike hallitusti, myös liikkeen negatiivinen osa.

 

Käsipainopunnerruksessa vie käsipainot penkillä maatessasi hitaasti niin alas, että ne osuvat rintaasi. Tämän jälkeen puske ne takaisin hyvällä tekniikalla takaisin ylös. Penkkipunnerruksessa tekniikka on todella tärkeää, koska huonolla tekniikalla loukkaantumisriski voi kasvaa todella suureksi. Yleensä käsipainolla tehty punnerrus on turvallisempi, kuin tangolla.

4. Pystypunnerrus käsipainoilla tai laitteessa 3 x 12

Käsipainoilla tehdyssä pystypunnerruksessa aseta säädettävä penkki lähes pystyasentoon. Älä aseta penkkiä kuitenkaan täysin pystyasentoon. Ota itsellesi sopivat käsipainot ja aseta ne polviesi päälle penkillä istuessasi. Tämän jälkeen auta käsipainot jalkojesi avulla ylös pääsi viereen ja suorita liike rauhallisesti hyvällä tekniikalla.

 

Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän liikkeen laitteessa, jos kuntosaliltasi löytyy tämä. Laitteella tehty liike on huomattavasti turvallisempi tehdä ja sopii muun muassa aloittelijoille paremmin.

5. Tuettu hauiskääntö tangolla scott penkissä 3 x 12

 

Tue rintakehäsi ja olkavartesi tukevasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, siten että olkapää, kyynärpää ja ranne ovat samassa linjassa. Älä päästä kyynärpäitä leviämään. Laske tanko hallitusti alas ja purista ylös.

 

Liikkeen tarkoitus on aiheuttaa hauislihakseen voimakas venytys liikkeen alaosassa. Älä siis tee puolikkaita toistoja, vaan valitse painot, joilla voit toteuttaa liikkeen koko liikeradan. Huomio liikkeen yläosassa tehtävä puristus. Vaihtoehtoisesti voit tehdä tämän liikkeen esimerkiksi käsipainoilla tai tangolla seisaallaan, jos ranteet oireilevat. Hyvät rannetuet löydät tästä!

6. Pushdown ojentajille ristikkäistaljassa 3 x 12

Ota kahvasta kiinni myötäotteella. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä kädet suoriksi. Pidä asento vakaana ja ranteet tiukkoina. Huomio liikkeen liikerata vahvasti ja pyri toteuttamaan puhtaita toistoja hyvällä tekniikalla. Pyri myös kohdistamaan liike ojentajalihaksille.

7. Vatsalihakset 3 x max (valinnainen)

Asetu selin makuulleen. Lattialla tehtäessä, jokin matto olisi tarpeen kovan lattian vuoksi. Vatsalihaksia voi tehdä kotonakin esimerkiksi treenin jälkeen, joten suosittelen etsimään itsellesi sopivan joogamaton. Katso parhaimmat joogamatot artikkelimme tästä! Maatessasi selällään lähde tuomaan yläkroppaasi kohti polviasi rauhallisesti. Ylhäällä lasket itsesi hitaasti takaisin makuulleen.

Tulosten maksimointiin

Suurin osa treenaavista ihmisistä syö liian vähä proteiinia. Kovasti treenaavan tulee varmistaa oma proteiinin saantinsa, jotta lihakset kasvavat maksimaalisesti. Sen takia suosittelemme proteiinijauhon käyttöä, sen helppouden vuoksi.

Myös liikkeiden oikeiden liikeratojen toteuttaminen lisää kehitystä ja turvallisuutta huomattavasti. Loukkaantuminen on suurin hidaste kehittymisessä. Tätä varten kannattaa ostaa treenivyö, joka auttaa liikkeiden oikean toteuttamisen.

Starnutrition Whey-80

Gorilla Wear Gear Full leather Padded Belt

Yhteenveto:

Kaikissa liikkeissä kannattaa muistaa puhtaat liikeradat ja jättää turha riuhtominen pois, sillä ei saa aikaan muuta kuin loukkaantumisia ja seläntakana naureskelua. Lisäksi turha loukkaantuminen hidastaa treenaamisessa kehittymistä kaikista eniten. Sarjat on hyvä tehdä loppuun asti, eli pakottaa itsensä pois mukavuusalueelta ja jatkaa sarjaa vielä muutamalla toistolla sen jälkeen, kun treenattavaa lihasta alkaa polttaa ja sattua. Tällä tavalla saat vietyä lihaksesi niin sanottuun ”failureen” eli täydelliseen uupumukseen, jonka jälkeen et pysty suorittamaan enää yhtään toistoa.

 

Yksijakoisessa treeniohjelmassa palautuminen on erittäin tärkeää. Koska ohjelmassa jokainen lihas treenataan monta kertaa viikossa palautumiselle, on varattava aikaa. Tällä ohjelmalla suosittelisin käymään salilla enintään neljä kertaa viikossa, jotta lihaksille jäisi tarpeeksi aikaa palautua edellisestä treenistä. Palautumissa ajan lisäksi tärkeää on myös ravinto. Jotta lihaksesi kasvaisi ja pystyisit treenaamaan kovalla teholla, on sinun syötävä yli oman kulutuksesi. Ravinto kannattaa koostaa hyvistä lähteistä, kuten lihasta, kananmunasta ja esimerkiksi riisistä. Lisäravinteet ovat myös hyvä lisä kuntosalitreenaamisessa. Ne eivät ole kuitenkaan välttämättömiä, mutta auttavat esimerkiksi proteiinin saamisessa huomattavasti. Lue lisää lisäravinteista sivuiltamme täältä!

 

Itse olen suosinut lisäravinteita etenkin niiden helppokäyttöisyyden vuoksi. Lisäravinteilla pystyn lisäämään helposti esimerkiksi proteiinin saantiani. Lisäravinteita on markkinoilla paljon, jonka takia kannattaa ottaa selvää mitä ostaa ja miten sitä käytetään. Itse suosittelisin ensimmäisenä ostamaan proteiinijauhetta eli ”heraa” ja kreatiinia. Lisäksi voit harkita esimerkiksi EAA-valmisteen ostamista, jota voi käyttää treenien aikana.