Kuntosalitreenaaminen on erinomainen harrastusvalinta, sillä se vahvistaa lihaksia ja parantaa kuntoa, tuoden samalla iloa ja tyytyväisyyttä.
Sisällysluettelo
Se on myös tehokas tapa purkaa työpäivän aiheuttamaa stressiä ja väsymystä, sillä treenin aikana keskitytään yksinomaan harjoitteluun.
Kuntosali ei tarkoita pelkästään raskaiden painojen nostelua. Kehonpainoharjoituksetkin voivat olla hyödyllisiä lihasten kasvattamiseen.
Silti suosittelemme kaikkien kokeilevan painoharjoittelua ainakin kerran.
Tässä artikkelissa esittelemme erinomaisen yksijakoisen treeniohjelman, joka auttaa sinut alkuun kuntosaliharrastuksessa ja tuottaa näkyviä tuloksia.
Mikä on yksijakoinen saliohjelma?
Yksijakoinen saliohjelma on kuntoilusuunnitelma, jossa treenataan koko kehon lihaksia yhdessä treenissä.
Tämä tarkoittaa, että jokaisen treenikerran aikana tehdään liikkeitä, jotka kohdistuvat kaikkiin suurimpiin lihasryhmiin, kuten jalkoihin, selkään, rintaan, olkapäihin, käsivarsiin ja vatsalihaksiin.
Yksijakoisen treeniohjelman etuja ovat:
Tehokkuus: Koska koko kehoa treenataan joka kerta, voit saada aikaan tehokkaan harjoituksen vain muutamalla treenikerralla viikossa.
Joustavuus aikataulussa: Jos et pysty treenaamaan usein, yksijakoinen ohjelma mahdollistaa koko kehon treenaamisen jokaisella käynnillä.
Tasapainoinen kehitys: Tämä ohjelma varmistaa, että kaikki lihasryhmät saavat tasapuolista huomiota, estäen epätasapainon kehittymisen.
Yksijakoinen sisältää monipuolisesti eri tyyppisiä liikkeitä, kuten vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, laitteilla tehtäviä liikkeitä ja kehonpainoliikkeitä.
Tärkeää on suunnitella ohjelma siten, että kaikki lihasryhmät tulevat tasaisesti treenatuksi ja että treenissä huomioidaan myös lepo ja palautuminen.
Tämä onnistuu yleensä isoilla moninivelliikkeillä, joita on esimerkiksi kyykky, maastaveto tai penkkipunnerrus.
Lämmittely 1-jakoinen treeniohjelma
Lämmittely on erityisen tärkeää yksijakoisessa treeniohjelmassa, jossa harjoitetaan kaikki kehon lihakset yhdellä kertaa.
Tämän vuoksi pelkkä esimerkiksi kuntopyörällä polkeminen, joka keskittyy vain jalkojen lihaksiin, ei ole riittävää. Koska sekä ylä- että alakroppa treenataan samanaikaisesti, on tärkeää lämmittää koko keho kunnolla.
Hyväksi lämmittelyksi muodostuu yhdistelmä lyhyttä pyöräilyä sekä yläkropan lihaksia aktivoivia harjoitteita, kuten käsien pyörittelyjä ja lyhyitä venytyksiä yläkropan lihaksille.
Tämä monipuolinen lämmittely varmistaa, että keho on valmis kattavaan treeniin. Muista myös tutustua kaksijakoiseen treeniohjelmaamme lisätietojen saamiseksi!
Paras 1-jakoinen treeniohjelma
Lataa treeniohjelma itsellesi
Lataa meidän tekemä yksijakoinen treeniohjelma itsellesi ilmaiseksi tästä! Löydät myös ohjelman alempaa liikevideoiden kanssa.
Yksijakoinen treeniohjelma lyhyesti:
- Takakyykky 3×10
- Leuanveto tai ylätalja 3×10
- Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3×10
- Pystypunnerrus käsipainoilla tai laitteessa 3×12
- Tuettu hauiskääntö tangolla scott penkissä 3×12
- Pushdown ojentajille ristikkäistaljassa 3×12
- Vatsalihakset 3xmax (valinnainen)
Asetu tangon alle ja sijoita tanko mukavasti hartioillesi. Ota tanko tukevasti kiinni ja hengitä syvään valmistautuessasi liikkeeseen.
Laskeudu hitaasti kyykkyyn pitäen selkä suorana. Kyykyn alimmassa kohdassa työnnä itsesi voimakkaasti ylös, painaen kantapäitäsi lattiaan.
Kuvittele työntäväsi kantapäät läpi lattiasta, mikä auttaa käyttämään oikeita lihaksia. Tarkkaile polviasi varmistaaksesi, että ne pysyvät linjassa jalkateriesi kanssa ja eivät kierry sisäänpäin liikkeen aikana.
Sekä ylätaljassa että leuanvedossa ota tankoon hartioita leveämpi myötäote. Pidä selkäsi suorana ja jännitettynä koko liikkeen ajan.
Vedä tanko silmien tasolle, mutta älä ojenna käsiäsi täysin suoriksi palautusvaiheessa. Leuanvedossa keskity rauhallisiin ja puhtaisiin toistoihin.Jos liike heiluu, hidasta tahtia.
Ylätalja, joka vahvistaa samoja lihasryhmiä kuin leuanveto, on hyvä vaihtoehto aloittelijoille. Aloita se maltillisilla painoilla ja hyvällä tekniikalla.
Aloita penkkipunnerrus asettumalla penkille selinmakuulle, silmät tangon alapuolella. Käännä lapaluusi taakse ja tuo rintakehä esiin. Tue jalkasi lujasti lattiaan.
Ota tangosta leveähkö ote ja laske tanko rauhallisesti rintalastasi kohti. Kun tanko koskettaa rintaa, työnnä se hallitusti takaisin ylös.
Älä lukitse kyynärpäitäsi täysin yläasennossa, vaan pidä lihakset jännittyneinä. Suorita liike hallitusti molempiin suuntiin.
Käsipainopunnerruksessa, penkillä maatessasi, vie käsipainot hitaasti alas rintasi tasolle ja työnnä ne sitten takaisin ylös hyvällä tekniikalla.
Penkkipunnerruksessa tekniikan hallinta on tärkeää loukkaantumisten välttämiseksi. Käsipainopunnerrus on yleensä turvallisempi vaihtoehto verrattuna tankoon.
4. Pystypunnerrus käsipainoilla tai laitteessa 3 x 12
Kun teet käsipainoilla pystypunnerrusta, säädä penkki lähes pystyasentoon, mutta ei aivan täysin pystyyn.
Valitse itsellesi sopivan painoiset käsipainot ja istuudu penkille asettaen painot polvillesi. Käytä jalkojasi käsipainojen nostamisessa pääsi tasolle ja suorita liike rauhallisesti, keskittyen hyvään tekniikkaan.
Jos kuntosaliltasi löytyy tähän sopiva laite, voit tehdä liikkeen myös laitteessa. Laitteella suoritettu pystypunnerrus on turvallisempi, erityisesti aloittelijoille.
5. Tuettu hauiskääntö tangolla scott penkissä 3 x 12
Tue rintakehäsi ja olkavarret vakaasti tukea vasten. Ota tangosta hartioiden levyinen ote, pitäen olkapääsi, kyynärpääsi ja ranteesi samassa linjassa. Vältä kyynärpäiden leviämistä sivuille.
Laske tanko hallitusti alas ja purista se ylös, keskittyen hauislihaksen voimakkaaseen venytykseen liikkeen alaosassa.
Käytä painoja, jotka mahdollistavat täyden liikeradan. Jos ranteet oireilevat, tee liike käsipainoilla tai tangolla seisten. Hyvät rannetuet salille löydät tästä!
6. Pushdown ojentajille ristikkäistaljassa 3 x 12
Ota kahvasta kiinni myötäotteella. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja työnnä kädet suoriksi. Pidä asento vakaana ja ranteet tiukkoina.
Huomioi liikkeen liikerata vahvasti ja pyri toteuttamaan puhtaita toistoja hyvällä tekniikalla. Pyri myös kohdistamaan liike pelkästään ojentajalihaksille.
7. Vatsalihakset 3 x max (valinnainen)
Asetu selin makuulleen. Lattialla tehtäessä, jokin matto olisi tarpeen kovan lattian vuoksi. Vatsalihaksia voi tehdä kotonakin esimerkiksi treenin jälkeen, joten suosittelen etsimään itsellesi sopivan joogamaton. Katso parhaimmat joogamatot artikkelimme tästä!
Maatessasi selällään lähde tuomaan yläkroppaasi kohti polviasi rauhallisesti. Ylhäällä lasket itsesi hitaasti takaisin makuulleen.
Jos vatsalihakset kiinnostaa enemmän tutustu meidän vatsalihastreeniin.
Kenelle yksijakoinen treeniohjelma sopii?
Yksijakoinen saliohjelma, joka usein mielletään aloittelijoille sopivaksi, on itse asiassa tehokas myös kokeneemmille treenaajille.
Tämä treeniohjelma kattaa koko kehon jokaisessa treenissä, keskittyen raskaisiin moninivelliikkeisiin, jotka kuormittavat useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
Tämä lähestymistapa mahdollistaa nopeat tulokset ja on optimaalinen koko kehon kehittämiseen, jättäen vähemmän tärkeät pienliikkeet pois.
Treenitulosten maksimointiin
Suurin osa treenaavista ihmisistä syö liian vähä proteiinia. Kovasti treenaavan tulee varmistaa oma proteiinin saantinsa, jotta lihakset kasvavat maksimaalisesti. Tämän takia suosittelemme proteiinijauheen käyttöä, sen helppouden vuoksi.
Myös liikkeiden oikeiden liikeratojen toteuttaminen lisää kehitystä ja turvallisuutta huomattavasti.
Loukkaantuminen on suurin hidaste kehittymisessä. Tätä varten kannattaa ostaa treenivyö, joka auttaa liikkeiden oikean toteuttamisen.
1. Starnutrition Whey-80
Star Nutritionin Whey-80® on premium-luokan proteiinijauhe, suunniteltu urheilijoille, jotka tähtäävät nopeampaan palautumiseen, lihasmassan kasvattamiseen ja tehokkaampaan rasvanpolttoon.
- Tukee lihasten kasvua ja kehitystä
- Ihanteellinen valinta päivittäisen proteiinitarpeen täyttämiseen
- Auttaa parantamaan lihasten palautumista harjoittelusta
- Maistuva ja helposti liukeneva
- Suomalaisten suosima proteiinituote!
2. Gorilla Wear Gear Full leather Padded Belt
Gorilla Wearin Full Leather Padded Belt on vakaa ja korkealaatuinen nostovyö, erityisesti suunniteltu tukevaksi ja kestäväksi raskaiden nostojen aikana.
- Tarjoaa vakaa tuen raskaiden painojen nostossa
- Mukava käyttää
- Valmistettu 100% laadukkaasta nahasta
Tämän vyön istuvuus on mukava, se tukee vakaasti ja on valmistettu täysin korkealaatuisesta nahasta.
Yhteenveto yksijakoinen treeniohjelma
Kaikissa liikkeissä on tärkeää keskittyä puhtaisiin liikeratoihin ja välttää turhaa riuhtomista, joka voi johtaa loukkaantumisiin ja kehityksen hidastumiseen.
Tehokkaaseen treeniin kuuluu myös sarjojen tekeminen täysin loppuun, työntäen itseään mukavuusalueen ulkopuolelle, jotta lihakset saavat maksimaalisen rasituksen.
Yksijakoisessa treeniohjelmassa palautuminen on avainasemassa. Suosittelemme treenaamaan korkeintaan kolme kertaa viikossa, jotta lihaksilla on riittävästi aikaa palautua.
Ravinnon osalta on tärkeää syödä enemmän kuin kuluttaa, keskittyen laadukkaisiin proteiinin lähteisiin kuten lihaan, kananmuniin ja riisiin.
Lisäravinteet, kuten proteiinijauhe ja kreatiini, voivat olla hyödyllisiä, erityisesti proteiinin saannin lisäämisessä. Ne eivät ole välttämättömiä, mutta ne tarjoavat helpon tavan lisätä proteiinin saantia.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
On ollut hyvä ohjelma! Treenannut tällä nyt kuukauden.
Mahtava kuulla!