Saliohjelma aloittelijalle: Aloita treenaaminen

saliohjelma-aloittelijalle

Kiinnostaisiko sinua salilla käyminen, mutta et ole vielä uskaltanut ottaa ensimmäistä askelta kohti uutta liikunnallista elämää? Vai oletko ostanut salijäsenyyden, mutta et olekaan varma kuinka edetä.

Salitreeni aloittelijalle voi tuntua monimutkaiselta sekä jopa pelottavalta. Kun tietää mitä tekee ja mitä odottaa, onnistuu salilla käynti ongelmitta. 

Tässä artikkelissa käymme läpi asioita, joista on hyötyä aloittelijoille salilla. Lue tämä artikkeli ja olet valmis lähtemään salille!

Miten aloittaa salilla käynti?

Ensinnäkin sinun täytyy valita itsellesi sopiva sali. Etsi lähialueella olevia saleja ja tutki niiden hintoja sekä tarjontaa. Pidä silmällä erityisesti etäisyyttä ja aukioloaikoja.

Aloittelijalle tärkeintä on, että alat oikeasti käydä salilla ja pidät uutta rutiinia yllä. Jos salilla käynnistä tulee ylitsepääsemätön urakka, esimerkiksi etäisyyden takia, jää uusi saliharrastus nopeasti vain haaveeksi.

Suositeltavaa olisi, että varaat ajan tutustumiskäynnille ensimmäisellä kerrallasi. Monet kuntosalit tarjoavat ensikertalaisille alennuksella tai ilmaisena tutustumiskerran, jolla ohjaaja tai personal trainer tutustuttaa sinut salin laitteisiin sekä niiden käyttöön. Oikeanlaiset liikkeet ja laitteiden käyttö on tärkeää, ettet loukkaa itseäsi!

Jos personal trainer tuntuu sinusta liian yksityiseltä, monet salit tarjoavat myös ryhmätunteja. Ryhmätunti voi olla helppo tapa päästä alkuun liikunnassa ja tutustua muihin vasta aloitteleviin tai jo edistyneisiin salilla kävijöihin. Kun tunnet muita salilla kävijöitä ja henkilökuntaa hiukan, on salikokemuksesi huomattavasti mukavampi etkä jätä uutta harrastustasi kesken niin suurella todennäköisyydellä.

Ensimmäinen kerta kuntosalilla

Ensimmäinen kerta kuntosalilla voi olla jopa pelottava kokemus. Jos et ole koskaan käynyt salilla, on kaikki uutta, ihmeellistä ja jopa hiukan painostavaa. Älä pelkää kysyä apua salin työntekijöiltä! He ovat paikalla sinua varten ja opastavat varmasti kyseisen salin käytäntöihin sekä toimintamalleihin. Sano jo sisään tullessasi, että tämä on ensimmäinen kertasi salilla ja saat varmasti muutaman vinkin, joilla pääset alkuun. 

Toisaalta jos sosiaalinen tilanne aiheuttaa lisäpaineita, kannattaa sinun harkita 24h-kuntosalia. Voit käydä ensimmäisellä kerralla vaikka keskellä yötä, kun salilla ei ole ketään muuta. Näin voit tutustua rauhassa koko saliin ja millaisia laitteita heiltä löytyy.

Salitreeni aloittelijalle voi tuntua lähinnä sähläämiseltä ja kokeilemiselta ennen kuin pääset kunnolla sisälle treenaamiseen. Pällistele rauhassa, koska kukaan ei ole näkemässä! Tosin muista olla varovainen, kuntosali ei ole leikkipaikka.

Hyvään salietikettiin kuuluu jättää paikat samaan kuntoon kuin tullessasi. Eli jos käytät jotakin laitetta, muista myös asettaa se takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Esimerkiksi irrota lisäämäsi painot. Näin seuraava käyttäjä pääsee aloittamaan puhtaalta pöydältä ja toisaalta seuraavalla laitteella sinä et joudu aloittamaan siivoamalla edellisen jälkiä.

saliohjelma-aloittelijalle

Minkälainen kuntosaliohjelma aloittelijalle?

Salilla käydään monesta eri syystä. Haluatko laihduttaa vai kohottaa kuntoa? Onko sinulla hakusessa timmi kroppa vai haluatko ottaa osaa painonnostokisoihin? Etsitkö uutta terveydellesi hyödyksi olevaa harrastusta vai onko kyse muiden urheiluharrastusten tukemisesta? 

Kun tiedät, mitä haluat salitreeniltä, on sinun helpompi keskittyä itsellesi sopivan saliohjelman luomiseen. Samalla motivaatio pysyy kohdillaan, eikä salilla käynti lopu heti ensimmäisen kuukauden jälkeen.

treeniohjelmia

Treeniohjelmia on monenlaisia, kuten yksijakoinen treeniohjelma, jossa käydään esimerkiksi 3 kertaa viikossa. 5-jakoisessa treeniohjelmassa käydään yleensä 5 kertaa viikossa kuntosalilla ja niin edelleen. 

Valitse siis sinulle paras treeniohjelma huomioiden tavoitteesi. Aloittelijan kannattaa monesti aloittaa yksinkertaisella treeniohjelmalla, kuten yksijakoisella kokokropan treenillä.

Kuinka valmistautua kuntosalille

Lähtiessäsi salille pukeudu mukaviin rentoihin vaatteisiin. Ota mukaan ainakin juomapullo, mutta halutessasi myös pieni hikipyyhe ja suihkukamppeet sekä vaihtovaatteet, jos haluat käydä kuntosalilla suihkussa. 

Pohdi etukäteen hiukan, mitä haluat salilla tehdä ja kuinka rankan treenin aiot suorittaa. Jos on ensimmäinen kertasi kyseisellä salilla, muista tutustua sääntöihin ja noudattaa niitä. 

Mitä tehdä harjoituksen jälkeen?

Monesti kuntosalitreenin jälkeen kannattaa tehdä jonkinlainen loppuverryttely. Elimistöösi kasaantuu kuona-aineita treenin aikana. Loppuverryttelyn avulla nämä saadaan nopeammin liikkeelle ja pois kehostasi.

Myös jos sinulla on sellainen treeniohjelma, jossa tehdään aerobista liikuntaa kannattaa sekin tehdä vasta treenin jälkeen. 

Saliohjelma on meidän mielestä järkevin ja tehokkain, kun aerobinen ja muu energiaa vievä toiminta suoritaan vasta treenin jälkeen. Tällöin itse treenaamisen ja liikkeiden toteuttamiseen jää enemmän tehoja ja aikaa.

Kuntosaliohjelma aloittelijalle näin pääset alkuun

Jos et ole aikaisemmin käynyt kuntosalilla tai ylipäätänsä liikkunut paljoa tai jos viime kerrasta alkaa olla jo aikaa, tässä on yksinkertaiset vinkit kuntosaliohjelma aloittelijalle luomiseen itselle. 

Voit myös tutustua meidän treeniohjelmiin, jotka sopivat aloittelijalle. Näitä on yksijakoinen treeniohjelma ja voimaa tavoitteleville 5×5 voimaohjelma.

1. Aloita aina lämmittelyllä! (5-15 min)

Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho treeniä varten. Yritä lämmitellä koko keho. Voit esimerkiksi valita cross trainerilla treenaamisen tai pyöräilyn salille kotoa.

Riippuen kehostasi ja valitsemastasi lämmittelytavasta 5-15 minuuttia lämmittelyä on suositeltavaa. Älä kuitenkaan lämmittele liikaa hikipinnassa, vaan säästä energiat itse treeniin.

2. Treenaa sarjoissa ja toistoissa

Paras salitreeni aloittelijalle syntyy tekemällä useita toistoja ja pitämällä hiukan taukoa ennen uusia toistoja. Yksi toisto on aina yksi liike ja sarja koostuu useasta toistosta.

Riippuen kunnostasi voit tehdä esimerkiksi 15 toistoa per sarja, pitää puolen minuutin tauon ja sitten toistaa samaa liikettä 15 toistoa. Voit tehdä saman sarjan esimerkiksi kolme kertaa peräkkäin ja pitää aina välissä pienen tauon.

Sarjojen välissä voi pitää myös useiden minuuttien tauon. Muista kuunnella omaa kehoasi ja jaksamistasi. Kun kuntosi kohenee, voit sitten vaikeuttaa treeniä.

Laitteita käyttäessäsi aloita pienillä vastuksilla eli painoilla. Vaikka sinusta tuntuisi, että jaksat enemmänkin, tärkeintä on pystyä pitämään liikkeet hallittuina. Valitsemasi liikkeet ja käytettävät laitteet riippuvat paljolti siitä, mitä valitsemaltasi salilta löytyy ja mihin lihaksiin haluat keskittyä.

Löydät netistä paljon ohjeita ja useiden viikkojen treeniohjelmia esimerkiksi jaloille, käsille, vatsalihaksille tai koko vartalolle. Löydät näitä myös meidän sivuiltamme.

3. Loppuvenyttely ja palautuminen

Treenin jälkeen on tärkeää huoltaa kehoa ja saada se palautumaan! Voit aloittaa palautumisen esimerkiksi kevyellä juoksulla tai pyöräilyllä, jonka jälkeen venyttelet. 

Käy läpi kaikki isot ryhmät ja erityisesti lihakset, joihin päivän harjoittelusi on keskittynyt. Puoli minuuttia lihasta kohden on keskimäärin hyvä aika. 

saliohjelma-aloittelijalle

Miten tehdä oma saliohjelma?

Kuntosaliohjelma on treenaamisen selkäranka. Hyvä treeniohjelma auttaa saavuttamaan tulokset ja pitämään niitä yllä. Se toimii oppaana ja motivoi vaikeinakin hetkinä. 

Aloittelijan kannattaa tämän takia noudattaa aina treeniohjelmaa. Tällä tavoin saadaan oikeita näkyviä tuloksia. Kuntosaliohjelman tärkein asia on sen säännöllisyys. Lue lisää treenohjelman tekemisestä!

Mieti mitkä on tavoitteesi treenaamisessa

Tavoite on tärkeä osa treenohjelman suunnittelussa. Tavoittelit sitte rasvaprosentin alentamista, lihasten kasvattamista tai kiinteyttämistä treeniohjelma pitää suunnitella sen mukaan.

Huomioi ajankäyttö

Kuntosaliohjelma täytyy suunnitella niin, että sitä on edes mahdollista noudattaa. Jos salilla täytyisi käytä liian monta kertaa viikossa sinun aikatauluusi nähden, et tule todennäköisesti noudattamaan sitä.

Suunniteltujen treenien skippaaminen varsinkin aloittelijan asemassa on suuri hidaste kehityksessä.

Tee kuntosaliohjelmasta monipuolinen ja tehokas

Oli tavoitteesi sitten laihduttaminen tai lihasmassa kasvattaminen, saman treenin tekeminen kyllästyttää ja voi lisätä loukkaantumisriskiä. 

Monipuolisessa treeniohjelmassa treenit ovat siis monipuolisia ja kaikkia lihaksia kuormittava. Lihakset saavat erinlaista ärsykettä ja toistoa.

Ei siis kannata esimerkiksi treenata pelkästää jalkoja ja unohtaa yläkroppa, kuten selkä ja rinta täysin. Suosi monipuolisia ja isoja moniniveliikkeitä, kuten kyykkyä, penkkipunnerrusta tai maastavetoa.

Vältä nämä virheet aloittelijana kuntosalilla

Salilla kävijät toistavat usein alussa muutamia samoja virheitä, jotka vaikeuttavat treeniä, vähentävät sen tehoa ja voivat jopa aiheuttaa vaaratilanteita.

Tässä lista muutamista yleisimmistä virheistä ja kuinka välttää niitä:

1. Väärä suoritustekniikka

Vääränlainen tekniikka salilla on yksi suurimmista virheistä, joita voit tehdä. Salitreeni aloittelijalle ei siis saisi sisältää liikaa monimutkaisia liikkeitä. 

Väärällä tavalla treenaaminen tarkoittaa, että et saa tehdystä liikkeestä haluamaasi hyötyä. Pahimmassa tapauksessa saatat loukata itsesi tai aiheuttaa ylimääräistä kipua ilman sitä vastaavaa hyötyä. 

Jos tunnet kipua nivelissä, teet liikkeen väärin. Treenin tulisi aina kohdistua lihaksiin eikä muihin kehon osiin. Tutustu huolella kyseisen laitteen ohjeisiin ja siihen, kuinka saat siitä kaiken irti. 

Kiinnitä erityisesti huomiota, mihin lihakseen laitteen tulisi vaikuttaa ja arvioi tekniikkasi uudelleen, jos tunnet venytyksen tai kivun muualla kehossa. 

2. Salilla käynti joka päivä

Muista lepopäivät salipäivien välissä. Lihaksien kehittyminen ei tapahdu vain jatkuvalla treenaamisella vaan ne tarvitsevat välissä lepoa ja palautumista. 

Kaksi kertaa viikossa on riittävä salitreeni aloittelijalle. Voit alkaa lisätä harjoittelukertoja hiljalleen tai jos kuntosi on jo ennestään hyvä.

Pyri kasvattamaan salilla käyntejä 3-4 kertaan viikossa ja lisäksi harrasta muuta hapenottokykyä parantavaa liikuntaa (kuten juoksua) muutaman kerran viikossa.

3. Liiallinen tekeminen ja omien voimien yliarviointi

Aloittelija salilla yliarvioi jaksavuutensa ja voimansa helposti. Saatat tuntea aluksi, että käyttämäsi vastus tai paino ei ole tarpeeksi. Älä ole liian innokas! 

Aloita mieluummin helpoilla liikkeillä ja rauhallisesti. Sitten voit seuraavilla kerroilla lisätä vaikeusastetta. Et välttämättä heti huomaa paljonko treeni todella vaikuttaa kehoosi.

4. Samojen liikkeiden toistaminen joka kerta

Monipuolisuus on kaiken A ja Ö salitreenissä. Älä tee vain yhtä liikettä tai harjoitusta koko salilla käynnin ajan vaan keskity eri lihaksiin tai lihasryhmiin. 

Toisaalta treeniohjelmaa olisi hyvä vaihtaa muutamia kertoja vuodessa tai useamminkin, että lihakset saavat vaihtelua. Myös liikkeen tai sarjan muuntelu ja painojen koon vaihtelu auttavat. 

Kirjoittaja

Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Scroll to Top