Paras treeniohjelma naisille – Tehokas

treeniohjelma-naiselle

Jos olisi olemassa taikapilleri, mikä antaisi pitkän listan hyötyjä. Hyötyjä olisivat lisääntynyt energian määrä, parempi unenlaatu ja luuston terveys, mikä taas ehkäisee vammoja vanhemmalla iällä. Pilleri myös nopeuttaisi aineenvaihduntaa ja polttaisi rasvaa, sekä kasvattaisi lihasta haluttuihin paikkoihin oikein käytettynä. Pilleri pienentäisi tulehdusarvoja, parantaisi mielialaa, sekä ryhtiä. Eikö pilleri kuulostaisikin niin houkuttelevalta, että se olisi luultavimmin loppuun myyty kaikkialla. Mitäs kun sanomme että saisit tämän taikapillerin hyödyt, sekä enemmän käyttöösi voimaharjoittelulla. Kaikki edellä mainittu on voimaharjoittelun hyötyjä, sekä lista jatkuu pienempiin asioihin kuten esimerkiksi kaatumisen riskin pienenemiseen, mikä voi olla todella kohtalokas vanhemmalla iällä ja vammoja ehkäistessä.

Monelle naiselle urheilu koostui ennen enimmäkseen aerobisesta liikunnasta kuten juoksusta. Treeniohjelmaan saattoi myös kuulua esimerkiksi joogaa tai venyttelyä. Nykyään yhä useampi nainen löytää itsensä kuntosalin painopuolelta. Vaikka naisten määrä painopuolella on lisääntynyt, on silti suurimmalla osalla naisista pelkona se, että he tulisivat näyttämään miehiltä tai isoilta kun he koskevat painoon. Tämä ei kuitenkaan ole totta. Monelle naiselle voi olla ahdistavaa ja pelottavaa mennä huoneeseen, joka on suurimmaksi osaksi täynnä miehiä, jotka nostavat paljon isompia painoja kuin nainen. Ahdistuksen kanssa tulee muistaa, että kaikki ovat salilla itseään varten, eikä suurin osa edes kiinnitä huomiota toisiin kuntosalilla.

Pohjimmiltaan nainen voi treenata täysin samalla tavalla kuin mies salilla, mutta tulokset eivät ole samanlaisia. Biologisista eroista johtuen miehet kehittyvät salilla nopeammin ja kasvavat paljon isommiksi kuin nainen. Erot johtuvat pääosin hormonieroista, esimerkiksi testosteronin määrässä. Naisen tulee tehdä paljon enemmän töitä kasvattaakseen sama määrä lihasta kuin mies, mutta naisten ja miesten ulkonäölliset tavoitteetkin eroavat toisistaan keskiarvolta. 

Tarvitseeko nainen yleistä urheilutaustaa?

Moni nainen aloittaa urheilun tai kuntosalilla käymisen vääristä syistä, kuten esimerkiksi huonosta kehonkuvasta ja itsevihasta. Nämä tunteet ovat voineet kasautua ja ihmiset ovat voineet esimerkiksi haukkua lihavaksi tai liian laihaksi. Urheilun aloittaminen negatiivisessa mielentilassa ei ole hyväksi mielelle, eikä keholle. Pitkällä aikavälillä saadaan enemmän vahinkoa kuin hyötyä. Kun pahat tunteet kasautuvat, voi se johtaa vakaviin sairauksiin ja moniin terveydellisiin vikoihin. Jos tilanteesi on tällainen, niin avun hankkiminen on paras asia minkä voit tehdä itsellesi.

Tavoitteena laihduttaminen

“Mutta enhän minä voi alkaa voimaharjoittelemaan, jos haluan laihduttaa, koska sehän vain kasvattaa minua.”. Tätä kuullaan aika paljon naisten suusta, joiden tavoitteena on laihduttaminen, mutta urheilullista taustaa ei ole kovin paljoa. Moni jää ansaan juoksumatolle, mikä voi johtaa kilojen tippumiseen, mutta mukana lähtee myös lihasta. Tämä johtaa “skinny fat” ulkonäköön, jolloin on käytännössä vain pienempi versio aiemmasta kehostaan. Tämä ei ole yleisesti tavoitteena, vaan tavoitteena on tiukalta ja timmiltä näyttäminen. Tässä tilanteessa kannattaa alkaa voimaharjoittelemaan, sillä oikealla ruokavaliolla ja treeniohjelmalla voit saavuttaa kehon uudelleenkokoonpanon eli voit kasvattaa lihasta, sekä polttaa rasvaa samaan aikaan, mikä johtaa timmiltä ja urheilulliselta näyttämiseen. Voimaharjoittelun jälkeen on paras hetki lyhyelle aerobiselle liikunnalle, koska keho on käyttänyt glukoosin voimaharjoittelussa ja käyttää nyt rasvaa polttoaineena. Tämä voi auttaa rasvan polton kanssa.

Voimaharjoittelu on edullista, sillä vaikka treenin aikana ei polttaisi kuin vain pari sataa kaloria, niin lihaksien tulee korjata vauriot mitä niille aiheutit, mikä kuluttaa energiaa ja johtaa kasvavaan aineenvaihduntaan. Tämän ansioista syöminen pienessä kalorivajeessa on helpompaa.

treeniohjelma-naiselle

Pää tavoitteena lihaksen kasvu?

Paras tapa kasvattaa lihasta koostuu muutamasta tekijästä. Tekijät ovat progressiivinen ylikuorma, ravinto ja uni. Sekä totta kai toimiva treeni ohjelma.

Progressiivinen ylikuorma tarkoittaa paineiden kasvattamista lihaksille tavalla tai toisella. Keho on kauan sitten evoluution kautta oppinut sopeutumaan ympäristön oloihin. Tämän myötä aloittelija kasvattaa todella nopeasti ensimmäisten kuukausien aikana lihasmassaa ilman todella kovaa yrittämistä, sillä lihakset adaptoituvat todella nopeasti uusiin oloihin. Kuitenkin jonkun ajan päästä lihasten kasvu hidastuu ja on otettava progressiivinen ylikuorma käyttöön. On monia tapoja, jolla tämä voidaan toteuttaa. Ensimmäinen tapa on lisätä painoja. Jo pieni painojen lisääminen kuormittaa lihaksia enemmän, jopa kilo viikossa riittää pitämään lihaskasvun yllä. Ennen kuin painoja on liikaa, on tärkeää keskittyä tekniikkaan ja asentoon, jotta tulevilta vammoilta voidaan välttyä mahdollisimman hyvin. Jos painojen lisääminen ei houkuta niin voi yrittää lisätä toistoja. Yhden toiston lisääminen edes joihinkin sarjoihin ei välttämättä vaikuta isolta, mutta se kasaantuu lopussa yllättävän isoksi paineeksi. Kolmas tapa käyttää progressiivista ylikuormaa on treenien pidentäminen hieman ja neljän tapa on kasvattaa tempoa eli esimerkiksi lyhentää taukoa hieman.

Toinen tärkeä pilari on ravinto. Lihakset tarvitsevat enemmän energiaa kasvaakseen, joten tulee syödä hieman oman kalorien kulutusmäärän yli. Riittävä proteiininsaanti on myös tärkeää, jotta lihasten kasvu voidaan optimoida. Sopiva proteiinin saanti määrä vaihtelee, mutta voimaharjoittelijalle kuka yrittää kasvattaa lihasta 1,6 g per jokainen kilo omassa kehossa. Toki jos on paljon rasvaa niin proteiinin määrä tulee peilata kiinteästä massasta, kuten sisäelimistä, sekä lihaksista ja jättää rasva vähemmälle. Lisäravinteet kuten proteiinijauheet eivät ole välttämättömiä, mutta esimerkiksi jos ei kerkeä laittaa kunnon ruokaa, on kannattavampi juoda, vaikka proteiinismoothie kuin hakea ruokaa pikaruokalasta. Monipuolinen ruokavalio on tärkeä suoliston kannalta, joten paljon erilaisia kasviksia on hyvä lisätä ruokavalioon.

– Katso proteiinijauhe naiselle!

Kolmas pilari on uni, sekä lepo ja palautuminen. Ilman riittävää ja laadukasta unta lihasten palautuminen on todella huonoa ja pahimmassa tapauksessa voi jopa estää lihaksen kasvun, sillä palautumiseen ei jää aikaa yöllä. Saman lihasryhmän treenaamisen välillä tulee olla myös taukoa, jotta lihas voi korjata itsensä, mikä mahdollistaa sen kasvamisen.

Treeniohjelma naisille

Jos tavoitteena on alakropan kasvun optimointi, niin kannattaa treenata jalkoja vain kaksi kertaa viikossa. Alhainen treenien lukumäärä antaa jaloille aikaa palautua ja lihasten kasvaa ja levätä tarpeeksi, jotta seuraavan jalkapäivän voi toteuttaa mahdollisimman tehokkaasti. Jalkapäivän kesto vaihtelee henkilöstä henkilöön, sekä liikkeiden määrä vaihtelee, mutta optimaalisin lihasten kasvun kannalta on noin 4–6 liikettä. Treenijako on 5-jakoinen.

Treeniohjelma naisille (5-jakoinen)

Maanantai: selkä, hauis

Tiistai: Jalat

Keskiviikko: lepo

Torstai: rinta, olkapää, ojentaja

Perjantai: aerobinen ja vatsat

Lauantai: Jalat

Sunnuntai: aktiivinen lepo (esimerkiksi kävelyä tai venyttelyä)

Treeniohjelma naisille (vähän aikaa vievä)

Jos aika on kortilla ja salilla kerkeää käydä vain pari kertaa viikossa, kannattaa suosia koko kropan treenejä. Koko kropan treenit osuvat lähes kaikkiin lihaksiin hyvin ja parilla kerralla viikossakin voi nähdä hyviä tuloksia. Mahdollisimman monena lepopäivänä on edullista olla aktiivinen tulosten nopeuttamiseksi.

Maanantai: koko kroppa

Tiistai: (aktiivinen) lepo

Keskiviikko: (aktiivinen) lepo

Torstai: koko kroppa

Perjantai: (aktiivinen) lepo

Lauantai: koko kroppa (jos aikaa)

Sunnuntai: (aktiivinen) lepo

Treenit naiselle

Seuraavaksi esittelemme luomamme treenit naiselle. Katso treeniohjelmastasi, mikä näistä treeneistä sinun täytyy tehdä. Kerromme sinulle liikkeet ja toisto määrät, jossa suosittelemme pysymään.

Tehokas jalkatreeni naiselle

  1. Lantionnosto 4×10 + 10 s pito ylhäällä
  2. Bulgarialainen kyykky 3×10 molemmilla jaloilla
  3. B-stance romanialainen maastaveto 3×10 molemmille jaloille
  4. Step ups 3×10-12 molemmille jaloille
  5. Hieman vino takapotku kaapelilla 3×10 molemmille jaloille (nilkan ympärillä remmi)

Selkä, hauis

  1. Ylätalja (leveä)/avustettu leuanveto (leveä myötäote) 3×8-12
  2. Kulmasoutulaite/alataljasoutu 3×8-12
  3. Ylätalja (kapea)/avustettu leuanveto (kapea ote) 3×8-12
  4. Takaolkapäävipunostot/takaolkapääsoutu 3×8-10
  5. Hauikset alataljassa (tangolla) 2×10-12
  6. Hauikset alataljassa (köydellä) 2×10-12

Rinta, olkapää, ojentajat

  1. Penkkipunnerrus (tangolla tai käsipainoilla) 4×10
  2. Pystypunnerrus 3×10
  3. Dipit penkillä 3×8-12
  4. Rinta ristitalja/vipunostot käsipainoilla 3×8
  5. Ojentajatalja (köysi) 3×10-12
  6. Olkapäälaite/vipunostot sivuille 3×10

Koko kroppa

  1. Kyykky 3×8-10
  2. Maastaveto (sumo, romanialainen, stiff leg) 3×8
  3. Askelkyykky 2×8-10 molemmille jaloille
  4. Ylätaljaveto 3×8-10
  5. Soutu istuen 3×8-10
  6. Pystypunnerrus käsipainoilla 3×8-10
  7. Vapaavalintainen vatsalihasliike 3×10-12
  8. Selän ojennus 3×10-12

Millainen treeniohjelma naisen kannattaa valita?

Tavoitteita voi olla erilaisia ja jokaisen elämä on erilaista, joten yksi treeniohjelma ei sovi kaikille. Paras treeniohjelma on jokaiselle ohjelma, minkä tekemisestä nauttii ja johon riittää aikaa ja jaksamista. Erimerkiksi 3-jakoinen treeniohjelma voi sopia paremmin perheen äidille, jolla aika ja jaksaminen ovat kortilla. Mutta 5- tai jopa 6-jakoinen treeniohjelma voi sopia parhaiten nuorelle naiselle, joka opiskelee. Yksi tärkeimmistä tekijöistä minkä tahansa treeniohjelman kanssa on yhtäpitävyys ja se, että pysyy itselleen uskollisena treenien ja ruokavalion kanssa. Vaikka tuloksia ei tulisi ensimmäisten viikkojen aikana, niin taatusti huomaa eron muutaman kuukauden kuluttua, joten ei pidä lannistua vaikkei huomaisi fyysisiä muutoksia heti. Kannattaa kiinnittää huomiota myös henkiseen hyvinvointiin ja esimerkiksi unenlaatuun ulkonäön ohella.

Viikon treenit voivat koostua muutamasta pitemmästä tuokiosta tai monesta hieman lyhyemmästä. Lyhyemmät treenit useammin ovat edullisempia, sillä lihakset jaksavat työskennellä kovemmin lyhyemmän aikaa kuin pitkässä treenissä, mutta treeniä tulee silti viikkojen aikana suunnilleen saman verran. Jos elämäntilanne sallii kuitenkin pääsyn salille vain parina päivänä viikossa niin pidemmät treenit ovat optimaalisempia.

puhti
treenikunkku-uutiskirje