Naisille suunnatut treeniohjelmat ovat usein ”kaikille” sopivia, jättäen huomiotta naisten yksilölliset tarpeet ja tavoitteet.
Sisällysluettelo
Tämä artikkeli pyrkii murtamaan tämän kaavan tarjoamalla kattavan ja personoidun treeniohjelman, joka on suunniteltu erityisesti naisten fysiologiaa ja fitness-tavoitteita ajatellen.
Yli 10 vuoden kokemuksellamme suunnitellut treenimme auttavat sinua kasvattamaan lihasta erityisesti naisen näkökulmasta.
Treeniohjelma naisille
Alta löydät kaksi tekemäämme treeniohjelmaa naisille. Ohjelmat ovat 4-jakoinen ja 1-jakoinen.
Jos olet jo kokenut treenaja ja haluat keskittyä enemmän tiettyihin lihaksiin jokaisella treeni kerralla valitse 4-jakoinen.
Aloittelijalle tai vähän kokeneelle sopii hyvin 1-jakoinen, jossa treenataan kokokroppa jokaisella treenikerralla. 1-jakoisella salilla käydään kolme kertaa viikossa ja 4-jakoisella neljä kertaa.
4-jakoinen treeniohjelma naiselle
Tämä jako sopii kokeneemmalle treenaajalle, joka tietää suunnilleen mitä tekee. Ohjelma on luotu olemaan enemmän jalkapainotteinen, mikä sopii yleensä naisten mieleen paremmin.
Maanantai: selkä, hauis
Tiistai: Jalat
Keskiviikko: lepo
Torstai: rinta, olkapää, ojentaja
Perjantai: lepo
Lauantai: Jalat
Sunnuntai: aktiivinen lepo (esimerkiksi kävelyä tai venyttelyä)
1-jakoinen treeniohjelma naiselle
Jos aika on kortilla ja salilla kerkeää käydä vain kolme kertaa viikossa, kannattaa suosia koko kropan treenejä.
Koko kropan treenit osuvat lähes kaikkiin lihaksiin hyvin ja muutamalla kerralla viikossakin voi nähdä hyviä tuloksia.
Mahdollisimman monena lepopäivänä on edullista olla aktiivinen tulosten nopeuttamiseksi.
Maanantai: koko kroppa
Tiistai: lepo
Keskiviikko: lepo
Torstai: koko kroppa
Perjantai: lepo
Lauantai: koko kroppa
Sunnuntai: lepo
Treenit naiselle ohjelmia varten
Seuraavaksi löydät luomamme treenit naiselle. Katso valitsemastasi treeniohjelmastasi, mikä näistä treeneistä sinun täytyy tehdä ja toteuta se.
Kerromme sinulle liikkeet ja toisto määrät, jossa suosittelemme pysymään. Tallenna nämä siis itsellesi.
Jalat
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Lantionnosto | 4 | 10 + 10 s pito ylhäällä |
| 2. Bulgarialainen kyykky | 3 | 10 |
| 3. Suorin jaloin maastaveto | 3 | 10 |
| 4. Step ups | 3 | 10-12 |
| 5. Takapotku ristikkäistaljassa | 3 | 10 |
Selkä, hauis
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Ylätalja (leveä) | 3 | 8-12 |
| 2. Kulmasoutulaite/alatalja | 3 | 8-12 |
| 3. Ylätalja (kapea) | 3 | 10-12 |
| 4. Takaolkapäät käsipainoilla | 3 | 10-12 |
| 5. Hauikset taljassa köydellä | 2 | 10 |
| 6. Hauikset käsipainoilla istuen | 2 | 10 |
Rinta, olkapää, ojentajat
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Penkkipunnerrus käsipainoilla | 4 | 10 |
| 2. Pystypunnerrus käsipainoilla | 3 | 10 |
| 3. Dipit penkillä | 3 | 10-15 |
| 4. Ojentajatalja (köysi) | 3 | 10-12 |
| 5. Vipunostot sivuille käispainoilla | 3 | 10-12 |
Koko kroppa
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Kyykky | 3 | 8-10 |
| 2. Askelkyykky | 2 | 8-10 |
| 3. Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 10-12 |
| 4. Ylätalja | 3 | 8-10 |
| 5. Pystypunnerrus käsipainoilla | 3 | 10-12 |
Millainen treeniohjelma naisen kannattaa valita?
Treeniohjelmat ovat yksilöllisiä, sillä jokaisen elämäntilanne ja tavoitteet vaihtelevat. Paras treeniohjelma naiselle on se, josta hän nauttii ja jolle löytyy aikaa ja energiaa.
Esimerkiksi kiireiselle perheenäidille voi sopia yksijakoinen treeniohjelma, kun taas opiskelijalle tai vapaa-ajasta nauttivalle nuorelle naiselle voi sopia 2- tai 4-jakoinen treeniohjelma.
Tärkeää on pysyä uskollisena valitsemalleen ohjelmalle sekä ruokavaliolle. Tulokset eivät välttämättä näy heti, mutta muutaman kuukauden kuluttua eron huomaa, joten kärsivällisyys on tärkeää.
Voiko nainen treenata samalla tavalla kuin mies?
Ennen monet naiset suosivat aerobista liikuntaa, kuten juoksua, joogaa tai venyttelyä. Nykyisin yhä useampi nainen löytää tiensä kuntosalin painopuolelle (mikä on hyvä asia).
Vaikka naisten määrä painoharjoittelussa on kasvanut, monet pelkäävät muuttuvansa miehekkään näköisiksi tai liian lihaksikkaiksi. Tämä kuitenkin on yleinen väärinkäsitys.
Naiset voivat treenata samalla tavoin kuin miehet, mutta tulokset eroavat biologisista syistä.
Miesten mahdollinen nopeampi kehitys ja suurempi lihaskasvu johtuvat hormonaalisista eroista, kuten testosteronin suuremmasta määrästä. Tämän lähteen mukaan miehet ja naiset kasvattavat kuitenkin saman verran lihasta ottaen huomioon eri suhteet.
Yhteenveto
Paras treeniohjelma naisille on yksilöllinen ja perustuu henkilökohtaisiin tavoitteisiin, elämäntilanteeseen ja mieltymyksiin.
Tärkeää on löytää tasapaino jaksamisen ja käytettävissä olevan ajan kanssa. Sellaisen, jolla aika on erittäin rajallista ei kannata valita monijakoista ohjelmaa, jolloin koko kropan lihakset tulee treenattua esimerkiksi kahden viikon aikana.
Ole kärsivällinen ja johdonmukainen, ja muista, että jokainen treeni vie sinua lähemmäksi tavoitettasi.
Kirjoittaja
Innokas fitnessharrastaja ja freelance-kirjoittaja, jolle uuden tiedon hankinta ja oppiminen on sydämen asia. Aina valmiina tutustumaan uusiin tutkimuksiin ja laajentamaan tietämystään.