Monet treenaajat ovat sitä mieltä, että mitä enemmän aikaa viettää kuntosalilla, sitä parempi. Tämä ei todellakaan ole totta. Yksi kuntoilun tärkeimmistä näkökohdista on lepo.
Sisällysluettelo
Myös maksimaalisten tulosten saavuttamiseen on tärkeä lopettaa huonojen tapojen ylläpitäminen, esimerkiksi tupakoinnin lopettaminen.
Kolmijakoinen treeniohjelma on tehokas, koska se yhdistää intensiivisen treenin ja optimaalisen palautumisen. Tämä mahdollistaa merkittävän lihaskasvun ja voimantuoton ilman liiallista aikaa kuntosalilla.
Emme väitä, että se on parempi kuin 2, 4 tai 5-jakoinen ohjelma, mutta se sopii monille.
Hardcore-versio tästä ohjelmasta, jossa treenataan 6 kertaa viikossa, voi parantaa kehitystä, mutta se on kuormittavampi ja sopii erityisen kokeneilla treenaajille.
Mikä on 3-jakoinen treeniohjelma?
Kolmijakoinen treeniohjelma, jossa treenataan kolme tai kuusi kertaa viikossa, keskittyy eri lihasryhmiin: vetävät (selkä, hauikset, takaolkapäät), työntävät (rinta, olkapäät, ojentajat) ja jalat.
Tämä mahdollistaa tehokkaan harjoittelun ja palautumisen. Ohjelma sopii erityisesti kiireisille tai niille, jotka eivät halua viettää useita päiviä viikossa kuntosalilla.
Se on suosittu treenijako tarjoten monipuolisen treenityylin. Käyt läpi koko kroppasi kerran viikossa. Salaisuus piilee siinä, että keskityt, jokaisella treenikerralla vain yhteen pää lihasosaan.
Kenelle 3-jakoinen treeniohjelma sopii?
Tämä kyseinen 3-jakoinen treeniohjelma sopii erityisesti kuntosalin aloittaville ja myös kehittyneille.
Treenit ovat melko kuormittavia, joten suosittelemme huomioimaan palautumisen tarpeen lepopäivinä.
Hardcore-tyyli sopii erittäin kehittyneillä ja kokeneille kuntosalitreenaajille, koska siinä palautumisen sekä levon määrä jää vähäisemmäksi. Emme suosittele tätä tyyliä aloittelijalle missään tilanteessa!
3-jakoinen treeniohjelma
Tämä treeniohjelma voi olla erittäin tehokas varsinkin aloittelijoille, koska se mahdollistaa runsaasti palautumisaikaa eri lihasryhmille.
Perinteisellä aloittelijan 3 päivän treeniohjelmalla harjoittelet enimmäkseen vain tiettyä lihasryhmää kerran viikossa, joten kyseiselle lihasryhmälle jää noin 7 päivää palautumisaikaa.
Kolmen päivän jako on yksi parhaista vaihtoehdoista aloittelijoille yksinkertaisuuden ja organisoinnin helppouden ansiosta.
Usein yksinkertainen rutiini voi johtaa parhaisiin tuloksiin, jos pidät siitä kiinni.
Tässä ohjelmassa treenipäivät voivat mennä, esimerkiksi tällä tavalla:
Maanantai: työntävät (rinta,ojentajat,olkapäät)
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Vetävät (selkä, hauis)
Torstai: Lepo
Perjantai: Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet)
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Maanantai työntävät (rinta,ojentajat,olkapäät) — liikkeet
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Penkkipunnerrus | 3 | 6-8 |
| 2. Pystypunnerrus istuen | 3 | 8-12 |
| 3. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 8-12 |
| 4. Sivuille nostot käsipainoilla | 3 | 8-12 |
| 5. Ranskalainen punnerrus ojentajille | 3 | 8-12 |
| 6. Pushdown taljassa narulla | 3 | 8-12 |
Keskiviikko vetävät (selkä, hauis) — liikkeet
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Ylätalja | 3 | 8-12 |
| 2. Kulmasoutu käsipainoilla/laite | 3 | 8-12 |
| 3. Alatalja | 3 | 8-12 |
| 4. Leuanveto | 3 | max |
| 5. Hauiskääntö käsipainoilla/tanko | 3 | 8-12 |
| 6. Hauiskääntö hammer otteella käsipainoilla | 3 | 8-12 |
Perjantai jalat (etureidet, takareidet, pohkeet) — liikkeet
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Kyykky tangolla | 3 | 8-12 |
| 2. Jalkaprässi | 3 | 8-12 |
| 3. Reiden ojennus | 2 | 10-15 |
| 4. Takareiden koukistus | 2 | 10-15 |
| 5. Pohkeet istuen | 3 | 15-20 |
3-jakoinen treeniohjelma (Hardcore)
Jos perinteinen 3-jakoinen treeniohjelma tuntuu liian helpolta tai kevyeltä voit harkita hardcore tyyliä. Hardcore tyylissä treenejä tehdään 6 kertaa viikossa.
Jokainen treeni suoritetaan 2 kertaa viikossa, jonka vuoksi palautuminen lihasryhmille jää vähäisemmäksi, kuin perinteisemmässä tyylissä. Eli voit joutua treenaamaan jalkoja, vaikka ne olisivat vielä kipeät ja väsyneet edellisestä treenikerrasta.
Lepopäiviä tässä tyylissä on vain yksi, mikä vaikuttaa paljon palautumiseen ja ajan käyttöön kuntosalilla viikkotasolla.
Tämän tyylin toteutus ei kuitenkaan ole sen sekavampaa kuin, jos kävisit 3 kertaa viikossa. Teet jokaista treeniä 2 kertaa viikossa, jolloin treenejä tulee tehtyä 6 kertaa viikossa ja lepopäiviä on yksi. Teet siis esimerkiksi saman jalka treenin 2 kertaa viikossa.
Treenipäivät tulevat menemään seuraavalla tavalla:
Maanantai: Työntävät (rinta,ojentajat,olkapäät)
Tiistai: Vetävät (selkä, hauis)
Keskiviikko: Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet)
Torstai: Lepo
Perjantai: Työntävät (rinta,ojentajat,olkapäät)
Lauantai: Vetävät (selkä, hauis)
Sunnuntai: Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet)
Liikkeet treeneissä ovat samat, miten aikaisemmin esitetty. Myös sarjat ja toisto määrät pysyvät samoina.
Maksimoi palautumisesi ja kehittymisesi treeneistä
Optimoi treenikehitys ja lihaskasvu huolehtimalla ruokavaliosta ja erityisesti proteiinin saannista. Tärkeät ravintoaineet lihaskasvuun sisältävät hiilihydraatit, proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet.
Proteiini on avainasemassa lihasten kasvulle; ilman riittävää proteiinia lihakset eivät kehity.
Hardcore 3-jakoisessa treeniohjelmassa on olennaista saada riittävästi ravinteita palautumiseen ja suorituskykyyn. Tämä voi tarkoittaa myös kalorimäärän nostoa.
Hiilihydraattien saanti auttaa palautumisessa ja energiatasojen ylläpidossa treeneissä. Jos tunnet uupumusta treenin aikana, hiilihydraattien lisääminen treenijuomaan voi olla hyödyllistä.
Suosittelemme myös tiettyjä lisäravinteita, jotka olemme todenneet tehokkaiksi.
1. Star Nutrition Whey-80
Whey-80® on Star Nutritionin valmistama premium-laatuinen proteiinijauhe, suunnattu treenaajille, jotka tähtäävät nopeampaan palautumiseen, lihasmassan kasvuun ja tehokkaampaan rasvanpolttoon.
Olemme myös vertailleet parhaimmat proteiinijauheet.
- Edistää lihasmassan kasvua
- Erinomainen tapa täydentää päivittäistä proteiinin saantia
- Parantaa lihasten palautumista
- Todella hyvä maku ja liukenevuus
- Suomen suosituin proteiini!
2. Star Nutrition Creatine Monohydrate
Creatine Monohydrate on Star Nutritionin tuote, joka sisältää 100% kreatiinimonohydraattia. Se on suunniteltu tehostamaan suorituskykyä sekä edistämään lihasmassan ja voiman kasvua.
Kreatiinin käyttöä suositellaan sen monien hyötyjen vuoksi. Top 5 parasta kreatiinia.
- Parantaa suorituskykyä
- Lisää räjähtävää voimaa ja kestävyyttä
- Edistää lihasmassan kasvua ja lihasten palautumista
- Vegaaninen
- 100% puhdasta ja hienojakoista kreatiinia
3. Star Nutrition Supreme Maltodextrin
Malto-Flex Pure on Star Nutritionin hiilihydraattijauhe, joka on tarkoitettu käytettäväksi ennen treenejä energiavarastojen täydentämiseen, treenien aikana suorituskyvyn ylläpitämiseen.
Jos koet väsymystä treenatessasi tämän hiilihydraattijauheen käyttö treenin aikana voi auttaa jaksamaan paremmin
- Nopeaa energiaa lihaksille ja aivoille
- Stimuloi palautumista ja lihaskasvua
- GMO-vapaa
- Sekoittuu hyvin nesteeseen
Liikepankki
Olemme tehneet jo liikepankin parhaaseen 2-jakoiseen treeniohjelmaan, jonka löydät tästä. Löydät sieltä ohjeita ja videoita yleisimpiin ja haastavimpiin liikkeisiin kuntosalilla. Suosittelemme opettelemaan liikkeiden liikeradat ja tekniikat huolellisesti ennen isoja painoja.
Hyvä tekniikka estää loukkaantumisia ja edistää lihasten kasvua huomattavasti. Jos liike tuntuu kivuliaalta tai sinuun sattuu, esimerkiksi koko liikeradan toteuttaminen, kannattaa katsoa tekniikkaasi uudelleen tai jättää se treeniliike väliin tai korvata se jollain muulla. Kaikki liikkeet eivät sovi kaikille!
Jos et löydä haluamaasi liikettä meidän liikepankista niin se varmasti löytyy, esimerkiksi kirjoittamalla sen liikkeen nimen Youtubeen.
Yhteenveto
Lopuksi haluaisimme korostaa, että kolmijakoinen treeniohjelma tarjoaa loistavan tasapainon tehokkaan treenaamisen ja riittävän palautumisen välillä.
Muistathan, että yksilöllinen lähestymistapa ja omien kehon viestien kuunteleminen ovat avainasemassa, kun tavoitteena on kehittyä ja saavuttaa tavoitteet turvallisesti ja tehokkaasti.
Olipa tavoitteesi sitten lihasmassan kasvatus, voimantuoton parantaminen tai yleisen hyvinvoinnin edistäminen, kolmijakoinen treeniohjelma voi olla juuri sinulle sopiva valinta.
FAQ - Kolmijakoinen treeniohjelma
Mitä tarkoittaa 3-jakoinen treeniohjelma?
Kolmijakoinen treeniohjelma tarkoittaa harjoitusohjelmaa, jossa harjoitellaan kolmea eri lihasryhmää tai -ryhmien yhdistelmää kolmena eri päivänä viikossa.
Sopiiko 3-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle?
Kyllä, kolmijakoinen treeniohjelma voi sopia aloittelijalle, koska se tarjoaa riittävästi lepoa ja keskittyy kohdennettuihin lihasryhmiin, mikä auttaa välttämään ylikuntoa.
Sopiiko 3-jakoinen treeniohjelma naiselle?
Kyllä, kolmijakoinen treeniohjelma sopii naisille, tarjoten joustavan ja tehokkaan tavan harjoitella eri lihasryhmiä.
Ohjelman liikkeet ovat vapaasti muokattavissa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.