Monet treenaajat ovat sitä mieltä, että mitä enemmän aikaa viettää kuntosalilla, sitä parempi. Tämä ei todellakaan ole totta. Yksi kuntoilun tärkeimmistä näkökohdista on lepo.
Sisällysluettelo
Myös maksimaalisten tulosten saavuttamiseen on tärkeä lopettaa huonojen tapojen ylläpitäminen, esimerkiksi tupakoinnin lopettaminen. Levon määrän takia 3-jakoiset treeniohjelmat ovat niin tehokkaita. Kolmen päivän treeniohjelmilla saat parhaan mahdollisen tuloksen ottaen huomioon viikottaisen ajan käytön kuntosaliin.
Voit maksimoida sekä treenisi intensiteetin että kehosi palautumisen, jolloin saat upeita tuloksia sekä lihaskasvuun että voiman suhteen ilman, että sinun tarvitsee viettää niin paljon aikaa kuntosalilla. Nykypäivänä voi olla trendikästä viettää kuntosalilla paljon aikaa viikossa tekemässä pieniä eristäviä liikkeitä siinä toivossa, että ne kasvattaisivat erityisesti enemmän lihasta.
Selvyyden vuoksi emme sano, että 3-jakoinen treeniohjelma on parempi kuin 2, 4 tai 5-jakoinen treeniohjelma, mutta monille treenaajille 3 päivän treeniohjelma on paras. Monesti esimerkiksi 5 kertaa viikossa voi olla treenaajalle liikaa. Lue tarkempi oppaamme treenijaon valitsemisesta.
Tätä treeniohjelmaa voi kuitenkin treenata niin sanotussa ”hardcore” versiossa, jossa salilla käydään 6 kertaa viikossa. Tämä tyyli voi joissain määrin tuoda enemmän kehitystä, mutta se on huomattavasti kuluttavampaa. Suosittelemmekin tätä tyyliä erittäin kokeneille ja paljon aikaa omaaville.
Tässä artikkelissa aiomme kerota ohjelman lisäksi siitä, kuka pärjää hyvin 3 päivän harjoitusrutiinilla, ja opetamme sinulle tarkalleen kuinka onnistunut 3-jakoisella treeniohjelmalla.
Mikä on 3-jakoinen treeniohjelma?
Kolmijakoinen treeniohjelma on ohjelma, jossa treenaat 3 kertaa viikossa tai jos haluat käyttää ”hardcore” tyyliä treenaat 6 kertaa viikossa. Kolmen päivän jaon tarkoitus on treenata eri lihasryhmiä jokaisessa treenissä ja harjoitella niitä eristetyllä ja intensiivisellä tavalla.
Se on suunniteltu treenaamaan eri lihasryhmiä eri päivinä, jotta voit levätä ja maksimoida palautumisen treenien välisenä aikana. Tämä voi olla loistava tasapaino tulosten ja ajankäytön tehokkuuden välillä.
Treenipäivät voidaan jakaa vetävät, työntävät ja jalat. Vetävät päivässä yleisesti ottaen treenataan selkää ja hauiksia sekä takaolkapäitä. Työntävät päivässä mukaan tulee kaikki punnerrus liikkeet ja olkapää sekä ojentajat. Rinta kannattaa meidän kokemuksiemme mukaan treenata ainakin pari kertaa viikossa.
Kolmijakoinen treeniohjelma voi olla loistava tapa suunnitella treeniviikkosi, jos sinulla on kiire tai et halua olla kuntosalilla 5 kertaa viikossa tai 6 kertaa viikossa. Kolmen päivän treeniohjelmien eri muunnelmat ovat kiistatta yksi eniten kuntosaliurheilijoiden käyttämistä treenitavoista ympäri maailmaa. Koko kehon treeniohjelmana tämä on hyvä valinta.
Kenelle 3-jakoinen treeniohjelma sopii?
Tämä kyseinen 3-jakoinen treeniohjelma sopii erityisesti kuntosalin aloittaville ja myös kehittyneille. Treenit ovat melko kuormittavia, joten suosittelemme huomioimaan palautumisen tarpeen lepopäivinä.
Hardcore-tyyli sopii erittäin kehittyneillä ja kokeneille kuntosalitreenaajille, koska siinä palautumisen sekä levon määrä jää vähäisemmäksi.
3-jakoinen treeniohjelma
Tämä treeniohjelma voi olla erittäin tehokas varsinkin aloittelijoille, koska se mahdollistaa runsaasti palautumisaikaa eri lihasryhmille.
Perinteisellä aloittelijan 3 päivän treeniohjelmalla harjoittelet enimmäkseen vain tiettyä lihasryhmää kerran viikossa, joten kyseiselle lihasryhmälle jää noin 7 päivää palautumisaikaa.
Kolmen päivän jako on yksi parhaista vaihtoehdoista aloittelijoille yksinkertaisuuden ja organisoinnin helppouden ansiosta. Usein jopa yksinkertainen rutiini voi johtaa parhaisiin tuloksiin, jos pidät siitä kiinni.
Tässä ohjelmassa treenipäivät voivat mennä, esimerkiksi tällä tavalla:
Maanantai: työntävät (rinta,ojentajat,olkapäät)
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Vetävät (selkä, hauis)
Torstai: Lepo
Perjantai: Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet)
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Maanantai työntävät (rinta,ojentajat,olkapäät) — liikkeet
- Penkkipunnerrus – 3 sarjaa (6-8 toistoa)
- Pystypunnerrus istualtaan – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
- Sivuille nostot olkapäille käsipainoilla – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
- Ranskalainen punnerrus ojentajille – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
- Pushdown ojentajille taljassa narulla – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Keskiviikko vetävät (selkä, hauis) — liikkeet
- Ylätalja – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
- Kulmasoutu käsipainolla/laite – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
- Alatalja – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
- Leuanveto – 3 sarjaa (Max toistot)
- Hauis kääntö käsipainoilla/tanko – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
- Hauis kääntö hammer otteella käsipainoilla – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
Perjantai jalat (etureidet, takareidet, pohkeet) — liikkeet
- Kyykky vapaalla tangolla – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
- Jalkaprässi – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
- Reiden ojennus laitteessa – 2 sarjaa (10-15 toistoa)
- Takareiden koukistus laitteessa – 2 sarjaa (10-15 toistoa)
- Pohkeet istuen laitteessa – 3 sarjaa (15-20 toistoa)
3-jakoinen treeniohjelma (Hardcore)
Jos perinteinen 3-jakoinen treeniohjelma tuntuu liian helpolta tai kevyeltä voit harkita hardcore tyyliä. Hardcore tyylissä treenejä tehdään 6 kertaa viikossa.
Jokainen treeni suoritetaan 2 kertaa viikossa, jonka vuoksi palautuminen lihasryhmille jää vähäisemmäksi, kuin perinteisemmässä tyylissä. Eli voit joutua treenaamaan jalkoja, vaikka ne olisivat vielä kipeät ja väsyneet edellisestä treenikerrasta.
Lepopäiviä tässä tyylissä on vain yksi, mikä vaikuttaa paljon palautumiseen ja ajan käyttöön kuntosalilla viikkotasolla.
Tämän tyylin toteutus ei kuitenkaan ole sen sekavampaa kuin, jos kävisit 3 kertaa viikossa. Teet jokaista treeniä 2 kertaa viikossa, jolloin treenejä tulee tehtyä 6 kertaa viikossa ja lepopäiviä on yksi. Teet siis esimerkiksi saman jalka treenin 2 kertaa viikossa.
Treenipäivät tulevat menemään seuraavalla tavalla:
Maanantai: Työntävät (rinta,ojentajat,olkapäät)
Tiistai: Vetävät (selkä, hauis)
Keskiviikko: Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet)
Torstai: Lepo
Perjantai: Työntävät (rinta,ojentajat,olkapäät)
Lauantai: Vetävät (selkä, hauis)
Sunnuntai: Jalat (etureidet, takareidet, pohkeet)
Liikkeet treeneissä ovat samat, miten aikaisemmin esitetty. Myös sarjat ja toisto määrät pysyvät samoina.
Maksimoi palautumisesi ja kehittymisesi treeneistä
Maksimoidaksesi kehittymisen treeneissäsi ja lihasten kasvatuksen sinun pitää kiinnittää huomiota ruokavalioosi ja erityisesti proteiinin saantiisi. Ruokavalion pitää olla kunnossa, jotta lihaksesi saa kaikki tarvittavat rakennusaineet kasvaakseen. Näitä rakennusaineita on esimerkiksi hiilihydraatit, proteiini, vitamiinit ja kivennäisaineet. Hyvä ja laadukas ruokavalio sisältää nämä.
Proteiinin saanti on myös erittäin tärkeä ehkä jopa tärkein lihasten kasvamisen kannalta. Ilman tarvittavaa proteiinia lihakset eivät pysty kasvamaan ja kehittymään. Tästä proteiinin saanti kannattaa maksimoida kehittymisen kannalta.
Erityisesti, jos treenaat hardcore 3-jakoinen treeniohjelma tarvitset paljon hyviä ravinteita palautuaksesi. Myös kalori määrien nostaminen on suositeltava
Tarvittavat hiilihydraattien saanti on myös palautumisen kannalta tärkeää. Hyvä ja laadukas hiilihydraatti edistää huomattavasti palautumista ja auttaa sinua jaksamaan treeneissä. Jos siis huomaat kesken treenin olevasi täysin loppu, saattaisit hyötyä treenin aikaisesta hiilihydraatista, joka sekoitetaan treenijuomaan.
Alta löydät meidän suosittelemia lisäravinteita, jotka olemme todenneet hyviksi:
1. Star Nutrition Whey-80
- Edistää lihasmassan kasvua
- Erinomainen tapa täydentää päivittäistä proteiinin saantia
- Parantaa lihasten palautumista
- Todella hyvä maku ja liukenevuus
- Suomen suosituin proteiini!
Whey-80® on korkeapitoinen proteiinijauhe, jossa on todella hyvä maku ja liukenevuus. Tuote koostuu 100% ultrasuodatetusta ja instantoidusta heraproteiinikonsentraatista, jonka avulla voit lisätä lihasmassaa ja parantaa lihasten palautumista – yhdistä kovaan harjoitteluun ja riittävään lepoon ja valmistaudu näkemään tuloksia!
Kova harjoittelu lajista riippumatta asettaa suuret vaatimukset ravinnonsaannille. Jos keho saa liian vähän tai huonolaatuista ravintoa, voi se alkaa näkyä lihasmassan menettämisenä. Erityisesti proteiinin saanti on todella tärkeää, kun harjoittelu on rankkaa: proteiini rakentuu aminohapoista, jotka ovat vastuussa lihasten rakentamisesta ja niiden palautumisesta.
Elimistön olisi hyvä saada proteiinia noin joka kolmas tunti, jotta kropan joutuminen kataboliseen tilaan (lihasproteiinin purku) voidaan välttää. Proteiinia on esimerkiksi eläinperäisissä elintarvikkeissa, soijassa ja proteiinijauheessa. Kana, punainen liha ja kanamunat ovat hyviä esimerkkejä tyypillisistä proteiinin lähteistä.
Urheilijan tavoitellessa selkeitä tuloksia ja lihasmassan kehittymistä, voi riittävän proteiinimäärän saaminen ruoasta tuntua hankalalle. Rajallinen aika, stressi, rahatilanne ja monet muut tekijät voivat hankaloittaa optimaalista ravinnonsaantia.
Juuri tässä Whey-80®:n erinomaisuus tulee esille: kätevä ja yksinkertainen tapa täyttää päivittäinen proteiinin tarve normaalin ruokavalion ohella!
Yksi annos Whey-80®:ä antaa noin 25 g – määrä vaihtelee hieman makujen välillä – proteiinia ja se valmistuu hetkessä. Makuvaihtoehtoja ja variaatioita on lukemattomia – proteiinijuoma, smoothie, aamupuuron sekaan, leivontaan ja niin edelleen. Vain mielikuvituksesi asettaa rajat!
2. Star Nutrition Creatine Monohydrate
Creatine Monohydrate – Star Nutritionin 100% kreatiinimonohydraatti parantaa suorituskykyä ja edistää lihasmassan ja voiman kasvua!
Suosittelemme ainakin kokeilemaan kreatiinia sen hyötyjen vuoksi. Olemme myös testanneet Top 5 parasta kreatiinia.
- Parantaa suorituskykyä
- Lisää räjähtävää voimaa ja kestävyyttä
- Edistää lihasmassan kasvua ja lihasten palautumista
- Vegaaninen
- 100% puhdasta ja hienojakoista kreatiinia
Kreatiini on suosituimpia ravintolisiä suorituskyvyn parantamisessa niin ammattiurheilijoiden kuin voimaharjoittelijoiden keskuudessa. Star Nutritionin Creatine Monohydrate on suosituin kreatiinimme.
Creatine Monohydrate sisältää 100% puhdasta, mikronisoitua kreatiinimonohydraattia erittäin laadukkaasta raaka-aineesta.
Kreatiini on luonnollinen aine kehon aineenvaihdunnassa. Sekä liha että kala sisältävät kreatiinia, mutta treenatessa paljon, voi kreatiinin optimaalinen saanti normaalista ruoasta olla hankalaa.
Kreatiini on mukana kehon energia-aineenvaihdunnassa. Fyysisen aktiviteetin yhteydessä lihasten energiamolekyylit hajoavat. Mikäli lihaksilla on tällöin puutetta kreatiinista, ei energiamolekyylien uudelleenrakentumista tapahdu. Tällöin tuloksena on, että lihakset väsyvät nopeasti.
Kreatiinilisän tehtävä on ladata energiaa ATP:n muodossa lihassoluihin. Mitä enemmän lihasenergiaa sinulla on käytössäsi, sitä parempaan ja kestävämpään suoritukseen pystyt.
Star Nutritionin Creatine Monohydrate on yksinkertaisen toimiva ravintolisä erinomaisella hinta-laatusuhteella. Creatine Monohydrate on myös helppo yhdistää muihin lisäravinteisiin, esimerkiksi Whey-80 -proteiiniin tai Supreme Mass -gaineriin!
3. Star Nutrition Supreme Maltodextrin
Malto-Flex Pure – Star Nutritionin hiilihydraattijauhe treenejä ja kilpailua edeltävään tankkaukseen, treenien aikaiseen suorituskyvyn ylläpitämiseen sekä palautumiseen!
Jos tunnet treenien aikana väsymystä ja olet niin sanotusti aivan ”poikki” voisit hyötyä hiilihydraatista treenin aikana.
- Hiilihydraattijauhe, jolla nostat juoman energiapitoisuutta
- Nopeaa energiaa lihaksille ja aivoille
- Stimuloi palautumista ja lihaskasvua
- Antaa paremman lihastonuksen ja -paineen
- GMO-vapaa
- Sekoittuu hyvin nesteeseen
Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine lihaksille ja hermostolle. Star Nutritionin Malto-Flex Pure koostuu 100% maltodekstriinistä, jolla on korkea glykeeminen indeksi. Maltodekstriini imeytyy tehokkaasti lihaksiin ennen treeniä, treenien aikana sekä niiden jälkeen.
Malto-Flex Pure -jauhe on mauton ja se sekoittuu helposti valitsemaasi juomaan tai proteiinidrinkkiin.
Liikepankki
Olemme tehneet jo liikepankin parhaaseen 2-jakoiseen treeniohjelmaan, jonka löydät tästä. Löydät sieltä ohjeita ja videoita yleisimpiin ja haastavimpiin liikkeisiin kuntosalilla. Suosittelemme opettelemaan liikkeiden liikeradat ja tekniikat huolellisesti ennen isoja painoja.
Hyvä tekniikka estää loukkaantumisia ja edistää lihasten kasvua huomattavasti. Jos liike tuntuu kivuliaalta tai sinua sattuu, esimerkiksi koko liikeradan toteuttaminen, kannattaa katsoa tekniikkaasi uudelleen tai jättää se treeniliike väliin tai korvata se jollain muulla. Kaikki liikkeet eivät sovi kaikille!
Jos et löydä haluamaasi liikettä meidän liikepankista niin se varmasti löytyy, esimerkiksi kirjoittamalla sen liikkeen nimen Youtubeen.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
