Selkätreenejä on olemassa monenlaisia ja osa pitää selkää jopa kaikista vaikeimpana treenattavana lihasryhmänä.
Sisällysluettelo
Jos etsinnässäsi on hyvä selkätreeni, jolla voit saada itsellesi voimakkaammat selkälihakset tai mahdollisimman leveän selän, olet tullut juuri oikeaan paikkaan. Keskitymme pääasiassa selkätreeniin salilla, vaikka selkää voi toki myös treenata kotona.
Miksi treenata selkää?
Yleensä moni treenaaja laiminlyö selkätreenauksen, koska he haluavat keskittyä enemmän niihin lihaksiin, jotka näkyvät peilistä. Iso hauislihas on kieltämättä esteettisesti kaunis, mutta se on kuitenkin todella pieni lihas verrattuna siihen, mitä selkäpuolelta löytyy.
Ylipäätänsä selkälihas ei ole mikään turhanpäiväinen lihas, vaan se huolehtii kehon kannattelun lisäksi esimerkiksi olkavarren liikuteltavuudesta. Selkälihaksen avulla olkavarsi liikkuu muun muassa ylhäältä alaspäin ja edestäpäin taakse.
Selkälihakset auttavat myös ylläpitämään kehon ryhtiä ja tasapainoa, jonka vuoksi niiden treenaamiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Varsinkin niille, jotka istuvat päivän aikana paljon tai joilla on muuten huono ryhti, tulee selkälihaksen treenaus vähentämään huomattavasti selän jäykkyyttä ja kipua. Selkäpäivää ei siis turhaan kannata jättää välistä sen monenlaisten hyötyjen vuoksi.
Selkätreeni salilla koostuu pääosin erilaisista soutu- ja vetoliikkeistä. Loukkaantumiselta välttymisen ja kaikista parhaimman lihaskasvun vuoksi on erityisen tärkeää keskittää huomiota olkapäässä tapahtuvaan liikkeeseen, kun tekee selkätreeniä salilla.
Pähkinänkuoressa liikkeitä tehdessä on siis syytä keskittyä liikerataan, jotta selkätreenistä saa kaiken irti. Seuraavaksi esitelty selkätreeni kohdistuu jokaiseen selän lihakseen ja tarjoaa kovan lihaspumpin.
Selkätreeni salilla
Hyvä selkätreeni salilla alkaa lämmittelyllä, jonka tarkoituksena on selän lihasten aktivointi ja sykkeen nostaminen. Lämmittelyn voi tehdä monella eri tavalla esimerkiksi soutulaitteella, kevyillä painoilla tai tekemällä treeniohjelman liikkeitä kepillä.
Soutulaitteessa riittää usein noin kymmenen minuutin soutaminen, jotta saa hien pintaan ja lihakset lämpimiksi. Puolestaan keppijumpassa on tarkoituksena saada lapalihakset mahdollisimman yhteenpuristetuksi, jotta ne aktivoituvat ja niiden hermotus paranee.
Lämmittelyn voi myös hoitaa tekemällä ohjelman liikkeitä todella kevyillä painoilla. Sen tarkoitus on saada lihakset aktivoitumaan siten, että toistojen aikana pyrkii saamaan lihaksille mahdollisimman hyvän rutistuksen ja tuntuman ylle. Hyvä selkätreeni koostuu seuraavista kuntosalilla suoritetuista liikkeistä.
1. Räkkiveto - 8 toistoa ja 3 sarjaa
Räkkiveto on yksi käytännöllisimmistä selkäliikkeistä, jos haluaa jättää jalkojen rasituksen mahdollisimman pieneksi.
Räkkivedossa tanko on sijoitettu korkealle ja sitä nostetaan noin polvien korkeudelta ylös. Levytanko sijoitetaan usein joko kyykkyräkkiin tai levypainojen päälle, jonka jälkeen sitä vedetään ylös maastavedon tyylisesti.
Räkkivedon vaikutusaluetta voi muunnella siten, että vaihtelee sen korokkeen korkeutta.
Suorita liike kolmessa sarjassa, joissa teet kahdeksan toistoa, jotta saat lihaksille mahdollisimman suuren voiman ja koon.
2. Kulmasoutu - 10 toistoa ja 3 sarjaa
Kulmasoutu on erityisen mainio keskiselkään keskittyvä liike, joka kuuluu jokaiseen hyvään selkätreeniin. Se on nimensä mukaisesti soutuliike, jonka tarkoituksena on aktivoida selkälihaksia. Liikkeen tekeminen aloitetaan siten, että molempiin käsiin otetaan levytanko ja jalat asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan. Tämän jälkeen otetaan etunoja-asento ja laitetaan tanko noin polvien korkeudella sekä aloitetaan sen vetäminen kohti rintaa tai vatsaa.
Liikkeessä kannattaa erityisesti keskittyä siihen, että kyynärpäät ovat vartalon lähellä, jotta välttyy huonolta tekniikalta. Ote tangosta voi olla joko vasta- tai myötäote riippuen omista mieltymyksistä. Toista liikettä kymmenen kertaa kolmessa eri sarjassa ja lepää hieman niiden välissä.
3. Ylätalja - 8 toistoa ja 4 sarjaa
Ylätalja on usein varsinkin aloittelijoiden suosikki selkälihaslaite, jota kuitenkin käytetään harmittavan usein vääränlaisella tekniikalla.
Ylätaljaveto suoritetaan leveällä otteella, jotta se vastaa liikeratansa mukaisesti leuanvetoa, joka aktivoi selkälihaksen kaikista tehokkaimmin. Näin saadaan varmistettua mahdollisimman suuri kasvu niin voiman, kuin lihasten koon puolesta.
Ylätaljassa kannattaa muistaa progressiivinen ylikuormitus ja painoja kannattaa alkaa lisätä heti, kun 8 toistoa alkaa tuntua liian kevyeltä. Suorita liike tekemällä kahdeksan toistoa neljässä eri sarjassa ja muista levätä aina hieman niiden välissä.
4. Tuettu T-kulmasoutu - 8 toistoa ja 3 sarjaa (extra)
T-kulmasoudun tekeminen tuen avulla on käytännössä helpompi versio tavallisesta kulmasoudusta. Siinä käydään vatsamakuulle T-kulmasoutulaitteen päälle ja aletaan vetämään kahvoja ylös. Liikkeen aikana hartioita kuuluu painaa lonkkaa kohti, jotta ne aktivoituu mahdollisimman hyvin.
Liikettä suoritettaessa kuuluu hengittää ulos aina vedon aikana ja hengittää sisään, kun laskee tankoa. Hengitystekniikka on tärkeä, jotta lihakset saavat tarvitsemaansa happea ja voimaa. T-kulmasoutu toistetaan kahdeksan kertaa kolmessa eri sarjassa. Tämä ei ole pakollinen tässä treenissä.
5. Face pull - 10 toistoa ja 3 sarjaa
Hyvä selkätreeni koostuu face pullista, joka vahvistaa hartiaseutua ja auttaa pitämään ryhdin sotilaallisen suorana.
Face pull saattaa olla monelle aluksi varsin haastava liike, mutta sen tekniikan hallitsemisesta on hyötyä monissa muissa harjoituksissa.
Face pull kannattaa suorittaa siten, että laittaa taljaan köysikahvan, mutta sen voi myös tehdä kaksinkertaisella vetokahvalla. Tämän jälkeen ota askel taakse ja ala vetämään köysikahvaa kasvoja kohti.
Liikkeessä kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota lapaluihin ja kyynärpäihin. Face pullin kanssa kannattaa aloittaa varsin matalilla painoilla, jotta oppii tekemään sen liikeradan mahdollisimman oikein. Toista liike 15 kertaa kolmessa eri sarjassa.
Mikä on hyvä selkätreeni?
Hyvä selkätreeni salilla koostuu myös muista asioista, kuin pelkästä oikeanlaisesta treeniohjelmasta.
On erityisen tärkeää kiinnittää huomiota muun muassa lämmittelyyn, ylikuormitukseen, painoihin, liikerataan ja venyttelyyn, jotta selkätreenistä saadaan mahdollisimman optimaalinen.
Näillä seuraavilla vinkeillä saat selkätreenistä kaiken irti.
1. Älä valitse turhan isoja painoja
Varsinkin selkää treenatessa on tärkeämpää keskittyä liikeratoihin, kuin painojen määrään. Kun selkää treenaa laadukkaalla ja pitkäjänteisellä tyylillä, kehittyy lihakset lopulta paremmin eikä selkä pamahda vahingossa hajalle. Hyvä nyrkkisääntö: maltti on valttia.
2. Muista progressiivinen ylikuormitus
Kun selkää on ehtinyt treenata jo hieman pidemmän aikaa voi liian kevyet painot unohtua päälle. Progressiivinen ylikuormitus varmistaa sen, että lihakset kasvavat myös jatkossakin.
Kun painojen ja toistojen määrää lisää oman kehityksen mukaan, lihakset rasittuvat myös jatkossa ja jatkavat kasvamistaan.
Saatat treenata liian pienillä painoilla, jos sarjojen toistomäärät tuntuvat liian kevyiltä, eivätkä ne vaadi ylimääräistä ponnistusta keholtasi.
3. Älä unohda lämmittelyä
Lämmittely on tärkeä osa hyvää selkätreeniä, jonka vuoksi siihen kannattaa kiinnittää huomiota.
Vaikka cardioon liitetään usein monenlaisia mielikuvia, kannattaa sen tekeminen, jotta välttyy loukkaantumisilta.
Lämmittelyn päätarkoitus on saada kehon lihakset aktivoitumaan ja syke nousemaan, jotta keho on täysin valmis alkavaan treenisuoritukseen.
4. Toistojen laatu voittaa määrän
Painojen ja toistojen määrän lisäksi on suositeltavaa keskittyä liikeratoihin. Kaikista tärkein asia selkää treenatessa on oikeanlainen tekniikka, jotta välttyy loukkaantumisilta.
Tällainen riski on olemassa varsinkin maastavedossa ja muissa vaikeimmissa liikkeissä, joissa tangossa on isot painot.
Siksi liikkeet kannattaa opetella tekemään alusta alkaen oikealla tekniikalla esimerkiksi harjoittelemalla niiden liikeradat aluksi puukepillä.
5. Muista venyttely
Venyttely on yksi olennaisimmista treenin lopetukseen liittyvistä osista suihkun ja syömisen lisäksi.
Sen tarkoituksena on edistää lihaksen palautumista, aineenvaihduntaa ja estää erilaisia rasitusvammoja. Venyttelystä on myös hyötyä lihasten liikuteltavuudelle, josta voi olla varsinkin apua, kun yrittää opetella oikeanlaista tekniikkaa eri liikkeille.
Venyttelyssä voi käyttää apuna monenlaisia välineitä, kuten esimerkiksi kuminauhaa, keppiä, foam rolleria tai jumppamattoa. Hyvä nyrkkisääntö: venyttelyn ei tulisi tuottaa kipua, vaan ehkäistä sitä.
FAQ selkätreeni salilla
Miten treenata selkää?
On erityisen tärkeää kiinnittää huomiota selkätreenissä muun muassa lämmittelyyn, ylikuormitukseen, painoihin, liikerataan ja venyttelyyn, jotta selkätreenistä saadaan mahdollisimman optimaalinen ja kehittävä.
Selän treenaamiseen kannattaa käyttää aikaa ja opettelua. Selän treenaamiseen vaaditaan progressiivista ylikuormitusta ja puristusta.
Miten saada hyvät selkälihakset?
Hyvät selkälihakset saadaan progressiivisella treenaamisella, jossa painoja sekä kuormistusta nostetaan kehittymisen myötä. Hyvät selkälihakset saadaan myös hyvillä selkäliikkeillä, joita on:
- Kulmasoutu
- Ylätalja
- Räkkiveto
- T-kulmasoutu
Miten saada leveä selkä?
Parhaimpia ja tehokkaimpia selkälihasliikkeitä leveän selän saamiseksi on meidän mielestä leuanvedot omalla kehonpainolla tai lisäpainolla, ylätalja kapealla otteella sekä alatalja lapiokahvalla. Säännöllisyys on myös erittäin tärkeä osa selän lihaksien kasvattamisessa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
