Selkätreenejä on olemassa monenlaisia ja osa pitää selkää jopa kaikista vaikeimpana treenattavana lihasryhmänä.
Sisällysluettelo
Jos etsinnässäsi on hyvä selkätreeni salilla, jolla voit saada itsellesi voimakkaammat selkälihakset tai mahdollisimman leveän selän, olet saapunut juuri oikeaan paikkaan.
Keskitymme pääasiassa selkätreeniin salilla, vaikka selkää voi toki myös treenata kotona.
Miksi treenata selkää?
Monet treenaajat keskittyvät mieluummin etupuolen lihaksiin, kuten hauiksiin ja laiminlyövät selkätreenin.
Selkälihakset ovat kuitenkin elintärkeitä kehon kannattelulle, liikkuvuudelle ja ryhdille, ja niiden vahvistaminen voi vähentää selkäkipuja sekä parantaa tasapainoa, erityisesti paljon istuvilla henkilöillä.
Tehokas selkätreeni sisältää soutu- ja vetoliikkeitä, joissa on tärkeää keskittyä liikerataan ja olkapään liikkeeseen välttääkseen loukkaantumiset ja maksimoidakseen lihaskasvun.
Selkälihasten treenaaminen tarjoaa siis monipuolisia hyötyjä.
Selkätreeni salilla
Hyvä selkätreeni salilla alkaa lämmittelyllä, jonka tarkoituksena on selän lihasten aktivointi ja sykkeen nostaminen. Lämmittelyn voi tehdä monella eri tavalla esimerkiksi soutulaitteella, kevyillä painoilla tai tekemällä treeniohjelman liikkeitä kepillä.
Soutulaitteessa riittää usein noin kymmenen minuutin soutaminen, jotta saa hien pintaan ja lihakset lämpimiksi. Puolestaan keppijumpassa on tarkoituksena saada lapalihakset mahdollisimman yhteenpuristetuksi, jotta ne aktivoituvat ja niiden hermotus paranee.
Lämmittelyn voi myös hoitaa tekemällä ohjelman liikkeitä todella kevyillä painoilla. Sen tarkoitus on saada lihakset aktivoitumaan siten, että toistojen aikana pyrkii saamaan lihaksille mahdollisimman hyvän rutistuksen ja tuntuman ylle.
1. Räkkiveto - 8 toistoa ja 3 sarjaa
Räkkiveto on tehokas selkäliike, joka minimoi jalkojen kuormituksen. Tässä liikkeessä tanko asetetaan yleensä kyykkyräkin tai levypainojen päälle noin polvien korkeudelle, ja nostetaan maastavetotyyliin.
Räkkivedon intensiteettiä voi säätää muuttamalla korokkeen korkeutta.
Suorita näin
- Asettelu: Seiso tangon edessä, jalat hartianleveydellä. Tartu tankoon hartian levyisellä otteella.
- Suoritus: Vedä tanko ylös suoristamalla lantio ja aktivoiden selkälihakset. Pidä selkä suorana.
- Palautus: Laske tanko hallitusti lähtöasentoon.
2. Kulmasoutu - 10 toistoa ja 3 sarjaa
Kulmasoutu on erityisen mainio keskiselkään keskittyvä liike, joka kuuluu jokaiseen hyvään selkätreeniin. Se on nimensä mukaisesti soutuliike, jonka tarkoituksena on aktivoida selkälihaksia.
Liikkeessä kannattaa erityisesti keskittyä siihen, että kyynärpäät ovat vartalon lähellä, jotta välttyy huonolta tekniikalta.
Ote tangosta voi olla joko vasta- tai myötäote riippuen omista mieltymyksistä.
Suorita näin
- Asento: Seiso, jalat hartianleveydellä, tanko käsissä.
- Kumarru: Etunojassa, tanko polvien tasolla.
- Veto: Vedä tanko kohti rintaa/vatsaa, kyynärpäät vartalon lähellä.
3. Ylätalja - 8 toistoa ja 4 sarjaa
Ylätalja on usein varsinkin aloittelijoiden suosikki laite selälle, jota kuitenkin käytetään harmittavan usein vääränlaisella tekniikalla.
Ylätaljaveto suoritetaan leveällä otteella, jotta se vastaa liikeratansa mukaisesti leuanvetoa, joka aktivoi selkälihaksen kaikista tehokkaimmin.
Ylätaljassa kannattaa muistaa progressiivinen ylikuormitus ja painoja kannattaa alkaa lisätä heti, kun 8 toistoa alkaa tuntua liian kevyeltä.
Suorita näin
- Asettelu: Ota leveä ote tangosta.
- Suoritus: Vedä tanko rintakehän yläosaan, jäljitellen leuanvedon liikerataa.
- Palautus: Päästä tanko rauhassa takaisin ylös.
4. Tuettu T-kulmasoutu - 8 toistoa ja 3 sarjaa (extra)
T-kulmasoudun tekeminen tuen avulla on käytännössä helpompi versio tavallisesta kulmasoudusta.
Siinä käydään vatsamakuulle T-kulmasoutulaitteen päälle ja aletaan vetämään kahvoja ylös. Liikkeen aikana hartioita kuuluu painaa lonkkaa kohti, jotta ne aktivoituu mahdollisimman hyvin.
Tämä ei ole pakollinen tässä treenissä.
Suorita näin
- Aloitusasento: Asetu vatsallesi T-kulmasoutulaitteen päälle.
- Veto: Vedä kahvat ylöspäin jännittäen selkää.
- Lasku: Laske hallutisti alas.
5. Face pull - 10 toistoa ja 3 sarjaa
Hyvä selkätreeni salilla koostuu face pullista, joka vahvistaa hartiaseutua ja auttaa pitämään ryhdin sotilaallisen suorana.
Face pull saattaa olla monelle aluksi varsin haastava liike, mutta sen tekniikan hallitsemisesta on hyötyä monissa muissa liikkeissä.
Liikkeessä kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota lapaluihin ja kyynärpäihin. Face pullin kanssa kannattaa aloittaa varsin matalilla painoilla, jotta oppii tekemään sen liikeradan mahdollisimman oikein.
Suorita näin
- Ote: Tartu köyteen kaksin käsin, kämmenet toisiaan kohti.
- Asento: Seiso taljan edessä, hieman taaksepäin kallistuneena.
- Veto: Vedä köysi kohti kasvoja, keskittyen lapaluiden puristukseen ja kyynärpäiden nostoon.
- Palautus: Palauta köysi hallitusti lähtöasentoon, säilyttäen lihasten aktivaatio.
Mikä on hyvä selkätreeni?
Hyvä selkätreeni salilla koostuu myös muista asioista, kuin pelkästä oikeanlaisesta treeniohjelmasta.
On erityisen tärkeää kiinnittää huomiota muun muassa lämmittelyyn, ylikuormitukseen, painoihin, liikerataan ja venyttelyyn, jotta selkätreenistä saadaan mahdollisimman optimaalinen.
Näillä seuraavilla vinkeillä saat selkätreenistä kaiken irti.
1. Älä valitse turhan isoja painoja
Varsinkin selkää treenatessa on tärkeämpää keskittyä liikeratoihin, kuin painojen määrään. Kun selkää treenaa laadukkaalla ja pitkäjänteisellä tyylillä, kehittyy lihakset lopulta paremmin eikä selkä pamahda vahingossa hajalle. Hyvä nyrkkisääntö: maltti on valttia.
2. Muista progressiivinen ylikuormitus
Kun selkää on ehtinyt treenata jo hieman pidemmän aikaa voi liian kevyet painot unohtua päälle. Progressiivinen ylikuormitus varmistaa sen, että lihakset kasvavat myös jatkossakin.
Kun painojen ja toistojen määrää lisää oman kehityksen mukaan, lihakset rasittuvat myös jatkossa ja jatkavat kasvamistaan.
3. Älä unohda lämmittelyä
Lämmittely on tärkeä osa hyvää selkätreeniä, jonka vuoksi siihen kannattaa kiinnittää huomiota.
Vaikka cardioon liitetään usein monenlaisia mielikuvia, kannattaa sen tekeminen, jotta välttyy loukkaantumisilta.
Lämmittelyn päätarkoitus on saada kehon lihakset aktivoitumaan ja syke nousemaan, jotta keho on täysin valmis alkavaan treenisuoritukseen.
4. Toistojen laatu voittaa määrän
Painojen ja toistojen määrän lisäksi on suositeltavaa keskittyä liikeratoihin. Kaikista tärkein asia selkää treenatessa on oikeanlainen tekniikka, jotta välttyy loukkaantumisilta.
Tällainen riski on olemassa varsinkin maastavedossa ja muissa vaikeimmissa liikkeissä, joissa tangossa on isot painot.
Siksi liikkeet kannattaa opetella tekemään alusta alkaen oikealla tekniikalla esimerkiksi harjoittelemalla niiden liikeradat aluksi puukepillä.
5. Muista venyttely
Venyttely on yksi olennaisimmista treenin lopetukseen liittyvistä osista suihkun ja syömisen lisäksi.
Sen tarkoituksena on edistää lihaksen palautumista, aineenvaihduntaa ja estää erilaisia rasitusvammoja. Venyttelystä on myös hyötyä lihasten liikkuvuudelle, josta voi olla varsinkin apua, kun yrittää opetella oikeanlaista tekniikkaa eri liikkeille.
Yhteenveto
Olemme nyt esitelleet sinulle meidän mielestä parhaan selkätreenin salilla, jolla tulet varmasti saamaan kehitystä, jos noudatat sitä oikein.
Älä siis muuta liikkeitä tai jätä joitian väliin. Opettele kaikki liikkeet hyvin ja rauhallisesti, jotta vältyt mahdollisillta loukkaantumisiltä.
Miten treenata selkää?
On erityisen tärkeää kiinnittää huomiota selkätreenissä muun muassa lämmittelyyn, ylikuormitukseen, painoihin, liikerataan ja venyttelyyn, jotta selkätreenistä saadaan mahdollisimman optimaalinen ja kehittävä.
Selän treenaamiseen kannattaa käyttää aikaa ja opettelua. Selän treenaamiseen vaaditaan progressiivista ylikuormitusta ja puristusta.
Miten saada hyvät selkälihakset?
Hyvät selkälihakset saadaan progressiivisella treenaamisella, jossa painoja sekä kuormistusta nostetaan kehittymisen myötä. Hyvät selkälihakset saadaan myös hyvillä selkäliikkeillä, joita on:
- Kulmasoutu
- Ylätalja
- Räkkiveto
- T-kulmasoutu
Miten saada leveä selkä?
Parhaimpia ja tehokkaimpia selkälihasliikkeitä leveän selän saamiseksi on meidän mielestä leuanvedot omalla kehonpainolla tai lisäpainolla, ylätalja kapealla otteella sekä alatalja lapiokahvalla. Säännöllisyys on myös erittäin tärkeä osa selän lihaksien kasvattamisessa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.