5-jakoinen treeniohjelma – Lihasmassa

5-jakoinen-treeniohjelma

Onko salilla käyminen alkanut mietityttämään ja houkuttelemaan, mutta et tiedä mistä aloittaa? Nyt sinulla on oikein hyvä tilaisuus saada tarvittavat tiedot aloittamiseen tai jopa oman tietämyksen syventämiseen treenaamisesta. Motivaatioita ja tavoitteita voi olla monenlaisia esimerkiksi halu näyttää parhaimmaltaan kesällä rannoilla tai treenaaminen jotakin urheilukisaa varten. Tieteen perusteella voimaharjoittelu myös kannattaa, sillä se kiihdyttää aineenvaihduntaa, sillä lihas vie enemmän energiaa jokapäiväisessä käytössä kuin rasva. 

Lihasmassan kasvun myötä sopivalla ruokavaliolla rasvaprosenttisi lähtee laskuun, jolloin saat vartalon, mikä näyttää timmiltä ja urheilulliselta, sekä massaa paikkoihin, joihin sitä haluat. Voimaharjoittelu ehkäisee laihduttamisen myötä saavutettavan “skinny fat lookin”. 

Urheilu myös todistetusti auttaa ryhdin parantamisessa, unen laadussa ja esimerkiksi luumassan tihentämisessä. Jatka artikkelin lukemista ja saat tietää millainen, on toimiva 5-jakoinen treeniohjelma ja saat vielä valmiiksi tehdyn tehokkaan ohjelman siihen päälle. 

5-jakoinen-treeniohjelma

5-jakoisen treeniohjelman hyviä puolia on se, että sitä voi soveltaa kaiken tasoisille. Vaikka aloittelijasta viisi kertaa salilla käyminen viikossa voi tuntua todella suurelta määrältä, niin loppujen lopuksi lyhyemmät ja tehokkaat treenit muuttuvat nopeasti rutiinin omaisiksi ja nautinnollisiksi. Treenien tekeminen tulee aloittaa itselle sopivilla painoilla ja ensin keskittyä asentoon ja tekniikkaan, jossa painot itse nostavat ennemmin kuin juuri itse painoon. On tärkeä saada tekniikka kuntoon, jotta tulevia vammoja voidaan ehkäistä.

5-jakoinen treeniohjelma siis koostuu 5 voimaharjoittelu treenistä salilla viikon aikana. Sinulla saattaa tulla kysymys, että miten aika riittää siihen, että kävisit viisi kertaa viikossa salilla. Lihasryhmiin kohdistuu useammin painetta kuin esimerkiksi jos treenaisi kaksi tai kolme kertaa viikossa jopa 2 tuntia. 5 kertaa viikossa treenaamalla treenit ovat lyhyitä ja toimivia. Lyhyet ja suuritehoiset treenit vievät kehitystäsi eteenpäin nopeammin kuin muutaman kerran viikossa todella pitkät treenit, jolloin tehokkuutta ei voi pitää yllä koko treenin aikaa. 5-jakoisessa treeniohjelmassa voi esimerkiksi olla jopa 45 minuutin pituisia treenejä. Tämä voi tuntua lyhyeltä ajalta, mutta se on juuri sopiva aika sille, että lihakset pystyvät tekemään maksimaalista tehokasta treeniä hyvillä toistoilla ja painoilla. 

5-jakoinen treeniohjelma mahdollistaa myös tarpeeksi lepoa lihasryhmille sillä lihasryhmiä on eroteltu tavoitteiden mukaisesti. Myöhemmin artikkelissa puhutaan erilaisista jaoista, miten 5-jakoisen tehokkaan treeniohjelman voi toteuttaa. 5-jakoinen treeniohjelma on tutkitusti todettu toimivaksi ja tehokkaaksi lihasten kasvuun ja jopa rasvan polttoon yhtä aikaa.

5-jakoisen treeniohjelman pohja

5-jakoinen treeniohjelma on tehokkain, kun se pohjautuu suurilta osin coumpound lifteihin eli nostoihin, jossa moni lihasryhmä työskentelee eli moninivelliikkeihin. Tällaiset nostot kehittävät suurta osaa lihaksista yhtä aikaa, mutta tämän lisäksi myös tasapainoa ja keskivartalon vahvuutta. Jokainen treeni tulisi aloittaa yhdellä tai muutamalla yhdistenostolla, sillä ovat eniten energiaa vieviä nostoja. Suurien nostojen jälkeen voidaan siirtyä enemmän paikannettuihin liikkeisiin, jotka osuvat enemmän vain tiettyihin lihasryhmiin.

5-jakoisia treeniohjelmia on olemassa monia erilaisia, niistä voi valita mikä soveltuu omaan elämäntilanteeseen, aikatauluun, sekä tavoitteisiin parhaiten ja lähteä kokeilemaan sitä. Jos treeniohjelma tuntuu siltä, ettei se millään sittenkään sovi itselle, niin aina voi vaihtaa sitä, miten 5-jakoisen treeniohjelman jakaa viikolle.

Alta löydät erilaisia tapoja toteuttaa 5-jakoisen treeniohjelman:

1. Tavoitteena yläkropan kasvattaminen 5-jakoinen jako

Maanantai: Rinta

Tiistai: selkä

Keskiviikko: kädet

Torstai: olkapäät

Perjantai: jalat

Lauantai: lepo

Sunnuntai: lepo

2. Tavoitteena koko kropan kasvattaminen ja kehittäminen 5-jakoinen jako

Maanantai: rinta

Tiistai: jalat

Keskiviikko: selkä

Torstai: olkapäät ja kädet

Perjantai: vatsalihakset ja aerobinen (esimerkiksi juoksu tai kävely)

Lauantai: lepo

Sunnuntai: lepo

3. Erityisesti kokokroppaan painottuva 5-jakoinen jako

Maanantai: yläkroppa

Tiistai: alakroppa

Keskiviikko: lepo

Torstai: työntö (Rinta, olkapää, ojentaja)

Perjantai: veto (Selkä hauis)

Lauantai: jalat

Sunnuntai: lepo

4. Erityisesti yläkroppaan painottuva 5-jakoinen jako

Maanantai: rinta, olkapää, ojentaja

Tiistai: selkä, hauis, vatsat

Keskiviikko: jalat

Torstai: rinta, olkapää, ojentaja

Perjantai: selkä, hauis, vatsat

Lauantai: lepo

Sunnuntai: lepo

5. Tavoitteena rasvanpoltto 5-jakoinen jako

Maanantai: rinta, olkapää, ojentaja

Tiistai: Vatsat ja aerobinen

Keskiviikko: Selkä ja hauis

Torstai: Vatsat ja aerobinen

Perjantai: Jalat

Lauantai: lepo

Sunnuntai: lepo

Viidestä edellä mainitusta treenien jaosta voi omien tavoitteiden mukaisesti valita testiin ja kokeiluun ohjelman. 

5-jakoinen treeniohjelma treenit

Alta löydät jokaiselle päivälle omat treenit. Kerromme sinulle, mitä liikkeitä tehdä ja paljonko toistoja sekä sarjoja. Tallenna nämä treenit ja tee niitä valitsemasi jaon mukaan!

Rinta, olkapää ojentaja (työntö)

  1. Penkkipunnerrus (tangolla tai käsipainoilla) 4×10
  2. Pystypunnerrus 3×10
  3. Rinta ristitalja/vipunostot käsipainoilla 3×8
  4. Ojentajatalja (köysi) 3×10-12
  5. Olkapäälaite/vipunostot sivuille 3×10

Selkä, hauis (veto)

  1. Ylätalja (leveä)/avustettu leuanveto (leveä myötäote) 3×8-12
  2. Kulmasoutulaite/alataljasoutu 3×8-12
  3. Ylätalja (kapea)/avustettu leuanveto (kapea ote) 3×8-12
  4. Hauikset alataljassa (tangolla) 2×10-12
  5. Hauikset alataljassa (köydellä) 2×10-12

Jalat

  1. Kyykky (tangolla) 3×10
  2. Romanialainen maastaveto (tanko tai käsipainot) 3×10
  3. Bulgarialainen kyykky (käsipainot) molemmille jaloille 3×10
  4. Lantionnosto (tangolla) 3×10
  5. Pohjenosto 3×15

Kädet (hauis, ojentaja)

  1. Leuanveto kapealla vastaotteella (hauis) 3×10
  2. Ojentajapunnerrus käsipainolla (ojentaja) 3×10
  3. Hammer- kääntö käsipainoilla (hauis) 3×10
  4. Ojentajadippi (ojentaja) 3×10
  5. Hauiskääntö scott-penkissä (hauis) 3×10 
  6. Pushdown (ojentaja) 3×10

Olkapäät

  1. Pystypunnerrus tangolla seisten 3×10
  2. Ulkokierto taljassa 3×10 (molemmat kädet)
  3. Vipunostot taljassa sivulle nojaten 3×10 (molemmat kädet)
  4. Käänteinen pec deck 3×10
  5. Pystysoutu köydellä 3×10

Selkä

  1. Maastaveto 3×10
  2. Kulmasoutu 3×10
  3. Leuanveto 3×10
  4. Ylätalja 3×10
  5. Alatalja 3×10

Rinta

  1. Penkkipunnerrus 3×12
  2. Vinopenkki 3×12
  3. Punnerrus vastustuskuminauhoilla 3×15-20
  4. Peckdeck 3xfailure

Mihin 5-jakoinen treeniohjelma perustuu

Lihasmassan kasvu perustuu tiedepohjalta progressiiviseen ylikuormitukseen, eli paineiden kasvatusta ajan myötä. Tämä on tehokkain tapa kasvattaa lihasmassaa, sillä keho on suunniteltu selviytymään ja jos lihakset kohtaavat painetta ympäristöltä (tässä tapauksessa painojen noston painoilta) niin ne pyrkivät sopeutumaan syntyneeseen paineeseen. Eli käytännössä jos olet aloittelija niin tulet kohtaamaan todella nopeaa lihasten kasvua alussa, mutta se hidastuu ajan myötä, jolloin sinun on otettava käyttöön progressiivinen ylikuormitus. Kokenut painojen nostaja hyötyy progressiivisesta ylikuormituksesta myös, sillä lihasten kasvu on todennäköisesti alkanut hidastua, eikä haluttuja tuloksia tule enää niin nopeasti kuin toivoisi. Molemmissa tapauksissa lihaksille on lisättävä paineita eli ottaa käyttöön progressiivinen ylikuormitus.

Progressiivisen ylikuormituksen idea on siinä, että lihakset kohtaavat jollakin tasolla suurempaa vastusta kuin aiemmin. Esimerkkejä miten voit ottaa progressiivisen ylikuormituksen käyttöön ovat ehkä ilmiselvin asia eli painojen lisääminen, mutta myös muita tapoja löytyy; jännityksen alaisena oleva aika eli kauanko esimerkiksi yksi toisto kestää. Voit esimerkiksi lisätä toistojen kestoa kyykyssä nousemalla hitaammin ylös tai menemällä hitaammin alat. Voit jopa lisätä pitoja suurimmassa jännitystilassa eli kyykyssä kyykyn pohjalla tai jopa liikkeen puolivälissä. Kolmas tapa on lisätä treenin kestoa, eli lihakset ovat kauemmin paineen alaisina mikä pakottaa niitä sopeutumaan muuttuviin olosuhteisiin. Aikaan liittyviä progressiivisen ylikuormituksen keinoja on treenin pituuden lisäksi vielä kaksi. Toinen niistä on toistojen lisääminen eli esimerkiksi 8 toiston sijasta teetkin 9 toistoa. Kolmas aikaan liittyvä tapa on lyhentää taukoja sarjojen välissä esimerkiksi, jos olet ennen levännyt 3 minuuttia sarjojen välillä, lepää ensikerralla 2 minuuttia ja 50 sekuntia, lihas joutuu työskentelemään näissäkin tapauksissa kauemmin tai pienemmällä aika välillä enemmän.

Progressiivista ylikuormitusta kannattaa lisätä hieman joltain kantilta omiin treeneihin joka viikko. Esimerkiksi toisella treeniviikolla voit lisätä jopa niin pienen painomäärän kuin yhden kilon, mutta kun jatkat tätä viikkojen myötä niin lihastesi on totuttava kasvavaan lastiin. Tai sitten voit jonakin viikkona tehdä yhden toiston lisää sarjoissa. Tai lyhentää muutamilla sekunneilla taukoa. Tapoja löytyy monia ja niitä kannattaa lisätä treeniin, jotta lihasten kasvu maksimoidaan koko ohjelman ajan.

puhti
treenikunkku-uutiskirje