Tässä artikkelissa keskitymme monipuoliseen ja kohdennettuun treeniohjelmaan, joka on suunniteltu pääosin kokeneemmille kuntoilijoille.
Sisällysluettelo
Oli tavoitteesi sitten lihasmassan kasvattaminen, rasvanpoltto tai yleinen kunnon kohotus, tämä 5-jakoinen treeniohjelma tarjoaa selkeän polun tavoitteidesi saavuttamiseen.
Lue eteenpäin oppiaksesi, miten voit hyödyntää tätä monipuolista treenimetodia optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Miksi 5-jakoinen treeniohjelma on hyvä?
Hyvät puolet:
- Lyhyet ja intensiiviset treenit edistävät nopeaa kehitystä.
- Tehokas lihasryhmien rasitus säännöllisillä harjoituksilla.
- Monipuolinen, eri lihasryhmien harjoittaminen.
- Tasapaino harjoittelun ja levon välillä.
Huonot puolet:
- Vaatii aikaa, viisi treenikertaa viikossa.
- Ylirasituksen riski ilman riittävää lepoa.
- Vaatii monipuolista suunnittelua eri lihasryhmille.
5-jakoinen treeniohjelma on monipuolinen treohjelma. Viisi kertaa viikossa treenaaminen voi aluksi tuntua haastavalta, mutta lyhyet ja tehokkaat treenit muodostuvat nopeasti miellyttäväksi rutiiniksi.
Ohjelma koostuu viidestä treenistä viikossa, jolloin lihasryhmät saavat säännöllistä ja tehokasta rasitusta.
Lyhyet ja intensiiviset treenit edistävät kehitystä nopeammin kuin harvemmin ja pidemmin treenatessa. Treenien kesto voi olla esimerkiksi vain 45 minuuttia, mikä on optimaalinen aika tehokkaalle harjoittelulle.
Ohjelman rakenne mahdollistaa myös riittävän levon lihasryhmille, jakaen ne tavoitteiden mukaan.
Artikkelissa käsitellään myös eri tapoja toteuttaa 5-jakoinen treeniohjelma. Tutkimukset osoittavat, että tämä treenimuoto on tehokas sekä lihasten kasvattamiseen että rasvanpolttoon.
5-jakoisen treeniohjelman pohjat
Treenit kannattaa aloittaa moninivelliikkeillä, jotka kuluttavat eniten energiaa, ja sen jälkeen siirtyä pienempiin liikkeisiin.
On olemassa useita 5-jakoisen treeniohjelman versioita, joista voit valita itsellesi parhaiten sopivan elämäntilanteesi, aikataulusi ja tavoitteidesi mukaan.
Jos valittu ohjelma ei tunnu oikealta, voit aina muokata sen viikoittaista jakoa.
Alta löydä erilaisia tapoja toteuttaa 5-jakoinen treeniohjelma:
1. Tavoitteena yläkropan kasvattaminen 5-jakoinen jako
Maanantai: Rinta
Tiistai: selkä
Keskiviikko: kädet
Torstai: olkapäät
Perjantai: jalat
Lauantai: lepo
Sunnuntai: lepo
2. Tavoitteena koko kropan kasvattaminen ja kehittäminen 5-jakoinen jako
Maanantai: rinta
Tiistai: jalat
Keskiviikko: selkä
Torstai: olkapäät ja kädet
Perjantai: vatsalihakset ja aerobinen (esimerkiksi juoksu tai kävely)
Lauantai: lepo
Sunnuntai: lepo
3. Erityisesti kokokroppaan painottuva 5-jakoinen jako
Maanantai: yläkroppa
Tiistai: alakroppa
Keskiviikko: lepo
Torstai: työntö (Rinta, olkapää, ojentaja)
Perjantai: veto (Selkä hauis)
Lauantai: jalat
Sunnuntai: lepo
4. Erityisesti yläkroppaan painottuva 5-jakoinen jako
Maanantai: rinta, olkapää, ojentaja
Tiistai: selkä, hauis, vatsat
Keskiviikko: jalat
Torstai: rinta, olkapää, ojentaja
Perjantai: selkä, hauis, vatsat
Lauantai: lepo
Sunnuntai: lepo
5. Tavoitteena rasvanpoltto 5-jakoinen jako
Maanantai: rinta, olkapää, ojentaja
Tiistai: Vatsat ja aerobinen
Keskiviikko: Selkä ja hauis
Torstai: Vatsat ja aerobinen
Perjantai: Jalat
Lauantai: lepo
Sunnuntai: lepo
Viidestä edellä mainitusta treenien jaosta voi omien tavoitteiden mukaisesti valita testiin ja kokeiluun ohjelman.
5-jakoinen treeniohjelma treenit
Alta löydät jokaiselle päivälle omat treenit. Kerromme sinulle, mitä liikkeitä tehdä ja paljonko toistoja sekä sarjoja.
Tallenna nämä treenit ja tee niitä valitsemasi jaon mukaan!
Rinta, olkapää ojentaja (työntävät)
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Penkkipunnerrus | 4 | 10 |
| 2. Pystypunnerrus | 3 | 10 |
| 3. Pecdeck | 3 | 12-15 |
| 4. Ojentajatalja köydellä | 3 | 10-12 |
| 5. Olkapäälaite tai vipunostot sivuille | 3 | 10 |
Selkä, hauis (vetävät)
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Ylätalja | 3 | 8-12 |
| 2. Kulmasoutulaite | 3 | 8-12 |
| 3. Alatalja | 3 | 8-12 |
| 4. Hauikset taljassa | 2 | 10-12 |
| 5. Hauikset käsipainoilla | 2 | 10-12 |
Jalat
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Kyykky tangolla | 3 | 10 |
| 2. Suorin jaloin maastaveto | 3 | 10 |
| 3. Bulgarialainen kyykky | 2 | 10 |
| 4. Lantionnosto tangolla | 3 | 10 |
| 5. Pohkeet istuen | 3 | 15 |
Kädet (hauis, ojentaja)
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Leuanveto kapella vastaotteella | 3 | 10 |
| 2. Penkkipunnerrus kapealla otteella | 3 | 10 |
| 3. Hammer-kääntö käsipainoilla | 3 | 10 |
| 4. Dipit ojentajille | 3 | 10 |
| 5. Hauiskääntö scott-penkissä | 2 | 10 |
| 6. Pushdown taljassa | 2 | 10 |
Olkapäät
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Pystypunnerrus tangolla | 4 | 10 |
| 2. Vipunostot taljassa | 4 | 10 |
| 3. Käänteinen pec deck | 3 | 12 |
| 4. Pystysoutu köydellä taljassa | 3 | 12 |
Selkä
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Maastaveto | 3 | 10 |
| 2. Kulmasoutu tangolla | 3 | 10 |
| 3. Leuanveto | 3 | max |
| 4. Alatalja | 3 | 10-12 |
Rinta
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Penkkipunnerrus | 3 | 10 |
| 2. Vinopenkki käsipainoilla | 3 | 10-12 |
| 3. Punnerrus | 3 | max |
| 4. Pec deck | 3 | 12-15 |
Mihin 5-jakoinen treeniohjelma perustuu?
5-jakoinen treeniohjelma perustuu voimaharjoittelun jakamiseen viidelle päivälle viikossa, keskittyen jokaisena päivänä eri lihasryhmiin.
Tämä antaa kullekin lihasryhmälle tehokkaan treenin ja riittävästi aikaa palautua seuraavaan treeniin, edistäen tehokasta lihaskasvua ja vammojen ennaltaehkäisyä.
Samalla se tarjoaa monipuolisuutta ja joustavuutta treenaamiseen, pitäen treeniohjelman mielenkiintoisena ja tasapainoisena. Et tule ainakaan kyllästymään tähän treeniohjelmaan.
Yhteenveto
5-jakoinen treeniohjelma tarjoaa siis kattavan ja joustavan lähestymistavan kuntosalilla treenaamiseen.
Se ei ainoastaan auta saavuttamaan lihaskasvua ja parempaa fyysistä suorituskykyä, vaan myös pitää yllä motivaatiota ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Muista, että harjoittelun tulokset syntyvät ajan myötä, joten sitoutuminen ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa tässä treeniohjelmasssa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.