5-jakoinen treeniohjelma – Lihasmassa

5-jakoinen treeniohjelma

Tässä artikkelissa keskitymme monipuoliseen ja kohdennettuun treeniohjelmaan, joka on suunniteltu pääosin kokeneemmille kuntoilijoille. 

Oli tavoitteesi sitten lihasmassan kasvattaminen, rasvanpoltto tai yleinen kunnon kohotus, tämä 5-jakoinen treeniohjelma tarjoaa selkeän polun tavoitteidesi saavuttamiseen. 

Lue eteenpäin oppiaksesi, miten voit hyödyntää tätä monipuolista treenimetodia optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Miksi 5-jakoinen treeniohjelma on hyvä?

Hyvät puolet:

Huonot puolet:

5-jakoinen treeniohjelma on monipuolinen treohjelma.  Viisi kertaa viikossa treenaaminen voi aluksi tuntua haastavalta, mutta lyhyet ja tehokkaat treenit muodostuvat nopeasti miellyttäväksi rutiiniksi. 

Ohjelma koostuu viidestä treenistä viikossa, jolloin lihasryhmät saavat säännöllistä ja tehokasta rasitusta. 

Lyhyet ja intensiiviset treenit edistävät kehitystä nopeammin kuin harvemmin ja pidemmin treenatessa. Treenien kesto voi olla esimerkiksi vain 45 minuuttia, mikä on optimaalinen aika tehokkaalle harjoittelulle.

Ohjelman rakenne mahdollistaa myös riittävän levon lihasryhmille, jakaen ne tavoitteiden mukaan. 

Artikkelissa käsitellään myös eri tapoja toteuttaa 5-jakoinen treeniohjelma. Tutkimukset osoittavat, että tämä treenimuoto on tehokas sekä lihasten kasvattamiseen että rasvanpolttoon.

5-jakoisen treeniohjelman pohjat

Treenit kannattaa aloittaa moninivelliikkeillä, jotka kuluttavat eniten energiaa, ja sen jälkeen siirtyä pienempiin liikkeisiin.

On olemassa useita 5-jakoisen treeniohjelman versioita, joista voit valita itsellesi parhaiten sopivan elämäntilanteesi, aikataulusi ja tavoitteidesi mukaan.

Jos valittu ohjelma ei tunnu oikealta, voit aina muokata sen viikoittaista jakoa.

Alta löydä erilaisia tapoja toteuttaa 5-jakoinen treeniohjelma:

1. Tavoitteena yläkropan kasvattaminen 5-jakoinen jako

Maanantai: Rinta

Tiistai: selkä

Keskiviikko: kädet

Torstai: olkapäät

Perjantai: jalat

Lauantai: lepo

Sunnuntai: lepo

2. Tavoitteena koko kropan kasvattaminen ja kehittäminen 5-jakoinen jako

Maanantai: rinta

Tiistai: jalat

Keskiviikko: selkä

Torstai: olkapäät ja kädet

Perjantai: vatsalihakset ja aerobinen (esimerkiksi juoksu tai kävely)

Lauantai: lepo

Sunnuntai: lepo

3. Erityisesti kokokroppaan painottuva 5-jakoinen jako

Maanantai: yläkroppa

Tiistai: alakroppa

Keskiviikko: lepo

Torstai: työntö (Rinta, olkapää, ojentaja)

Perjantai: veto (Selkä hauis)

Lauantai: jalat

Sunnuntai: lepo

4. Erityisesti yläkroppaan painottuva 5-jakoinen jako

Maanantai: rinta, olkapää, ojentaja

Tiistai: selkä, hauis, vatsat

Keskiviikko: jalat

Torstai: rinta, olkapää, ojentaja

Perjantai: selkä, hauis, vatsat

Lauantai: lepo

Sunnuntai: lepo

5. Tavoitteena rasvanpoltto 5-jakoinen jako

Maanantai: rinta, olkapää, ojentaja

Tiistai: Vatsat ja aerobinen

Keskiviikko: Selkä ja hauis

Torstai: Vatsat ja aerobinen

Perjantai: Jalat

Lauantai: lepo

Sunnuntai: lepo

Viidestä edellä mainitusta treenien jaosta voi omien tavoitteiden mukaisesti valita testiin ja kokeiluun ohjelman. 

5-jakoinen treeniohjelma treenit

Alta löydät jokaiselle päivälle omat treenit. Kerromme sinulle, mitä liikkeitä tehdä ja paljonko toistoja sekä sarjoja.

Tallenna nämä treenit ja tee niitä valitsemasi jaon mukaan!

Rinta, olkapää ojentaja (työntävät)

LiikeSarjatToistot
1. Penkkipunnerrus410
2. Pystypunnerrus310
3. Pecdeck312-15
4. Ojentajatalja köydellä310-12
5. Olkapäälaite tai vipunostot sivuille310

Selkä, hauis (vetävät)

LiikeSarjatToistot
1. Ylätalja38-12
2. Kulmasoutulaite38-12
3. Alatalja38-12
4. Hauikset taljassa210-12
5. Hauikset käsipainoilla210-12

Jalat

LiikeSarjatToistot
1. Kyykky tangolla310
2. Suorin jaloin maastaveto310
3. Bulgarialainen kyykky210
4. Lantionnosto tangolla310
5. Pohkeet istuen315

Kädet (hauis, ojentaja)

LiikeSarjatToistot
1. Leuanveto kapella vastaotteella310
2. Penkkipunnerrus kapealla otteella310
3. Hammer-kääntö käsipainoilla310
4. Dipit ojentajille310
5. Hauiskääntö scott-penkissä210
6. Pushdown taljassa210

Olkapäät

LiikeSarjatToistot
1. Pystypunnerrus tangolla410
2. Vipunostot taljassa410
3. Käänteinen pec deck312
4. Pystysoutu köydellä taljassa312

Selkä

LiikeSarjatToistot
1. Maastaveto310
2. Kulmasoutu tangolla310
3. Leuanveto3max
4. Alatalja310-12

Rinta

LiikeSarjatToistot
1. Penkkipunnerrus310
2. Vinopenkki käsipainoilla310-12
3. Punnerrus3max
4. Pec deck312-15

Mihin 5-jakoinen treeniohjelma perustuu?

5-jakoinen treeniohjelma perustuu voimaharjoittelun jakamiseen viidelle päivälle viikossa, keskittyen jokaisena päivänä eri lihasryhmiin. 

Tämä antaa kullekin lihasryhmälle tehokkaan treenin ja riittävästi aikaa palautua seuraavaan treeniin, edistäen tehokasta lihaskasvua ja vammojen ennaltaehkäisyä.

Samalla se tarjoaa monipuolisuutta ja joustavuutta treenaamiseen, pitäen treeniohjelman mielenkiintoisena ja tasapainoisena. Et tule ainakaan kyllästymään tähän treeniohjelmaan.

Yhteenveto

5-jakoinen treeniohjelma tarjoaa siis kattavan ja joustavan lähestymistavan kuntosalilla treenaamiseen. 

Se ei ainoastaan auta saavuttamaan lihaskasvua ja parempaa fyysistä suorituskykyä, vaan myös pitää yllä motivaatiota ja vähentää loukkaantumisriskiä. 

Muista, että harjoittelun tulokset syntyvät ajan myötä, joten sitoutuminen ja johdonmukaisuus ovat avainasemassa tässä treeniohjelmasssa.

Kirjoittaja

Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.

Scroll to Top