Olkapäätreenit ovat olennainen osa hyvää kuntosalitreenaamista. Oikeat olkapää treeniliikkeet eivät ainoastaan tee ihmeitä auttaessaan sinua saavuttamaan unelma fysiikkasi, vaan myös pitää asiat mielenkiintoisina kuntosalilla.Niiden treenaaminen ja kasvattaminen onkin yleensä vaikeampaa, kuin esimerkiksi selän.
Vahvemmat olkapäät tarkoittavat myös sitä, että sinulla on pienempi loukkaantumisriski, esimerkiksi penkkipunnerruksessa ja muissa liikkeissä.
Tästä artikkelista löydät kaiken mitä sinun tarvitsee tietää parhaasta olkapäätreenistä.
Mitkä ovat eri olkapäälihakset?
Olkapäälihakset ovat yksi niistä lihasryhmistä, joita on vaikea kehittää etenkin jos tekee vääriä/huonoja liikkeitä. Johdonmukaisuudella ja oikeilla treeniliikkeillä voit odottaa suhteellisen nopeita tuloksia.
Mutta on myös tärkeää käyttää monipuolista rutiinia, joka kohdistuu kaikille olkapäiden eri alueille.
Epäkkäistä olkapäihin on noin 20 erillistä lihasta, jotka kaikki tukevat olkapäätä ja hallitsevat sen liikkeitä. Perusteellisimpiin kuuluvat:
Trapezius eli epäkäslihakset
Tämä lihas yhdistää kaksi olkapäätäsi selässä ja ulottuu tukemaan niskaasi. Se kulkee aina alaspäin juuri ennen alaselkää.
Pectoralis major eli isorintalihas
Rintalihas on suuri lihas, joka peittää rintakehän ja yhdistää sen olkapäähän. Tämä lihas siis yhdistää rintalihaksen ja olkapään.
Kiertäjäkalvosin
Kiertäjäkalvosin lihakset ovat kokoelma neljästä osasta, joita on lavanaluslihas, ylempi lapalihas, alempi lapalihas, pieni liereälihas. Kiertäjämansettilihasten tehtävänä on tukea käsivarren ja olkapään välistä niveltä.
Deltoid lihakset eli etu-, sivu- ja takaolkapään lihakset
Hartialihakset ovat kolmen lihaksen sarja. Nämä ohuet kudoskerrokset yhdistävät olkapään rintakehään. Löydät etummaisen hartialihaksen rintakehän ja olkapään väliltä, lateraalisen hartialihaksen olkapään päältä sekä takaosan hartialihaksen olkavarren ja lapaluiden väliltä.
Paras olkapäätreeni
1. Pystypunnerrus tangolla 3x10
Seiso pystyssä ja pidä tankoa hartioiden edessä. Kiinnitä tanko rintaasi ja työnnä sitten tankoa suoraan pään yläpuolelle. Laske se hitaasti takaisin alkuun.
2. Arnold press istuen 3x10
Istu pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sinua kohti. Tyännä niitä pään yläpuolella pyörittämällä ranteitasi samalla nostaen niin, että käsivarret ja kämmenet ovat suoria liikkeen loppuvaiheessa.
3. Sivuille nosto istuen 4x12
Vaihda sitten kevyempiin käsipainoihin nojaten hieman eteenpäin ja nosta ne olkapäiden korkeudelle kädet suoraksi. Pysäytä yläreunassa, sitten laske ne takaisin hallitusti alas. Keskity tekemään työ pelkästään sivuolkapäillä
4. Käänteinen Pec Deck 4x12
Säädä Pec Deckin kahvat niin sanotusti taakse ja istu penkkiin katse kohti laitetta. Ota kahvoista kiinni ja ala tuomaan niitä taaksepäin. Ääriasennossa aloita niiden palauttaminen rauhallisesti ja hallitusti.
Keskity tekemään työ takaolkapäillä eikä selällä.
Lisää hyviä olkapäätreenejä
Olkapäätreeni käsipainoilla
Tämä kolmen liikkeen harjoitus on suunniteltu harjoittelemaan olkpapäitäsi useista kulmista. Se sisältää liikkeet, jotka auttoivat Arnold Schwarzeneggeriä viimeistelemään upeita hartialihaksiaan kehonrakennuspäivien aikana. Jos se on tarpeeksi hyvä Arnielle, se on tarpeeksi hyvä sinulle.
- Takaolkapäät käsipainoilla (sarjat 3 toistoa 10)
- Sivuille nostot käsipainoilla (sarjat 3 toistoa 10)
- Arnold Press (sarjat 3 toistoa 10)
Olkapäätreeni kotona
Et tarvitse suuria painoja isojen olkapäiden rakentamiseen. Itse asiassa, koska nivel on helppo ylikuormittaa ja rasittaa, useimmat meistä voisivat ehkä käyttää kevyempiä painoja olkapäätreeneissämme.
Voit tehdä tämän tehokkaan treenin kotona pelkillä kevyillä käsipainoilla, ja se auttaa sinua kasvattamaan olkapäitäsi tehokkaasti.
- Pystypunnerrus käsipainoilla (sarjat 3 toistot MAX)
- Vipunostot seisten (sarjat 3 toistoa 12)
- Nostot eteen (sarjat 3 toistoa 12)
- Takaolkapäät käsipainoilla (sarjat 3 toistoa 12)
Superset olkapäätreeni
Suorita tämä 45 minuutin harjoitus, jos sinulla ei ole aikaa paljon käytettävänä. Tämä treeni vaatii kuntosalin, koska siinä käytetään tankoa, käsipainoja ja ristikkäistaljaa. Harjoitus koostuu kahdesta suorasta sarjasta ja sitten kahdesta supersarjasta, jotka treenaavat olkapäitä kaikista kulmista.
1. Pystypunnerrus (sarja 4 toistoa 10)
2. Pystysoutu (sarjat 4 toistoa 10)
3A. Pystypunnerrus istuen (sarjat 4 toistoa 12)
3B. Takaolkapäät käsipainoilla (4 sarjaa 12 toistoa)
4A. Vipunostot seisten (sarjat 4 toistoa 15)
4B. Face Pull (sarjat 4 toistoa 15)
Miten saada kaikki hyöty olkapäätreenistä?
Käytä koko liikerataa
Lihasten liikuttaminen koko liikealueella sitoo paljon enemmän lihaskuituja kuin osittaisten toistojen tai huijaustoistojen tekeminen (jossa liikevoima siirtää painoa). Mitä enemmän käytät lihastasi, sitä nopeammin lihaksesi kasvavat.
Suorita toistot hyvällä temmolla
Tempo tarkoittaa jokaisen toiston nopeutta. Se ilmaistaan yleensä nelinumeroisella koodilla. Ensimmäinen numero on aika sekunteina, jonka käytät painon pudotukseen; toinen on tauko alhaalla; kolmas on aika, jonka käytät sen nostamiseen; neljäs on tauko yläosassa.
Pidä tauot lyhyinä
Jokaisessa kolmisarjassa lepäät 10 sekuntia ensimmäisen ja toisen liikkeen jälkeen ja 90 sekuntia kolmannen liikkeen jälkeen.
Pidä kiinni näistä lepoajoista altistaaksesi lihaksesi kovemmalle väsymykselle. Tämä rasittaa enemmän olkapäälihaksiasi, mikä johtaa taas parempaan lihaskasvuun.
Miten välttää loukkaantumista treenatessasi olkapäitä
Kovan harjoittelun rasitus voi lisätä loukkaantumisriskiä kaikissa kehon osissa, mutta olkanivel on alue, jossa sinun on oltava erityisen varovainen. Tämä tarkoittaa, että sinun on valmistauduttava olkapäätreenihin huolellisesti, jotta vähennät riskiäsi loukkaantua, joka saattaa pitää sinut poissa kuntosalista viikkoja tai kuukausia.
Valmistautuminen alkaa olkapäänivelten mobilisoimalla. Ennen kuin kosketat painoa, käytä viidestä kymmeneen minuuttia nivelten asteittaiseen mobilisointiin aktivoidaksesi kiertomansettilihakset ja antaaksesi sinun lisätä liikeratojesi laajuutta treenin aikana.
Tämä mobilisaatio on osa lämmittelyäsi, mutta ei kaikkea. Ennen kuin aloitat harjoittelun kunnolla, sinun tulee tehdä muutama monen toiston sarja liikkeissäsi, joita olet tekemässä käyttämällä erittäin kevyitä painoja tai jopa ilman painoja.
Näin olkapää tottuu liikkeisiin, joita olet tekemässä painojen kanssa. Tämän avulla et aloita ensimmäistä sarjaasi kylmänä.
Sitten kun olet aloittanut treenin on tärkeää, että et riuhdo sitä. Jos alat kamppailla painojen kanssa, lopeta sarja tai vähennä käyttämääsi painoa. Viimeisten toistojen pakottamisen hyödyt ovat paljon pienemmät kuin loukkaantumisriski.
Kuinka lämmitellä olkapäät ennen treeniä
Älä ole se kaveri, joka kävelee kuntosalille, läimäyttää painon tai kaksi tangolle ja alkaa tekemään penkkiä. Olkanivelesi ja lihakset ovat herkkiä ja alttiita vaurioille. Sinun on varattava aikaa niiden lämmittämiseen muutamalla liikkeellä, jotka pyörittävät, nostavat ja haastavat olkapään lihaksiasi. Muutama matalan intensiteetin harjoitus, joka kohdistuu olkapään alueelle, tekee sinut valmiiksi treeniin.
Kokeile suorittaa muutamia harjoituksia, kuten sivuillenostoja, pystypunnerruksia ja hitaita ja kontrolloituja olkapääympyröitä.
Muista vielä, että treenaat esimerkiksi penkkiä olkapääsi rajoissa, jotta vältyt loukkaantumisilta!
FAQ Olkapäiden treenaaminen
Kuinka usein olkapäitä kannattaa treenata?
Olkapäitä kannattaa treenata 2 kertaa viikossa, jotta ne saavat tarvitsemansa rasituksen. Toisena päivänä voi keskittyä treenaamaan suuremmilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä. Toisessa treenissä voi sitten käyttää pienempiä painoja, mutta nostoo toistomääriä. Tämä antaa monenlaista rasitusta olkapäänlihaksille.
En pysty tekemään pystypunnerrusta kunnolla?
Kokeile tehdä pystypunnerrus istuen käsipainoilla. Jos tämäkään ei onnistu kokeile vielä tehdä se laitteessa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
