Olkapäätreenit ovat tärkeä osa tehokasta kuntosaliharjoittelua. Asianmukaiset olkapäähän kohdistuvat liikkeet eivät ainoastaan auta sinua saavuttamaan tavoittelemaasi vartalon muotoa, vaan ne myös pitävät treenin kiinnostavana.
Sisällysluettelo
Olkapäiden kehittäminen voi olla haastavampaa verrattuna muihin lihasryhmiin, kuten selkään.
Lisäksi, vahvemmat olkapäät vähentävät loukkaantumisen riskiä monissa liikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa.
Tämä artikkeli tarjoaa kaiken tarvittavan tiedon parhaista olkapäätreenimenetelmistä vuosien kokemuksemme perusteella.
Mitkä ovat eri olkapäälihakset?
Olkapäälihakset ovat yksi niistä lihasryhmistä, joita on vaikea kehittää etenkin jos tekee vääriä/huonoja liikkeitä. Johdonmukaisuudella ja oikeilla treeniliikkeillä voit odottaa suhteellisen hyviä tuloksia.
Mutta on myös tärkeää käyttää monipuolista rutiinia, joka kohdistuu kaikille olkapäiden eri alueille.
Epäkkäistä olkapäihin on noin 20 erillistä lihasta, jotka kaikki tukevat olkapäätä ja hallitsevat sen liikkeitä. Perusteellisimpiin kuuluvat:
Trapezius eli epäkäslihakset
Tämä lihas yhdistää kaksi olkapäätäsi selässä ja ulottuu tukemaan niskaasi. Se kulkee aina alaspäin juuri ennen alaselkää.
Pectoralis major eli isorintalihas
Rintalihas on suuri lihas, joka peittää rintakehän ja yhdistää sen olkapäähän. Tämä lihas siis yhdistää rintalihaksen ja olkapään.
Kiertäjäkalvosin
Kiertäjäkalvosin lihakset ovat kokoelma neljästä osasta, joita on lavanaluslihas, ylempi lapalihas, alempi lapalihas, pieni liereälihas. Kiertäjämansettilihasten tehtävänä on tukea käsivarren ja olkapään välistä niveltä.
Deltoid lihakset eli etu-, sivu- ja takaolkapään lihakset
Hartialihakset ovat kolmen lihaksen sarja. Nämä ohuet kudoskerrokset yhdistävät olkapään rintakehään. Löydät etummaisen hartialihaksen rintakehän ja olkapään väliltä, lateraalisen hartialihaksen olkapään päältä sekä takaosan hartialihaksen olkavarren ja lapaluiden väliltä.
Paras olkapäätreeni
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Pystypunnerrus tangolla | 3 | 10 |
| 2. Arnold press istuen | 3 | 10 |
| 3. Sivuille nosto istuen | 4 | 12 |
| 4. Käänteinen pec deck | 4 | 12 |
1. Pystypunnerrus tangolla 3x10
Seiso pystyssä ja pidä tankoa hartioiden edessä. Kiinnitä tanko rintaasi ja työnnä sitten tankoa suoraan pään yläpuolelle. Laske se hitaasti takaisin alkuun.
2. Arnold press istuen 3x10
Istu pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sinua kohti. Työnnä painot pään yläpuolella pyörittämällä ranteitasi samalla nostaen niin, että käsivarret ja kämmenet ovat suoria liikkeen loppuvaiheessa.
3. Sivuille nosto istuen 4x12
Vaihda sitten kevyempiin käsipainoihin nojaten hieman eteenpäin ja nosta ne olkapäiden korkeudelle kädet suoraksi.
Pysäytä ylhäällä, sitten laske ne takaisin hallitusti alas. Keskity tekemään työ pelkästään sivuolkapäillä
4. Käänteinen Pec Deck 4x12
Säädä pec deckin kahvat taakse ja istu penkkiin katse kohti laitetta. Ota kahvoista kiinni ja ala tuomaan niitä taaksepäin. Ääriasennossa aloita niiden palauttaminen rauhallisesti ja hallitusti.
Keskity tekemään työ takaolkapäillä eikä selällä.
Muita hyviä olkapäätreenejä
Olkapäätreeni käsipainoilla
Tämä kolmen liikkeen harjoitus on erityisesti suunniteltu treenaamaan olkapäitäsi monipuolisesti eri kulmista.
Treeni koostuu liikkeistä, jotka olivat osa Arnold Schwarzeneggerin treenirutiinia hänen kehonrakennusuransa huippuaikoina.
Jos nämä liikkeet sopivat Schwarzeneggerille, ne ovat varmasti tehokkaita myös sinulle.
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Takaolkapäät käsipainoilla | 3 | 10 |
| 2. Sivuille nosot käsipainoilla | 3 | 10 |
| 3. Arnold press | 3 | 10 |
Olkapäätreeni kotona
Isojen olkapäiden rakentamiseen ei välttämättä tarvita raskaita painoja.
Olkapäänivel on herkkä ylikuormitukselle ja vahingoittumiselle, joten monille meistä kevyempien painojen käyttö olkapäätreenissä on hyvä vaihtoehto.
Tämän tehokkaan olkapäätreenin voit tehdä kotona käyttämällä ainoastaan käsipainoja ja se on suunniteltu auttamaan sinua kehittämään olkapäitäsi turvallisesti ja tehokkaasti.
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Pystypunnerrus käsipainoilla | 3 | 8-10 |
| 2. Vipunostot seisten | 3 | 12 |
| 3. Nostot eteen | 3 | 12 |
| 4. Takaolkapäät käsipainoilla | 3 | 12 |
Superset olkapäätreeni
Suorita tämä 35 minuutin harjoitus, jos sinulla ei ole aikaa paljon käytettävänä.
Tämä treeni vaatii kuntosalin, koska siinä käytetään tankoa, käsipainoja ja ristikkäistaljaa.
Treeni koostuu kahdesta suorasta sarjasta ja sitten kahdesta supersarjasta, jotka treenaavat olkapäitä kaikista kulmista.
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Pystypunnerrus käsipainoilla | 3 | 8-10 |
| 2. Vipunostot seisten | 3 | 12 |
| 3. Nostot eteen | 3 | 12 |
| 4. Takaolkapäät käsipainoilla | 3 | 12 |
Miten saada kaikki hyöty olkapäätreenistä?
Käytä koko liikerataa
Lihasten liikuttaminen koko liikealueella käyttää paljon enemmän lihaskuituja kuin osittaisten toistojen tai huijaustoistojen tekeminen (jossa liikevoima siirtää painoa).
Mitä enemmän käytät lihastasi, sitä nopeammin lihaksesi kasvavat.
Suorita toistot hyvällä temmolla
Tempo viittaa siihen, kuinka nopeasti suoritat yksittäisen toiston harjoituksessa. Se ilmaistaan yleensä neljällä numerolla.
Ensimmäinen numero kertoo sekunnit, jotka käytät painon laskemiseen alas; toinen numero on tauko ala-asennossa; kolmas numero ilmoittaa ajan, jonka käytät painon nostamiseen ylös; ja neljäs numero on tauko yläasennossa.
Tämä koodi auttaa tarkentamaan ja säätämään liikkeiden suoritusnopeutta, mikä on tärkeää lihasten optimaalisen kehittymisen kannalta.
Pidä tauot lyhyinä
Jokaisen sarjan välissä suosittelemme lepäämään vähintään 45 sekuntia. Lepo voi olla tätäkin pidempi, esimerkiksi 1 min 30 sekuntia.
Pidä kiinni lepoajoista vaikka et tuntisikaan itseäsi erityisen väsyneeksi. Näin varmistat, että lihaksesi ovat varmasti saaneet tarvittavan levon ennen seuraavaa sarjaa.
Miten välttää loukkaantumista treenatessasi olkapäitä
Intensiivisen treenin aikana loukkaantumisriski kasvaa kaikissa kehon osissa, mutta olkanivel vaatii erityistä huomiota.
Välttääksesi loukkaantumisen, joka voi pitää sinut poissa kuntosalilta viikkoja tai kuukausia, valmistaudu olkapäätreeniin huolellisesti.
Aloita mobilisoimalla olkapäänivelet viidestä kymmeneen minuuttiin ennen painojen nostamista. Eli käytännössä niitä venyttämällä ja liikuttamalla. Tämä aktivoi kiertomansettilihakset ja lisää liikeratojen laajuutta treenin aikana.
Lisäksi, tee lämmittelyä kevyillä painoilla tai ilman painoja muutaman toiston sarjoilla, jotta olkapäät tottuvat liikkeisiin.
Aloita varsinainen treeni vasta kun olet valmis, ja vältä liiallista voimankäyttöä. Jos painojen kanssa kamppailu tuntuu vaikealta, keskeytä sarja tai kevennä painoja.
- Mobilisoi olkapäät
- Lämmittele kevyillä painoilla
- Aloita varsinainen treeni vasta kun tunnet olkapääsi lämpimäksi
- Keskeytä sarja, jos tunnet kipua
Kuinka lämmitellä olkapäät ennen treeniä
Älä ole se treenaaja, joka saapuu salille ja aloittaa suoraan raskaat liikkeet, kuten penkkipunnerruksen, ilman lämmittelyä.
Olkanivelesi ja lihaksesi ovat herkkiä ja alttiita vaurioille, joten niiden asianmukainen lämmittely on tärkeää.
Tee muutamia matalan intensiteetin harjoituksia, jotka kohdistuvat olkapäihin, valmistellaksesi ne tulevaan treeniin. Tällaisia liikkeitä voivat olla esimerkiksi sivuillenostot, pystypunnerrukset ja hitaat, kontrolloidut olkapääympyrät.
Lisäksi, kun suoritat muita liikkeitä, tee se olkapäidesi liikkuvuuden rajoissa välttääksesi loukkaantumiset.
Yhteenveto
Se mikä on paras olkapäätreeni riippuu tietenkin sinusta itse ja tavoittteistasi. Lisäksi joillakin treenaajilla olkapäät kasvaa helpommin kuin toisilla. Tämän olen huomannut erityisesti itse. Omat olkapääni eivät kasva sitten millään.
Tämä takia erityiset olkapäätreenit voivat olla hyödyllisiä, mutta ei kuitenkaan välttämättömiä.
FAQ Olkapäiden treenaaminen
Kuinka usein olkapäitä kannattaa treenata?
Olkapäitä kannattaa treenata 2 kertaa viikossa, jotta ne saavat tarvitsemansa rasituksen. Toisena päivänä voi keskittyä treenaamaan suuremmilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä. Toisessa treenissä voi sitten käyttää pienempiä painoja, mutta nostoo toistomääriä. Tämä antaa monenlaista rasitusta olkapäänlihaksille.
En pysty tekemään pystypunnerrusta kunnolla?
Kokeile tehdä pystypunnerrus istuen käsipainoilla. Jos tämäkään ei onnistu kokeile vielä tehdä se laitteessa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.