Jalkatreeni salilla

jalkatreeni-salilla

Erilaisia jalkatreenejä on olemassa runsaasti ja siksi monet pitävät jalkoja yhtenä kaikista vaikeimmista treenattavista lihasryhmistä. 

Jos olet etsimässä kaikista parhainta jalkatreeniä salilla olet tullut juuri oikeaan paikkaan. Tämän jalkatreenin avulla pystyt saamaan kaikista tehokkaimmin lisää lihasmassaa jalkoihin.

Miksi treenata jalkoja?

Monet varsinkin aloittelevat treenaajat jättävät usein jalkatreenin välistä, koska se mielletään usein turhaksi lihasryhmäksi, jonka hyödyt eivät näy heti. Näin energiaa säästetään usein tärkeämmäksi miellettyjen lihasryhmien treenaamiseen, kuten hauikseen ja rintaan.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että jalkatreeni salilla kuuluu osaksi tasapainoista ja monipuolista treenaamista, jonka vuoksi sitä ei kannata jättää välistä. Älä ole se tyyppi, jolla on suuret mannerlaattalihakset pelkästään yläkropassa.

Hyvä jalkatreeni salilla koostuu erilaisista liikkeistä, jotka rasittavat jalkoja tehokkaasti. Näin jalkojen lihakset kehittyvät huomattavasti, joka näkyy niiden kestävyyden ja voiman kasvuna. Katso parhaat etureisiliikkeet. On myös paljon erilaisia takareisiliikkeitä.

Jalan lihakset ovat oikeasti varsin hyödylliset, vaikka monet väittävät toisin. Niiden avulla voi esimerkiksi juosta ja kävellä sekä tehdä kaikki päivittäiset askareet. Sen vuoksi on erityisen tärkeää, että pitää jalkalihakset kunnossa. 

Kun tekee jalkatreenin salilla parantaa myös usein omaa suorituskykyään kaikissa muissa jalkoja vaativissa lajeissa. Kaiken lisäksi hyvin treenatut jalat parantavat kehon tasapainoa.

Tehokas jalkatreeni salilla

jalkatreeni-salilla

Jalkatreeni salilla lyhyesti:

  1. Lämmittely 5 – 10 min
  2. Takakyykky tangolla 5×5
  3. Suorin jaloin maastaveto 5×5 (tämä tai jalkaprässi)
  4. Jalkaprässi 4×10 (tämä tai suorin jaloin maastaveto)
  5. Lantion nostot 4×10
  6. Reiden ojennus 4×10
  7. Reiden koukistus 4×10
  8. Loppuvenyttely

1. Takakyykky tangolla - 5 toistoa ja 5 sarjaa

Takakyykky on yksi jalkapäivän parhaista liikkeistä ja sen avulla on helppo kasvattaa jalkojen lihasvoimaa. Kyykyt aktivoivat etenkin jalan isoja lihaksia, jonka vuoksi ne rasittavat erityisen tehokkaasti tiettyjä jalkojen lihaksia, kuten pakaroita ja reiden etuosaa. 

Liike aloitetaan siten, että otetaan tukeva asento, jossa jalat ovat hieman lantiota leveämmällä. Sen jälkeen tanko tuodaan yläselän lihasten päälle. Vedä keuhkot täyteen ilmaan ja pidätä henkeä. Sen jälkeen suorita takakyykky siten, että kyykkäät suoralla selällä alas, jonka jälkeen voit työntää samalla lantiota hieman taaksepäin. Pyri myös työntämään polvia eteenpäin ja ulkokiertoon. Sen jälkeen kyykkää painot takaisin ylös siten, että ojennat polvet ja lantion samalla kun hengität yhtäaikaisesti.

Takakyykyssä tangolla on erityisen tärkeä keskittyä siihen, että selkä pysyy koko liikkeen ajan suorana. Jos et pysty pitämään selkääsi suorassa koko liikkeen ajan on syytä laittaa tankoon pienemmät painot, jotta vältyt loukkaantumiselta. 

Tämän liikkeen tekemisen voi myös aloittaa puisella kepillä, jonka avulla pystyt varmistamaan, että teet sen liikeradan varmasti oikein.

2. Suorin jaloin maastaveto - 5 toistoa ja 5 sarjaa

Valitse tämä tai jalkaprässi. Maastaveto suorin jaloin on yksi suosituimmista maastavetotyypeistä, jonka avulla treenaat tehokkaasti niin takareisiä, pakaroita kuin alaselkääkin. Nimensä mukaisesti tämä liike poikkeaa maastavedosta siten, että liike suoritetaan siten, että jalat pysyvät koko ajan suorina. Suorin jaloin tehtävä maastaveto rasittaa varsinkin takareisiä erityisen hyvin, jonka vuoksi se kuuluu parhaaseen jalkatreeniin salilla.

Liike aloitetaan niin, että jalat asetetaan tangon alle, jolloin se on niiden alla. Sen jälkeen otetaan hieman lantiota kapeampi asento ja kumarrutaan eteenpäin kohti tankoa siten, että taivutetaan lantiota. Kun kädet on suunnilleen hartialeveyden päässä toisistaan otetaan tangosta kiinni myötäotteella, jonka jälkeen kyynärpäät on kokonaan ojennettuina. Kun asento on valmis aloitetaan itse veto siten, että aletaan työntämään suorin jaloin tankoa ylöspäin lantion avulla. Selkä suoristetaan kokonaan, kun ollaan ääriasennossa, jonka jälkeen tanko asetetaan hallitusti lattialle.

Suorin jaloin maastavetoa suorittaessa on syytä pyrkiä välttämään liian laajaa liikerataa. Se vain johtaa jalkojen ja selän taipumiseen, jonka vuoksi takareidet eivät kehity yhtä tehokkaasti.

3. Jalkaprässi - 4 toistoa ja 10 sarjaa

Valitse tämä tai suorin jaloin maastaveto. Jalkaprässi antaa kerrassaan ensiluokkaista treeniä jokaiselle jalan lihakselle. Sen vuoksi se kasvattaa erityisen hyvin jalkojen voimaa ja kasvattaa lihasta. Jalkatreeni salilla koostuu erityisesti jalkaprässistä, joka on erittäin tärkeä liike osana täydellistä jalkatreeniä.

Jalkaprässin tekeminen aloitetaan siten, että istutaan alas ja otetaan tukeva asento laitteesta. Sen jälkeen jalat laitetaan alustalle siten, että ne ovat noin hartianleveydellä. Ota tukeva ote kahvoista ja vapauta laite, jonka jälkeen voit alkaa työstämään liikettä taivuttamalla polviasi. Pyri laskemaan paino niin alas kuin pystyt ilman, että se taivuttaa selän kohti kumaraa. Sen jälkeen nosta painot takaisin ylös, mutta pyri välttämään sitä, että yliojennat polvinivelesi.

4. Lantion nostot - 4 toistoa ja 10 sarjaa

Lantion nostot on erityisen hyvä liike varsinkin pakaralihaksille. Se myös treenaa samalla lonkkien, jalkojen ja alaselän lihaksia. 

Lantion nosto on käytännössä tavallinen lonkkien nosto, mutta se tehdään sellaisella tekniikalla, jonka avulla pystyt nostamaan enemmän painoja. Näin liikkeestä tulee huomattavasti raskaampi, jonka vuoksi se on erityisen tehokas liike pakaralihaksille.

Lantion nostojen tekeminen aloitetaan siten, että istuudutaan lattialle siten, että seinä on penkkiä vasten. Tietenkin on myös olemassa erilaisia lantion nostoa varten tehtyjä telineitä, mutta liikkeen pystyy tehdä myös loistavasti tavallisessa treenipenkissä. 

Aloita vierittämällä levytanko jalkojen yli ja aseta sen lantion päälle. Sen jälkeen kumarru polvien päälle ja laita jalat noin hartianleveydelle. Jalkojen tulisi olla suorassa 90 asteen kulmassa. Ota sen jälkeen myötäote ja jännitä pakarasi sekä kallista lantio taakse. Nosta tanko lantiota ojentamalla, jonka jälkeen laske tanko takaisin alkuasentoon.

5. Reiden ojennus - 3 sarjaa ja 10 toistoa

Jos haluat massiiviset reidet niin reiden ojennus on liike, johon kannattaa keskittyä huolella. Reiden ojennus on myös hyvä liike, jos haluat saada kovan pumpin jalkatreenin aikana päälle. Sen vuoksi voit myös suorittaa tämän liikkeen halutessasi kaikista viimeisimpänä.

Reiden ojennus aloitetaan siten, että istutaan tukevasti siten, että selkä on vasten selkänojaa. Tuon jälkeen selkänoja kuuluu säätää niin, että polvinivelet on käytännössä täysin samansuuntaiset reiden ojennuksen kanssa. Kun jalat on pehmustetut tangon takana laite kannattaa säätää siten, että saat mahdollisimman suuren liikealueen. Tämän jälkeen tartu kahvoihin ja ala liikuttamaan jalkoja siten, että ojennat polvesi mahdollisimman suoriksi. Sen jälkeen palauta liike alkuasentoon hallitsevasti.

Reiden ojennuksia tehdessä usein kaikista yleisin virhe on se, että polvinivelet eivät oikeasti ole laitteen akselilla. Sen huomaa usein siitä, että liikkeen teko tuntuu epämukavalta. Toinen virhe liittyy usein liian suureen painomäärään, jonka vuoksi jalkoja ei saa suoristettua niiden ääriasentoon yläpäässä.

6. Reiden koukistus -3 sarjaa ja 10 toistoa

Reiden koukistus on paras liike, jos haluat vahvistaa alaselkääsi samalla, kun treenaat takareisiäsi. Jalkatreeni salilla koostuu aina reiden koukistuksista, koska se on hyvin tehokas liike. Tällä liikkeellä saat kovan pumpin takareisilihaksiin päälle.

Aloita liike siten, että säädät pehmustetut tangon siten, että se on suunnilleen nilkkojen yläpuolella. Tämän jälkeen säädä laite siten, että saat mahdollisimman suuren liikealueen. Valitse sopivat painot, jotka ovat raskaat, mutta eivät kuitenkaan liian raskaat, että et jaksa nostaa painoja niiden koko liikealueella. Tartu kahvoihin ja aloita taivuttamaan polviniveliä. Kun olet yläasennossa palauta liike takaisin alkuasentoon.

Reiden koukistuksia tehdessä on syytä välttää sitä, että polvinivelet yliojentuvat, kun liike palautetaan takaisin sen alkuperäiseen asentoon. 

Muista myös kiinnittää painojen määrän sijasta huomiota lihaksien jännitykseen, koska se saa takareisilihakset kehittymään kaikista tehokkaimmin.

FAQ Jalkatreeni salilla

Jalkapäivänä kannattaa erityisesti tehdä isoja moninivelliikkeitä, kuten kyykky tai jalkaprässi. Eli käytännössä kannattaa aina olla yksi pääliike, johon käytät kaikki energiasi. Loppuun voit tehdä pieniä liikkeitä isommilla toisto määrillä. Näitä on esimerkiksi reidenojennus ja koukistus.

Voit tehdä esimerkiksi tämän meidän suunnitteleman jalkatreenin salilla.

Klassinen virhe kuntosalitreenaamisessa on jalkojen laiminlyönti. Älä ole se jolla on suuri kokoinen yläkroppa, mutta pienet jalat. Tämä ei tule näyttämään hyvältä.

Jalat ovat tärkeä osa kroppaa ja perusta liikkumiselle. Jalkaliikkeitä on paljon, joten tulet löytämään jotain mistä pidät.

Kirjoittaja

Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.

Scroll to Top
treenikunkku-uutiskirje