Jalkatreeni salilla – 5 liikkeen tehotreeni

jalkatreeni salilla

Erilaisia jalkatreenejä on olemassa runsaasti ja siksi monet pitävät jalkoja yhtenä kaikista vaikeimmista treenattavista lihasryhmistä. 

Jos olet etsimässä kaikista parhainta jalkatreeniä salilla olet tullut juuri oikeaan paikkaan

Tämän jalkatreenin avulla pystyt saamaan kaikista tehokkaimmin lisää lihasmassaa  juuri jalkoihin.

Miksi treenata jalkoja?

Monet varsinkin aloittelevat treenaajat jättävät usein jalkatreenin välistä, koska se mielletään usein turhaksi lihasryhmäksi, jonka hyödyt eivät näy heti. Näin energiaa säästetään usein tärkeämmäksi miellettyjen lihasryhmien treenaamiseen, kuten hauikseen ja rintaan.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että jalkatreeni salilla kuuluu osaksi tasapainoista ja monipuolista treenaamista, jonka vuoksi sitä ei kannata jättää välistä. Älä ole se tyyppi, jolla on suuret lihakset pelkästään yläkropassa.

Hyvä jalkatreeni salilla koostuu erilaisista liikkeistä, jotka rasittavat jalkoja tehokkaasti. Näin jalkojen lihakset kehittyvät huomattavasti, joka näkyy niiden kestävyyden ja voiman kasvuna. Katso parhaat etureisiliikkeet. On myös paljon erilaisia takareisiliikkeitä.

Kun tekee jalkatreenin salilla parantaa myös usein omaa suorituskykyään kaikissa muissa jalkoja vaativissa lajeissa. Kaiken lisäksi hyvin treenatut jalat parantavat kehon tasapainoa.

Tehokas jalkatreeni salilla

jalkatreeni-salilla

Jalkatreeni salilla lyhyesti:

LiikeSarjatToistot
1. Takakyykky tangolla 55
2. Suorin jaloin maastaveto (tämä tai jalkaprässi)55
3. Jalkaprässi (tämä tai suorin jaloin maastaveto)410
4. Lantion nostot410
5. Reiden ojennus 310
6. Reiden koukistus310

1. Takakyykky tangolla - 5 toistoa ja 5 sarjaa

Takakyykky on jalkapäivän avainliike, joka tehostaa jalkojen lihasten kehittymistä. Se kohdistuu erityisesti suuriin jalkalihaksiin, kuten pakaroihin ja reisien etuosiin, tarjoten niille intensiivistä harjoitusta.

Muista pitää selkä suorana koko liikkeen ajan. Mikäli selän suoruus ei säily, kevennä painoja estääksesi loukkaantumisen. Aloittelijat voivat hyödyntää puista keppiä liikeradan harjoitteluun.

Ohjeet takakyykkyyn:

  1. Asetu tukevaan asentoon, jaloilla hieman lantiota leveämmin.
  2. Aseta tanko yläselän lihasten päälle.
  3. Hengitä sisään ja pidä hengitystä.
  4. Laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana, työnnä lantiota hieman taakse.
  5. Työnnä polvia eteenpäin ja ulospäin kyykyn aikana.
  6. Palaa aloitusasentoon ojentamalla polvet ja lantio, hengitä ulos.

2. Suorin jaloin maastaveto - 5 toistoa ja 5 sarjaa

Valitse tämä tai jalkaprässi.

Maastaveto suorin jaloin on loistava valinta jalkojen, erityisesti takareisien, pakaroiden ja alaselän treenaamiseen. 

Tämä versio maastavedosta korostaa suorien jalkojen käyttöä, mikä erottaa sen perinteisestä maastavedosta ja kohdistaa harjoituksen tarkemmin takareisiin.

Muista, ettei liian laajaa liikerataa suositella, sillä se voi johtaa jalkojen ja selän taipumiseen, heikentäen takareisien kehitystä.

Ohjeet maastavetoon suorin jaloin:

  1. Asetu tangon eteen, jalat tangon alla, lantiota kapeammassa asennossa.
  2. Kumarru eteenpäin lantiosta, ojenna kädet hartialeveydelle ja tartu tankoon myötäotteella.
  3. Pidä kyynärpäät ojennettuina ja aloita liike laskemalla tankoa alaspäin suorin jaloin, käyttäen lantiota voimanlähteenä.
  4. Suorista selkä vedon ääriasennossa ja nosta tanko takaisin ylös.

3. Jalkaprässi - 4 toistoa ja 10 sarjaa

Valitse tämä tai suorin jaloin maastaveto.

Jalkaprässi on mainio tapa vahvistaa kaikkia jalan lihaksia, tarjoten erinomaista treeniä lihasvoiman ja -massan kasvattamiseen. 

Tämän liikkeen avulla saat kattavan harjoituksen, mikä tekee siitä olennaisen osan tehokasta jalkatreeniä.

Muista, että oikea tekniikka ja liikeradan hallinta ovat avainasemassa välttäessäsi vammoja ja maksimoidessasi liikkeen tehon.

Ohjeet jalkaprässiin:

  1. Istu laitteeseen ja ota tukeva asento.
  2. Aseta jalat alustalle noin hartianleveyden päähän toisistaan.
  3. Tartu kahvoihin tukevasti ja vapauta laitteen lukitus.
  4. Aloita liike taivuttamalla polvia ja laske paino mahdollisimman alas ilman, että selkäsi kaartuu tai takapuoli irtoaa penkistä.
  5. Nosta painot takaisin ylös varoen polvien lukittumista.

4. Lantion nostot - 4 toistoa ja 10 sarjaa

Lantion nostot ovat tehokas harjoitus, joka kohdistuu erityisesti pakaralihaksiin, mutta hyödyttää myös lonkkia, jalkoja ja alaselkää. 

Tämä liike mahdollistaa suurempien painojen nostamisen, mikä tekee siitä pakaralihasten kannalta erinomaisen ja kehittävän.

Vaikka lantionnostoja voi tehdä erityisillä laitteilla, tavallinen treenipenkki tarjoaa erinomaisen vaihtoehdon.

Ohjeet lantion nostoihin:

  1. Istu lattialle, selkä treenipenkkiä vasten.
  2. Vieritä levytanko jalkojesi yli, aseta se lantiosi päälle.
  3. Aseta jalat hartianleveydelle, polvet 90 asteen kulmassa.
  4. Ota myötäote, jännitä pakarat ja kallista lantio taakse.
  5. Nosta tanko ojentamalla lantio, palaa sitten alkuasentoon.

5. Reiden ojennus - 3 sarjaa ja 10 toistoa

Jos haluat kehittää erityisesti reisiäsi, reiden ojennus on liike, jolle kannattaa omistaa huomiota. 

Tämä liike tuo kovan pumpin jalkatreeniin ja toimii erinomaisesti treenin loppuhuipennuksena.

Yleisimmät virheet ovat polvien sijoittuminen väärin laitteeseen, mikä tekee liikkeestä epämukavan, ja liian suuren painon käyttö, joka estää jalkojen täyden ojennuksen.

Ohjeet reiden ojennukseen:

  1. Istu laitteeseen selkä tiukasti selkänojaa vasten.
  2. Säädä selkänojaa, jotta polvet ovat linjassa laitteen nivelen kanssa.
  3. Aseta jalat pehmusteen alle ja säädä laite maksimoimaan liikealue.
  4. Tartu kahvoihin ja ojenna polvet mahdollisimman suoriksi.
  5. Palauta liike alkuasentoon hallitusti.

6. Reiden koukistus -3 sarjaa ja 10 toistoa

Reiden koukistus on avainliike takareisien vahvistamiseen. Se on osa tehokasta jalkatreeniä, jolla saat pumppaavan liikkeen takareisillesi.

Keskity välttämään polvien yliojentumista liikkeen palautusvaiheessa ja panosta lihasten jännitykseen painomäärän sijaan, mikä edistää takareisilihasten kehitystä.

Ohjeet reiden koukistukseen:

  1. Säädä pehmustettu tanko nilkkojen yläpuolelle.
  2. Säädä laite maksimoimaan liikealue.
  3. Valitse sopivat painot, jotka ovat haastavat mutta mahdollistavat täyden liikealueen käytön.
  4. Tartu kahvoihin ja taivuta polvia.
  5. Palauta liike hallitusti alkuasentoon.

Yhteenveto

Kun puhutaan tehokkaasta jalkatreenistä, liikkeiden valinta ja suoritustapa ovat avainasemassa. 

Käsittelemiemme liikkeiden – takakyykyn, maastavedon suorin jaloin, jalkaprässin, lantionnostojen, reiden ojennusten ja koukistusten avulla voit rakentaa vahvat ja voimakkaat jalat. 

Jokainen liike kohdistuu eri lihasryhmiin, tarjoten kokonaisvaltaisen treenin, joka vahvistaa niin pakaroita, takareisiä kuin etureisiäkin.

Muista, että tekniikka on kaiken A ja O. Oikea suoritustapa ei ainoastaan maksimoi tuloksia, vaan myös minimoi loukkaantumisriskin.

Jalkapäivänä kannattaa erityisesti tehdä isoja moninivelliikkeitä, kuten kyykky tai jalkaprässi. Eli käytännössä kannattaa aina olla yksi pääliike, johon käytät kaikki energiasi. Loppuun voit tehdä pieniä liikkeitä isommilla toisto määrillä. Näitä on esimerkiksi reidenojennus ja koukistus.

Klassinen virhe kuntosalitreenaamisessa on jalkojen laiminlyönti. Älä ole se jolla on suuri kokoinen yläkroppa, mutta pienet jalat. Tämä ei tule näyttämään hyvältä.

Jalat ovat tärkeä osa kroppaa ja perusta liikkumiselle. Jalkaliikkeitä on paljon, joten tulet löytämään jotain mistä pidät.

Jalkatreenin tiheys viikossa riippuu monista tekijöistä, kuten tavoitteistasi, treenitasostasi ja siitä, kuinka nopeasti palaudut treeneistä. Aloittelijalle suositellaan yleensä 1-2 jalkatreeniä viikossa.

Kirjoittaja

Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.

Scroll to Top