Rintalihasten treenaaminen on tärkeä osa kuntosaliharjoittelua. Rintalihakset eivät ole ainoastaan näyttäviä, vaan ne myös lisäävät voimaa ja tukevat terveyttä.
Sisällysluettelo
Rintalihaksien treenaaminen on kuitenkin monimutkaista, sillä rintalihakset koostuvat useista eri osista ja niiden treenaaminen vaatii erilaisia tekniikoita ja liikkeitä.
Tässä artikkelissa esittelemme kolme erilaista rintatreeniä, joilla saat parhaat tulokset eri tavoitteiden mukaan.
Esittelemme treenit voiman kasvattamiseen, lihaksen kasvatukseen ja aloittelijoille. Näiden treenien avulla saat todella vahvan ja voimakkaan rinnan olitpa sitten kokeneempi treenaaja tai vasta aloittelija.
Rintatreeni voiman kasvattamiseen
Voimaharjoittelu on monelle tärkeää salilla, mutta millä rintatreenillä saa eniten voimaa?
Voimakkaista rintalihaksista on paljon hyötyä, koska se auttaa myös hyvin muissa liikkeissä, kuten penkissä ja dipeissä.
Tässä alapuolella esittelemme tehokkaan rintatreenin voiman kasvattamiseen.
Tämä treeni sisältää perinteisiä liikkeitä kuten penkkipunnerruksen, vinopenkin ja dipit.
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Penkkipunnerrus | 5 | 5 |
| 2. Vinopenkki käsipainoilla | 3 | 8 |
| 3. Dipit | 3 | max |
1. Penkkipunnerrus 5x5
Penkkipunnerrus on käytännössä kaikista kokonaisvaltaisin harjoitus ylävartalon treenaamiseen ja sen avulla myös usein mitataan ylävartalon voimaa ns. penkkikisoissa.
Se on yksi voimaharjoittelun perusharjoituksista, joka treenaa suuria osia ylävartalosta, erityisesti rintaa, tricepsejä ja olkapäitä.
2. Vinopenkki käsipainoilla 3x8
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla on loistava harjoitus rintalihaksien kohottamiseen ja, kun halutaan keskittyä kehon yläosaan.
Tämä harjoitus vaatii vain treenipenkin ja käsipainot, ja sillä saavutetaan laaja liikerata ja kolmiulotteinen kuormitus.
3. Dipit 3x failure
Dipit ovat tehokas harjoitus, joka kuormittaa pääasiassa rintalihaksia, mutta myös ojentajia ja olkapäitä.
Se voidaan tehdä eri tavoin, kuten penkkidippeinä tai käsipainodippeinä.
Rintatreeni lihasten kasvatukseen
Rintalihasten kasvattaminen on monille tärkeä tavoite treenaamisessa.
Rintalihakset ovat yleisesti ottaen ylävartalon tärkein lihasryhmä, ja ne ovat vastuussa monista liikkeistä, kuten painonnostoista ja punnerruksista.
Rintalihasten kasvattaminen vaatii hyvän ohjelman ja kovaa treenaamista, jotta saavutat tavoitteesi.
Tämä treeni tarjoaa sinulle parhaat harjoitukset ja vinkit, joiden avulla voit kasvattaa rintalihaksia tehokkaasti.
Rintatreeni lihasten kasvattamiseen lyhyesti:
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Penkkipunnerrus käsipainoilla | 3 | 10 |
| 2. Vinopenkki smith-laite | 3 | 10 |
| 3. Peck Deck | 3 | 12 |
| 4. Punnerrukset | 2 | max |
1. Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Penkkipunnerrus käsipainoilla on erinomainen harjoitus, jolla kasvatat rintalihaksia tehokkaasti.
Se on samanlainen kuin perinteinen penkkipunnerrus, mutta käytät käsipainoja sen sijaan, että käytät tankoa.
Tämä antaa sinulle enemmän liikkuvuutta ja mahdollistaa erilaisten liikeratojen käytön, jolloin saat eri osat rintalihaksista kuormitetuksi.
2. Vinopenkki smith-laitteessa 3x10
Vinopenkkipunnerrus smith-laitteessa on tehokas harjoitus, joka keskittyy rintalihaksen yläosaan.
Tämä liike tarjoaa tukevan alustan ja mahdollistaa tarkan liikeradan hallinnan.
Smith-laitteessa vinopenkkipunnerruksessa voit keskittyä suorittamaan liikkeen oikein ja käyttämään sopivaa painoa.
3. Pec deck 3x12
Pec deck -liike tai fly-liike on tehokas harjoitus, joka keskittyy erityisesti rintalihaksen sisäosaan.
Pec deck -laitteessa tämä liike suoritetaan istuen ja käyttämällä kahta kahvaa, joita liikutellaan kohti toisiaan.
Tämä liike on erittäin tarkka ja tehokas rintalihaksen kasvattamiseen.
4. Punnerrukset 2x max
Punnerrukset ovat perinteinen ja tehokas harjoitus, joka keskittyy rintalihaksen yläosaan.
Tämä liike voidaan tehdä ilman välineitä, käyttäen kehonpainoa, tai käyttäen lisäpainoa.
Rintatreeni aloittelijalle
Rintatreeni aloittelijalle tarjoaa erinomaisen mahdollisuuden kehittää ylävartalon voimaa ja kuntoa.
Aloitteleville treenaajille suosittelemme keskittymään perusliikkeisiin, kuten penkkipunnerrukseen, chest pressiin ja pec deckiin.
Näillä harjoituksilla saat hyvän pohjan rintalihasten kehittämiseen.
On tärkeää huolehtia oikeasta tekniikasta ja tukevasta asennosta, jotta välttyy loukkaantumisilta.
Rintatreeni aloittelijalle lyhyesti:
| Liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| 1. Penkkipunnerrus | 3 | 5 |
| 2. Ches Press laitteessa | 3 | 10 |
| 3. Peck Deck | 3 | 12 |
1. Penkkipunnerrus 3x5
Penkkipunnerus tehdään maaten tasaisella treenipenkillä ja käytettävä paino valitaan niin, että pystyt tekemään kaikki toistot hallitusti ja oikein.
Aloittelijan kannattaa aloittaa matalilla toistomäärillä ja painoilla, jotta voit harjoitella oikeaa tekniikkaa ja rakentaa perustaa tulevaa kovempaa treenausta varten.
2. Chest Press laitteessa 3x10
Chest Press laite on tehokas liike aloittelijoille, jotka haluavat vahvistaa rintalihaksiaan.
Tämä liike suoritetaan erityisellä laitteella, joka tarjoaa tukevan alustan ja mahdollistaa erittäin tarkan liikeradan.
Laitteen käyttö on helppoa ja turvallista ja se sopii erinomaisesti aloittelijoille sen helpon liikeradan ansiosta.
3. Pec deck 3x12
Pec Deck -liike on tehokas tapa treenata rintalihaksia ja erityisesti niiden etuosaa. Liikkeessä istutaan ja kahvoja liikutetaan toisiaan kohti kyynärpäät suorina.
Tämä liike keskittyy erityisesti hienolta nimeltään pectoralis major -lihakseen ja se tekee siitä erittäin tehokkaan liikkeen, joka keskittyy rintalihasten kokoon ja voimaan.
Yhteenveto
Nyt tiedät kolme erinlaista rintatreeniä, jotka voit ottaa heti käyttöön. Ensin mieti mitä haluat kehittää rintatreeneissäsi: voimaa, lihasta vai oletko kenties vain aloittelija.
Valitse se rintatreeni, mikä sopii sinulle parhaiten. Mikään ei kuitenkaan estä sinua kokeilemasta kaikkia näitä treenejä ja päättämään vasta sitten.
Jos treenit tuntuvat lyhyiltä voi lisätä niihin helposti esimerkiksi ojentaja tai hauisliikkeitä.
Miten treenata rintalihaksia?
Rintalihaksia voi treenata pää asiassa kahdella eri tavalla. On venyttäviä- ja punnerrusliikkeitä rintalihaksille.
Parhaita rintaliikkeitä on:
- Penkkipunnerrus
- Peck Deck
- Rintaprässi
- Vinopenkki käsipainoilla
Miten saada hyvät rintalihakset?
Treenaamalla niitä monipuolisesti ja säännöllisesti. Kehitys vaatii työtä ja aikaa.
Miten saada kiinteät rintalihakset?
Treenaamalla rintalihaksia ja laihduttamalla ylimääräisen rasvan pois.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.