Kuntosaliharjoittelu on yksi parhaista tavoista pysyä kunnossa ja onkin erinomainen liikuntamuoto.
Sisällysluettelo
Harjoittelu voi auttaa sinua myös tuntemaan olosi onnellisemmaksi ja energisemmäksi sekä parantaa mielialaasi. Se voi myös vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta auttamalla aivojasi vapauttamaan hyvän olon kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi. Lisäksi säännöllinen liikunta voi helpottaa nukahtamista yöllä.
Jos olet harkinnut kuntosaliharjoittelun aloittamista etkä ole varma mitä liikkeitä tehdä siellä, se voi tuntua melko pelottavalta paikalta.
Kuntosaliharjoittelussa on kyse lihasten rakentamisesta. Vaikka se saattaa tuntua vaikealta tehtävältä, on olemassa muutamia helppoja tapoja tehdä kehostasi lihaksikkaampi. Hyvät saliliikkeet voivat tuoda monia etuja.
Olemme koonneet tähän parhaat saliliikkeet, joilla treenaat koko kehon lihakset kerralla tai voit keskittyä tiettyyn kehon osaan esim. alakroppa, yläkroppa.
Älä unohda alkulämmittelyä
Yksi hyvän harjoituksen tärkeimmistä osista on oikea lämmittely.
Lämmittelyt ovat tärkeitä, koska ne valmistavat kehosi harjoituksen vaatimuksiin, löysentävät lihaksia ja vähentävät loukkaantumisriskiä.
Tämä tarkoittaa myös sitä, että olet vähemmän todennäköisesti vetänyt lihasta ääriasentoon harjoituksen aikana ja minimoi maitohapon kertymisen mahdollisuudet, mikä voi johtaa kramppeihin.
Top 8 parhaat saliliikkeet
Seuraavaksi löydät alta meidän mielestä parhaat saliliikkeet, joihin kaikkien kannattaa panostaa. Näillä liikkeillä tulet luomaan itsellesi vahvan pohjan kuntosalitreenaamisessa sekä kasvattamaan lihasta.
1. Kyykky
Jos haluat päästä kuntoon, kyykky on loistava tapa tehdä se. Se on yksinkertainen, tehokas ja voidaan tehdä missä tahansa. Voit tehdä kyykyn, joko etukyykkynä tai takakyykkynä.
Kyykyssä on monia muunnelmia ja jokainen kohdistuu jalkojen ja pakaralihasten eri lihaksiin riippuen siitä, kuinka alas menet. Tärkeintä on pitää selkä suorana ja laskeutua alas, kunnes reisi on polven suuntainen tai hieman alempana.
Kyykky harjoittaa useimpia suuria lihasryhmiä, mukaan lukien: neloset, reisilihakset, pakaralihakset (pakarat), pohkeet ja vatsalihakset. Näiden tärkeimpien lihasryhmien työstämisen lisäksi se tarjoaa myös liikkuvuusetuja venyttämällä lantiota ja samalla vahvistamalla niitä! Katso myös muita jalkaliikkeitä!
Jotta saat parhaan hyödyn kyykystä, on tärkeää varmistaa, että sinulla on hyvä kunto. Tämä tarkoittaa, että pidät selkäsi suorana ja pää ylhäällä samalla, kun taivutat polvia ja lantiota, kunnes ne ovat alhaalla yhdensuuntaisia lattian kanssa.
Jos huomaat pyöristäväsi selkääsi tai nojautuvasi liikaa eteenpäin kyykyn aikana, tämä voi rasittaa alaselkääsi ja selkärankaa tarpeettomasti, mikä voi johtaa vammoihin ajan myötä.
2. Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus on välttämätön ylävartalon harjoitus, joka kohdistuu rintaan, hartioihin ja ojentajiin. Voit tehdä tämän harjoituksen tangolla tai käsipainoilla, mutta jälkimmäistä on yleensä helpompi käyttää, kun aloitat. Liikkeen tehoon voit vaikuttaa mm. käsien eri oteleveydellä
- Makaa selällesi tasaisella painopenkillä jalat lattialla ja polvet koukussa 90 astetta. Ota tangosta kiinni käsikahvalla (kämmenet sinusta poispäin).
- Nosta molemmat kädet suoraan ylös, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja kohtisuorassa kehostasi; pysähdy hetkeksi ennen kuin jatkat
- Laske painoa hitaasti, kunnes se koskettaa rintakehän/vatsan aluetta; toista määrätty määrä toistoja
- Lepää sarjojen välillä
Jos aikomuksesi on tulla vahvaksi ja lihaksikkaaksi, penkkipunnerrus on yksi parhaista harjoituksista siihen. Penkkipunnerrus on hauskaa ja hyväksi sinulle ja niitä voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla. Katso luomamme rintatreeni tästä!
3. Maastaveto
Maastavedon voidaan katsoa olevan kaikista perinteisistä harjoitusliikkeistä tärkein. Se on nimittäin kaikista olennaisimmin läsnä jokapäiväisessä elämässä.
Maastaveto on loistava tapa rakentaa vahvat jalat ja takapuoli. Maastavedossa nostat painoa maasta reisitasolle käyttämällä ensisijaisesti jalka- ja lantiolihaksia, mutta useimpien kehosi suurten lihasryhmien avulla.
Maastaveto suoritetaan yleensä tangolla ja levyillä tai kiinteällä tangolla, mutta voit tehdä sen myös käsipainoilla tai sumotyylillä kahvakuulalla. Se on voimanostajien erikoisuus, jota sinun ei pidä sivuuttaa yleiskuntoharjoittelussa. Tee maastaveto osa voimaharjoitteluasi lihasten ja toiminnallisen kunnon rakentamiseksi.
Maastaveto on erittäin monipuolinen liike ja maastavedossa käytetään reisilihaksia (reiden takaosa), nelipäistä reisilihasta (reiden etuosa), pakaralihaksia (pakarat) ja alaselän lihaksia (erector spinae). Myös keskivartalon, vatsalihasten, hartioiden ja yläselän stabilointilihakset tulevat peliin.
Jos et vielä pysty tekemään tätä liikettä, kokeile tehdä peruskyykkyjä lämmittelynä ja jatka sitten maastavetoon. Tunnet eron jo muutamassa viikossa!
Jos sinulla on vaikeuksia tämän liikkeen kanssa, kokeile tehdä se ensin ilman painoja ja siirry sitten käyttämään kevyitä painoja. Voit myös aloittaa yhdellä jalalla vartalon kummallakin puolella ja liikkua hitaasti molemmille jaloille yhdessä vuorotellen kummallakin puolella (tämä auttaa vahvistamaan myös kehosi keskivartaloa).
4. Ylätalja
Ylätalja on loistava tapa rakentaa lihaksia selkään ja käsivarsiin. Voit käyttää sitä erilaisiin harjoituksiin, mukaan lukien vedot ja soudut. Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, ylätalja voi olla tehokas työkalu aloittelijoille sekä myös edistyneemmille urheilijoille.
Tämän laitteen käytön etuja ovat:
- Sitä on helppo oppia käyttämään
- Voit tehdä sen kotona tai kuntosalilla
- Se toimii hyvin sekä sellaisenaan että muiden laitteiden, kuten käsipainojen tai vastusnauhojen, kanssa.
Se sopii erinomaisesti tiettyihin lihasryhmiin ja harjoituksiin, mukaan lukien sellaiset, joita on vaikea tehdä vapailla painoilla. Sitä voidaan käyttää myös parantamaan tasapainoa, koordinaatiota ja ryhtiä.
Taljoja on monia erilaisia. Perusteellisin on yksipyöräinen kone, jossa on ylä- ja alahihnapyörä, jonka avulla voit työskennellä kahdella kahvalla. Tätä tyyppiä käytetään tyypillisesti vedossa ja soudussa. Toisessa tyypissä on kaksi vierekkäistä hihnapyörää, joiden avulla voit suorittaa harjoituksia, kuten hauiskääntöjä ja käsivarsien ojennuksia.
5. Kulmasoutu
Tämä on loistava harjoitus voiman ja lihasten vahvistamiseen ylävartalossasi. Liike kohdistuu leveään selkälihakseen, epäkäslihaksen keskiosaan sekä hauikseen.
Kulmasoutu on yksi niistä harjoituksista, jotka eivät mene pois muodista. Se on yksinkertaista – polvistut kirjaimellisesti penkille ja soudat kätesi kyljellesi – ja liikkeen tekeminen vaatii vain käsipainon.
Se on myös yksipuolinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että se harjoittaa yhtä kehon puolta kerrallaan. Yhden käden liikkeet auttavat tasoittamaan lihasepätasapainoa ja polttamaan enemmän kaloreita ajan myötä, koska työmääräsi kaksinkertaistuu.
6. Hauiskääntö
Hauiskääntö käsipainoilla seisten on loistava perusliike hauiksen (kaksipäinen olkalihas), eli haban eli haukkarin kasvattamiseen. Hauiskäännöt on monien mielestä tehokkaimmillaan, kun siihen sisällytetään myös kierto. Katso myös muita hauisliikkeitä!
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa ja kädet sivulle ojennettuna käsipainolla kummassakin kädessä.
- Keskikroppa tiukkana, napa selkärankaan ja käännä molempia käsivarsia ulospäin kiertäen vyötäröltä, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ennen kuin palaat aloitusasentoon, ja käännä samalla sisäänpäin. Vuorottele tätä liikettä oikean ja vasemman kyynärpään välillä tasaisessa tahdissa 10 toistoa per puoli (yhteensä 20).
- Toista vielä kaksi 20 toiston sarjaa
7. Jalkaprässi
Jalkaprässi on hyvä tapa kasvattaa alavartalon lihaksia, ja se on erityisen hyvä vaihtoehto, jos kotona ei ole paljon välineitä. Tämä harjoitus voidaan tehdä painoilla tai ilman, joten se on loistava aloittelijoille, jotka haluavat tehostaa harjoitusrutiinia.
- Jalkaprässi harjoittaa useita lihasryhmiä kerralla: neloset (etureidet), takareisi (takareidet), pakaralihakset (pakarat) ja pohkeet (alareisi). Tämä tekee jalkapunnerista yhden parhaista harjoitusliikkeistä!
Jalkaprässin lisäetuna on, että se on helpompaa selällesi kuin kyykky. Tämä johtuu siitä, että et kumartu tehdäksesi tätä harjoitusta.
Jos haluat rakentaa lihasta alavartaloasi, jalkaprässit ovat loistava valinta. Ne on myös helppo tehdä kotona ilman laitteita!
Jalkaprässit ovat myös hyviä niille, jotka haluavat laihtua. Ne polttavat paljon kaloreita, koska ne työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla. Jos haluat kiihdyttää aineenvaihduntaasi ja polttaa enemmän rasvaa, jalkojen prässin lisääminen harjoitusrutiiniin on loistava vaihtoehto.
8. Pystypunnerrus
Pystypunnerrus on haastava työntöharjoitus, joka kohdistuu kaikkiin käsivarsien ja rintakehän lihaksiin. Tämä liike voidaan tehdä asettamalla kätesi lattialle edessäsi ja laskemalla sitten alas, kunnes nenäsi koskettaa maata. Päästäksesi takaisin ylös, taivuta kyynärpäistä ja työnnä itsesi takaisin alkuasentoon.
Tämän liikkeen etuja ovat ylävartalon vahvistaminen samalla kun ne lisäävät joustavuutta ja tasapainoa sekä lisäävät ydinvoimaa, koska se sitoo niin monia lihaksia kerralla. Saatat myös huomata ryhdin paranemisen, kun suoritat tätä harjoitusta säännöllisesti, koska se vahvistaa keskivartaloa, kuten vatsan ja alaselän lihaksia, mikä auttaa pitämään ihmiset pystyssä, kun harjoittelet tai istuvat pitkään (kuten töissä).
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi pyri tekemään 8–10 toistoa sarjaa kohden ja pidä sarjojen välillä minuutin tauko (kaksi minuuttia, jos teet kaiken). Tee aluksi 2-3 sarjaa harjoituskertaa kohden ja lisää toistoja hitaasti ajan myötä sekä vähennä lepojaksoja sarjojen välillä, kunnes saavutat halutun intensiteetin tinkimättä tekniikasta jokaisen toiston aikana.
Älä skippaa loppuverryttelyä
Harjoittelun viimeinen lämmittely on tärkeä, koska se lisää verenkiertoa lihaksissa, auttaa lihaksia palautumaan ja poistamaan harjoittelun aikana syntynyttä maitohappoa. Useimmilla tämä tuppaa unohtumaan.
Hyvä loppuverryttely tulee tehdä alhaisella intensiteetillä, ja sen tulisi kestää vähintään 5-10 minuuttia sekä lyhyitä rauhallisia venytyksiä.
Yhteenveto parhaista saliliikkeistä
Jos etsit tapaa haastaa itsesi ja parantaa voimaasi ja terveyttäsi, kuntosaliharjoittelu on loistava vaihtoehto. Joten mene ja kokeile!
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.