Tehokas pakaratreeni salilla – Ota nämä 5 liikettä haltuun!

tehokas-pakatreeni

Ihmisen pakaralihakset ovat kehon suurimpia ja voimakkaimpia lihaksia, jotka koostuvat kolmesta eri osasta: isot pakaralihakset (musculus gluteus maximus), keskimmäiset pakaralihakset (musculus gluteus medius) ja pienet pakaralihakset (musculus gluteus minimus). Iso pakaralihas on kaikista kolmesta lihaksesta vahvin ja sen kehittäminen korostuu erityisesti pakaratreeni salilla. 

Keskimmäinen pakaralihas aktivoituu parhaiten yhdellä jalalla seistessä ja tämän vuoksi on tärkeä huomioida myös yhden jalan liikkeet pakaratreenissä, jotta kaikki pakaralihakset saavat riittävästi harjoitusta sekä kehittyvät tasapuolisesti.

Katso myös pakaratreeni kotona.

Ennen pakaratreeniä huomioi tämä

Ennen kuin aloitat pakaratreenisi salilla, on tärkeää huolehtia asianmukaisesta lämmittelystä. 

Lämmittelyn avulla valmistelet kehon rasitusta varten ja vältät loukkaantumisriskit. Hyviä vaihtoehtoja pakaratreenin lämmittelyyn salilla ovat esimerkiksi ylämäkikävely, porraskone ja pyöräily. Nämä aktiviteetit auttavat verenkierron vilkastumisessa ja lihasten lämmittämisessä.

Lämmittelyn kesto kannattaa olla noin 5-15 minuuttia, mutta voit säätää sen oman kehon tuntuman mukaan. Tämän jälkeen on aika siirtyä varsinaisiin harjoituksiin. Tässä treenissä esittelemme viisi erittäin tehokasta liikettä pakaratreeniin salilla, jotka auttavat vahvistamaan jokaista pakaralihasta.

Nämä liikkeet ovat suunniteltu niin, että ne aktivoivat jokaista pakaralihasta erikseen ja antavat kokonaisvaltaisen treenin pakaroille.

Tehokas pakaratreeni salilla

Lämmittelyn kesto kannattaa olla noin 5-15 minuuttia, mutta voit säätää sen oman kehon tuntuman ja tilanteen mukaan. 

Tehokas pakaratreeni salilla:

  1. Jalkaprässi (pakarapainotteinen) 3×8 
  2. Supersettinä: lantionnosto + kas glute bridge 3×8 
  3. Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3×10 
  4. Askelkyykkykävely käsipainoilla 4×15 (per jalka) 
  5. Pakarapotku taljassa 3×8 (per jalka)

1. Jalkaprässi 3x8

Jalkaprässi on yksi parhaista liikkeistä, jolla voit vahvistaa pakaralihaksia. Kun teet jalkaprässin oikein, voit tuntea sen vaikutukset heti ensimmäisestä toistosta lähtien. On tärkeää, että aloitat liikkeen oikealla painolla ja teet sen hallitusti. 

Jos haluat treenata erityisesti pakaralihaksia, laita jalat leveälle ja korkealle jalkaprässiin sekä keskity tekemään liike pakaralla työntäen. Muista pitää jännite pakarassa koko liikkeen ajan, jotta saat siitä parhaan mahdollisen hyödyn.

Tee näin: Ensimmäinen askel on asettaa itsesi jalkaprässi laitteeseen, jossa jalat ovat lantioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan. Aseta jalat alustaan niin, että varpaat osoittavat hieman ulospäin ja pidä ne tasaisesti samalla etäisyydellä alustasta. Muista pitää selkä suorana ja aseta olkapäät tiukasti alustaan. Tartu kahvoihin ja hengitä syvään sisään ennen kuin lasket painoa hitaasti kohti kehoa. Työnnä painoa ylöspäin voimakkaasti pakaralihaksilla ja pidä jännite. Hengitä ulos ja palauta paino takaisin alkuperäiseen asentoon hitaasti. 

Toista liike kahdeksan kertaa ja tee kolme sarjaa. On tärkeää varmistaa, että teet liikkeen oikein ja hallitusti, jotta vältetään loukkaantumisriski. 

Muista myös pitää tauko kierrosten välillä, jotta lihakset saavat levätä ja palautua.

2. Supersetti: lantionnosto + kas glute bridge 3x8

Tämän parempaa ja polttavampaa supersettiä et tule löytämään pakaroille! Tämä liike on hyvä tehdä toisena sillä lantionnosto vaatii voimaa ja kas glute bridge taas aktivoittaa kivasti pakarat muihin liikkeisiin.

Lantionnostossa on suurempi liikerata ja se vaikuttaa pakaran lisäksi myös taka- ja etureisiin. Muista aloittaa sopivalla painolla, joka mahdollistaa liikkeen suorittamisen oikein ja turvallisesti.

Tee näin: Laita tankoon niin raskaat painot kun voit. Asetu lattialle, polvet koukussa ja jalat lantion levyisellä etäisyydellä toisistaan. Nojaa selälläsi esimerkiksi kuntopenkkiin. Aseta tanko lonkkien yli ja aseta kädet niiden päälle. Aloita tekemällä lantionnostoja, nostamalla lantiota ylöspäin, kunnes keho on suorassa linjassa polvien kanssa. Pidä yläasentoa hetki ja laskeudu takaisin alas.

Kun olet saanut lantionnoston tehtyä, siirry heti ottamaan painoista noin 50% pois. Heti, kun olet valmis tee kahdeksan kappaletta kas glute bridgeä. 

Kas glute bridge tehdään samalla tavalla kuin perinteinen lantionnosto, mutta siinä painoja ei välissä lasketa maahan. Pysähdy noin puolessa välissä matkaa ja ennen kun sääresi alkavat kallistua. Tämän jälkeen nosta lantiosi hitaasti takaisin ylös. Liike muistuttaa hieman pumppauksia. 

Pidä tauko aina vasta, kun olet tehnyt molemmat liikkeet peräkkäin. Toista molemmat liikkeet kahdeksan kertaa ja tee kolme sarjaa.

3. Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3x10

Suorin jaloin maastaveto on erinomainen liike pakaroiden ja alaselän treenaamiseen. Tämä tehokas liike keskittyy erityisesti ison pakaralihaksen aktivointiin, joten on tärkeää kiinnittää huomiota oikeaan tekniikkaan ja sopivien painojen valintaan. 

Aloita kevyillä painoilla ja lisää niitä vähitellen, kun kehosi vahvistuu. Muista myös pitää riittävät tauot sarjojen välillä ja kuunnella kehoasi, jotta voit minimoida loukkaantumisriskit.

Tee näin: Aloita liike ottamalla käsipainot käsiin ja seiso suorassa jalat hieman hartian levyisessä asennossa. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin. Laske käsipainot hitaasti lattialle pitäen jännitys pakaroissa ja selkä suorana. Nosta käsipainot takaisin ylös suorilla käsillä ja samalla ponnista ylös pakaroilla. Muista pitää keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Toista liike kymmenen kertaa ja tee kolme sarjaa. 

Suorin jaloin maastaveto on liike, joka vaatii tarkkaa tekniikkaa ja valppautta. On tärkeää aloittaa kevyillä painoilla ja keskittyä ensin oikean tekniikan oppimiseen ennen kuin lisää painoa. 

Liikkeen suorittaminen liian raskailla painoilla voi rasittaa selkää ja johtaa loukkaantumisiin. Tärkeimmät tekniikkaan liittyvät huomioitavat asiat ovat selän suorana pitäminen, lonkkien nostaminen, painopisteen pitäminen kantapäillä ja keskivartalon pitäminen tiukkana koko liikkeen ajan. 

Muista, että liikkeen ei tarvitse olla täydellinen heti ensimmäisellä kerralla, vaan tarvitset kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä oppiaksesi oikean tekniikan.

4. Askelkyykkykävely käsipainoilla 4x15 (per jalka)

Askelkyykkykävely on monipuolinen liike, joka aktivoi samanaikaisesti useita eri lihasryhmiä, kuten pakarat, reidet ja keskivartalon lihakset. 

Lisäksi tämä liike edistää tasapainoa ja koordinaatiota, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon yksipuolisille liikkeille, kuten kyykyille yhdellä jalalla. Kun suoritat askelkyykkykävelyä, on tärkeää keskittyä oikeaan tekniikkaan ja hallittuun liikkeen suoritukseen. 

Tee näin: Aloita seisoen suorassa käsipainot käsissäsi ja jalat hieman hartian levyisessä asennossa. Astu sitten yhdellä jalalla eteenpäin niin, että polvi lähestyy 90 asteen kulmaa ja takimmainen polvi melkein koskettaa lattiaa. Ponnista sitten etummaisella jalalla takaisin ylös ja astu seuraavaksi askeleen eteenpäin toisella jalalla. Jatka liikettä vuorotellen molemmilla jaloilla, ja pyri pitämään keskivartalo tiukkana ja katse eteenpäin koko liikkeen ajan. Toista liike molempiin puoliin viisitoista kertaa ja tee neljä sarjaa. 

Kun liikkeen tekniikka on hallinnassa, voit lisätä haastetta valitsemalla sopivan painon käsipainoista tai lisäämällä askelmia. Aloita kevyemmillä painoilla ja pidennä matkaa tai lisää painoa vähitellen, kun liikkeen tekniikka paranee ja voimatasot kasvavat. Muista myös kuunnella kehoasi ja tarvittaessa tehdä muutoksia liikkeen suoritustapaan.

5. Pakarapotku taljassa 3x8 (per jalka)

Pakarapotku taljassa on yksi monipuolisimmista liikkeistä pakaroiden ja takareisien treenaamiseen, koska se aktivoi useita lihaksia samanaikaisesti. 

Tämän lisäksi, liike mahdollistaa painojen säätämisen helposti, joten sen avulla voit edistyä treenissäsi ja saavuttaa parempia tuloksia. Pakarapotkua voidaan myös varioida monin eri tavoin, joten voit lisätä haastetta ja treenata eri osia pakaralihaksista.

Tee näin: Kiinnitä nilkkahihna taljaan, seiso suorassa asennossa jalat hieman hartian levyisessä asennossa. Nosta toinen jalka taakse ja vedä sitten nilkkahihnalla jalkaa taakse ylöspäin, kunnes tunnet pakaran jännittyvän. Pidä hetki yläasennossa ja laske jalka takaisin alas. Toista liike toisella jalalla. Muista pitää huoli oikeasta tekniikasta ja valita sopivat painot. Toista liike molempiin jalkoihin kahdeksan kertaa ja tee kolme sarjaa.

Yksi tapa lisätä haastetta pakarapotkulle taljassa on käyttää kuminauhoja lisävastuksena. Nämä välineet mahdollistavat erilaisten vastustasojen käytön, joten voit treenata tehokkaammin ja edistyä nopeammin. 

Kaiken kaikkiaan, pakarapotku taljassa on erinomainen liike, joka mahdollistaa monipuolisen treenin pakaroille ja takareisille. Huolellinen tekniikan opettelu ja sopivien painojen käyttö auttavat sinua saavuttamaan parempia tuloksia ja välttämään loukkaantumisia.

Miksi treenata pakaralihaksia?

Pakaralihakset ovat yksi tärkeimmistä lihasryhmistä kehossamme. Ne ovat suurimmat ja voimakkaimmat lihakset, ja niiden harjoittaminen ei ole vain esteettisistä syistä, vaan se on myös välttämätöntä kehon toiminnan ja terveyden kannalta.

Kun harjoittelet pakaralihaksia, se auttaa sinua parantamaan kehon ryhtiä, tasapainoa ja ehkäisemään alavartalon vammoja. Pakaralihakset myös auttavat sinua suorittamaan paremmin jokapäiväisissä askareissa, kuten kävelyssä, juoksussa ja nostoissa.

On suositeltavaa sisällyttää pakaraliikkeet harjoitusohjelmaasi vähintään kaksi-kolme kertaa viikossa. Lisäksi on tärkeää antaa kehollesi tarpeeksi lepoa ja palautumisaikaa, jotta lihakset voivat parantua ja kasvaa.

Muista myös noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka sisältää riittävästi proteiinia, jotta kehosi saa tarvittavat ravintoaineet lihasten kasvattamiseen ja kehon optimaaliseen toimintaan. On tärkeää tiedostaa, että pakaralihasten vahvistaminen ja haluttujen tulosten saavuttaminen vaativat aikaa, kärsivällisyyttä ja säännöllistä harjoittelua. 

Aloittaminen hitaasti ja lisäämällä vähitellen intensiteettiä ja painoa voimasi sekä kestävyytesi kehittyessä, on avain kehitykseen ja loukkaantumisten välttämiseen. On myös tärkeää huomioida pienetkin edistysaskeleet matkan varrella ja juhlia niitä, sillä jatkuva kehittyminen on tärkeämpää kuin nopea aloitus!

👉Yhteenveto pakaratreeni

Yhteenvetona voi todeta, että säännöllinen pakaralihasten treenaaminen vähintään kaksi-kolme kertaa viikossa yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon voi auttaa kehittämään pakaralihaksiasi nopeasti sekä tehokkaasti.

Siksi onkin hyvä aloittaa pakaralihasten treenaaminen ja nauttia vahvan sekä terveen alavartalon eduista.

Älä odota enää, vaan aloita tämän tehokkaan pakaratreenin sisällyttäminen säännölliseen harjoitusohjelmaasi salilla jo tänään ja huomaa kehosi kehittyvän!

Kirjoittaja

Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Scroll to Top