Kun tavoiteena on vahvistaa kehon vastalihaksia, salitreeni on yksi tehokkaimmista tavoista saavutaa tavoite.
Sisällysluettelo
Tässä artikkelissa esitelemme tehokkaat vatsalihasliikkeet salilla, jotka jokaisen kannataa lisätä treeniohjelmaan. Voit koota näistä liikkeistä itsellesi vatsalihastreenin salilla yhdistämällä 3-4 liikettä.
Mitä hyötyjä vatsalihasten treenaamisesta on?
- Parantaa tasapainoa
- Lisää koordinaatiota
- Voi edistää parempaa ryhtiä
- Auttaa alaselkää
- Lisää tehoa isommissa liikkeissä
Kun treenaat vatsalihaksia, myös alaselkäsi vahvistuu ja on terveempi, mikä vähentää todennäköisyyttä kärsiä selkäkivuista. Tämä on erityisen tärkeää, jos vietät paljon aikaa istuen tai työskentelet istumatyössä.
Ennen kuin menemme pidemmälle, haluamme selventää, että vatsalihaksia vahvistavien harjoitusten tarkoitus on paljon suurempi kuin six packin saaminen.
Näkyvä tai ei, vahvat vatsalihakset vähentää loukkaantumisriskiä, pystyt nostamaan raskaampia painoja ja sinulla on parempi tasapaino ja asento.
Voitko treenata vatsalihaksia kotona?
Et todellakaan tarvitse yhtä tai mitään kotikuntosalilaitetta treenataksesi vatsalihaksia tehokkaasti. Jotkut vaikeimmista vatsalihasliikkeistä käyttävät puhtaasti ruumiinpainoa.
Harjoitukset, kuten sivulankut, TRX-polvet ja istumaannousut, ovat kaikki vain kehonpainoharjoituksia ja ovat silti uskomattoman tehokkaita. Katso vatsalihastreenimme kotona.
6 tehokasta vatsalihasliikettä salilla
Tässä meidän mielestä 6 tehokkainta vatsalihasliikettä salilla kaikkiin treeneihin. Nämä liikkeet sopivat niin aloittelijoille, kuin kehittyneillekkin.
1. Vatsarutistus taljassa
Vatsarutistus taljassa on yksi suosituimmista vatsalihasliikkeistä salilla. Se on eritäin tehokas liike, joka autaa kehitämään vatsalihaksia, erityisesesti suoria vatsalihaksia.
Liikkeen voi tehdä seisten tai istuen. Tärkeää on pitää selkä suorassa ja vedellä köytä tai kahvaa suoraa linjaa.
Miten vatsarutistus taljassa suoritetaan?
- Aloita valitsemalla sopiva paino taljasta. Liian suuri paino tekee liikkeestä liian raskaan ja voi aiheutaa loukkaantumisriskin, kun taas liian pieni paino ei haasta tarpeeksi lihaksia.
- Polvistu taljan edessä tai seiso suorassa.
- Tartu köyteen tai kahvaan kädet suorina pään yläpuolella. Kallista ylävartaloa hieman taaksepäin, ojenna kädet ja vedä köytä tai kahvaa suoraan alaspäin kohti lantiota. Vedä samalla polvet rintaa kohti ja ojenna siten jalat takaisin suoriksi.
- Pidä keskivartalo tiukkana ja hengitä ulos vedon aikana.
Miksi vatsarutistus taljassa on tehokas?
Vatsarutistus taljassa on tehokas vatsalihasliike, koska se aktivoi monia eri lihaksia yhdellä liikkeellä. Se vahvistaa erityisesti suoria vatsalihaksia ja antaa keholle haasteta, koska vastus tulee eri kulmasta kuin perinteisessä latialla tehtävässä vatsarutistuksessa.
Lisäksi liike vahvistaa myös ylävartalon lihaksia ja parantaa kehon hallintaa. Vatsarutistus taljassa on myös eritäin monipuolinen vatsalihasliike, sillä sen vaikeusasteta voi helposti muutaa valitsemalla sopivan painon taljasta.
Liikkeen voi tehdä istuen tai seisten, mikä tuo vaihtelua harjoiteluun. Muista kuitenkin, etä liikkeen tekniikka on tärkeää, jota liike on tehokas ja turvallinen.
2. Käsipaino istumaannousu
Käsipaino istumaannousu on tehokas vatsalihastreeniliike salille. Se kehittää vatsalihaksia ja lisää niiden voimaa.
Käsipaino istumaannousu on salilla tehtävä vatsalihasliike, jossa istutaan penkillä, pidetään käsipainoa rinnan päällä ja nostetaan ylävartaloa ylös kohti polvia. Tämä liike kehittää suoria vatsalihaksia, mutta myös muita vatsalihaksia kuten vinolihaksia.
Käsipaino istumaannousu on hyvä vaihtoehto perinteisille lattialla tehtäville vatsarutistuksille, sillä se tuo lisää vastusta ja haastetta salitreeniin.
Miten käsipaino istumaannousu suoritetaan?
- Aloita valitsemalla sopiva paino. Liian suuri paino tekee liikkeestä liian raskaan ja voi aiheuttaa loukkaantumisriskin, kun taas liian pieni paino ei haasta tarpeeksi lihaksia.
- Istu penkillä tai lattialla ja pidä käsipainoa rinnan päällä. Taivuta polvia hieman ja pidä jalat lattiassa. Aloita liike nostamalla ylävartaloa ylöspäin kohti polvia, ja lähde sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Pidä käsipaino koko ajan rinnan päällä ja keskivartalo tiukkana.
Miksi käsipaino istumaannousu on tehokas vatsalihastreeni salilla?
Käsipaino istumaannousu on tehokas liike, koska se aktivoi monia eri lihaksia yhdellä liikkeellä. Se vahvistaa suoria vatsalihaksia, mutta myös muita vatsalihaksia kuten vinolihaksia ja syviä vatsalihaksia. Lisäksi liike vahvistaa ylävartalon lihaksia, joka auttaa yleisessä kehonhallinnassa ja kestävyydessä.
Käsipaino istumaannousu on myös monipuolinen liike, koska sen vaikeusastetta voi helposti muuttaa valitsemalla sopivan painon. Lisäksi liikettä voi tehdä eri variaatioilla, kuten jalkojen nostamisella tai pidemmällä aikavälillä.
3. Normaali istumaannousu
Istumaannousu on yksi perinteisimmistä ja suosituimmista vatsalihastreeniliikkeistä. Tämä liike on erittäin tehokas suoran vatsalihaksen treenaamiseen, mutta myös muiden vatsalihasten kehittämiseen.
Istumaannousu on liike, jossa henkilö makaa selällään lattialla, koukistaa polvet ja asettaa kädet pään taakse. Sitten henkilö nousee ylös kohti polvia ja laskeutuu sitten takaisin lattialle.
Miten istumaannousu suoritetaan?
- Aloita asettumalla selällesi lattialle ja koukista polvet siten, että jalkapohjat ovat lattiassa.
- Aseta kädet pään taakse, sormet ristissä niskan takana.
- Aloita liike nostamalla olkapäät irti lattiasta ja yritä saada kyynärpäät kohti polvia. Pidä vatsalihakset tiukkana ja hengitä ulos, kun nouset ylös kohti polvia.
- Laskeudu takaisin lattialle ja hengitä sisään. Toista liike 10-20 kertaa per sarja ja tee useita sarjoja.
Miksi istumaannousu on tehokas?
Istumaannousu on erittäin tehokas vatsalihasten harjoitteluliike, sillä se kehittää suoria vatsalihaksia, jotka ovat erittäin tärkeitä hyvän ryhdin ja selkärangan terveyden kannalta. Tämän lisäksi istumaannousu kehittää muita vatsalihaksia, kuten vinolihaksia, jotka tukevat selkärangan sivuttaisliikkeitä ja kiertoliikkeitä.
Istumaannousu on myös helppo ja yksinkertainen liike, joka voidaan suorittaa missä tahansa ilman välineitä tai laitteita. Se on helppo lisätä mihin tahansa treeniohjelmaan ja se soveltuu kaikille kunto- ja taitotasosta riippumatta.
Istumaannousua voi varioida monilla eri tavoilla, jotta se olisi haastavampi ja tehokkaampi. Esimerkiksi voit tehdä niitä jalat suorina lattiassa tai jaloilla ilmassa, jolloin vinolihakset aktivoituvat enemmän. Voit myös käyttää vastuskuminauhoja tai painoja tehostamaan liikettä. Lisäksi voit lisätä kiertoliikkeen, joka aktivoi vinolihaksia entistä enemmän.
Toinen tapa varioida on muuttaa liikkeen nopeutta. Tämä voi tehdä liikkeestä haastavamman ja auttaa kehittämään nopeutta ja kestävyyttä vatsalihaksissa. Voit myös tehdä istumaannousuja erilaisilla alustoilla ja välineillä. Tämä auttaa kehittämään tasapainoa ja koordinaatiota sekä vahvistamaan vatsalihaksia entistä tehokkaammin.
4. Riippuvat jalan nostot
Vatsalihasliikkeet salilla tulisi kuulua jokaisen saliohjelmaan. Riippuvat jalan nostot ovat tehokas tapa vahvistaa keskivartalon lihaksia ja kehittää kehonhallintaa.
Tämä liike aktivoi erityisesti alavatsalihaksia ja kehittää kestävyyttä ja voimaa
Miten riippuvat jalan nostot suoritetaan?
- Riippuvat jalan nostot suoritetaan yleensä rekissä. Aloita nostamalla jalat lattialta suoraan eteenpäin ja ylös kohti kattoa. Yritä pitää jalat suorana ja välttää keinuttamasta kehoa.
- Pidä yläasennossa hetki ja laske sitten jalat hallitusti takaisin alas.
- Toista liike sarjassa ja toista tarvittava määrä kertoja.
Jos olet aloittelija, voit aloittaa kevyemmällä painolla tai jopa pelkällä kehonpainolla ja lisätä painoa vähitellen, kunnes olet tarpeeksi vahva.
Muista myös pitää selkä suorana ja välttää keinuttamasta kehoa tai tekemästä liikettä liian nopeasti. Hyvä tapa aloittaa on tehdä 3-4 sarjaa, joissa on 10-15 toistoa.
Miksi riippuvat jalan nostot ovat tehokkaita?
Riippuvat jalan nostot ovat erittäin tehokas vatsalihastreeni salilla, koska ne aktivoivat suoria ja vinolihaksia, jotka muodostavat vatsalihakset. Lisäksi ne kehittävät tasapainoa, kehonhallintaa ja koordinaatiota. Tämä tekee siitä loistavan harjoituksen kehon toiminnallisen lihaskunnon kehittämiseen.
Riippuvat jalan nostot on myös helppo lisätä mihin tahansa treeniohjelmaan, koska ne voidaan tehdä ilman lisävarusteita tai erityistä tilaa. Ne ovat myös erittäin monipuolisia, koska voit lisätä haastetta tekemällä liikkeen hitaasti, tekemällä isompia liikeratoja tai lisäämällä painoa.
Riippuvat jalan nostot ovat tehokas vatsalihasliike, koska ne kehittävät voimaa ja kestävyyttä vatsalihaksissa ja auttavat samalla kehittämään yleistä kehonhallintaa ja tasapainoa. Ne ovat loistava lisäys mihin tahansa treeniohjelmaan ja voivat auttaa saavuttamaan vahvat ja kestävät vatsalihakset.
5. Russian twist lisäpainolla
Russian twist lisäpainolla on erinomainen tapa kehittää keskivartalon lihaksia. Se on monipuolinen liike, joka vahvistaa vatsalihaksia, kylkilihaksia ja selkälihaksia.
Russian twist lisäpainolla on vatsalihastreeni, joka tehdään istuen lattialla. Se vaatii käsi- tai levytankoa, jonka päissä on painot. Liikkeessä kehon painopiste siirtyy puolelta toiselle, mikä luo vastuksen ja tekee liikkeestä tehokkaamman.
Kuinka suorittaa Russian twist lisäpainolla?
- Aloita istuma-asennosta, polvet hieman koukussa ja jalat suorina lattialla.
- Ota käsi- tai levytanko molempiin käsiin, kädet suorina suorassa kulmassa kehoon nähden.
- Käännä kehoa ja tangon päitä vasemmalle, kunnes ne koskettavat lattiaa.
- Palaa keskelle ja käännä sitten oikealle, kunnes tangon päät koskettavat lattiaa.
- Tämä on yksi toisto. Toista liike treeniohjelman mukainen määrä.
Miksi Russian twist lisäpainolla on tehokas?
Russian twist lisäpainolla on tehokas vatsalihastreeni, koska se vaatii tasapainoa ja kehon hallintaa.
Kehon painopiste siirtyy puolelta toiselle, mikä luo vastuksen ja tekee liikkeestä tehokkaamman. Lisäksi liike vahvistaa kylkiä ja selkälihaksia, mikä auttaa parantamaan kehon kokonaisvaltaista kestävyyttä ja vakautta.
Lisäksi Russian twist lisäpainolla on erittäin monipuolinen liike, joka voidaan tehdä monilla eri tavoilla. Voit muuttaa tangon painoja tai liikkeen nopeutta ja suoritustapaa, jotta liike olisi haastavampi. Voit myös tehdä treenin muilla välineillä, kuten kahvakuulalla tai kehonpainolla.
6. Lankku
Lankku on yksi suosituimmista ja tehokkaimmista keskivartalon lihaksia vahvistavista liikkeistä. Se on helppo suorittaa, mutta vaativa liike, joka vahvistaa ja kiinteyttää keskivartalon lihaksia.
Miten lankku tehdään?
- Lankku suoritetaan asettumalla alustalle lankkuasentoon, jossa keho on suorassa linjassa ja kannatellaan kyynärpäiden ja varpaiden varassa.
- Olkapäät ovat suorassa linjassa käsiin nähden ja lantio on suorassa linjassa olkapäiden kanssa.
- Lankun aikana on tärkeää pitää keskivartalo tiukkana ja välttää notkoa tai notkon yli menevää selän kohoamista.
Miksi lankku on tehokas ja monipuolinen treeniliike?
Vatsalihastreeni salilla on tehokas tapa treenata vatsalihaksia. Yksi yksinkertaisimmista, mutta tehokkaimmista liikkeistä on lankku. Se on erittäin tehokas, koska se vaatii vahvan keskivartalon stabiliteetin.
Liike kehittää keskivartalon lihaksia, mukaan lukien vatsalihakset, selkälihakset, pakaralihakset ja reisilihakset. Se auttaa parantamaan asentoa, tasapainoa, kehon hallintaa ja liikkuvuutta.
Lankku on myös monipuolinen liike, jota voidaan muokata eri tavoin lisäämällä lisäpainoja, liikkeen kestoa tai muuttamalla asentoa. Esimerkiksi yhden käden tai jalan nostaminen lankkuposition aikana lisää haastetta ja kehittää tasapainoa ja koordinaatiota.
Lankku voidaan suorittaa milloin tahansa päivässä, mutta sen suositellaan olevan osa säännöllistä harjoitusrutiinia. Aloita lankkuasennolla, jossa kesto on noin 30 sekuntia, ja lisää aikaa vähitellen, kunnes voit pitää lankun asennon yli minuutin. Keskity pitämään keskivartalo tiukkana ja hengitä syvään ja rauhallisesti.
Yhteenveto vatsalihastreeni salilla
Vastalihastreeni salilla ovat tehokas tapa kehittää kehon voimaa ja tasapainoa. Tässä esitellyt vatsalihasliikkeet ovat erinomaisia vaihtoehtoja salitreeniin ja niiden avulla kehon vastalihakset saavat parhaan mahdollisen harjoituksen.
Muista aina, että liikkeiden oikea tekniikka on tärkeää ja treenaajan tulee aloittaa liikkeet itselleen sopivalla tasolla ja edetä vähitellen kohti vaativampia liikkeitä, jotta treenin teho säilyy ja lihaskunto kasvaa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.