7 parasta jalkatreeni liikettä jaloille

parhaat-jalkatreeni-liikkeet

Et kuullut sitä meiltä ensin, mutta tämä kannattaa ottaa huomioon, treenaa jalkojasi. Jalkatreenin jälkeinen päivä voi olla tuskallinen, DOMS:ia aiheuttava kokemus, mutta alakropan huomiotta jättäminen vähentää kehosi lihasmassaa. Jos sinulla on enemmän jalkalihaksia kulutat myös enemmän kaloreita, mikä auttaa esimerkiksi laihduttamisessa.

Valaistaksemme sinua jalkojen treenaamisen eduista ja, uskallamme sanoa sen olevan ”hauskaakin”, olemme laatineet luettelon parhaista jalkatreeni liikkeistä. Alempana perehdymme myös jalkojen treenaamisen etuihin, niiden kasvattamiseen ja moneen muuhun.

Katso myös paras 4-jakoinen treeniohjelma!

Parhaat jalkaliikkeet

1. Kyykky

Kyykky, jota usein kutsutaan alavartalon liikkeiden kuninkaaksi, on moniniveliike, joka treenaa jalkojen jokaista lihasta. Se vaatii myös ylävartalon lihaksia vakauttamaan kuormitusta ja suojaamaan selkärankaa , mikä tekee siitä yhden tehokkaimmista koko kehon liikkeistä, mitä voit tehdä. Kyykky lisää voimaa ja lihaksia ja vahvistaa päivittäistä liikkumistamme.

Kyykyn hyödyt

  • Kyykky mahdollistaa enemmän kuormitusta verrattuna moniin muihin jalkaliikkeisiin.
  • Kyykky rekrytoi ytimen ja vahvistaa tasapainolihaksiasi.
  • Tämä liike lisää toiminnallista voimaa, minkä ansiosta kaikenikäiset nostajat voivat hyötyä siitä.

Kuinka tehdä kyykky

Aseta tanko telineeseen olkapäiden korkeudelle, kuormitettuna sopivalla painolla. Astu tangon alle, aseta tanko ylempien epäkkäiden poikki tai aseta tanko lapaluiden yli, jos teet kyykkyjä matalalla. Mene tangon alle ja nosta paino irti telineestä. Ota pieniä askelia taaksepäin jalka kerrallaan saadaksesi itsesi kyykkäämisasentoon. Rinta ylhäällä, kyykky alas, kunnes reisien pohjat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nouse nyt takaisin ylös työntämällä jalkasi ”lattian läpi”.

2. Jalkaprässi

Jalkaprässi ei kuormita vartaloasi painolla ja selkäsi on tukipehmustetta vasten, mikä antaa sinulle enemmän työntövoimaa. Tämän seurauksena voit tehdä tätä harjoitusta suuremmalla painolla verrattuna useimpiin jalkaliikkeisiin. Tämä tekijä tekee jalkaprässistä loistavan liikkeen isompien ja vahvempien reisien saamiseksi. Se on myös turvallisempaa, koska kelkan saa telineeseen kiinni yksinkertaisesti kääntämällä kahvoja sisään ja ulos. 

Bonuksena voit laittaa ja purkaa jalkaprässistä painoa nopeammin, mikä tekee siitä hyödyllisen pudotussarjoissa. Voit suorittaa korkean toiston sarjan, vähentää painolevyt, tehdä toisen sarjan, vähentää levyt ja niin edelleen.

Jalkaprässin hyödyt

  • Voit työntää painavampia painoja pelkillä jaloillasi.
  • Jalkaprässin avulla voit suorittaa käytännössä kyykyn, mutta ilman, että paino kohdistuu selkärankaan tai vartaloon.
  • Tämä on loistava liike korkean toiston sarjoihin ja pudotussarjoihin.

Kuinka tehdä jalkaprässi oikein

Istu jalkaprässiin ja aseta jalkasi kelkan keskelle, noin hartioiden leveydelle. Paina kelkka ulos telineestä, laske turvatangot alas ja laske kelkka sitten hitaasti rintaasi kohti, kunnes reitesi ovat 90 asteen kulmassa. Paina kelkka takaisin ylös, mutta älä lukitse polviasi. Jos alaselkäsi tai lantiosi nousevat irti istuimesta, kun nostat painoa takaisin ylös, menet liian alas.

3. Romanialainen maastaveto

Tämä maastavedon muunnelma on lähes identtinen tavallisen maastavedon kanssa, paitsi että lasket tangon keskisäärien tasolle ajamalla lantiota taaksepäin pitäen samalla vatsalihakset aktivoitunut sekä reisilihakset ja pakaralihaskset jännityksessä.

Romanialaista maastavetoa pidetään yhtenä parhaista fysikaalisen kehityksen muunnelmista, ja se auttaa sinua rakentamaan lihaksia, parantamaan säännöllistä maastavetoa ja vahvistamaan lantiota sekä alaselkää, mikä johtaa pienempiin loukkaantumisriskeihin vastaavia liikkeitä tehdessä.

Romanialaisen maastavedon hyödyt

  • Romanialainen maastaveto kohdistuu erityisesti polviniveltä koukistavaan polviniveleen.
  • Romanialainen maastaveto pakottaa sinut käyttämään kevyempää painoa ja hallitsemaan sitä paremmin, mikä vahvistaa lantiota ja alaselkää.

Kuinka tehdä romanialainen maastaveto

Aloita pienemmällä painolla kuin perinteisessä maastavedossa. Nosta rintaasi ylös ja pudota sitten lantiosi ja vedä tangolle, kunnes lantiosi lukittuu kokonaan ulos. Työnnä nyt lantiosi taaksepäin ja laske tankoa, kunnes se on säärien keskellä. Sinun pitäisi tuntea venytystä reisilihaksissasi. Lopeta ajamalla lantiota eteenpäin ja nostamalla paino takaisin lähtöasentoon.

4. Reiden ojennus

Reiden ojennus saa paljon vihaa. Jotkut treenaajat ajattelevat, että se luo liikaa rasitusta polveen ja että se on haitallista. Reiden ojennus on loistava liike, joka parantaa nelipäistä reisilihastasi, kun se suoritetaan hallinnassa ja oikea oppisesti. Muita etuja: Se on helppo oppia ja toteuttaa (oppimiskäyrää ei käytännössä ole), se ei kuormita selkärankaa millään tavalla, se vaatii vähemmän painoa ollakseen tehokas ja se kohdistuu lyhennetyssä asennossa nelipäiseen reisilihakseen. lihas, joka ylittää lonkkanivelen ja jolla on tärkeä rooli lantion stabiloinnissa muissa voimaharjoitteluissa.

Reiden ojennuksen edut

  • Voit kohdistaa liikkeen suoraan nelipäiseen reisilihakseesi samalla, kun vältät rasitusta reisien muihin lihaksiin.
  • Hyödyllinen nelipäisen reisilihaksen harjoitteluun ilman tarvetta kuormittaa selkärankaa.
  • Se kuormittaa rectus femorista.

Kuinka tehdä reiden ojennus

Säädä koneen selkätyynyä ja kohdista polvesi pyörimisakselin kanssa samaan linjaan (merkitty pisteellä tai merkillä koneessa) ja säädä nilkkatyyny niin, että se lepää kengännauhoillasi ja koskettaa kenkiäsi. Ojenna polvea liikuttaaksesi nilkkatyynyä ja kiihdytä sitten toistoon, kunnes saavutat reidenojennuksen päätealueen. Varmista, että varpaasi osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin.

5. Reiden koukistus maaten

Reiden koukistus maaten tarjoaa ainutlaatuisen edun: sen avulla voit eristää takareisiäsi täysin, mikä voi olla hyvä lisä takareisien lihaskasvuun. Vatsalihasten ja latvojen pitäminen jännittyneenä koko liikkeen ajan auttaa vakauttamaan ylävartaloasi, mikä helpottaa likkeen toteuttamista ja lisää voiman luomista alavartaloon ja toteuttamaan liikkeen takareisilihaksilla.

Reiden koukistus maaten edut

  • Antaa aloittelijoille mahdollisuuden kerätä volyymia takareisilihaksiin.
  • Haastaa takareidet niiden täysin supistuneessa asennossa.

Kuinka tehdä reiden koukistus maaten

Säädä koneen jalkatyynyä ja kohdista polvi pyörimisakselin kanssa samaan linjaan (merkitty pisteellä tai merkillä koneessa) ja säädä nilkkatyyny koskettamaan nilkan takaosaa. Makaa laitteesssa ja vie kantapääsi takapuoleesi. Varmista, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin. Hallitse painoa palatessasi aloitusasentoon.

6. Lantionnosto

Lantionnostossaon muutamia merkittäviä etuja. Ensinnäkin voit kohdistaa suoraan pakaralihaksiisi, jotka ovat yleensä apulihaksia liikkeissä, kuten kyykyssä tai maastavedossa. Se auttaa myös vahvistamaan lantion ojennusmekaniikkaa, koska se on liikkeen ensisijainen tehtävä. Lopuksi, vahvemmat pakaralihakset tarkoittavat, että alaselkä on vähemmän riippuvainen useimmista vastaavista harjoituksista, mikä vähentää alaselkävamman mahdollisuutta.

7. Pohkeet seisten

Pohkeet seisten voidaan tehdä laitteella tai seisten tanko selässä tai myös painoparia sivuilla pidellä. Koska treenaaja seisoo, polvet ovat ojennettuna (ei lukittuna), mikä kohdistuu gastrocnemius- ja jalkapohjaan niiden roolissa nilkan taipumisessa. Pohkeiden vahvistaminen voi auttaa tuomaan lisää vakautta nilkan ja polven ympärille.

Pohkeet seisten hyödyt

  • Vahvistaa ja lisää pohkeiden kokoa.
  • Vahvemmat pohkeet lisäävät vakautta nilkan ja polven ympärille.
  • Helppo laittaa painot ja suorittaa.

Kuinka tehdä pohkeet seisten

Seiso suorana jalat ojennettuna (ei kuitenkaa polvet lukossa) ja kuorma olkapäillä. Irrota paino ja laske kantapäät hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista lattialle. Nosta sitten kantapääsi niin pitkälle kuin mahdollista puristaen pohkeita liikkeen yläosassa. Laske hitaasti alas ja toista.

Jalkojen treenaamisen edut

On monia syitä treenata jalkojasi. Jalkojen treenaaminen polttaaa enemmän kaloreita, jalkalihakset ovat esteettisiä, ja kaikki tämän luettelon liikkeet auttavat sinua kehittämään niitä. Seuraavaksi esittelemme lisää syitä miksi treenata jalkoja ja kasvattaa niitä.

parhaat-jalkatreeni-liikkeet

Sinusta tulee räjähtävämpi ja ketterämpi

Melkein jokainen koko kehon liike alkaa alusta alkaen jalkoista, esimerkiksi sprintti, hyppääminen, ja jopa lyöminen. Siksi jalkojen vahvistaminen johtaa tehokkaampaan liikkumiseen arkielämässä ja muussa treenaamisessa. 

Poltat enemmän kaloreita

On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria henkilö polttaa treeniä kohti, kuten paino, pituus, kehon rasvaprosentti, kuinka kovaa hän treenaa ja niin edelleen. Osoittautuu, että silläkin harjoituksella, jonka valitset, on merkitystä. 

PLOS One -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa mitattiin kahdeksan harjoituksen (kolme alavartalon liikettä ja viisi ylävartalon liikettä) kaloreita polttava vaikutus. Tutkijat jakoivat 58 miestä neljään ryhmään ja antoivat kaksi harjoitusta ryhmää kohden. Tulokseksi osoittautui, että jalkoja treenaavat kulutti enemmän kaloreita.

Sinusta tulee symmetrisempi

Emme tarvitse hienoa tutkimusta kertoaksesi sinulle, että jos et treenaa jalkojasi, ne eivät kasva, mikä johtaa siihen että sinusta tulee se kaveri, jolla on reisien kokoiset hauislihakset. Vaikka et koskaan aikoisikaan kilpailla kehonrakennuksessa, lihaksikkaat jalat saavat sinut näyttämään enemmän lihaksikkaalta.

Jalkojen treenaaminen voi parantaa kykyäsi liikkua

Sen lisäksi, että liikut nopeammin ja tehokkaammin, jalkojen treenaaminen voi parantaa päivittäistä liikkuvuuttasi.

Kuntosalilla tekemäsi kyykkyt, jalkaprässit ja maastavedot tekevät sinusta ajan myötä vahvemman ja taitavamman päivittäisissä liikkeissämme ja liikkumisessa. Tämä pätee erityisesti ikääntyessämme. Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä heikommaksi hän voi tulla ja sen seurauksena heikompi koordinaatio ja liikkuvuus.

Miten lämmitellä ennen jalkatreeniä?

Hyvin suunniteltu lämmittely auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantaa valmiutta lähteä treenaamaan aiheuttamatta liiallista väsymystä ja rasitusta. Kohonnut ruumiinlämpö, aktivoitunut (kiihtynyt) hermosto ja valmis henkinen tila voivat auttaa lisäämään valmiutta tulevaan harjoituspäivään.

Jos esimerkiksi suoritat kyykkyjä, voit lämmitellä tekemällä kevyitä toistoja ja lisätä intensiteettiä, kun etenet kohti työsarjojasi. Tämä varmistaa, että asianmukaiset lihakset ja nivelet ovat pohjustettuja, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa yleistä harjoitteluasi.

puhti
treenikunkku-uutiskirje