Et kuullut sitä meiltä ensin, mutta tämä kannattaa ottaa huomioon, treenaa jalkojasi. Jalkatreenin jälkeinen päivä voi olla tuskallinen, DOMS:ia aiheuttava kokemus, mutta alakropan huomiotta jättäminen vähentää kehosi lihasmassaa.
Sisällysluettelo
Jos sinulla on enemmän jalkalihaksia kulutat myös enemmän kaloreita, mikä auttaa esimerkiksi laihduttamisessa.
Valaistaksemme sinua jalkojen treenaamisen eduista ja, uskallamme sanoa sen olevan ”hauskaakin”, olemme laatineet luettelon parhaista jalkatreeni liikkeistä.
Alempana perehdymme myös jalkojen treenaamisen etuihin, niiden kasvattamiseen ja moneen muuhun. Katso myös luomamme jalkatreeni.
7 tehokasta jalkaliikettä
Tässä meidän mielestä 7 tehokkainta jalkaliikettä kaikkiin treeneihin. Nämä liikkeet sopivat niin aloittelijoille, kuin kehittyneillekkin.
1. Kyykky
Kyykky, jota usein kutsutaan alavartalon liikkeiden kuninkaaksi, on moniniveliike, joka treenaa jalkojen jokaista lihasta.
Se vaatii myös ylävartalon lihaksia vakauttamaan kuormitusta ja suojaamaan selkärankaa, mikä tekee siitä yhden tehokkaimmista koko kehon liikkeistä, mitä voit tehdä.
Kyykky lisää voimaa ja lihaksia ja vahvistaa päivittäistä liikkumistamme.
Kyykyn hyödyt
- Kyykky mahdollistaa enemmän kuormitusta verrattuna moniin muihin jalkaliikkeisiin.
- Kyykky rekrytoi ytimen ja vahvistaa tasapainolihaksiasi.
- Tämä liike lisää toiminnallista voimaa, minkä ansiosta kaikenikäiset nostajat voivat hyötyä siitä.
Kuinka tehdä kyykky
Aseta tanko telineeseen olkapäiden korkeudelle, kuormitettuna sopivalla painolla. Astu tangon alle, aseta tanko ylempien epäkkäiden poikki tai aseta tanko lapaluiden yli, jos teet kyykkyjä matalalla.
Mene tangon alle ja nosta paino irti telineestä. Ota pieniä askelia taaksepäin jalka kerrallaan saadaksesi itsesi kyykkäämisasentoon.
Rinta ylhäällä, kyykky alas, kunnes reisien pohjat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nouse nyt takaisin ylös työntämällä jalkasi ”lattian läpi”.
2. Jalkaprässi
Jalkaprässi ei kuormita vartaloasi painolla ja selkäsi on tukipehmustetta vasten, mikä antaa sinulle enemmän työntövoimaa. Tämän seurauksena voit tehdä tätä harjoitusta suuremmalla painolla verrattuna useimpiin jalkaliikkeisiin.
Tämä tekijä tekee jalkaprässistä loistavan liikkeen isompien ja vahvempien reisien saamiseksi. Se on myös turvallisempaa, koska kelkan saa telineeseen kiinni yksinkertaisesti kääntämällä kahvoja sisään ja ulos.
Bonuksena voit laittaa ja purkaa jalkaprässistä painoa nopeammin, mikä tekee siitä hyödyllisen pudotussarjoissa.
Voit suorittaa korkean toiston sarjan, vähentää painoa, tehdä toisen sarjan, vähentää painoa ja niin edelleen.
Jalkaprässin hyödyt
- Voit työntää painavampia painoja pelkillä jaloillasi.
- Jalkaprässin avulla voit suorittaa käytännössä kyykyn, mutta ilman, että paino kohdistuu selkärankaan tai vartaloon.
- Tämä on loistava liike korkean toiston sarjoihin ja pudotussarjoihin.
Kuinka tehdä jalkaprässi oikein
Istu jalkaprässiin ja aseta jalkasi kelkan keskelle, noin hartioiden leveydelle. Paina kelkka ulos telineestä, laske turvatangot alas ja laske kelkka sitten hitaasti rintaasi kohti, kunnes reitesi ovat 90 asteen kulmassa. Paina kelkka takaisin ylös, mutta älä lukitse polviasi.
Jos alaselkäsi tai lantiosi nousevat irti istuimesta, kun nostat painoa takaisin ylös, menet liian alas.
3. Romanialainen maastaveto
Tämä maastavedon muunnelma on lähes identtinen tavallisen maastavedon kanssa, paitsi että lasket tangon keskisäärien tasolle ajamalla lantiota taaksepäin pitäen samalla vatsalihakset aktivoitunut sekä reisilihakset ja pakaralihaskset jännityksessä.
Romanialaista maastavetoa pidetään yhtenä parhaista fysikaalisen kehityksen muunnelmista, ja se auttaa sinua rakentamaan lihaksia, parantamaan oikeaa maastavetoa ja vahvistamaan lantiota sekä alaselkää, mikä johtaa pienempiin loukkaantumisriskeihin vastaavia liikkeitä tehdessä.
Romanialaisen maastavedon hyödyt
- Romanialainen maastaveto kohdistuu erityisesti polviniveltä koukistavaan polviniveleen.
- Romanialainen maastaveto pakottaa sinut käyttämään kevyempää painoa ja hallitsemaan sitä paremmin, mikä vahvistaa lantiota ja alaselkää.
Kuinka tehdä romanialainen maastaveto
Aloita pienemmällä painolla kuin perinteisessä maastavedossa. Nosta rintaasi ylös ja pudota sitten lantiosi ja vedä tangolle, kunnes lantiosi lukittuu kokonaan ulos. Työnnä nyt lantiosi taaksepäin ja laske tankoa, kunnes se on säärien keskellä. Sinun pitäisi tuntea venytystä reisilihaksissasi. Lopeta ajamalla lantiota eteenpäin ja nostamalla paino takaisin lähtöasentoon.
4. Reiden ojennus
Reiden ojennus saa paljon vihaa. Jotkut treenaajat ajattelevat, että se luo liikaa rasitusta polveen ja että se on haitallista.
Reiden ojennus on loistava liike, joka parantaa nelipäistä reisilihastasi, kun se suoritetaan hallinnassa ja oikea oppisesti.
Muita etuja: Se on helppo oppia ja toteuttaa (oppimiskäyrää ei käytännössä ole), se ei kuormita selkärankaa millään tavalla, se vaatii vähemmän painoa ollakseen tehokas ja se kohdistuu lyhennetyssä asennossa nelipäiseen reisilihakseen.
Reiden ojennuksen edut
- Voit kohdistaa liikkeen suoraan nelipäiseen reisilihakseesi samalla, kun vältät rasitusta reisien muihin lihaksiin.
- Hyödyllinen nelipäisen reisilihaksen harjoitteluun ilman tarvetta kuormittaa selkärankaa.
- Kuormittaa rectus femorista
Kuinka tehdä reiden ojennus
Säädä koneen selkätyynyä ja kohdista polvesi pyörimisakselin kanssa samaan linjaan (merkitty pisteellä tai merkillä koneessa) ja säädä nilkkatyyny niin, että se lepää kengännauhoillasi ja koskettaa kenkiäsi. Ojenna polvea liikuttaaksesi nilkkatyynyä ja kiihdytä sitten toistoon, kunnes saavutat reidenojennuksen päätealueen.
Varmista, että varpaasi osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin.
5. Reiden koukistus maaten
Reiden koukistus maaten tarjoaa ainutlaatuisen edun: sen avulla voit eristää takareisiäsi täysin, mikä voi olla hyvä lisä takareisien lihaskasvuun.
Vatsalihasten ja latvojen pitäminen jännittyneenä koko liikkeen ajan auttaa vakauttamaan ylävartaloasi, mikä helpottaa likkeen toteuttamista ja lisää voiman luomista alavartaloon ja toteuttamaan liikkeen takareisilihaksilla.
Reiden koukistus maaten edut
- Antaa aloittelijoille mahdollisuuden kerätä volyymia takareisilihaksiin.
- Haastaa takareidet niiden täysin supistuneessa asennossa.
Kuinka tehdä reiden koukistus maaten
Säädä koneen jalkatyynyä ja kohdista polvi pyörimisakselin kanssa samaan linjaan (merkitty pisteellä tai merkillä koneessa) ja säädä nilkkatyyny koskettamaan nilkan takaosaa. Makaa laitteesssa ja vie kantapääsi takapuoleesi. Varmista, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin. Hallitse painoa palatessasi aloitusasentoon.
6. Lantionnosto
Lantionnostossaon muutamia merkittäviä etuja. Ensinnäkin voit kohdistaa suoraan pakaralihaksiisi, jotka ovat apulihaksia liikkeissä kuten kyykyssä tai maastavedossa.
Se auttaa myös vahvistamaan lantion ojennusmekaniikkaa, koska se on liikkeen ensisijainen tehtävä.
Lopuksi, vahvemmat pakaralihakset tarkoittavat, että alaselkä on vähemmän riippuvainen useimmista vastaavista harjoituksista, mikä vähentää alaselkävamman mahdollisuutta.
7. Pohkeet seisten
Pohkeet seisten voidaan tehdä laitteella tai seisten tanko selässä tai myös painoparia sivuilla pidellä. Pohkeiden vahvistaminen voi auttaa tuomaan lisää vakautta nilkan ja polven ympärille
Pohkeet seisten hyödyt
- Vahvistaa ja lisää pohkeiden kokoa
- Vahvemmat pohkeet lisäävät vakautta nilkan ja polven ympärille
- Helppo suorittaa
Kuinka tehdä pohkeet seisten
Seiso suorana jalat ojennettuna (ei kuitenkaa polvet lukossa) ja kuorma olkapäillä. Irrota paino ja laske kantapäät hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista lattialle. Nosta sitten kantapääsi niin pitkälle kuin mahdollista puristaen pohkeita liikkeen yläosassa. Laske hitaasti alas ja toista.
Jalkojen treenaamisen hyödyt
On monia syitä treenata jalkojasi. Jalkojen treenaaminen polttaaa enemmän kaloreita, jalkalihakset ovat esteettisiä, ja kaikki tämän luettelon liikkeet auttavat sinua kehittämään niitä.
Seuraavaksi esittelemme lisää syitä miksi treenata jalkoja ja kasvattaa niitä.
Sinusta tulee räjähtävämpi ja ketterämpi
Melkein jokainen koko kehon liike alkaa alusta alkaen jalkoista, esimerkiksi sprintti, hyppääminen, ja jopa lyöminen.
Siksi jalkojen vahvistaminen johtaa tehokkaampaan liikkumiseen arkielämässä ja muussa treenaamisessa.
Poltat enemmän kaloreita
On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria henkilö polttaa treeniä kohti, kuten paino, pituus, kehon rasvaprosentti, kuinka kovaa hän treenaa ja niin edelleen. Osoittautuu, että silläkin harjoituksella, jonka valitset, on merkitystä.
PLOS One -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa mitattiin kahdeksan harjoituksen (kolme alavartalon liikettä ja viisi ylävartalon liikettä) kaloreita polttava vaikutus.
Tutkijat jakoivat 58 miestä neljään ryhmään ja antoivat kaksi harjoitusta ryhmää kohden. Tulokseksi osoittautui, että jalkoja treenaavat kulutti enemmän kaloreita.
Sinusta tulee symmetrisempi
Emme tarvitse hienoa tutkimusta kertoaksesi sinulle, että jos et treenaa jalkojasi, ne eivät kasva, mikä johtaa siihen että sinusta tulee se kaveri, jonka reidet ovat kuin hauislihakset.
Vaikka et koskaan aikoisikaan kilpailla kehonrakennuksessa, lihaksikkaat jalat saavat sinut näyttämään enemmän lihaksikkaalta.
Jalkojen treenaaminen voi parantaa kykyäsi liikkua
Sen lisäksi, että liikut nopeammin ja tehokkaammin, jalkojen treenaaminen voi parantaa päivittäistä liikkuvuuttasi.
Kuntosalilla tekemäsi kyykkyt, jalkaprässit ja maastavedot tekevät sinusta ajan myötä vahvemman ja taitavamman päivittäisissä liikkeissämme ja liikkumisessa. Tämä pätee erityisesti ikääntyessämme.
Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä heikommaksi hän voi tulla ja sen seurauksena heikompi koordinaatio ja liikkuvuus.
Miten lämmitellä ennen jalkatreeniä?
Hyvin suunniteltu lämmittely auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä ja parantaa valmiutta lähteä treenaamaan aiheuttamatta liiallista väsymystä ja rasitusta.
Kohonnut ruumiinlämpö, aktivoitunut (kiihtynyt) hermosto ja valmis henkinen tila voivat auttaa lisäämään valmiutta tulevaan treeniin.
Jos esimerkiksi suoritat kyykkyjä, voit lämmitellä tekemällä kevyitä toistoja ja lisätä intensiteettiä, kun etenet kohti työsarjojasi. Tämä varmistaa, että asianmukaiset lihakset ja nivelet ovat pohjustettuja, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa yleistä treenaamistasi.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
