Vaikka emme ole ensimmäisiä, jotka tämän mainitsevat, on tärkeää kiinnittää huomiota jalkatreeniin. Jalkojen treenaaminen voi seuraavana päivänä aiheuttaa koviakin kipuja, joita kutsutaan DOMS.
Sisällysluettelo
Treenaamalla ja kasvattamalla jalkalihaksia, voit kuluttaa enemmän kaloreita, mikä on hyödyllistä esimerkiksi laihdutuksessa.
Uskallamme väittää, että jalkojen treenaaminen voi olla myös hauskaa – olemme koonneet listan parhaista jalkaliikkeistä.
Lopussa syvennymme myös jalkojen treenaamisen hyötyihin ja moniin muihin seikkoihin.
Katso myös luomamme jalkatreeni.
Jalkaliikkeet salilla - Top 7
Tässä meidän mielestä 7 tehokkainta jalkaliikettä salilla kaikkiin treeneihin. Nämä liikkeet sopivat niin aloittelijoille, kuin kehittyneillekkin.
1. Kyykky
Kyykky, alavartalon liikkeiden kuningas, on monipuolinen liike, joka treenaa kaikkia jalkalihaksia ja vaatii ylävartalon vakautusta.
Se on tehokas koko kehon liike, joka lisää voimaa ja parantaa liikkumista
Kyykyn hyödyt
- Sallii suuremman kuormituksen verrattuna moneen muuhun jalkaliikkeeseen.
- Aktivoi keskivartalon lihakset.
- Vahvistaa tasapainoa edistäviä lihaksia.
Kuinka tehdä kyykky
- Aseta tanko olkapäiden korkeudelle telineeseen, sopivalla painolla.
- Astu tangon alle ja aseta se joko ylempien epäkkäiden päälle tai lapaluiden ylle matalaan kyykkyyn.
- Ota pieniä askelia taaksepäin jalka kerrallaan, kunnes olet kyykkyasennossa.
- Pidä rinta ylhäällä ja kyykisty alas, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Nouse ylös työntämällä jalat voimakkaasti lattiaa vasten.
2. Jalkaprässi
Jalkaprässi mahdollistaa suuremmat painot kuin useimmat jalkaliikkeet, koska vartalo ei kuormitu suoraan ja selkä on tuettuna.
Tämä tekee siitä tehokkaan liikkeen reisien kasvattamiseen ja se on turvallinen, sillä kelkka lukittuu kääntämällä kahvoja.
Lisäksi painojen nopea vaihto tekee jalkaprässistä erinomaisen pudotussarjoissa: voit suorittaa sarjoja vähentäen painoa.
Jalkaprässin hyödyt
- Mahdollistaa raskaiden painojen työntämisen pelkästään jaloilla.
- Suorittaa käytännössä kyykyn ilman painon kohdistumista selkärankaan tai vartaloon.
- Ihanteellinen korkean pitkiin sarjoihin ja pudotussarjoihin.
Kuinka tehdä jalkaprässi oikein
- Istu jalkaprässissä ja aseta jalat kelkan keskelle, hartioiden leveydelle.
- Paina kelkka ulos telineestä ja laske turvatangot.
- Laske kelkka hitaasti kohti rintaa, kunnes jalkasi ovat 90 asteen kulmassa.
- Paina kelkka takaisin ylös, mutta vältä polvien lukitsemista.
Jos alaselkä tai lantio nousee irti istuimesta noston aikana, olet mennyt liian alas.
3. Suorin jaloin maastaveto
Tämä maastavedon muunnelma, romanialainen maastaveto, on samankaltainen perinteisen maastavedon kanssa, mutta tangon laskeminen tapahtuu keskisääriin asti.
Suorin jaloin maastaveto on tehokas lihasten kehitykseen, parantaa perinteistä maastavetoa ja vahvistaa lantiota ja alaselkää, vähentäen loukkaantumisriskiä.
Suorin jaloin maastavedon hyödyt
- Kohdistuu erityisesti takareisiin.
- Vaatii kevyemmän painon käyttöä ja parempaa hallintaa, mikä vahvistaa lantiota ja alaselkää.
Kuinka tehdä suorin jaloin maastaveto
- Aloita pienemmällä painolla kuin perinteisessä maastavedossa.
- Nosta rinta ylös ja pudota lantio, vedä tankoa ylös, kunnes lantio lukittuu.
- Työnnä lantio taaksepäin ja laske tanko säärien keskelle, tunne venytys reisilihaksissa.
- Lopeta työntämällä lantio eteenpäin ja nosta paino takaisin lähtöasentoon.
4. Reiden ojennus
Reiden ojennus kohtaa kritiikkiä, sillä jotkut pitävät sitä polvea rasittavana ja haitallisena. Kuitenkin, kun se suoritetaan hallitusti ja oikein, se on tehokas liike reisilihaksen vahvistamiseen.
Lisäetuna liike on helppo oppia ja toteuttaa, se ei rasita selkärankaa, vaatii vähemmän painoa tehokkuuteen.
Reiden ojennuksen edut
- Kohdistaa liikkeen suoraan reisilihakseen välttäen rasitusta reisien muihin lihaksiin.
- Hyödyllinen nelipäisen reisilihaksen harjoittamiseen ilman selkärangan kuormitusta.
- Kuormittaa erityisesti rectus femoris -lihasta.
Kuinka tehdä reiden ojennus
- Säädä koneen selkänojaa ja aseta polvet pyörimisakselin kohdalle (merkitty koneessa).
- Säädä nilkkatyyny niin, että se lepää kengännauhojesi päällä ja koskettaa kenkiäsi.
- Ojenna polveasi liikuttaaksesi nilkkatyynyä.
- Kiihdytä liikettä toistoa kohden, kunnes saavutat reidenojennuksen päätealueen.
- Varmista, että varpaasi osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin.
5. Reiden koukistus maaten
Maaten tehtävä reiden koukistus tarjoaa ainutlaatuisen edun, sillä se mahdollistaa takareisien täydellisen eristämisen, mikä on hyödyllistä lihaskasvulle.
Ylävartalon vakauttaminen jännittämällä vatsalihaksia koko liikkeen ajan auttaa liikkeen suorittamisessa ja voiman tuottamisessa alavartaloon, keskittyen erityisesti takareisilihaksiin.
Reiden koukistus maaten edut
- Helppo suorittaa.
- Kohdistaa liikkeen tehokkaasti takareisille.
Kuinka tehdä reiden koukistus maaten
- Säädä koneen jalkatyynyä ja aseta polvesi pyörimisakselin kohdalle (merkitty koneessa).
- Säädä nilkkatyyny koskettamaan nilkan takaosaa.
- Makaa laitteessa ja tuo kantapääsi lähelle takapuoltasi.
- Varmista, että varpaat osoittavat suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin.
- Hallitse painoa palatessasi aloitusasentoon.
6. Lantionnosto
Lantionnostossa on merkittäviä etuja: se kohdistuu suoraan pakaralihaksiin, jotka tukevat liikkeitä kuten kyykkyä ja maastavetoa.
Se vahvistaa myös lantion ojennusmekaniikkaa ja vähentää alaselkävammojen riskiä vahvistamalla pakaralihaksia, mikä vähentää alaselän riippuvuutta näissä harjoituksissa.
Lantionnoston hyödyt
- Kasvattaa ja kehittää pakaralihaksia.
- Helppo oppia tekemään tehokkaasti.
- Vähäinen loukkaantumisriski.
Kuinka tehdä lantionnosto
- Makaa selälläsi penkillä, jalat koukussa ja jalkapohjat lattialla, kädet sivuillasi.
- Työnnä lantiota ylöspäin, kunnes keho muodostaa suoran linjan polvista olkapäihin.
- Pidä pakarat ja reidet jännittyneinä, vatsa tiukkana.
- Pidä asento hetki ylhäällä.
- Laskeudu hallitusti takaisin lähtöasentoon.
7. Pohkeet seisten
Pohkeet seisten voidaan tehdä laitteella tai seisten tanko selässä tai myös painoparia sivuilla pidellä. Pohkeiden vahvistaminen voi auttaa tuomaan lisää vakautta nilkan ja polven ympärille.
Pohkeet seisten hyödyt
- Vahvistaa ja lisää pohkeiden kokoa.
- Vahvemmat pohkeet lisäävät vakautta nilkan ja polven ympärille.
- Helppo suorittaa.
Kuinka tehdä pohkeet seisten
- Seiso suorana, jalat ojennettuna mutta polvet eivät lukossa, kuorma olkapäillä.
- Irrota paino, laske kantapäät hitaasti lattialle mahdollisimman pitkälle.
- Nosta kantapäät ylös mahdollisimman korkealle, purista pohkeita liikkeen yläosassa.
- Laske hitaasti alas ja toista liike.
Jalkojen treenaamisen hyödyt
On monia syitä treenata jalkojasi. Jalkojen treenaaminen polttaaa enemmän kaloreita, jalkalihakset ovat esteettisiä.
Seuraavaksi esittelemme lisää syitä miksi treenata jalkoja ja kasvattaa niitä.
Sinusta tulee räjähtävämpi ja ketterämpi
Melkein jokainen koko kehon liike alkaa alusta alkaen jalkoista, esimerkiksi sprintti, hyppääminen, ja jopa lyöminen.
Siksi jalkojen vahvistaminen johtaa tehokkaampaan liikkumiseen arkielämässä ja muussa treenaamisessa.
Poltat enemmän kaloreita
On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka monta kaloria henkilö polttaa treeniä kohti, kuten paino, pituus, kehon rasvaprosentti, kuinka kovaa hän treenaa ja niin edelleen.
PLOS One -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa mitattiin kahdeksan harjoituksen (kolme alavartalon liikettä ja viisi ylävartalon liikettä) kaloreita polttava vaikutus.
Tutkijat jakoivat 58 miestä neljään ryhmään ja antoivat kaksi harjoitusta ryhmää kohden. Tulokseksi osoittautui, että jalkoja treenaavat kulutti enemmän kaloreita.
Sinusta tulee symmetrisempi
Ilman jalkatreeniä, jalat eivät kehity, mikä voi johtaa epäsuhtaiseen vartaloon, jossa ylävartalo on lihaksikkaampi kuin alavartalo.
Lihaksikkaat jalat antavat koko vartalolle voimakkaamman ja tasapainoisemman lihaksikkaan ilmeen.
Jalkojen treenaaminen voi parantaa kykyäsi liikkua
Sen lisäksi, että liikut nopeammin ja tehokkaammin, jalkojen treenaaminen voi parantaa päivittäistä liikkuvuuttasi.
Kuntosalilla tekemäsi kyykkyt, jalkaprässit ja maastavedot tekevät sinusta ajan myötä vahvemman ja taitavamman päivittäisissä liikkeissämme. Tämä pätee erityisesti ikääntyessämme.
Mitä vanhemmaksi ihminen tulee, sitä heikommaksi hän voi tulla ja sen seurauksena heikompi koordinaatio ja liikkuvuus.
Miten lämmitellä ennen jalkatreeniä?
Hyvin suunniteltu lämmittely vähentää loukkaantumisriskiä ja valmistaa kehon treeniin aiheuttamatta liikaa väsymystä.
Se nostaa ruumiinlämpöä, aktivoi hermoston ja valmistaa mielen, mikä parantaa treenivalmiutta.
Esimerkiksi kyykkyä tehdessä kevyet toistot lämmittelynä ja intensiteetin lisääminen kohti työsarjoja pohjustaa lihakset ja nivelet, vähentäen loukkaantumisriskiä ja parantaen treenin tehokkuutta.
Yhteenveto
Yhteenvetona, tämä artikkeli tarjoaa kattavan oppaan seitsemästä tehokkaasta jalkaliikkeestä, jotka auttavat sinua rakentamaan vahvat ja lihaksikkaat jalat.
Olipa tavoitteenasi parempi suorituskyky, kehonmuokkaus tai yleinen kunnon kohottaminen, nämä liikkeet tarjoavat monipuolisen lähestymistavan jalkojen treenaamiseen ja kasvattamiseen.
Muista kuitenkin aina kuunnella kehoasi ja suorittaa liikkeet oikealla tekniikalla välttääksesi vammoja.
Kirjoittaja
Innokas fitnessharrastaja ja freelance-kirjoittaja, jolle uuden tiedon hankinta ja oppiminen on sydämen asia. Aina valmiina tutustumaan uusiin tutkimuksiin ja laajentamaan tietämystään.
Minkälainen anatomia vaaditaan että reisi taipuu 90 asteen kulmaan? Viittaan tässä nyt jalkaprässin suoritusohjeeseen.
Kiitos huomautuksesta!:) Tässä ehkä tarkempi video jalkaprässin suorittamiseen: https://www.youtube.com/watch?v=rmxIdo0cjOY