Kävikö niin, että lihasten hitaasta tai niukasta kasvusta johtuen lopetit kuntosaliharjoittelun?
Sisällysluettelo
Tässä neljä yleisintä virhettä, jonka moni kuntosalitreenaaja tekee monesti tietämättään. Moni ei ymmärrä näiden tosiasiallista merkitystä lihasten kasvattamisessa
Muista kuitenkin, että lihasten kasvatus on aina pitkäjänteinen ja vaativa prosessi, joka edellyttää sitoutumista kaikilta osin elämässä.
Mitä tehdä toisin, jos lihakset eivät kasva?
Ota nämä neljä yleistä virhettä huomioon ja pyri saamaan ne kuntoon.
- Et panosta palautumiseen
- Keskityt pelkkiin painoihin
- Teet pelkkiä eristäviä liikkeitä
- Vähäinen vaihtelu
1. Et panosta palautumiseen
Pohdi, miten painoharjoittelu vaikuttaa kehoosi. Painoja nostamalla aiheutat lihaksissasi mikroskooppisia repeämiä, joten pelkkä painonnosto ei riitä lisäämään lihasmassaa.
Lihasten kehityksen huomaat vasta, kun tuet niiden palautumista treenin tuomasta rasituksesta.
Palautuminen voi tapahtua monin eri tavoin. Uskomme, että on olemassa kolme keskeistä palautumisen aluetta, joita jokaisen tulisi kehittää mahdollisimman paljon – ei ainoastaan lihasmassan kasvattamiseksi, vaan myös yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi
Ravinto
Ruokavalio, jonka valitset ennen ja jälkeen treenin, vaikuttaa olennaisesti siihen, miten menestyt kuntosalilla ja kasvatatko lihasmassaa vai et.
Huono ja epäterveellinen ruokavalio voi saada sinut tuntemaan olosi heikoksi ja terveytesi alentuneeksi.
Sen sijaan, jos valitset ravitsevia elintarvikkeita, jotka tarjoavat kehollesi tarvittavat ravintoaineet, lihaksesi pystyvät palautumaan tehokkaasti treenistä ja voivat kasvaa nopeammin.
Nukkuminen ja unen määrä
Unen merkitys on keskeinen: tavoittele vähintään seitsemän tuntia laadukasta unta joka yö.
Väsyneenä treenaaminen kuntosalilla ei ole yhtä tehokasta ja univajeen seurauksena kehon rasvaprosentti voi nousta ja lihaskasvu hidastua.
Unen määrän ja laadun huomioiminen on erittäin tärkeää lihasta kasvatuksessa.
2. Keskityt enemmän painojen määrään, kuin lihasten kasvattamiseen
Unohda ego kuntosalilla, se hidastaa varmasti kehittymistäsi. Monet yrittävät nostaa liikaa painoa lyhyellä aikavälillä sen sijaan, että keskittyisivät pitkäjänteiseen lihasten ja voiman rakentamiseen.
Liian suurilla painoilla treenaaminen johtaa usein toistojen ja sarjojen epäonnistumiseen sekä pahimmassa tapauksessa loukkaantumiseen.
Harjoittelun tulisi olla johdonmukaista ja rakentaa voimaa ajan kanssa. Tärkeä tekijä on volyymi eli harjoituksen aikana nostetun painon kokonaismäärä.
Esimerkiksi penkkipunnerruksessa 70 kilon painolla tehty 3 sarjaa 10 toistolla (yhteensä 30 toistoa) on tehokkaampaa kuin 80 kilon painolla tehty vähempi määrä toistoja. Volyymi on avainasemassa lihasten kasvussa ja voiman kehittämisessä.”
3. Panostat enemmän eristäviin liikkeisiin laitteissa, kuin isoihin moninivelliikkeisiin
Eristävät liikkeet ovat tärkeitä, mutta niiden tulisi olla vain osa harjoittelua. Kuntosaliharjoittelussa monet keskittyvät liikaa eristäviin liikkeisiin, kuten hauiskääntöihin ja laiminlyövät moninivelliikkeet.
Lihaksen kasvattamiseen tähtäävässä harjoittelussa ajattele lähestymistapasi kolmen ruokalajin ateriana: lämmittely alkuruokana, isot moninivelliikkeet pääruokana ja eristävät liikkeet jälkiruokana.
Moninivelliikkeet, kuten kyykky ja maastaveto, vahvistavat useampia lihasryhmiä samanaikaisesti ja auttavat rakentamaan perusvoimaa.
Mitä enemmän lihaksia osallistuu liikkeeseen, sitä enemmän voit nostaa painoa, mikä johtaa suurempaan lihaskasvuun. Perusvoima on välttämätön, sillä pelkät eristävät liikkeet eivät riitä vahvistamaan kehoa kokonaisvaltaisesti.
4. Treenisi eivät sisällä tarpeeksi vaihtelua
Monipuolisuus treenaamisessa on avainasemassa lihasten kehittämisessä. Jos jatkat samaa treenirutiinia liian kauan, lihaksesi tottuvat siihen.
Siksi on tärkeää sisällyttää uusia liikkeitä ohjelmaasi ja vaihdella niiden järjestystä, mutta pitää samalla yllä keskeisiä moninivelliikkeitä, kuten kyykkyjä ja maastavetoja.
Tämä tarkoittaa, että treeniohjelmaasi tulisi sisältyä sekä tuttuja että uusia elementtejä. Esimerkiksi, jos aloitat jalkapäivän aina kyykyillä, kokeile ensin jotain muuta, kuten lantionnostoja.
Treeniohjelman vaihtelu ja uusien liikkeiden tekeminen pitää muutenkin treenaamisen mielenkiintoisempana ja motivoivampana.
Kuinka kasvattaa lihasta
Paranna treenejäsi ja edistä lihasten kasvua näillä vinkeillä:
Anna kehollesi toipumisaikaa riittävän ravinnon, aktiivisen palautumisen ja laadukkaan unen avulla. Tämä nopeuttaa lihasten palautumista ja valmistaa ne seuraavaan treeniin.
Käytä treenejäsi tavoitteidesi saavuttamiseen keskittymällä painoihin, joilla voit tehdä täydet sarjat ja toistot, maksimoiden näin lihastyön.
Suorita yhdistelmänostoja ja täydennä niitä eristävillä harjoituksilla paremman tuloksen saavuttamiseksi.
Lisää vaihtelua treeneihisi, kuten erilaisilla liikkeillä, pitääksesi lihakset aktiivisina ja kasvussa.
Lisäravinteiden käyttäminen lihasten kasvattamisessa
Lisäravinteet eivät ole välttämättömiä kaikille, mutta ne voivat auttaa varmistamaan riittävän ravinteiden saannin ja parantamaan suorituskykyä.
Esimerkiksi kreatiini, kalaöljy, monivitamiinit ja palautusjuomat näyttäisivät lisäävän voimaa ja suorituskykyä sekä tehostavan palautumista.
Lisäravinteilla onnistut helposti, esimerkiksi saamaan tarpeeksi proteiinia päivittäin. Lisäravinteet eivät ole kuitenkaan mikään oikotie parempaan kehittymiseen, mutta mikäli et vielä näitä ole kokeillut, kannattaa kenties testata.
Yhteenveto
Kehosi ja sen tarpeet ovat ainutlaatuisia, ja lihasten kasvattaminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja oikeanlaista lähestymistapaa.
Tämän artikkelin vinkit antavat sinulle työkalut, joiden avulla voit arvioida ja mukauttaa omaa treeniohjelmaasi.
Muista, että edistys ei aina näy heti, ja pienetkin muutokset voivat ajan myötä johtaa suuriin tuloksiin.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.