Hidas tai vähäinen lihasten kasvaminen sai sinut lopettamaan kuntosalitreenaamisen? Tässä on neljä vinkkiä tämän suunnan kääntämiseen ja lihasten nopean ja hyvän rakentamisprosessin käynnistämiseen.
Sisällysluettelo
Kannattaa kuitenkin muistaa, että lihasten kasvattaminen on pitkä ja hidas prosessi, johon täytyy panostaa kaikilla osa-alueilla.
Mitä tehdä toisin, jos lihakset eivät kasva?
1. Palautuminen
Mieti, mitä painoharjoittelu tekee kehollesi. Nostamalla painoja revit lihaksiasi rikki, joten et saa lisää lihasta pelkästään painoja nostamalla. Näet lihastesi kehittymisen vain, kun autat lihaksiasi palautumaan kuntosalilla tekemästäsi työstä kunnolla.
Toipuminen voi tulla monessa muodossa. Mielestämme on kolme pääasiallista palautumisaluetta, joita kaikkien tulisi kehittää niin paljon, kuin mahdollista – ei vain lihasten kasvattamiseksi, vaan myös, jos haluat parantaa yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
Ravinto
Se, millä ruokit kehoasi ennen ja jälkeen harjoituksia, sanelee kuinka hyvin suoriudut kuntosalilla ja lihoatko painosi vai et.
Jos syöt todella huonosti sekä epäterveellisesti, tunnet olosi huonolta ja epäterveelliseltä. Jos syöt elintarvikkeita, jotka tarjoavat kehollesi riittävästi ravintoaineita, lihaksesi palautuvat treeneistä ja kasvavat täyteläisemmiksi ja vahvemmiksi hyvinkin nopealla tahdilla.
Nukkuminen ja unen määrä
Et voi huijata untasi. Jokaisella on erilaiset aikataulut, mutta sinun tulee yrittää saada vähintään seitsemän tuntia laadukasta unta joka yö.
Jos menet kuntosalille väsyneenä ja unettomina, et suoriudu yhtä hyvin, kuin jos olisit nukkunut kokonaiset yöunet. Toisinaan voit päästä eroon epäterveellisestä syömisestä ja silti treenata kunnolla, mutta kun harjoittelet huonoilla yöunilla, mikään määrä kofeiinia ei auta sinua.
Unen puute lisää kortisolitasoja, mikä johtaa enemmän kehon rasvaan ja vähemmän lihaskasvuun. Joten mene nukkumaan mahdollisimman hyvissä ajoin. Unen määrää ja laatua ei voi painottaa enemmän kehonrakennuksessa.
2. Keskityt enemmän painojen määrään, kuin lihasten kasvattamiseen
Jätä egosi kuntosalin ovelle, koska se estää sinua kasvattamasta lihaksia. Monet ihmiset kokevat, että heidän on nostettava niin paljon painoa kuin pystyvät. He haluavat testata, kuinka vahvoja he ovat tänään, sen sijaan, että he yrittäisivät rakentaa lihasta ja voimaa pitkällä ajanjaksolla.
He panevat tangolle enemmän painoa kuin pystyvät kestämään, ja lopulta jättävät väliin paljon toistoja ja epäonnistuvat sarjassaan. Jos käsittelet jokaista harjoitusta kilpailuna, olet matkalla umpikujaan. Jos käsittelet harjoituksiasi kuin rakennuspalikoita, jotka toimivat yhdessä suuremman tavoitteen saavuttamiseksi, lisäät lihasta ja voimaa ajan kanssa.
Tätä varten sinun on otettava huomioon volyymi harjoitussuunnitelmassasi. Volyymi on harjoituksen aikana nostamasi painon kokonaismäärä. Se on avaintekijä edistymisessäsi ja erinomainen esimerkki siitä, miksi maksimipainojen nostaminen aina ei aina tuota maksimituloksia lihasten kasvattamisessa.
Oletetaan, että tulet kuntosalille ja on perinteinen penkkipäivä. Laitat 80 kiloa tangolle ja aloitat harjoittelun. Ensimmäisessä sarjassa suoritat 10 toistoa. Toisessa sarjassa saat 7, ja kolmannessa sarjassa onnistut 4 toistoa, kunnes joku joutuu ottamaan tangon irti rinnastasi. Olet suorittanut onnistuneesti 21 toistoa. Jos kuitenkin olisit laittanut painoa tankoon, esimerkiksi 70 kiloa ja suorittanut 3 kertaa 10 laadukasta toistoa olisit saanut enemmän volyymia lihaksillesi ja saanut enemmän kehitystä.
Tämän takia volyymin eli lihaksiesi tekemän työn määrällä on paljon väliä kuntosalitreenaamisessa.
3. Panostat enemmän eristäviin liikkeisiin laitteissa, kuin isoihin moninivelliikkeisiin
Eristäville liikkeillä on varmasti aika ja paikka. Kaikki rakastavat hauiskääntöjä, etureisiojennuksia ja ylätaljaa tai pakarapotkuja, emmekä me eroa siitä. On myös totta, että suuri osa kuntosaliväestöstä keskittyy voimakkaasti eristäviin liikkeisiin ja laiminlyövät moninivelliikkeet.
Jos tavoitteesi on lisätä lihasta, ajattele harjoitteluasi kolmen ruokalajin ateriana. Alkupalasi on lämmittely, pääruokasi isot moninivelliikkeet ja jälkiruoka on eristvät pienemmät liikkeet, joilla kohdennat rasitusta tietylle lihakselle.
Yhdistelmänostot ovat moninivelharjoituksia, jotka sisältävät useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan. Niihin kuuluvat kyykky, puristukset, maasta vedot ja vedot, vain muutamia mainitakseni. Moninivelliikkeet eivät vain lisää lihasta, vaan tekevät sinusta vahvemman, ja mitä vahvempi olet, sitä enemmän lihaskuituja voit harjoittaa.
Mitä enemmän lihaksia harjoitat liikkeessä – olipa kyseessä yhdistelmänosto tai eristysliike – sitä enemmän voit käsitellä painoa ja mitä enemmän voit käsitellä, sitä enemmän lihaksesi kasvavat.
Et voi lisätä lihaksia ilman perusvoiman perustaa, etkä vahvistu tekemällä, esimerkiksi hauiskääntöjä. Vahvistut asettamalla vartalosi asentoon, jossa sen on sitouduttava mahdollisimman suureen määrään lihaskuituja tuottaakseen voimaa siirtääkseen ulkoista kuormaa.
Jos keskityt puhtaasti eristäytyviin liikkeisiin, pumppaat vain verta. Jos keskityt nostamiseen suurilla, monimutkaisilla liikkeillä, aktivoit enemmän motorisia yksiköitä, mikä johtaa enemmän voimaa, enemmän lihaksia ja enemmän kehitystä lihaksiisi.
4. Treenisi eivät sisällä tarpeeksi vaihtelua
Harjoittelun monipuolisuus on avaintekijä lihasten rakentamisessa. Muistatko, kun aloitit treenaamisen ja tunsit olosi todella kipeäksi seuraavana päivänä? Lihaksesi eivät olleet tottuneet suorittamaan uusia harjoituksia ja mukautuivat niihin. Olitpa kokenut valmentaja tai aloittelija, lihaksesi reagoivat uusiin liikkeisiin.
Jos laitat maailman parhaan miesten kehonrakentajan balettitunnille, takaan, että hän tuntee lihaksia, joita hän ei ole koskaan ennen tuntenut, ainakin muutaman seuraavan päivän ajan. Tämä johtuu siitä, että hänen lihaksensa ovat tottuneet suorittamaan tietyllä tavalla ja kun ne viedään mukavuusalueeltaan, ne haastetaan toimimaan eri tavalla.
Siitä huolimatta lihakset kyllästyvät nopeasti, joten jos olet noudattanut samaa rutiinia samoilla harjoituksilla, nostanut samaa painoa, samalla intensiteetillä etkä muista milloin olet viimeksi nähnyt tuloksia, kokeile lisätä uusia harjoitukset. Se ei tarkoita, että teet jotain täysin satunnaista joka toinen päivä, se tarkoittaa uusien harjoitusten lisäämistä koko ohjelmaan haastaaksesi lihaksesi, jotta ne eivät kyllästy. Kuitenkin suuret moninivelliikkeet, kuten kyykky ja maastaveto kannattaa pitää lähes aina treeniohjelmassasi.
Toinen tapa monipuolistaa harjoitteluasi on käyttää samoja harjoituksia, mutta muuttaa niiden suoritusjärjestystä harjoittelussasi. Jos aloitat jalkapäivän aina kyykkyillä, yritä tehdä ensin lantiotyöntöjä tai ojennuksia. Jos aloitat rintapäivän aina penkkipunnerrusten avulla, yritä tehdä ensin kaltevuuspunnerrus luodaksesi lihaksiin uusi ärsyke, joka kuormittaa lihaksiasi heti uudella tavalla.
Kuinka kasvattaa lihasta
Tässä on vinkkejä, joiden avulla voit viedä harjoituksiasi uudelle tasolle ja stimuloida lihaksiesi kasvamista
- Anna kehosi toipua kuntosalista hankkimalla riittävästi ravintoa, tekemällä liikkuvaa työtä ja nukkumalla laadukasta unta. Tämä edistää lihaksiesi palautumista ja auttaa niitä jaksamaan seuraavan treenin.
- Käsittele harjoituksiasi kuin rakennuspalikoita suuremman tavoitteen saavuttamiseksi ja työskentele painoilla, joita voit nostaa täydet sarjat ja toistot, mikä tuottaa mahdollisimman paljon volyymia eli työtä lihaksille.
- Keskity yhdistelmänostojen suorittamiseen ja käytä eristysharjoituksia parantaaksesi päänostoja.
- Saa lihaksesi toimimaan uudella tavalla ja lisää harjoituksien vaihtelua, esimerkiksi liikevalinnoilla.
Lisäravinteiden käyttäminen lihasten kasvattamisessa
Lisäravinteet eivät ole välttämättömiä kaikille, mutta ne voivat auttaa varmistamaan riittävän ravinteiden saannin ja parantamaan suorituskykyä. Esimerkiksi kreatiini, kalaöljy, monivitamiinit ja treenijuomat näyttäisivät lisäävän voimaa ja suorituskykyä sekä tehostavan palautumista.
Lisäravinteilla onnistut helposti, esimerkiksi saamaan tarpeeksi proteiinia päivittäin. Ravinnelisät eivät ole kuitenkaan mikään oikotie parempaan kuntoon, mutta mikäli et vielä näitä ole kokeillut, kannattaa kenties testata.
Lisäravinteet auttavat sinua jaksamaan treeneissäsi ja boostamaan lihastesi kasvamista.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
