Kun alat todella treenata lihaksia ja käydä salilla, tullaan sinulta kysymään jossain vaiheessa, millaista treenijakoa seuraat.
Sisällysluettelo
Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä tämä termi tarkoittaa ja kuinka valita itselle paras treenijako.
Mitä treenijako tarkoittaa?
Yksinkertaisimmillaan selitettynä treenijaolla tarkoitetaan kertoja, joihin treenaaminen jaetaan. Eri treenikerroilla keskitytään eri lihasryhmiin ja yhden treenijakson aikana käydään läpi koko keho.
Eli esimerkiksi kolmejakoista ohjelmaa seuraava henkilö on jakanut kehon lihasryhmät kolmeen joukkoon. Esimerkiksi keskivartalon alueen lihakset ensimmäisellä treenikerralla, jalat toisella treenikerralla ja kädet kolmannella treenikerralla. Kun kolme treeniä on suoritettu, palaa hän jakson alkuun ja treenaa taas keskivartalon lihaksia.
Ota huomioon, ettei treenijako kestä aina tasan viikkoa vaan sen kesto päivinä voi vaihdella. Jotkut eivät aseta edes tarkkaa aikaa vaan treenaavat lihasryhmiä tässä järjestyksessä silloin kun salilla vain tulee käytyä.
Löydät kuitenkin alta suositukset sille, montako kertaa viikossa käydä salilla, jos haluat suorittaa treenijaon 7 päivän aikana.
Mikä on paras treenijako?
Seuraavaksi käydään läpi muutamia yleisimmistä treenijaoista. Muitakin versioita löytyy, mutta nämä sopivat erityisen hyvin 7 päivän treenikiertoon.
Yksijakoinen treeni
Yksijakoinen treeni tarkoittaa, että jokaisella treenikerralla käydään läpi kaikki lihasryhmät. Kyse on siis koko kehon treenistä.
Sinun tulee valita perusliikkeitä, jotka keskittyvät eri lihasryhmien suurempiin lihaksiin. Raskaat liikkeet sopivat hyvin, koska salikertoja ei tule yhtä usein yksijakoisessa treenissä ja näin lihaksillekin jää aikaa palautua pidempään.
Sopivien liikkeiden valitseminen on tärkeässä roolissa yksijakoisessa treenissä.
Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi erilaiset kyykyt, maastavedot ja punnerrukset sekä soutuliikkeet ja leuanveto.
Tietenkin mukaan voi ottaa myös erikoisempia ja vain tiettyihin pikkulihaksiin keskittyviä liikkeitä, jos haluat treenata jotain tiettyä kehon osaa, mutta pääroolissa ovat yleiset kehoa treenaavat liikkeet.
Huonona puolena yksijakoisessa treenissä on, että kaikkiin lihasryhmiin voidaan keskittyä vain yleisellä tasolla. Pienemmät lihakset jäävät huomiotta ja aikaa on vain suuremmille lihaksille. Tämä kuitenkin riittää, jos tavoitteena on peruskunto ja normaali treenaaminen.
Huomioi, että vaikka yksijakoisessa treenissä käydään läpi joka kerta koko keho, kannattaa treenattavia liikkeitä vaihdella esimerkiksi joka toinen treenikerta. Näin saat vaihtelua treeniin eikä kehosi totu ja turru samaan treeniohjelmaan joka kerta.
Yksijakoisella treenillä kannattaa mennä, jos treenaa kerran tai kaksi viikossa. Myös kolme kertaa viikossa on sopiva määrä, kunhan treenikerrat eivät ole kaikki peräkkäisinä päivinä.
Kaksijakoinen treeni
Kuten nimi jo sanookin, kaksijakoisessa treenissä jaetaan lihasryhmät kahdelle eri treenikerralle. Perusliikkeiden lisäksi mukaan voidaan ottaa jo hiukan spesifimpiä tiettyihin lihaksiin kohdistuvia liikkeitä.
Perinteisiä kaksijakoisia treenijakoja ovat esimerkiksi:
- Ala- ja ylävartalo
- työntävät ja vetävät
Kaksijakoisella treenillä kannattaa käydä salilla 2—4 kertaa viikossa.
Kolmijakoinen treeni
Kolmijakoinen treeni tarkoittaa, että treenaaminen jaetaan kolmeen treenikertaan. Verrattuna yksijakoiseen treeniin pääsee tässä jo keskittymään todella tarkasti jokaiseen lihasryhmään. Koska tiettyjä lihaksia saatetaan treenata vain kerran viikossa, tulisi liikkeidenkin olla raskaampia kolmijakoisessa treenissä.
Jos keho jaettaisiin keskeltä kahtia ylä- ja alaosaan, olisi ylävartalossa huomattavasti enemmän lihaksia. Tästä johtuen kolmijakoinen treeni on itseasiassa aika tasapuolinen treenaamisen muoto koko keholle.
Hyvänä lähtökohtana on keskittää yksi päivä jaloille ja kaksi päivää muulle keholle/ylävartalolle. Ylävartalon lihakset voi sitten jakaa kahteen osaan haluamallaan tavalla, kuten torsoon ja käsiin, vatsaan ja selkään tai työntäviin ja vetäviin lihaksiin.
Treenin suunnittelun perustana tulisi kuitenkin olla omat tavoitteesi. Aina kyse ei ole vain koko kehon tasapuolisesta treenaamisesta. Voit yhtä hyvin valita kaksi jalkapäivää ja yhden päivän koko muulle keholle, jos keskityt treenissä nimenomaa jalkojen lihasten vahvistamiseen.
Esimerkkejä kolmijakoiselle treenille:
- yläkroppa, jalat ja kädet
- Jalat, muut työntävät ja muut vetävät
- Jalan etupuolen lihakset, jalan takapuolen lihakset ja muu keho
Kolmijakoisella treenillä kannattaa käydä salilla 3—5 kertaa viikossa.
Nelijakoinen treeni
Kun treenit on jaettu neljään osaan, pystyy jokaisena treenipäivänä keskittymään eri lihasryhmiin jo todella pikkutarkasti. Nelijakoinen treeniohjelma sopii heille, jotka käyvät todella usein salilla ja haluavat treenata mahdollisimman hyvin koko kehoa sekä sen kaikkia usein unohdettujakin lihaksia.
Nelijakoinen treeni mahdollistaa lukuisia erilaisia yhdistelmiä. Periaatteessa voit valita mitkä vain kaksi tai kolme lihasryhmää eri päiville. Treenaaminen voi tuntua todella intensiiviseltä, koska keskität yhdellä treenikerralla todella paljon huomiota sen päivän lihasryhmiin.
Yleensä nelijakoista treeniohjelmaa seuraavilla on jokin tavoite tai lihasryhmä, jota he haluavat parantaa.
Tällöin kannattaa huolehtia, että tätä lihasryhmää treenataan useampana päivänä. Esimerkiksi jos käsien lihakset ovat keskittymiskohtasi voit tehdä kolmena treenikertana neljästä käsiliikkeitä, mutta vaihdella treenien intensiteettiä riippuen muista päivän lihasryhmistä.
Huomioi, että tämä treenimuoto on raskas lihaksille. Eli suositeltavaa olisi vaihtaa välillä eri treenijakoon, jotta lihakset saavat lepuutusta. Tämä myös tehostaa treeniä. Lihakset tarvitsevat myös välipäiviä ja lepoa, että niistä saadaan kaikki teho irti.
Nelijakoisen treeniohjelman esimerkki:
- Kädet, jalat, selkä ja rinta
Nelijakoisella treenillä kannattaa käydä salilla 4—5 kertaa viikossa.
2+3 treenijako
Kukaan ei ole sanomassa, että sinun tulisi seurata kerrallaan vain yhtä treenijakoa. Erilaisia treenijakojen yhdistelmiä on paljon, mutta 2+3 jakoinen treeni on niistä ehkä yleisin. 2+3 jakoinen treeni on paras treenijako heille, jotka haluavat treenata useita kertoja viikossa.
Mistä siis on kyse? Yksinkertaisesti sanottuna treenaat tämän jaon aikana ensin kahtena ensimmäisenä päivänä kaksijakoisen treenin ja sitten kolmena viimeisenä päivänä kolmijakoisen treenin. (Tai ensin kolmijakoisen ja sitten vasta kaksijakoisen, mikä sopii sinulle parhaiten.)
Koska 2+3 jakoinen treeni vaatii 5 treenikertaa, kannattaa viikossa treenata viidesti.
Kuinka valita paras treenijako itselle?
Treenijaon valinta riippuu monista asioista. Erilaisilla jaoilla on omat hyötynsä. Itseasiassa parhaaseen lopputulokseen ei vaikuta yksittäisen treenijaon valitseminen koko loppuiäksesi vaan se, että vaihdat jakoa tasaisin väliajoin. Näin treeniin tulee monipuolisuutta ja vaihtelua.
Jos treenaat aina samalla tavalla, lihaksesi ja kehosi tottuvat siihen. Treenijaon vaihto muutaman kuukauden välein tai muutaman kerran vuodessa pitää huolen, etteivät lihaksesi pääse tottumaan liiaksi. Uudenlainen ärsyke rasittaa niitä enemmän ja vaikuttaa uudella tavalla, mikä tehostaa treeniä.
Valitessasi treenijakoa pohdi aivan ensimmäisenä: Kuinka usein aiot käydä salilla?
Jos salikertoja tulee useampi per viikko, yksijakoinen treeni on aivan liikaa rasitusta. Koko kehon treenaamisessa useita päiviä putkeen ei ole mitään järkeä. Toisaalta, jos käyt salilla kerran viikossa ja alat seurata nelijakoista treeniohjelmaa, tulee tiettyä lihasryhmää treenattua vain kerran kuussa.
Katso yltä eri treenijakojen esittelyistä suositukset sille, monenako päivänä niitä seurattaessa kannattaisi treenata. Paras treenijako sopii juuri sinun kehollesi ja aikataulullesi.
Valinnassa kannattaa ottaa huomioon myös oman kehon tarpeet sekä tavoitteet. Jaksatko treenata kaikki vartalon lihasryhmät samalla kertaa? Aloittelijalle se saattaa olla liikaa. Tai ehkä haluat keskittyä joka treenin aikana tiettyihin lihaksiin sen sijaan, että juoksentelet ympäri salia yrittäen saada kaikki lihasryhmät käytyä läpi.
Paras ohje aloittelijalle tai ensimmäistä treenijakoaan pohtivalle on, että valitse yksi ja kokeile. Et voi tietää, mikä treenijako sopii sinulle parhaiten, ennen kuin olet todella testannut sitä.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
