Kun alat todella käymään salilla tullaan sinulta kysymään jossain vaiheessa, millaista treenijakoa seuraat.
Sisällysluettelo
Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä tämä termi tarkoittaa ja kuinka valita itselle paras treenijako.
Mitä treenijako tarkoittaa?
Yksinkertaisimmillaan selitettynä treenijaolla tarkoitetaan kertoja, joihin treenaaminen jaetaan. Eri treenikerroilla keskitytään eri lihasryhmiin ja yhden treenijakson aikana käydään läpi koko keho.
Eli esimerkiksi kolmejakoista ohjelmaa seuraava henkilö on jakanut kehon lihasryhmät kolmeen joukkoon. Esimerkiksi lävartalon alueen lihakset ensimmäisellä treenikerralla, jalat toisella treenikerralla ja kädet kolmannella treenikerralla.
Ota huomioon, ettei treenijako kestä aina tasan viikkoa vaan sen kesto päivinä voi vaihdella.
Jotkut eivät aseta edes tarkkaa aikaa vaan treenaavat lihasryhmiä tässä järjestyksessä silloin kun salilla vain tulee käytyä.
Löydät kuitenkin alta suositukset sille, montako kertaa viikossa käydä salilla, jos haluat suorittaa treenijaon 7 päivän aikana.
Mikä on paras treenijako?
Seuraavaksi käydään läpi muutamia yleisimmistä treenijaoista. Muitakin versioita löytyy, mutta nämä sopivat erityisen hyvin 7 päivän treenikiertoon.
Yksijakoinen treeniohjelma
Yksijakoisessa treenissä käydään jokaisella kerralla läpi kaikki lihasryhmät, keskittyen raskaisiin perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin ja maastavetoihin, jotka aktivoivat suuret lihasryhmät.
Tämä mahdollistaa harvemmat salikerrat ja pitkän palautumisajan. Vaikka treeni keskittyy suuriin lihasryhmiin, voi se sisältää erikoisliikkeitä tietyille pienille lihaksille.
Yksijakoisen treenin haasteena on, että se tarjoaa vain yleisen stimulaation kaikille lihasryhmille.
Treeniliikkeitä on hyvä vaihdella tarjotakseen keholle monipuolisuutta ja estääkseen ”liikkeisiin tottumisen”.
Tämä treenijako sopii erityisesti aloittelijoille, mutta myös kokeneille.
Kaksijakoinen treeniohjelma
Kuten nimi jo sanookin, kaksijakoisessa treenissä jaetaan lihasryhmät kahdelle eri treenikerralle.
Perusliikkeiden lisäksi mukaan voidaan ottaa jo hiukan spesifimpiä tiettyihin lihaksiin kohdistuvia liikkeitä.
Perinteisiä kaksijakoisia treenijakoja ovat esimerkiksi:
- Ala- ja ylävartalo
- Työntävät ja vetävät
Kaksijakoisella treeniohjelmalla kannattaa käydä salilla 2—4 kertaa viikossa.
Kolmijakoinen treeniohjelma
Kolmijakoisessa treenit jaetaan kolmeen osaan, mikä mahdollistaa tarkemman keskittymisen eri lihasryhmiin.
Tämä treenimuoto sallii raskaammat liikkeet, koska kunkin lihasryhmän treenausvälit ovat pidempiä.
Yleensä tässä jaotellaan yksi päivä jaloille ja kaksi päivää ylävartalon lihasryhmille, jotka voidaan jakaa esimerkiksi yläkroppaan, käsiin ja jalkoihin.
Treenin rakenne mukautuu omiin tavoitteisiin, mahdollistaen esimerkiksi enemmän painotusta jalkoihin, jos se on treenin päämäärä.
Esimerkkejä kolmijakoiselle treenille:
- yläkroppa, jalat ja kädet
- Jalat, muut työntävät ja muut vetävät
- Jalan etupuolen lihakset, jalan takapuolen lihakset ja muu keho
Kolmijakoisella treenillä kannattaa käydä salilla 3—5 kertaa viikossa.
Nelijakoinen treeniohjelma
Kun treenit on jaettu neljään osaan, pystyy jokaisena treenipäivänä keskittymään eri lihasryhmiin jo todella pikkutarkasti.
Nelijakoinen treeniohjelma sopii niille, jotka käyvät todella usein salilla ja haluavat treenata mahdollisimman hyvin koko kehoa sekä sen kaikkia usein unohdettujakin lihaksia.
Nelijakoinen treeni mahdollistaa lukuisia erilaisia yhdistelmiä. Periaatteessa voit valita mitkä vain kaksi tai kolme lihasryhmää eri päiville. Treenaaminen voi tuntua todella intensiiviseltä, koska keskität yhdellä treenikerralla todella paljon huomiota sen päivän lihasryhmiin.
Yleensä nelijakoista treeniohjelmaa seuraavilla on jokin tavoite tai lihasryhmä, jota he haluavat parantaa sekä priorisoida.
Huomioi, että tämä treenimuoto on raskas lihaksille. Eli suositeltavaa olisi vaihtaa välillä eri treenijakoon, jotta lihakset saavat lepoa paremmin. Tämä myös tehostaa treeniä.
Nelijakoisen treeniohjelman esimerkki:
- Kädet, jalat, selkä ja rinta
- Yläkroppa, alakroppa, olkapäät, kädet
Nelijakoisella treenillä kannattaa käydä salilla 4—5 kertaa viikossa.
2+3 treenijako
Kukaan ei ole sanomassa, että sinun tulisi seurata kerrallaan vain yhtä treenijakoa. Erilaisia treenijakojen yhdistelmiä on paljon, mutta 2+3 jakoinen treeni on niistä ehkä yleisin.
2+3 jakoinen treeni on paras treenijako heille, jotka haluavat treenata useita kertoja viikossa.
Mistä siis on kyse? Yksinkertaisesti sanottuna treenaat tämän jaon aikana ensin kahtena ensimmäisenä päivänä kaksijakoisen treenin ja sitten kolmena viimeisenä päivänä kolmijakoisen treenin. (Tai ensin kolmijakoisen ja sitten vasta kaksijakoisen, mikä sopii sinulle parhaiten.)
Koska 2+3 jakoinen treeni vaatii 5 treenikertaa, kannattaa viikossa treenata viidesti.
Päivät voisivat mennä esimerkiksi näin:
- Yläkroppa, alakroppa, rinta, selkä, jalat
Kuinka valita paras treenijako itselle?
Treenijaon valinta perustuu henkilökohtaisiin tavoitteisiin, kokemukseen ja käytettävissä olevaan aikaan.
Eri treenijaot tarjoavat erilaisia hyötyjä, mutta tärkeintä on tuoda vaihtelua ja monipuolisuutta treeniin vaihtamalla treenijaon tyyppiä säännöllisesti.
Tämä estää kehoa ja lihaksia tottumasta samaan ärsykkeeseen, mikä tehostaa harjoittelua pitkällä aikavälillä.
Salikertojen määrä viikossa vaikuttaa sopivan jaon valintaan; esimerkiksi kaksi kertaa viikossa käyville monijakoinen treeni voi olla epäkäytännöllinen, kun taas usein treenaaville yksijakoinen voi olla liian rasittava.
Voit esimerkiksi laittaa meille viestiä tilanteestasi, niin autamme sinua parhaan kyvymme mukaan!
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.