Kädet ovat yksi kehon näkyvimpiä paikkoja ja niitä treenataankin usein huolella. Monesti huomio kuitenkin keskittyy kuitenkin vain hauiksiin ja ojentajaliikkeet tehdään vähän “jälkiajatuksena” vastapainona hauiskäännölle.
Sisällysluettelo
Siksi kannattaa pitää mielessä, että ojentajat muodostavat 2/3 kätesi yläosan massasta. Ojentajasta (kolmipäinen olkalihas) taas pitkä pää muodostaa 2/3. Pelkästään ojentajan pitkä pää siis vastaa lähes puolta käsivartesi yläosasta.
Panostamalla ojentajatreeniin ja erityisesti ojentajan pitkän pään treeniin, saat lähes varmasti käsiisi massaa. Huolella treenatut ojentajat antavat muutenkin esteettisen ilmeen käsivarsillesi, vaikka massan kasvatus ei olisi päällimmäinen tavoitteesi.
Tietysti vahvat ojentajat auttavat myös penkkipunnerruksessa. Harvassa on se salilla treenaaja, jota tämä ei kiinnostaisi.
Ojentajatreenin voit tehdä tavallisen treenin lopuksi, kun ojentajia on jo kuormitettu raskaammilla moninivelliikkeillä. Ojentajatreenin voi myös yhdistää käsitreenipäivän tai hauistreenin yhteyteen.
Tässä artikkelissa käymme läpi top 4 parhaat ojentajaliikkeet, joilla saat ojentajat varmasti kondikseen.
Mistä ojentajalihas löytyy?
Ojentajalihaksen tehtävä on ojentaa kyynärniveltä. Sen antagonistit eli vastavaikuttajalihakset taas ovat jo mainitut kyynärvarren koukistajalihakset, esim hauiksen lihas.
Lihasryhmän virallinen nimi ”kolmipäinen olkalihas”. Tämä tulee siitä, että tämä lihas sijaitsee olkavarressa ja siinä on kolme päätä.
Pitkä pää on se mikä sijaitsee olkavarren takaosassa lähimpänä leveää selkälihasta. Pitkä pää on suurin ojentajan osista. Joten tähän panostaminen voi olla parasta kasvatus mielessä.
Lateraalipää eli ulompi pää sijaitsee olkavarren ulkosyrjässä. Tämä antaa ojentajalle sen ”hevoskenkä” muodon. Lateraalipää kiinnittyy olkaluuhun ja toisesta päästään kyynärluuhun.
Mediaalipää on sisempi / keskimmäinen pää ojentajalihasryhmän keskellä. Mediaalipää on pienin lihas ojentajalihaksissa. Mediaalipää kiinnittyy olkaluuhun ja toisesta päästään kyynärluun päähän.
Mitkä ovat parhaat ojentajaliikkeet?
Ojentajia voi treenata monilla eri tavoin. Liikkeitä on työntäviä ja venyttäviä. Molemmissa tavoissa on omat puolensa, minkä takia kannattaa tehdä molempia.
Työntäviä on tunnetusti erilaiset punnerrukset, kuten kapeapenkki ja venyttäviä ranskalainen punnerrus.
Alla on meidän mielestä lista neljästä parhaasta ojentajaliikkeistä. Kaikki nämä ovat ainakin kokeilemisen arvoisia.
1. Dippipunnerrus
Parhaat ojentajaliikkeet listaa ei ole olemassa ilman ojentajadippiä, eli dippipunnerrusta. Se on yksi parhaista ojentajaliikkeistä, etenkin kehonpainoliikkeistä.
Dippi aktivoi kaikkia kolmea ojentajalihaksen osaa, lateraali-, mediaali-, ja pitkää päätä. Dippipunnerrus voidaan tehdä kehonpainoharjoituksen kuten se tässä esitellään ja sellaisena se on lähes lyömätön harjoitus ojentajien treenaamiseen.
Vaihtoehtoisesti voit kuitenkin tehdä harjoituksen myös dippilaitteessa. Tässä ohjeet dippaamiseen kehonpainolla:
Valmistautuminen
Asetu kahvojen eteen.
Työnnä käsillä itsesi ylös kahvoista ja ota pieni etukumara.
Aloitusasento
Kädet suorassa laitteen ylhäällä.
Suoritus
- Taivuttamalla kyynärpäitäsi, laske vartaloasi alas kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa
- Pysäytä liike alhaalla hetkeksi
- Työnnä käsillä voimakkaasti vartalosi takaisin ylös, lopettaen kädet suorana aloitusasentoon
Tee valitsemasi määrä toistoja.
Bonusvinkki:
Saat lisää tehoa treeniin ja jännitystä ojentajalihaksiin jos lasket vartalosi alas niin hitaasti kuin mahdollista.
2. Ranskalainen punnerrus
Ranskalainen punnerrus kehittää erityisesti ojentajan pitkää päätä. Tässä harjoituksessa ojentajaa saadaan harjoitettua ääriasennossa ja varmistetaan, että pitkä pää pääsee ojentamaan olkaniveltä.
Näin pitkän pään voimaa ja massaa saadaan kasvatettua parhaiten, kun se pääsee toimimaan kuten on tarkoitettu.
Tämä ojentajaliike voidaan tehdä kulma-/mutkatangolla (EZ bar), suoralla tangolla tai käsipainoilla.
Valmistautuminen
Käy makaamaan penkille pää penkin päässä. Ota tangosta (tai käsipainoista) hartioiden levyinen tai vähän kapeampi myötäote. Yritä pitää kyynärpäät samalla etäisyydellä toisistaan koko liikkeen ajan.
Aloitusasento
Tanko kasvojen yläpuolella, kyynärpäät suorassa. Pidä kädet hieman vinosti ylöspäin.
Suoritus
- Taivuttamalla kyynärpäitä, laske tankoa alaspäin.
- Kun tanko on pään lähellä, siirrä kyynärpäitä hieman itsestäsi poispäin niin että tanko pääsee kulkemaan kaaressa pään taakse. Varmista, että viet tangon reilusti pään taakse etkä kasvoja kohti.
- Nosta kädet takaisin aloitusasentoon samalla liikeradalla
Tee valitsemasi määrä toistoja.
Bonusvinkki:
Tässä ojentajaliikkeessä on mahdollista kuormittaa ojentajan pitkää päätä hyvin voimakkaasti. Tämän tehdäksesi pidä käsivartesi nojassa viistosti pään yläpuolella aloitusasennossa, koska jos nostat kätesi aloitusasennossa suoraksi, ojentajien jännitys hellittää.
Pidä myös kyynärpäät hartioiden levyisellä tai hieman kapeammalla etäisyydellä toisistaan koko liikkeen ajan. Jos päästät kyynärpäitä etäämmälle, siirtyy osa liikkeen kuormituksesta ojentajilta rintalihaksille.
3. Ojentajaliike taljassa / pushdown
Pushdown-ojentajaliike taljassa pääsee ehdottomasti parhaat ojentajaliikkeet listalle. Myös pulldown-nimellä tunnettu liike on omiaan kehittämään ojentajia, sillä siinä liike on mahdollista kohdistaa erinomaisesti juuri ojentajalihaksiin.
Saadaksesi liikkeestä parhaan hyödyn, pidä käsivarsiesi yläosa koko suorituksen ajan lähellä vartaloasi. Keskity siihen, että ainoastaan kyynärvarret liikkuvat ja ojentaja supistuu.
Valmistaudu
Kiinnitä tanko, kulmatanko tai köysi korkeaan taljaan. Ota siitä tukevasti kiinni myötäotteella.
Aloitusasento
Seiso tukevasti pystyssä ja pidä vartalosi suorassa. Pidä käsivarren yläosa lähellä vartaloasi ja varmista, että kyynärvartesi osoittavat kohti taljaa.
Suoritus
- Taivuta kyynärpäitäsi ja työnnä tankoa alaspäin. Jatka kunnes tanko koskettaa etureisiäsi ja kätesi ovat suorina.
- Pysäytä liike ja pidä kätesi hetken paikallaan.
- Tuo tanko hitaasti ylös takaisin aloitusasentoon.
Tee valitsemasi määrä toistoja.
4. Päänyliveto taljassa
Viimeisenä, muttei vähäisimpänä, parhaat ojentajaliikkeet listalta löytyy päänyliveto taljassa. Kuten ranskalainen punnerrus, myös tämä on erinomainen liike ojentajan pitkän pään treenaamiseen.
Taljassa saat liikkeeseen pitkän liikeradan ja pääset ojentamaan olkaniveltä, mikä on pitkän pään toiminnallisuus.
Tämä liike auttaa myös kehittämään hartioiden ja keskivartalon vakautta.
Valmistaudu
Kiinnitä köysi korkeaan taljaan ja tartu siihen tukevasti noin hartioiden levyisellä myötäotteella. Käännä selkä taljaan päin ja nojaa hieman eteenpäin pitäen hyvä ryhti. Ota pieni askel eteenpäin niin, että saat jalkasi käyntiasentoon.
Aloitus
Köysi päälaen takana, jalat peräkkäin käyntiasennossa, keskivartalo tiukkana.
Suoritus
- Työnnä kädet suoriksi etuviistoon käyttäen ojentajia. Pyri pitämään kyynärpäiden etäisyys koko ajan samana.
- Pysäytä liike, pidä hetki paikallaan.
- Palaa hallitusti takaisin alkuasentoon samaa liikerataa pitkin.
Yhteenveto ojentajaliikkeistä
Ojentajat muodostavat 2/3 käsivarren yläosan massasta. Niiden treenamiseen kannattaa siis keskittyä kun haluaa huomiota herättävät käsivarret. Vahvat ojentajat auttavat myös penkkipunnerruksessa.
Ojentajien treenaamiseen löytyy monta erinomaista harjoitusta.
Tässä parhaat ojentajaliikkeet – TOP 4:
- Dippipunnerrus
- Ranskalainen punnerrus
- Ojentajaliike taljassa / Pushdown
- Päänyliveto taljassa
Ojentajaliikkeet voi tehdä tavallisen treenin lopuksi, tai yhdistää käsitreenipäivän hauistreenin yhteyteen.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
