Ojentajaliikkeet – Top 4 parasta

parhaat ojentajaliikkeet

Kädet ovat usein huomion keskipisteessä, ja niitä treenataan ahkerasti. Kuitenkin treenatessa huomio kallistuu usein hauiksiin, jättäen ojentajat jälkiajatuksen rooliin.

Muista, ojentajat muodostavat kaksi kolmasosaa kätesi yläosan massasta, ja niiden pitkä pää on merkittävässä osassa. 

Ojentajien pitkään päähän keskittymällä voit saada aikaan huomattavaa massan kasvua. Tämä ei ainoastaan lisää massaa, vaan myös parantaa käsivarsiesi esteettistä ilmettä.

Lisäksi vahvat ojentajat tukevat penkkipunnerrusta, mikä kiinnostaa monia salilla kävijöitä.

Ojentajatreenin voit tehdä tavallisen treenin lopuksi, kun ojentajia on jo kuormitettu raskaammilla moninivelliikkeillä. Ojentajatreenin voi myös yhdistää käsitreenipäivän tai hauistreenin yhteyteen.

Tässä artikkelissa käymme läpi top 4 parhaat ojentajaliikkeet, joilla saat ojentajat varmasti kondikseen.

Mistä ojentajalihas löytyy?

Ojentajalihaksen tehtävä on ojentaa kyynärniveltä. Sen antagonistit eli vastavaikuttajalihakset taas ovat jo mainitut kyynärvarren koukistajalihakset, esim hauiksen lihas.

Lihasryhmän virallinen nimi ”kolmipäinen olkalihas”. Tämä tulee siitä, että tämä lihas sijaitsee olkavarressa ja siinä on kolme päätä.

ojentajalihas

Pitkä pää on se mikä sijaitsee olkavarren takaosassa lähimpänä leveää selkälihasta. Pitkä pää on suurin ojentajan osista. Joten tähän panostaminen voi olla parasta kasvatus mielessä.

Lateraalipää eli ulompi pää sijaitsee olkavarren ulkosyrjässä. Tämä antaa ojentajalle sen ”hevoskenkä” muodon. Lateraalipää kiinnittyy olkaluuhun ja toisesta päästään kyynärluuhun.

Mediaalipää on sisempi / keskimmäinen pää ojentajalihasryhmän keskellä. Mediaalipää on pienin lihas ojentajalihaksissa. Mediaalipää kiinnittyy olkaluuhun ja toisesta päästään kyynärluun päähän.

Mitkä ovat parhaat ojentajaliikkeet?

Ojentajia voi treenata monilla eri tavoin. Liikkeitä on työntäviä ja venyttäviä. Molemmissa tavoissa on omat puolensa, minkä takia kannattaa tehdä molempia. 

Työntäviä on tunnetusti erilaiset punnerrukset, kuten kapeapenkki ja venyttäviä ranskalainen punnerrus.

Alla on meidän mielestä lista neljästä parhaasta ojentajaliikkeistä. Kaikki nämä ovat ainakin kokeilemisen arvoisia.


1. Dippipunnerrus

Kun puhutaan parhaista ojentajaharjoituksista, ei keskustelu ole täydellinen ilman mainintaa ojentajadipistä tai dippipunnerruksesta. Se on kiistatta yksi parhaimmista liikkeistä ojentajille, erityisesti kun keskitytään kehonpainoharjoitteisiin.

Dippi aktivoi kaikki kolme ojentajalihaksen osaa: lateraalisen, mediaalisen ja pitkän pään. Kehonpainoharjoitteena esiteltynä se on vertaansa vailla ojentajien treenaamisessa.

Vaihtoehtoisesti voit myös suorittaa liikkeen dippitelineessä. Tässä sinulle ohjeet kehonpainodippiin:

Valmistautuminen

Asetu kahvojen eteen.

Työnnä käsillä itsesi ylös kahvoista ja ota pieni etukumara.

Aloitusasento

Kädet suorassa laitteen ylhäällä.

Suoritus

  1. Taivuttamalla kyynärpäitäsi, laske vartaloasi alas kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa
  2. Pysäytä liike alhaalla hetkeksi
  3. Työnnä käsillä voimakkaasti vartalosi takaisin ylös, lopettaen kädet suorana aloitusasentoon

Tee valitsemasi määrä toistoja.

Bonusvinkki:

Saat lisää tehoa treeniin ja jännitystä ojentajalihaksiin jos lasket vartalosi alas niin hitaasti kuin mahdollista.


2. Ranskalainen punnerrus

Ranskalainen punnerrus kohdistuu erityisesti ojentajan pitkään päähän, treenaten sitä ääriasennossa ja mahdollistaen olkanivelen ojentumisen. 

Tämä optimoi pitkän pään voiman ja massan kasvun. Liikkeen voi suorittaa kulma-/mutkatangolla, suoralla tangolla tai käsipainoilla.

Valmistautuminen

Käy makaamaan penkille pää penkin päässä. Ota tangosta (tai käsipainoista) hartioiden levyinen tai vähän kapeampi myötäote. Yritä pitää kyynärpäät samalla etäisyydellä toisistaan koko liikkeen ajan.

Aloitusasento

Tanko kasvojen yläpuolella, kyynärpäät suorassa. Pidä kädet hieman vinosti ylöspäin. 

Suoritus

  1. Taivuttamalla kyynärpäitä, laske tankoa alaspäin.
  2. Kun tanko on pään lähellä, siirrä kyynärpäitä hieman itsestäsi poispäin niin että tanko pääsee kulkemaan kaaressa pään taakse. Varmista, että viet tangon reilusti pään taakse etkä kasvoja kohti.
  3. Nosta kädet takaisin aloitusasentoon samalla liikeradalla

Tee valitsemasi määrä toistoja.

Bonusvinkki:

Tässä liikkeessä voit kuormittaa ojentajan pitkää päätä erittäin tehokkaasti. Aloitusasennossa pidä käsivartesi viistosti pään yläpuolella, mikä estää ojentajien jännityksen hellittämisen, joka tapahtuisi, jos nostaisit kätesi suoraksi.

Kyynärpäiden pitäisi olla hartioiden leveydellä tai hieman kapeammin koko liikkeen ajan.


3. Ojentajaliike taljassa / pushdown

Pushdown, tunnettu myös nimellä pulldown, on listan kärjessä parhaissa ojentajaliikkeissä. Tämä liike tähtää ojentajalihasten tarkkaan kehittämiseen.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi, pidä käsivarsiesi yläosa tiukasti vartalosi lähellä koko suorituksen ajan. Keskitä huomiosi siihen, että vain kyynärvarret liikkuvat ja ojentajalihas tekee työn.

Valmistaudu

Kiinnitä tanko, kulmatanko tai köysi korkeaan taljaan. Ota siitä tukevasti kiinni myötäotteella.

Aloitusasento

Seiso tukevasti pystyssä ja pidä vartalosi suorassa. Pidä käsivarren yläosa lähellä vartaloasi ja varmista, että kyynärvartesi osoittavat kohti taljaa.

Suoritus

  1. Taivuta kyynärpäitäsi ja työnnä tankoa alaspäin. Jatka kunnes tanko koskettaa etureisiäsi ja kätesi ovat suorina.
  2. Pysäytä liike ja pidä kätesi hetken paikallaan.
  3. Tuo tanko hitaasti ylös takaisin aloitusasentoon.

Tee valitsemasi määrä toistoja.


4. Päänyliveto taljassa


Viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä, parhaiden ojentajaliikkeiden joukossa on päänyliveto taljassa. Aivan kuten ranskalainen punnerrus, tämäkin liike on loistava valinta ojentajan pitkän pään treenaamiseen.

Taljassa suoritettuna liike tarjoaa pitkän liikeradan ja mahdollistaa olkanivelen täyden ojentumisen, mikä on olennaista pitkän pään toiminnalle.

Valmistaudu

Kiinnitä köysi korkeaan taljaan ja tartu siihen tukevasti noin hartioiden levyisellä myötäotteella. Käännä selkä taljaan päin ja nojaa hieman eteenpäin pitäen hyvä ryhti. Ota pieni askel eteenpäin niin, että saat jalkasi käyntiasentoon.

Aloitus

Köysi päälaen takana, jalat peräkkäin käyntiasennossa, keskivartalo tiukkana.

Suoritus

  1. Työnnä kädet suoriksi etuviistoon käyttäen ojentajia. Pyri pitämään kyynärpäiden etäisyys koko ajan samana.
  2. Pysäytä liike, pidä hetki paikallaan.
  3. Palaa hallitusti takaisin alkuasentoon samaa liikerataa pitkin.

Yhteenveto ojentajaliikkeistä

Ojentajat muodostavat 2/3 käsivarren yläosan massasta. Niiden treenamiseen kannattaa siis keskittyä kun haluaa huomiota herättävät käsivarret. Vahvat ojentajat auttavat myös penkkipunnerruksessa.

Ojentajien treenaamiseen löytyy monta erinomaista harjoitusta.

Tässä parhaat ojentajaliikkeet – TOP 4:

  1. Dippipunnerrus
  2. Ranskalainen punnerrus
  3. Ojentajaliike taljassa / Pushdown
  4. Päänyliveto taljassa

Ojentajaliikkeet voi tehdä tavallisen treenin lopuksi, tai yhdistää käsitreenipäivän hauistreenin yhteyteen.

Ojentajat ovat avainasemassa, koska ne muodostavat suuren osan käden yläosan massasta, erityisesti ojentajan pitkä pää, joka on vastuussa lähes puolesta käsivarren yläosan massasta.

Vahvat ojentajat tukevat olkanivelen ojentumista, mikä on olennainen osa penkkipunnerrusta. Ojentajatreeni voi siten parantaa suorituskykyäsi penkkipunnerruksessa.

Kyllä, ojentajia voi treenata ilman painoja esimerkiksi tekemällä erilaisia kehonpainoharjoituksia, kuten ojentajadippejä.

Kirjoittaja

Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Scroll to Top