Voimakkaat ja lihaksikkaat hauikset ovat jo vuosikausia olleet merkki vahvuudesta ja onnistuneista salitreeneistä.
Isot lihakset aiheuttavat ihastusta ja kunnioitusta, mutta lisäksi hauislihasten harjoittamisesta on hyötyä yleisellä tasolla jaksamiselle ja terveydelle.
Hauislihakset ovat yksi avain kasvaneeseen käsivoimaan. Jaksat nostella painavia tavaroita eikä pitkäkään käsillä tekeminen väsytä sinua. Kun treenaat selkää osa rasituksesta menee hauiksille.
Kun alat tutkia, mitkä olisivat parhaat hauisliikkeet, saatat kohdata pienen ongelman. Erilaisia hauisliikkeitä, kuten leuanvedot ja hauiskäännöt, on lukuisia. Jopa ylivoimaisen paljon. Riippuen oletko salilla, kotona painojen kanssa vai ihan ilman mitään välineitä, hauislihaksia voi harjoittaa monissa eri asennoissa.
Tässä artikkelissa listaamme top 5 parasta hauisliikettä, joita voit tehdä kotona tai salilla. Nämä hauisliikkeet tulevat kehittämään ja kasvattamaan hauiksiasi paljon.
Ala kehittää käsiäsi ja kasvata muskeleita! Kuka ei haluaisi hyvännäköisiä ja voimakkaita hauiksia?
Mistä hauislihas löytyy?
Hauisliikkeillä tarkoitetaan hauislihasta eli kaksipäistä olkalihasta harjoittavia liikkeitä. Lihas alkaa olkapään yläpuolelta lapaluusta ja loppuu värttinäluuhun sekä kyynärvarren kalvoon.
Kuten nimikin sanoo, lihaksessa on lapaluun päässä kaksi osaa, jotka kumpikin kiinnittyvät lapaluuhun. Lihaksen tehtäviin kuuluvat kyynärvarren kiertäminen ulospäin ja kyynärnivelen koukistus. Hauislihas on ojentajalihaksen vastalihas.
Hauislihas ei kuitenkaan ole ainut lihas, johon hauistreeni kohdistuu. Top 5 parasta hauisliikettä keskittyy useampaan lihakseen hauiksen alueella. Kaksipäisen olkalihaksen lisäksi näitä ovat kaksipäisen olkalihaksen alta löytyvä brachialis ja kyynärnivelestä kämmenen puolella oleva brachioradialis.
Mitkä ovat parhaat hauisliikkeet?
Hauiksia voi treenata lukuisilla eri tavoilla. Näistä ehdottomasti suosituimpia ovat eri variaatiot hauiskäännöistä ja hammerkäännöistä.
Liikkeet keskittyvät yleensä eniten kaksipäiseen olkalihakseen, mutta tämän lisäksi liikkeestä riippuen brachialis ja brachioradialis tulevat treenattua samalla. Katso myös listamme parhaita jalkatreeni liikkeistä!
Seuraavaksi lista viidestä treeniliikkeestä, joilla pääset alkuun, kun tavoitteenasi on hauislihasten kehittäminen.
1. Hauiskääntö tangolla
Hauiskäännöt ovat yksiä yleisimmistä hauislihaksen treenaamisen muodoista. Salilla hauiskäännöt onnistuvat helposti tangon avulla. Samalla pystyy valitsemaan itselle sopivat painot ja kasvattamaan painoa lihasten vahvistumisen myötä.
Liikeohje: Seiso tukevassa asennossa ryhti suorana. Pidä kädet suorina alaspäin hauislihakset venytettyinä ja pitele tangosta kiinni hartioiden leveydellä niin, että kädet aukeavat itsestäsi poispäin ja kyynärpäät osoittavat taaksepäin.
Työvaiheessa supista hauislihaksia ja nosta tankoa tasaisesti niin, että käsivarret liikkuvat ylös asti. Supista hauiksia vielä kunnolla kyynärpäiden ollessa aivan koukussa. Laske sitten kädet hallitusti ja hitaasti takaisin venytettyyn asentoon suoriksi.
Älä liikuta kyynärpäitä, kun teet liikkeen, tai hae ”vauhtia” liikuttamalla lantiotasi. Yritä pitää olkavarret mahdollisimman lähellä vartaloasi koko noston ja laskun ajan. Jos liike ei onnistu ilman näitä ongelmia, kokeile kevyempiä painoja. Jos taas tunnet treenin jälkeen ranteissa epänormaalia kipua, kannattaa sinun harkita mutkatankoa, joka muuttaa liikkeessä ranteiden asentoa.
Voit muuttaa liikkeen vaikeustasoa eri kokoisilla painoilla. Lisäksi voit vaihtaa liikkeen vaikutusaluetta muuttamalla käsien asennon leveyttä. Mitä leveämpi käsien asento on, sitä enemmän hauisten lyhyt sisäpää rasittuu. Ja mitä kapeampi ote on, sitä enemmän hauisten pitkä ulkopää rasittuu.
2. Hammerkääntö
Hauis- ja brachialislihaksiin keskittyvä hammarkääntö on myös suosittu ja tehokas hauisliike. Kyse on paljon hauiskääntöä muistuttavasti liikkeestä, mutta näissä on pieniä eroja ja tämä liike keskittyy myös brachialihakseen. Liikkeen voi tehdä joko yhdellä kädellä kerrallaan tai kummallakin kädellä samaan aikaan.
Hammerkääntö on liike, joka onnistuu monilla eri välineillä eli sen voi suorittaa niin kotona kuin salillakin. Tässä esimerkki hammerkäännön tekemisestä käsipainoilla.
Hammerkääntö käsipainoilla: Voit joko istua tai seistä tehdessäsi liikkeen. Pitele käsipainoja käsissäsi niin, että kyynärpäät ovat lähellä vartaloa ja kämmenet osoittavat toisiaan ja vartaloasi kohden. Liike on enemmän kääntävä kuin hauiskäännössä, kun nostat painoja kohti olkapäitäsi. Myös liikkeen yläosassa kyynärpäiden ollessa koukussa kämmenien tulisi osoittaa toisiaan kohden. Supista hauiksia liikkeen yläosassa ja laske sitten painot hallitusti takaisin aloitusasentoon.
Yritä olla liikuttamatta kyynärpäitäsi liikaa, koska silloin liikkeen vaikutusalue muuttuu. Aloita ensin yhdellä kädellä, koska se on helpompaa. Kun totut liikkeeseen, voit tehdä hammerkäännön samanaikaisesti kummallakin kädellä.
3. Leuanveto
Tiesitkö, että paljon rakastettu ja ikoninen treeniliike leuanveto kehittää myös hauiksia?
Aloita leuanveto seisomalla sitä varten tarkoitetun leuanvetotangon edessä tai alapuolella. Kun tartut kaksin käsin tankoon, otteen tulee olla olkapäiden leveydellä tai sitä kapeampi. Kädet niin, että ne aukeavat sinua kohden. Irrota jalat maasta ja roiku käsien varassa koko painolla.
Aloita itse liike vetämällä vartaloasi ylöspäin niin, että lopulta kosketat tankoa rinnallasi. Keskity erityisesti hauislihaksiin ja niillä nostamiseen, vaikka myös muut lihakset saattavat aktivoitua. Yläasennossa supista lihaksia tarkoituksen mukaisesti hetken ja sitten laske takaisin alas hallitusti.
Jos sinusta tuntuu, että olisi aika lisätä liikkeen vaikeusastetta, voit käyttää painovyötä tai muita kehoon kiinnitettäviä painoja.
4. Hauiskääntä Scott-penkin avulla
Tämä hauiskääntö tehdään tukien käsivartta Scott-penkkiin tai vinopenkkiin. Liikkeen voi tehdä joko yhdellä kädellä käsipainon avulla tai kahdella kädellä pidellen tankoa. Olet saattanut kuulla liikkeestä myös nimityksen Preacer Curl.
Hauiskääntö Scott-penkissä kahdella kädellä: Asetu Scott-penkkiin ja nojaa eteenpäin tukien olkavarsia niille tarkoitettuun patjaan kulman ollen lähes kainaloissa. Pitele tankoa käsissäsi kämmenet ylöspäin niin, että käsivarret ovat pienessä kulmassa ja kyynärpäät eivät aivan suorassa. Nosta tankoa käyttäen hauislihaksia ja laske se sitten hitaasti takaisin alkuasentoon.
Kokeile harjoitella liikettä pelkällä tangolla. Kun liike alkaa sujua, voit lisätä painoja ja alkaa todella treenata.
Hauiskääntö Scott-penkissä yhdellä kädellä: Liike tehdään suunnilleen samalla tavalla kuin kahdella kädellä. Asetu Scott-penkkiin ja nojaa eteenpäin niin, että ainakin treenattava käsi on nostettu penkin ylitse ja kulma on lähellä kainaloa. Kyynärvarren tulee olla penkkiä vasten. Tartu tukevasti käsipainoon kämmen ylöspäin ja kyynärpää pienessä kulmassa. Nosta käsipainoa käyttäen hauiksia ja laske hallitusti aloitusasentoon.
5. Hauisliikkeet taljalla
Top 5 parasta hauisliikettä ei olisi lista eikä mikään ilman taljalla tehtäviä liikkeitä. Ylätaljalla voidaan tehdä monia erilaisia hauisliikkeitä, joista useimmat vaikuttavat hauiksen lisäksi leveisiin selkälihaksiin. Alataljalla taas voidaan tehdä enemmän hauiskääntöä ja hammerkääntöä muistuttavia liikkeitä. Tässä esimerkki liikkeestä alataljalla seisten:
Aloita valmistelemalla talja sinulle sopivaan treeniin. Aseta painot ja haluamasi kahva, kuten köysi tai tanko. Voit myös muuttaa vaijerin korkeutta. Kokeilemalla löydät sinulle parhaan vaihtoehdon, joka vaikuttaa lihaksiisi juuri oikealla tavalla ja oikeassa kulmassa.
Säädä talja ala-asentoon ja seiso kasvot kohti taljaa. Tartu kahvaan niin, että kädet ovat suunnilleen hartioiden leveydellä. Pidä tukeva seisoma-asento, mutta voit koukistaa polvia. Pidä kädet suorassa alhaalla vartalon vieressä sekä olkapäät hieman takana alhaalla.
Nosta tankoa kääntävällä liikkeellä, kunnes se on hartioiden tasolla. Pidä vartalo mahdollisimman paikoillaan ja tee liike hauislihaksilla. Myös kyynärpäiden tulisi pysyä suunnilleen paikoillaan, mutta liikkeen lopussa niitä voi liikuttaa hiukan eteenpäin. Laske tanko hitaasti aloitusasentoon ja toista liike.
Näillä hauiksiin kohdistuvilla liikkeillä pääset alkuun, kun tavoitteenasi on treenata käsien lihaksia ja kasvattaa kunnon muskelit. Hauisliikkeet ovat hyvä lisä monenlaisiin treeniohjelmiin tai omillaan tehtäviksi. Kun yltä löytyvät liikkeet alkavat tuntua liiankin tutuilta, löytyy niihin kaikkiin monenlaisia variaatioita. Hammerkäännöt ja hauiskäännöt ovat yksiä eniten varioiduista treeniliikkeistä, joita voit kuntosalilla tai kotioloissa tehdä!
FAQ Hauisliikkeet
Miten kasvattaa hauista nopeasti?
Ei ole mitään salaisuutta hauiksen kasvattamiseen. Hauislihas on lihas siinä missä muutkin lihakset. Hauislihasta saa kasvatettua tehokkaasti treenaamalla niitä.
Hauista voi kasvattaa nopeasti priorisoimalla niitä, esimerkiksi erityisellä hauistreenillä. Tätä suosittelemme kuitenkin vain lyhyeksi aikaa.
Mikä liike kasvattaa hauista?
Kaikki hauisliikkeet kasvattaa ja rasittaa hauislihaksia. Myös vetävät liikkeet, kuten alatalja rasittaa hauista.
Miksi hauis ei kasva?
Tärkeä tekijä lihasten kasvattamisessa on kunnollinen rasitus. Sama pätee hauislihaksissa. Jos treenaat aina sammalla kaavalla, esimerkiksi kolme sarjaa treenin loppuu, hauislihaksesi tottuvat tähän.
Tämän takia kannattaa kokeilla jotain uutta ja rasittaa hauislihaksia uusilla hauisliikkeillä ja treeneillä.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
