Hauislihakset ovat yksi avain kasvaneeseen käsivoimaan. Jaksat nostella painavia tavaroita eikä pitkäkään käsillä tekeminen väsytä sinua. Kun treenaat selkää osa rasituksesta menee hauiksille.
Sisällysluettelo
Kun alat tutkia, mitkä olisivat parhaat hauisliikkeet, saatat kohdata pienen ongelman. Erilaisia hauisliikkeitä, kuten leuanvedot ja hauiskäännöt, on lukuisia. Jopa ylivoimaisen paljon.
Riippuen oletko salilla, kotona painojen kanssa vai ihan ilman mitään välineitä, hauislihaksia voi harjoittaa monissa eri asennoissa ja liikkeillä.
Tässä artikkelissa listaamme top 6 parasta hauisliikettä, joita voit tehdä kotona tai salilla. Nämä hauisliikkeet tulevat kehittämään ja kasvattamaan hauiksiasi paljon.
Ala kehittää käsiäsi ja kasvata muskeleita! Kuka ei haluaisi hyvännäköisiä ja voimakkaita hauiksia?
Mistä hauislihas löytyy?
Hauisliikkeillä tarkoitetaan hauislihasta eli kaksipäistä olkalihasta harjoittavia liikkeitä. Lihas alkaa olkapään yläpuolelta lapaluusta ja loppuu värttinäluuhun sekä kyynärvarren kalvoon.
Kuten nimikin sanoo, lihaksessa on lapaluun päässä kaksi osaa, jotka kumpikin kiinnittyvät lapaluuhun. Lihaksen tehtäviin kuuluvat kyynärvarren kiertäminen ulospäin ja kyynärnivelen koukistus. Hauislihas on ojentajalihaksen vastalihas.
Hauislihas ei kuitenkaan ole ainut lihas, johon hauistreeni kohdistuu. Meidän valitsemat hauisliikeet sinulle keskittyy useampaan lihakseen hauiksen alueella.
Kaksipäisen olkalihaksen lisäksi näitä ovat kaksipäisen olkalihaksen alta löytyvä brachialis ja kyynärnivelestä kämmenen puolella oleva brachioradialis.
Mitkä ovat parhaat hauisliikkeet?
Hauiksia voi treenata lukuisilla eri tavoilla. Näistä ehdottomasti suosituimpia ovat eri variaatiot hauiskäännöistä ja hammerkäännöistä.
Liikkeet keskittyvät yleensä eniten kaksipäiseen olkalihakseen, mutta tämän lisäksi liikkeestä riippuen brachialis ja brachioradialis tulevat treenattua samalla. Katso myös listamme parhaita jalkatreeni liikkeistä!
Alta löydät valitsemamme parhaat hauisliikkeet juuri sinulle! Lisäsimme myös helpot suoritusohjeet niihin.
- Hauiskääntö tangolla
- Hammerkääntö
- Leuanveto
- Hauiskääntö scott-penkissä
- Hauisliikkeet taljalla
- Hauiskääntö vinopenkillä
1. Hauiskääntö tangolla
Hauiskäännöt ovat yksiä yleisimmistä hauislihaksen treenaamisen muodoista. Salilla hauiskäännöt onnistuvat helposti tangon avulla. Samalla pystyy valitsemaan itselle sopivat painot ja kasvattamaan painoa lihasten vahvistumisen myötä.
Liikkeessä pidä olkavarret lähellä vartaloa. Älä liikuta kyynärpäitä tai lantiota, ja vältä nopeaa liikettä. Jos koet vaikeuksia, kokeile kevyempiä painoja. Jos ranteissa tuntuu epänormaalia kipua, harkitse mutkatangon käyttöä.
Voit säätää vaikeustasoa eri painoilla ja vaikutusaluetta käsien asennon leveyttä muuttamalla.
Miten tehdä hauiskääntö tangolla?
- Seiso ryhdikkäästi.
- Tartu tangosta hartioiden leveydellä, kädet suorina ja kyynärpäät taaksepäin.
- Nosta tankoa ylös supistaen hauislihaksia.
- Pidä pieni pito ylhäällä.
- Laske tanko hallitusti takaisin.
2. Hammerkääntö
Hammerkääntö on tehokas hauis- ja brachialislihasten harjoitus. Voit tehdä sen yhdellä tai molemmilla käsillä käsipainoilla.
Vältä kyynärpäiden liikaa liikkumista. Aloita yhdellä kädellä ja siirry sitten molempiin käsiin. Voit tehdä liikkeen kotona tai salilla.
Miten tehdä hammerkääntö?
- Istu penkillä tai seiso.
- Pidä käsipainoja käsissäsi, kyynärpäät lähellä vartaloa, kämmenet toisiaan kohti ja vartaloa kohti.
- Nosta painot olkapäitäsi kohti.
- Yläosassa, supista hauiksia ja pidä kämmenet kohti toisiaan.
- Laske painot hallitusti takaisin aloitusasentoon.
3. Leuanveto
Tiesitkö, että paljon rakastettu ja ikoninen treeniliike leuanveto kehittää myös hauiksia?
Leuanveto kapealla otteella sallii suuren painon käytön ja laajan liikeradan. Tämä tarkoittaa, että liikkeessä aktivoituu runsaasti lihaskuituja (myös hauislihaksia).
Jos sinusta tuntuu, että olisi aika lisätä liikkeen vaikeusastetta, voit käyttää painovyötä tai muita kehoon kiinnitettäviä painoja.
Miten tehdä leuanveto?
- Seiso leuanvetotangon edessä tai alapuolella.
- Tartu tangosta kaksin käsin olkapäiden leveydellä tai kapeammalla otteella, kädet aukeavat kohti sinua.
- Irrota jalat maasta ja roiku käsien varassa koko painollasi.
- Aloita vetämällä vartaloasi ylöspäin, koskettaen tankoa rinnallasi.
- Keskity erityisesti hauislihaksiin vetoliikkeen aikana.
- Yläasennossa supista lihaksia hetki ja laske sitten hallitusti takaisin alas.
4. Hauiskääntä Scott-penkin avulla
Tämä hauiskääntö tehdään tukien käsivartta Scott-penkkiin tai vinopenkkiin. Liikkeen voi tehdä joko yhdellä kädellä käsipainon avulla tai kahdella kädellä pidellen tankoa (yleensä mutkatanko).
Olet saattanut kuulla liikkeestä myös nimityksen Preacer Curl.
Kokeile harjoitella liikettä pelkällä tangolla. Kun liike alkaa sujua, voit lisätä painoja ja alkaa todella treenata.
Miten tehdä hauiskääntö scott-penkissä?
- Asetu Scott-penkkiin ja nojaa eteenpäin, tukien olkavarsiasi patjaan.
- Pidä tankoa käsissäsi kämmenet ylöspäin, kyynärpäät hieman taipuneina.
- Nosta tankoa hauislihaksia käyttäen.
- Laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon.
5. Hauisliikkeet taljalla
Hauisliikelistamme ei olisi mitään ilman taljalla tehtäviä liikkeitä. Taljalla tehtävä hauiskääntö tarjoaa jatkuvan vastuksen koko liikkeen ajan, mikä tekee siitä erinomaisen liikkeen hauislihaksille. Tämä voi tuottaa voimakkaan pumpin lihaksille.
Teknisesti taljalla tehtävä hauiskääntö noudattaa samoja perusperiaatteita kuin vapailla painoilla tehtävä liike.
Lisäksi taljassa on erilaisia kahvoja ja tankoja, joita voit kokeilla treenissäsi, tarjoten vaihtoehtoja ja monipuolisuutta harjoitteluun.
Miten tehdä hauiskääntö taljassa seisten?
- Asetu taljan eteen ja kiinnitä valitsmasi kahva taljaan. Suottelen narua.
- Seiso suorassa, jalat olkapäiden leveydellä, ota kahvasta tukeva ote.
- Vedä kahvaa kohti rintaa, supistaen hauislihaksia.
- Pidä yläasennossa hetki.
- Laske kahvaa hallitusti takaisin alkuasentoon.
6. Hauiskääntö vinopenkillä
Hauiskääntö vinopenkillä on erinomainen muunnelma perinteisestä hauiskäännöstä. Tässä liikkeessä istutaan vinopenkillä ja käytetään käsipainoja.
Vinopenkki antaa liikkeelle erityisen vaikutelman, sillä ala-asennossa hauislihakset venyvät voimakkaasti. Tämä eroaa perinteisestä seisten tehtävästä hauiskäännöstä, jossa venytys ei ole yhtä voimakas.
Voimakkaamman supistuksen halutessasi voit kokeilla kääntää ranteitasi ulospäin liikkeen yläosassa.
Miten tehdä hauiskääntö vinpenkissä?
- Asetu vinopenkille niin, että selkänoja on noin 45 asteen kulmassa.
- Ota käsipainot molempiin käsiin, kämmenet ylöspäin, ja anna kädet roikkua suorina kohti lattiaa.
- Aloita liike nostamalla käsipainot hitaasti kohti olkapäitäsi, supistaen hauislihaksia voimakkaasti.
- Pidä yläasennossa hetki ja tunne lihasten supistus.
- Laske käsipainot hallitusti takaisin alkuasentoon.
Yhteenveto
Näillä hauiksiin kohdistuvilla liikkeillä pääset alkuun, kun tavoitteenasi on treenata käsien lihaksia ja kasvattaa kunnon muskelit.
Hauisliikkeet ovat hyvä lisä monenlaisiin treeniohjelmiin tai omillaan tehtäviksi. Kun yltä löytyvät liikkeet alkavat tuntua liiankin tutuilta, löytyy niihin kaikkiin monenlaisia variaatioita.
Hammerkäännöt ja hauiskäännöt ovat yksiä eniten varioiduista treeniliikkeistä, joita voit kuntosalilla tai kotioloissa tehdä!
FAQ Hauisliikkeet
Miten kasvattaa hauista nopeasti?
Ei ole mitään salaisuutta hauiksen kasvattamiseen. Hauislihas on lihas siinä missä muutkin lihakset. Hauislihasta saa kasvatettua tehokkaasti treenaamalla niitä.
Hauista voi kasvattaa nopeasti priorisoimalla niitä, esimerkiksi erityisellä hauistreenillä. Tätä suosittelemme kuitenkin vain lyhyeksi aikaa.
Mikä liike kasvattaa hauista?
Kaikki hauisliikkeet kasvattaa ja rasittaa hauislihaksia. Myös vetävät liikkeet, kuten alatalja rasittaa hauista.
Miksi hauis ei kasva?
Tärkeä tekijä lihasten kasvattamisessa on kunnollinen rasitus. Sama pätee hauislihaksissa. Jos treenaat aina sammalla kaavalla, esimerkiksi kolme sarjaa treenin loppuu, hauislihaksesi tottuvat tähän.
Tämän takia kannattaa kokeilla jotain uutta ja rasittaa hauislihaksia uusilla hauisliikkeillä ja treeneillä.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.