Kun pääset todella kiinni urheilun ja treenaamisen maailmaan, haluat alkaa kiinnittää huomiota myös syömiseesi.
Sisällysluettelo
Erilaiset ravintolisät vaikuttavat kehoosi ja treenaamiseen eri tavoin. Beta-alaniini on yksi suosituista ravintolisistä, jota käyttävät nimenomaan nopeaa lihasvoimaa tarvitsevat urheilijat.
Tässä artikkelissa tutustut tarkemmin siihen, mitä ovat beta-alaniinin vaikutus ja hyödyt sekä kuinka käyttää tätä ravintolisää.
Mitä on beta-alaniini?
Yksinkertaisesti selitettynä beta-alaniini on aminohappo, jonka tehtävä on karnosiinin valmistus.
Karnosiini on lihasten tarvitsema peptidi, joka ylläpitää happoemästasapainoa. Karnosiinia valmistetaan kehossa beta-alaniinista ja histidiinistä, joista beta-alaniinia löytyy usein liian vähän ja tästä syystä karnosiinin tuotanto jää pieneksi.
Jos beeta-alaniinin käyttö ei vaikuta sinuun mitenkään, saattaa elimistössäsi olla liian vähän histidiiniä, mutta tämä on harvinainen ongelma, joka tulee aiheelliseksi yleensä vasta vanhemmilla ihmisillä.
Karnosiini itsessään on nopeasti hajoava aine, jota voidaan kyllä syödä ravintolisänä, mutta beta-alaniini tarjoaa pidempi aikaisia vaikutuksia. Beta-alaniinin pitkäaikaisen käytön jälkeen lihaksissa on havaittu jopa 80% kasvu karnosiinin määrässä.
Miksi beta-alaniinia käytetään?
Yleensä beta-alaniinia käyttävät urheilijat, koska se vähentää väsymystä ja parantaa tuloksia erityisesti raskaassa liikunnassa. Koska beta-alaniini ei ole välttämätön aminohappo kehon toiminnalle, sitä tarvitsee syödä vain liikunnan tehostamiseksi. Tämä aminohappo vaikuttaa treeniin monella tavalla.
Eniten beta-alaniinista saa irti nopeassa muutaman minuutin kestävässä suorituksessa, jossa tarvitaan lihaksilta räjähtävää voimaa. Treenatessa ja lihaksia käytettäessä lihaksissa tapahtuu aineenvaihduntaa, joka puolestaan laskee pH:ta. Alhainen lihasten pH vähentää lihaksien voimaa ja näin huonontaa treenaamista tai urheilusuoritusta.
Beta-alaniini ylläpitää oikean happoemästasapainon lihaksissa ja näin sinusta tuntuu kuin lihaksissasi olisi enemmän voimaa pidemmän aikaa.
Beta-alaniinin vaikutus ja hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu tähän vaan lisäksi se tukee pidempiaikaista treeniä. Se lisää lihasten jaksamista myös pidemmällä aikavälillä ja näin mahdollistaa pidemmän yhtäjaksoisen liikunnan. Kyse ei ole oikeastaan lisääntyvästä voimasta lihaksissa vaan siitä, että kestävyys paranee ja lihasten voimakkuus ei ala laskea.
Beta-alaniinia voidaan suositella esimerkiksi voimaharjoitteluun, pikajuoksuun ja muihin lajeihin, joissa tarvitaan nopeasti paljon voimaa lihaksilta. Sitä syödään nimenomaa karnosiinin tuotannon takia eli jos sinulla on jo karnosiini-ravintolisä, et luultavasti tarvitse beta-alaniinia. Useimmat urheilijat valitsevat beta-alaniinin karnosiinin sijaan, koska se on halvempi ja helpompi hankkia.
Sen lisäksi, että beta-alaniinia suositellaan urheilijoille, on sen vaikutuksia vanhuksiin alettu tutkia maailmalla. Koska beta-alaniini parantaa lihasten terveyttä ja kestävyyttä, uskotaan sen käytöstä olevan hyötyä vanhemmille ihmisille, joilla saattaa olla ongelmia heikentyneiden lihasten kanssa.
Kuinka käyttää beta-alaniinia
Beta-alaniinia löytyy eläinten lihaksista, kalasta, kananmunista sekä soijasta ja siksi lihansyöjät saavat sitä automaattisesti ruokavaliostaan. Jos olet kasvissyöjä ja treenaat paljon, kannattaa sinun löytää itsellesi sopiva lisäravinne.
Ilman beta-alaniinia paljon nopeaa voimaa tarvitsevat lajit tuntuvat vaikeilta. Et varmasti halua jäädä jälkeen muista vain ruokavaliosi takia!
Vaikka beta-alaniini on suhteellisen turvallinen ravintolisä, kohtuullisuus on aina suotavaa. Tätä ei välttämätöntä aminohappoa kannattaa syödä kuuriluontoisesti, ei jatkuvasti. 4–8 viikkoa on yleinen kuurin pituus. 12 viikkoa on maksimipituus kuurille.
Beta-alaniinin vaikutus ja hyödyt eivät näy välittömästi vaan vaikutuksen alkaa huomata treenissä vasta muutamien viikkojen päivittäisen käytön jälkeen.
Suositeltu päiväannos beta-alaniinia on 3–6 g ja se kannattaa syödä kahdessa erässä. Ota ensimmäinen annos aamulla ja toinen päivällä. Joidenkin tutkimusten mukaan beta-alaniinin karnosiini imeytyy parhaiten hiilihydraattipitoisen ruuan mukana, joten ravintolisän voi syödä ruokailun yhteydessä tai heti sen jälkeen.
Jos et halua ottaa beta-alaniinia erillään, tutki erilaisten treenijuomien sisältöjä. Monet ”treenilaturi”-juomat, joita juodaan ennen liikuntaa, sisältävät beeta-alaniinia. Esimerkiksi suositut pre-workoutit.
Seuraa omaa kehoasi! Jos tunnet liikaa kihelmöintiä tai lihaskramppeja, pienennä annoskokoa.
Beta-alaniini vaikutus ja hyödyt
Jos olet urheilija, joka etsii tehostusta omaan treenaamiseensa, beeta-alaniini voi olla oikea ratkaisu sinulle. Beta-alaniinin vaikutus ja hyödyt eivät rajoitu vain parempaan treeniin, vaan aine tukee liikuntaa monin ei tavoin. Tässä lista beta-alaniinin vaikutuksista kehossa:
- Parantunut lihasten kestävyys: Kun aloitat beeta-alaniinikuurin, se tehostaa lihasten karnosiinin tuotantoa pitkällä aikavälillä. Näin treenatessa lihakset eivät väsy yhtä nopeasti ja suorituskyky paranee.
- Lihasmassa lisääminen: On tehty tutkimuksia, joiden mukaan beeta-alaniini tehostaa kreatiinin vaikutusta ja kasvattaa lihasmassaa enemmän kuin kreatiini yksinään.
- Lihasten happoemästasapaino: Beeta-alaniini ylläpitää lihasten happoemästasapainoa. Treenin aikana lihakset alkavat usein happamoitua, joka taas vähentää niiden voimaa. Beeta-alaniini toimii tätä vastaan.
- Aerobisen kestävyyden parantuminen
- Nopeampi palautuminen treenin jälkeen
- Mahdolliset antioksidanttiset hyödyt ja vastustuskyvyn parantuminen sekä ikääntymisen hidastuminen
- Vanhojen ihmisten lihasten yleiskunnon ylläpito
Beeta-alaniini on yhä suositumpi ravintolisä, jota on alettu vasta tutkia tarkemmin. Tulokset ovat lupaavia ja vahvistuksia jo tiedetyille hyödyille tulee jatkuvasti lisää.
Beta-alaniinista pidetään erityisesti, koska se on suhteellisen turvallinen ravintolisä, jolla treenaamista voi tehostaa valtavasti pienellä vaivalla.
Erityisesti treenaamisesta pitävien kasvissyöjien keskuudessa beeta-alaniini on kokeilemisen arvoinen tuote. Jos haluat tehostaa lihastesi kestävyyttä, kokeile beta-alaniinia joko ravintolisänä tai treenijuomassa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
