Kun pääset todella kiinni urheilun ja treenaamisen maailmaan, haluat alkaa kiinnittää huomiota myös syömiseesi.
Sisällysluettelo
Erilaiset ravintolisät vaikuttavat kehoosi ja treenaamiseen eri tavoin. Beta-alaniini on yksi suosituista ravintolisistä, jota käyttävät nimenomaan nopeaa lihasvoimaa tarvitsevat urheilijat.
Tässä artikkelissa tutustut tarkemmin siihen, mitä ovat beta-alaniinin vaikutus ja hyödyt sekä kuinka käyttää tätä ravintolisää.
Mitä on beta-alaniini?
Yksinkertaisesti selitettynä beta-alaniini on aminohappo, jonka tehtävä on karnosiinin valmistus.
Karnosiini on lihasten tarvitsema peptidi, joka ylläpitää happoemästasapainoa. Karnosiinia valmistetaan kehossa beta-alaniinista ja histidiinistä, joista beta-alaniinia löytyy usein liian vähän ja tästä syystä karnosiinin tuotanto jää pieneksi.
Jos beeta-alaniinin käyttö ei vaikuta sinuun mitenkään, saattaa elimistössäsi olla liian vähän histidiiniä, mutta tämä on harvinainen ongelma, joka tulee aiheelliseksi yleensä vasta vanhemmilla ihmisillä.
Karnosiini itsessään on nopeasti hajoava aine, jota voidaan kyllä syödä ravintolisänä, mutta beta-alaniini tarjoaa pidempi aikaisia vaikutuksia. Beta-alaniinin pitkäaikaisen käytön jälkeen lihaksissa on havaittu jopa 80% kasvu karnosiinin määrässä.
Miksi beta-alaniinia käytetään?
Beta-alaniinin käyttö on yleistä kilpaurheilijoiden keskuudessa, ja se näyttää parantavan lihasten puskurikapasiteettia ja vähentävän väsymystä korkean intensiteetin harjoittelun aikana ainakin tämän tutkimuksen mukaan.
Sen hyödyt ovat kuitenkin selvimpiä harjoittelemattomilla henkilöillä ja laboratorio-olosuhteissa suoritetuissa harjoituksissa. Huippu-urheilijoille saadut hyödyt voivat olla maltillisia mutta potentiaalisesti merkittäviä.
Iäkkäillä henkilöillä (55–92 vuotta) beta-alaniinin on havaittu lisäävän fyysistä työkapasiteettia, mikä voi olla merkittävää, sillä kyky suorittaa päivittäisiä toimintoja on yhdistetty elinikäiseen kuolleisuuden riskiin ja kaatumisriskiin.
Tutkimus osoitti 28,5 %:n kasvun fyysisessä työkapasiteetissa (PWC_FT) 90 päivän beta-alaniinilisäyksen jälkeen.
Näiden tulosten perusteella beta-alaniinin käyttö voi tukea sekä kilpaurheilijoiden että iäkkäämpien henkilöiden fyysistä suorituskykyä. Lisätutkimuksia kuitenkin tarvitaan näiden havaintojen vahvistamiseksi.
Kuinka käyttää beta-alaniinia
Beta-alaniini, jota esiintyy erityisesti eläinkunnan tuotteissa kuten lihassa, kalassa ja kananmunissa, on tärkeä erityisesti paljon voimaa vaativissa urheilulajeissa.
Kasvissyöjien, jotka harjoittelevat intensiivisesti, voi olla hyödyllistä käyttää beta-alaniinia lisäravinteena, koska se ei ole välttämätön aminohappo ja sitä saadaan pääasiassa eläinperäisestä ravinnosta.
Beta-alaniini on yleensä turvallinen käyttää, mutta sitä tulisi nauttia kohtuudella ja kuuriluonteisesti, ei jatkuvasti. Tyypillinen kuurin pituus on 4–8 viikkoa, ja enimmillään 12 viikkoa. Sen vaikutukset treenissä alkavat näkyä muutaman viikon säännöllisen käytön jälkeen.
Suositeltu päiväannos on 3–6 grammaa, jaettuna kahteen osaan – yksi aamulla ja toinen päivällä. Beta-alaniinin imeytyminen voi olla tehokkaampaa, kun se nautitaan hiilihydraattipitoisen ruoan kanssa.
Jos et halua nauttia sitä erikseen, monissa ennen treeniä käytettävissä juomissa, kuten pre-workout -juomissa, on beta-alaniinia.
Beta-alaniini vaikutus ja hyödyt
Jos olet urheilija, joka etsii tehostusta omaan treenaamiseensa, beeta-alaniini voi olla oikea ratkaisu sinulle.
Beta-alaniinin vaikutus ja hyödyt eivät rajoitu vain parempaan treeniin, vaan aine tukee liikuntaa monin ei tavoin. Tässä lista beta-alaniinin vaikutuksista kehossa:
- Parantaa lihasten kestävyyttä tehostamalla karnosiinin tuotantoa, mikä vähentää lihasten väsymistä ja parantaa suorituskykyä.
- Lisää lihasmassaa tehokkaammin kuin pelkkä kreatiini, tehostamalla kreatiinin vaikutusta.
- Ylläpitää lihasten happoemästasapainoa, torjuen harjoittelun aiheuttamaa happamoitumista ja voiman vähenemistä.
- Parantaa aerobista kestävyyttä.
- Nopeuttaa palautumista treenien jälkeen.
- Tarjoaa mahdollisia antioksidanttisia etuja, parantaa vastustuskykyä ja voi hidastaa ikääntymistä.
- Ylläpitää vanhempien ihmisten lihasten yleiskuntoa.
Beeta-alaniini on yhä suositumpi ravintolisä, jota on alettu vasta tutkia tarkemmin. Tulokset ovat lupaavia ja vahvistuksia jo tiedetyille hyödyille tulee jatkuvasti lisää.
Beta-alaniinista pidetään erityisesti, koska se on suhteellisen turvallinen ravintolisä, jolla treenaamista voi tehostaa valtavasti pienellä vaivalla.
Erityisesti treenaamisesta pitävien kasvissyöjien keskuudessa beeta-alaniini on kokeilemisen arvoinen tuote. Jos haluat tehostaa lihastesi kestävyyttä, kokeile beta-alaniinia joko ravintolisänä tai treenijuomassa.
Yhteenveto
Yhteenvetona, beeta-alaniinin käytön voitaisiin todeta olevan monipuolisesti hyödyllistä urheilijoille ja aktiivisesti treenaaville henkilöille.
Se parantaa lihasten kestävyyttä, lisää lihasmassaa, ylläpitää happoemästasapainoa, parantaa aerobista kestävyyttä ja nopeuttaa palautumista.
Lisäksi beeta-alaniinilla on mahdollisia antioksidanttisia hyötyjä sekä voi hidastaa ikääntymisen vaikutuksia. Se on erityisen suositeltavaa kasvissyöjille, jotka treenaavat intensiivisesti.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.