Lisäravinteita käytetään parantamaan tai täydentämään ruokavaliota. Ne voivat olla hyödyllisiä sairauksien hoidossa tai ehkäisyssä.
Sisällysluettelo
Lisäravinteet voidaan määritellä ”miksi tahansa aineeksi, joka ei ole elintarvike ja joka on tarkoitettu antamaan ravintoaineita, jotka puuttuvat henkilön ruokavaliosta.”
Ravintolisä myydään sellaisenaan tai lisätään ruokaan tai juomaan. Lisäravinteet tarjoavat usein välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja rasvahappoja.
Miksi lisäravinteita käytetään?
Mitä tulee lisäravinteisiin, on olemassa monia eri asioita, joihin voit käyttää niitä. Lisäravinteita käytetään parantamaan tai täydentämään ruokavaliota joita ei välttämättä saada pelkän ruoan syömisellä.
Niitä voidaan käyttää terveyden parantamiseen, sairauksien hoitoon ja ennaltaehkäisyyn sekä urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi.
Jotkut urheilijat ja kehonrakentajat ottavat lisäravinteita, koska he haluavat parantaa suorituskykyään harjoitusten tai kilpailujen aikana sekä tai palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen.
Voit myös käyttää niitä osana yleistä ruokavaliosuunnitelmaasi lihasmassan ja -voiman kasvattamiseen, lihaskipujen vähentämiseen, energiatason nostamiseen ja paljon muuta!
Lisäravinteet tarjoavat usein välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja rasvahappoja. Lisäravinteita löytyy useissa muodoissa, mukaan lukien pillerit, jauheet ja nesteet.
Mistä tiedän, mitä lisäravinteita kannattaa ottaa?
Aina olisi tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä. Lääkärisi voi auttaa sinua päättämään, olisiko tietty lisäaine hyödyllinen terveydelle ja mikä annos sopii sinulle. Lääkärisi voi myös kertoa sinulle, mitkä ainesosat ovat turvallisia raskauden tai imetyksen aikana.
Vaikka lääkärisi ei olisi suositellut lisäravinteen ottamista, voi olla hyödyllistä oppia erityyppisistä lisäravinteista ja niiden eduista. Näin voit tehdä tietoon perustuvia päätöksiä itse.
Pitääkin muistaa; lisäravinteet eivät ole taikuutta, ravintolisiä ei pidä käyttää terveellisen ruokavalion korvikkeena, vaan käyttää terveellisen ruokavalion lisäksi.
Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on perusta sille, että saat tarpeeksi ravintoaineita, joita tarvitset voidaksesi hyvin.
Proteiinijauheet
Proteiinijauheet ovat suosittu lisäravinne, jota urheilijat ja kehonrakentajat käyttävät auttamaan heitä lihomaan, mutta niistä voi olla hyötyä myös ihmisille, jotka haluavat lisätä lihasmassaansa.
Proteiinijauheita on monissa eri muodoissa ja makuissa, joten löydät niistä makuhermoillesi ja elämäntyylillesi sopivan.
Ne voidaan sekoittaa veteen tai maitoon – täysmaito on parempi, jos haluat kasvattaa lihasta ja massaa, koska se sisältää enemmän kaloreita kuin rasvaton maito – ja ottaa mihin aikaan päivästä tahansa: aamiaisella, lounaalla tai illallisella! Niitä voidaan jopa lisätä smoothieihin lisäenergian lisäämiseksi!
Proteiinijauheen kaksi päätyyppiä ovat hera ja kaseiini (ja joskus muna). Heraproteiini sulautuu nopeasti, joten se on parasta ottaa heti harjoittelun jälkeen; Kaseiinin käsittely kestää kauemmin, mutta se tarjoaa jatkuvaa energiaa koko päivän ajan
- Heraproteiini on täydellinen proteiini ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot
- Kaseiini on hitaasti sulava proteiinin muoto; elimistöltäsi kuluu 6–8 tuntia jokaisen 20 gramman annoksen sulamiseen
Kaseiini on hyvä valinta niille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia tai ylläpitää nykyistä painoaan. Heraproteiinia suositellaan niille, jotka haluavat laihtua, koska se sulautuu nopeasti ja tarjoaa nopean energiapurskkeen. Lue lisää proteiinijauheen käytöstä.
Munaproteiinijauhe on toinen loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat täydellisen proteiinimuodon. Siinä on kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa, ja se sisältää erityisen paljon aminohappoa leusiinia, joka auttaa rakentamaan lihaskudosta.
Proteiinijauhe on yleinen ainesosa monissa ruokavalio tuotteissa. Se on tehokas tapa lisätä kalorien saantia lisäämättä ylimääräistä sokeria tai rasvaa. Itse asiassa 1 annos proteiinijauhetta voi sisältää jopa 40 grammaa proteiinia!
Proteiinijauheet ovat suosittu valinta, koska niitä on helppo lisätä resepteihin. Ne voidaan sekoittaa veteen tai maitoon nopean ravistelun saamiseksi.
Useimmissa proteiinijauheissa on myös korkea kuitupitoisuus, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä pidempään kuin jos joisit vain vettä tai maitoa.
Aminohapot
Aminohappo on proteiinin rakennuspalikka. On 20 aminohappoa, jotka sinun on saatava ruoasta, koska kehosi ei pysty valmistamaan niitä itse.
Niitä kutsutaan EAAksi (Essential Amino Acids) ”välttämättömiksi”, koska ne ovat niin tärkeitä hyvän terveyden ja kasvun kannalta – ne auttavat pitämään solut terveinä ja korjaamaan vaurioituneita, niitä käytetään hormonien valmistukseen (kuten insuliinin) ja ne ovat osa jokaisessa kehon järjestelmässä.
Tärkeimmät välttämättömät aminohapot ovat leusiini, isoleusiini, valiini; tryptofaani; fenyylialaniini ja tyrosiini; treoniini; metioniini ja kysteiini; asparagiinihappo ja glutamiinihappo (kaksi tärkeintä). Näitä kaikkia löytyy munista tai maitotuotteista, kuten maidosta tai jogurtista!
Tarvitset myös BCAA:ta (haaraketjuisia aminohappoja), jotka muodostuvat hajottamalla proteiinia sen osiin ruoansulatuksen aikana… joten tämä tarkoittaa, että syöt tarpeeksi korkealaatuista vähärasvaista lihaa koko päivän!
On olemassa monia aminohappoja, joita kehosi voi valmistaa itse, mutta jotkin niistä ovat vaikeampia valmistaa kuin toiset. Näitä kutsutaan ”ei-välttämättömiksi” aminohapoiksi.
Tärkeimmät ei-välttämättömät aminohapot ovat kysteiini; tyrosiini; asparagiini; glutamiini & histidiini.
Nyt kun tiedät kaiken aminohapoista, puhutaanpa siitä, kuinka saada niistä tarpeeksi. Aminohappoja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien lihasta, siipikarjasta ja kalasta; maitotuotteet, kuten maito ja juusto; palkokasveja, kuten soijapapuja.
Kreatiini
Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, jota löytyy lihasta, kalasta ja siipikarjasta. Sitä on saatavana myös ravintolisänä.
Urheilijat ovat käyttäneet laajalti kreatiinia harjoituksen suorituskyvyn parantamiseen ja lihasmassan lisäämiseen. Kreatiinia käytetään usein kuuriluontoisesti.
Kreatiini on luonnollinen yhdiste, jota elimistö tuottaa ja löytyy elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta, kalasta ja siipikarjasta. Urheilijat ovat käyttäneet sitä laajalti harjoituksen suorituskyvyn parantamiseen ja lihasmassan lisäämiseen.
Vitamiinit
Vitamiinit ovat välttämättömiä, jotta kehosi toimisi kunnolla. Ne auttavat tuottamaan hormoneja, punasoluja ja välittäjäaineita, jotka säätelevät mielialaa ja tunteita.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota ihosi tuottaa auringonvalossa; Voit kuitenkin saada sitä myös ravintolähteistä, kuten kalaöljystä tai munista. Kovaa treenaava saa vastustuskykyään paremmaksi D-vitamiinilla ja juuri siksi D-vitamiini sopii erityisesti käytettäväksi silloin, jos kehoa kuormitetaan kovalla treenillä.
Tutkimusten mukaan D-vitamiini ylläpitää normaalia lihasten toimintaa ja myös tehostaa lihasten palautumista kovasti fyysisestä harjoituksesta.
C-vitamiini sisältää antioksidantteja ja auttaa rakentamaan kollageenia kehossamme ja samalla lisää vastustuskykyä suojaamalla soluja sekä edistää hermoston normaalia toimintaa.
B-vitamiinit (b1, b2, b3, b5, b6, b7, b9, b12) treenaajan ruokavaliossa unohtuu helposti mainita. Nillä on kuitenkin hyvin tärkeä merkitys. B-vitamiini perhe on tärkeitä kehonrakennuksessa ja lihasten korjaamisessa. B-vitamiinit voi edistää punasolujen tuotantoa ja terveitä typpioksiditasoja (joka tuotetaan luonnollisesti elimistössä ja voi tukea suorituskykyä ja kestävyyttä).
Jotta saat tämän ruokavalioosi, sinun kannattaa lisätä kalaa (erityisesti rasvaista kalaa, kuten vaaleaa tonnikalaa ja lohta), kikherneitä ja banaaneja.
Yhteenveto lisäravinteiden käyttö
Lisäravinteet ovat hyvä keino täydentää ruokavaliota ja varmistaa riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti, mutta niiden käyttö tulisi tehdä asiantuntijan ohjeiden mukaan.
Proteiinijauheen ja kreatiinin lisääminen ruokavalioon saattaa parantaa lihasten kasvua oikein käytettynä.
Ne eivät kuitenkaan korvaa terveellistä ruokavaliota, vaan toimivat sen tukena. Hyvin käytettyinä, ne voivat edistää terveyttä ja auttaa tavoitteiden saavuttamisessa, kuten painonhallinnassa tai lihasmassan kasvatuksessa.
Lisäravinteet voivat myös nopeuttaa palautumista treenin jälkeen. On tärkeää tutkia tuotteita ja niiden sopivuutta itselle, sekä yhdistää lisäravinteiden käyttö terveellisiin elämäntapoihin.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.