Pakaratreeni onnistuu helposti myös kotona, jos et halua lähteä salille. Et edes tarvitse kalliita välineitä tai kotikuntosalia vaan nämä liikkeet vaativat vain hiukan aikaa päivästä sekä sitoutumisen treenaamiseen.
Katso myös pakaratreeni salilla.
Seuraa alta löytyvää treeniohjelmaa ja aloita paras pakaratreeni kotona. Hyvännäköinen peppu on helppoa saavuttaa tehokkaalla treenillä.
Miksi tehdä pakaratreeni kotona?
Useimmat treenaajat valitsevat pakaratreenin, koska he haluavat hyvännäköiset pakarat. Tämä ei kuitenkaan ole ainoa syy treenata pakaroita. Pakaratreeni kotona parantaa terveyttä sekä lisää jalkojen jaksavuutta yleisesti.
Jos haluat aloittaa treenaamisen, mutta et ole aivan varma mistä lähteä liikkeelle, pakaroiden treenaaminen on hyvä lisäys kotitreenin osaksi. Se on helppoa ja hauskaa, mutta myös tehokasta. Voit pitää sen osana treeniäsi vuosia, koska se sopii niin ensikertaa treenaavalle kuin ammattilaisillekin.
Pakaroita voi vahvistaa monilla eri tavoilla ja riippuen hiukan tavoitteista. Paras pakaratreeni kotona koostuu erilaisista kyykyistä, pakaroihin vaikuttavista potkuista, jalannostoista sekä lantionnostosta. Pakaratreeni on siitä hauska, että siitä voi tehdä juuri itselle sopivan ja monipuolisen.
Paras pakaratreeni kotona syntyy näillä liikkeillä!
Alta löydät viiden liikkeen pakaratreenin, joka onnistuu helposti myös kotona. Et tarvitse mitään muuta kuin käsipainot suorittaaksesi nämä liikkeet. Ja käsipainotkin on helppoa korvata jollakin muulla hätätapauksessa.
Käy alta löytyvät liikkeet läpi ja toista ne 2–3 kertaa. Pidä välissä aina muutaman minuutin lepotauko.
Paras pakaratreeni kotona on yksinkertaisen tehokas. Parhaan tuloksen saat toistamalla tämän treenin muutamia kertoja viikossa.
1. Lantionnosto x15
- Makaa selälläsi.
- Nosta jalat koukkuun niin, että kummankin jalan koko jalkapohja osuu lattiaan.
- Purista pakaralihaksia ja ala nostaa lantiota ja pakaroita ylöspäin. Polviin syntyy 90 asteen kulma ja vartalo on ilmassa suorana sekä jäykkänä.
- Toista liikettä 15 kertaa. Nosta toinen jalka ilmaan ja vaihda tukijalkaa puolessa välissä, jos haluat tehokkaamman pakaratreenin.
2. Syväkyykky x15
- Seiso tukevassa asennossa jalat erillään noin hartioiden kohdilla tai hiukan leveämmällä. Varpaat voivat osoittaa eteenpäin tai hiukan ulospäin.
- Mene mahdollisimman alas kyykkyyn hitaan hallitusti. Pidä jalkapohjat lattiassa, selkäsuorana ja vatsalihakset jännitettyinä.
- Nouse ylös hitaasti ja toista 15 kertaa.
- Harjoittele, kunnes pääset mahdollisimman alas kyykkyyn pitäen samalla oikean asennon. Tämän jälkeen voit lisätä kuminauhan reisien ympärille treenin tehostamiseksi.
3. Askelkyykky x10 per jalka
- Pidä vartalo suorana ja seiso tukevassa asennossa jalat hiukan erillään.
- Astu vasemmalla tai oikealla jalalla eteenpäin mahdollisimman pitkälle ja jännitä pakaralihakset samalla. Koukista paikoillaan pysyvän jalan polvea ja nosta kantapää maasta. Polvi saa käydä todella lähellä lattiaa.
- Toista 10 kertaa kummallakin jalalla. Voit myös vuorotella jalkoja.
4. Pakarapotku sivulle x10 per jalka
- Mene kontallesi kämmenet ja jalat polvista varpaisiin kiinni maassa. Jalat ovat 90 asteen kulmassa polvien kohdalta. Katso kohti lattiaa niin, että niska pysyy suorana.
- Jännitä pakaralihas vasemmasta tai oikeasta jalasta ja nosta jalkaa sivulle päin niin, että se nousee kokonaan ilmaan.
- Tee jalalla potkuliikettä eli nosta sitä ylös ja sitten alas pitäen pakara samalla jännittyneenä.
- Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
5. Yhden jalan maastaveto käsipainolla x10 per jalka
- Seiso yhdellä jalalla koko jalkapohjalattiassa. Pidä kehon paino takana kantapään päällä. Jalan ei tarvitse olla suorana vaan voit koukistaa hiukan polven kohdalta. Ilmassa oleva jalka osoittaa hiukan taaksepäin.
- Pidä painoa kädessä ja roikuta rennosti kehon vierellä. Jos sinulla ei ole käsipainoja, korvaa esimerkiksi täytetyllä vesipullolla tai muulla painavalla helposti kädessä pysyvällä esineellä.
- Ala kumartua alaspäin pitäen selkäsi suorana ja nosta samalla ilmassa olevaa jalkaa taakse ja ylös. Anna käden siirtyä roikkumaan kohti maata luonnollisessa kulmassa. Tunnet venytyksen takareiden alueella.
- Tee 10 kertaa kummallakin jalalla
Pakaratreeni vinkkejä kotiin
Nyt kun tiedät muutamia sopivia liikkeitä, joilla pakaratreeni kotona lähtee käyntiin, kannattaa pitää mielessä muutama asia.
Tältä listalta löydät vinkkejä kotona treenaamiseen. Monipuolisuus, vaihtelu ja liikkeiden voimalla tekeminen ovat keskiössä, kun tavoitteena on tehokas pakaratreeni.
- Älä keskity vain toiseen jalkaan – Muista treenata kumpaakin jalkaa tasapuolisesti. Et halua toisen pakaran olevan huomattavasti lihaksikkaampi kuin toinen, vai mitä? Muista myös tehdä sekä kumpaankin jalkaan vaikuttavia liikkeitä, kuten kyykkyjä, ja vain yhteen jalkaan kerrallaan vaikuttavia liikkeitä, kuten pakarapotkuja.
- Keskitä treeni pakaroihin kaikista suunnista – Useimmille tässäkin treeniohjelmassa mainituille liikkeille löytyy variaatioita, jotka vain tehdään eri asennossa tai eri kulmassa. Vaihda liikkeitä säännöllisesti niin, että pakaroihin kohdistuu treeniä eri suunnista. Esimerkiksi vaihda syväkyykky eri kyykkyasentoon tai pakarapotku seisaaltaan tehtävään pakarapotkuun.
- Jaa rasitusta polvi- ja lonkkanivelille – Vaihtele liikkeitä niin, että liikkeet tehdään polvilla ja lonkilla. Näin rasitus ei keskity vain toiseen näistä ja toisaalta pakarat treenautuvat monipuolisemmin. Polviin kohdistuvat liikkeet ovat lähinnä niitä, joissa polvi taipuu suorasta 90 asteen kulmaan, kuten askelkyykky. Lonkkaan kohdistuvissa liikkeissä puolestaan lonkan alue liikkuu, kuten lantionosto.
- Älä pelkää käyttää voimaa liikkeissä – Pakarat ovat kunnon voimakimput, joiden treenissä ei kannata hissutella ja varoa. Tee liikkeet kunnolla ja käytä voimaa pakaroista.
- Lisää haastetta ja vaihtele liikkeitä – Samoissa liikkeissä pysyminen tuntuu hyvältä ja turvalliselta. Opit tekemään ne täydellisesti ja siksi uudet liikkeet tuntuvat vain sotkevan treeniäsi. Tämä ei kuitenkaan tue treenaamistasi ollenkaan! Liikkeiden vaihtelu on hyväksi ja tekee treenistä tehokkaampaa, koska treeni kohdistuu lihaksiin uusilla vaihtelevilla tavoilla. Lähde myös rohkeasti kokeilemaan kuntosalia, kun kotitreeni on käynyt tutuksi ja pakarat treenattu hyvään kuntoon.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.