Kuntosalilla nykyään näet usein shaker-pulloja ja kuulet niiden ääniä. Proteiinijauheet ja muut lisäravinteet ovat tärkeä osa treenikulttuuria, ja monet käyttävät niitä palautumiseen harjoittelun jälkeen.
Sisällysluettelo
Proteiinijauhe, joka on saatavilla eri lähteistä kuten herasta ja soijasta, on suosittu lisäravinne, joka löytyy usein niin treenaajien keittiöistä kuin kauppojen hyllyiltä.
Huippu-urheilijasta satunnaiskuntoilijaan, monilla on proteiinijauhetta kotona tai he ovat ostaneet palautusjuomia kaupasta.
Tämä opas vastaa yleisiin kysymyksiin proteiinijauheen käytöstä, auttaen ymmärtämään sen käytön parhaita käytäntöjä.
Mitä on proteiinijauhe?
Proteiinijauheet ovat proteiinipitoisia jauheita, jotka saadaan joko kasveista kuten soijapavuista, herneistä, riisistä, perunoista tai hampusta, tai eläinperäisistä lähteistä kuten munista tai maidosta (kaseiini tai heraproteiini).
Näissä jauheissa voi olla muitakin ainesosia, kuten lisättyjä sokereita, keinotekoisia makuaineita, sakeuttamisaineita sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Yhden annoksen proteiinipitoisuus voi vaihdella 10 – 30 gramman välillä.
Lisäravinteet, joita käytetään lihasten kasvatukseen, sisältävät yleensä enemmän proteiinia. Sen sijaan painonpudotukseen tarkoitetut lisäravinteet sisältävät usein suhteellisesti vähemmän proteiinia.
Milloin ottaa ja käyttää proteiinijauhetta?
Olet siis tehnyt päätöksen ja tuonut kotiin pussin korkealaatuista proteiinijauhetta. Mitä nyt? Proteiinijauheen käyttötapojen selvittäminen voi olla vaikeaa ja sekavaista.
Tässä on kaksi yleisintä proteiinijauheen käyttötapaa päivän aikana ja erityiset sovellukset kullekin.
1. Aterian korvikkeena
Kun sinulla on kiire aamuisin eikä aikaa valmistaa proteiinipitoista aamiaista, proteiinijauheet ovat kätevä ja nopea ratkaisu. Ne mahdollistavat paremman vaihtehdon syömättä olemiselle.
Vaikka proteiinijauheet eivät korvaa kokonaista ateriaa, ne ovat hyvä vaihtoehto silloin, kun aika on kortilla ja parempi valinta kuin jättää ateria väliin.
Seuraavassa on meidän suosituksemme proteiinijauheen käytöstä aterian osana sekä miehille että naisille:
2. Treenin jälkeen
Proteiinilisien käyttö treenin jälkeen on hyödyllistä, sillä ne auttavat palautumisessa ja voivat edistää lihasten sekä voiman kasvua. Treenin jälkeisen ravintoikkunan tärkeys on kuitenkin ollut yliarvioitu.
Vaikka treenin jälkeinen ravitsemus on tärkeää, sen merkitystä on aiemmin liioiteltu. Proteiinijauheen käyttö heti treenin jälkeen ei siis ole välttämätöntä.
- Katso paras proteiinijauhe!
Kun pohditaan, miten proteiinijauheita tulisi käyttää treenin jälkeen, se riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä. Aikaisemmin ajateltiin, että proteiinijauheet sulavat nopeammin kuin kokonainen ruoka, mutta uudemmat tutkimukset kumoavat tämän.
Valitse se, mikä on kätevintä ja helpoiten saatavilla. Olipa valintasi proteiinijauheesta tehty palautusjuoma tai kokonainen ateria, molemmat vaihtoehdot ovat tehokkaita. Valinta riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä.
Myös vatsan herkkyydellä voi olla vaikutusta. Jos on vaikea syödä kiinteää ruokaa heti treenin jälkeen, proteiinijauhe voi olla hyvä vaihtoehto nopeampaan proteiininsaantiin.
Miten käyttää proteiinijauhetta ruuanlaitossa?
Tässä on viisi luovaa tapaa käyttää proteiinijauhetta ruoanlaitossa:
Kaurapuuroon ja granolaan lisäys: Voit lisätä proteiinijauhetta kaurapuuroon tai granolaan lisätäksesi sen proteiinipitoisuutta ja tuoda lisämakua aamiaiseen.
Proteiinivohvelit: Sekoita proteiinijauhetta vohvelitaikinaan tehdäksesi proteiinipitoisempia vohveleita, joiden maku on rikas ja täyttävä.
Proteiinijäätelö: Valmista proteiinipitoista jäätelöä yhdistämällä proteiinijauhetta muihin aineksiin, kuten pähkinävoihin ja suklaaseen, saadaksesi terveellisemmän herkun.
Proteiinidonitsit: Lisää proteiinijauhetta donitsitaikinaan luodaksesi terveellisempiä, proteiinipitoisia donitseja.
- Proteiinipatukat: Tee itse proteiinipatukoita sekoittamalla proteiinijauhetta muihin aineksiin, kuten pähkinöihin ja kuivahedelmiin, luodaksesi terveellisiä välipaloja.
Nämä ideat ovat vain lähtökohtia, ja voit muokata niitä makusi ja tarpeidesi mukaan. Proteiinijauhe on monipuolinen ainesosa, joka sopii monenlaiseen ruoanlaittoon ja leivontaan.
Kannattaako proteiinijauheen käyttö?
Proteiinijauhe on yksi markkinoiden parhaista ravintolisistä.
Jotkut ihmiset käyttävät sitä tukemaan lihasten kasvua, ja toiset käyttävät sitä, koska he haluavat saada enemmän proteiinia kuin he saavat pelkästä ruoasta, esimerkiksi kehonrakentajat. Proteiinijauhe voi olla osa tasapainoista ruokavaliota.
Saatat kuitenkin miettiä, voiko proteiinijauheen kulutus olla haitallista. Lyhyt vastaus on ei, mutta sillä voi olla pieniä sivuvaikutuksia, mitkä kannattaa ottaa huomioon.
Proteiinijauheen haittavaikutukset
Proteiinijauhe on yleisesti turvallinen ja kätevä proteiininlähde, joka auttaa monia täyttämään päivittäiset proteiinitarpeensa.
Kuitenkin, jos sinulla on allergia tietylle proteiinijauheen sisältämälle aineelle, sen käyttö voi aiheuttaa allergisen reaktion ja tällöin on vältettävä kyseistä tuotetta.
Proteiinijauheiden koostumus vaihtelee eri merkkien ja tuotteiden välillä. Vaikka elintarvike- ja lääkevirasto säätelee ravintolisiä, kuten proteiinijauheita, valmistajat ovat itse vastuussa tuotteidensa turvallisuudesta ja ainesosien tarkkuudesta. Tämä voi johtaa merkintöjen epätarkkuuksiin ja harhaanjohtaviin tietoihin.
Monet luotettavat brändit käyttävät kolmannen osapuolen testausta varmistaakseen tuotteidensa turvallisuuden ja läpinäkyvyyden.
Onko proteiinijauhe haitallista?
Proteiinijauhe hyödyt
Onko proteiinijauheella erityisiä hyötyjä? Kyllä ja ei. Proteiininjauheen hyödyt vaihtelevat yksilöiden välillä paljon. Tämä riippuu sitä miten ja mihin tarkoitukseen käytät proteiinijauhetta. Hyötyjä voi olla esimerkiksi painonhallinta, lihasten kasvu ja palautumisen parantuminen.
Painonhallinta
Proteiinipitoisten ruokien syöminen ja lisäravinteet voivat auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa kylläisemmiksi pidempään. Kylläisyyden tunne johtaa yleensä pienempiin annoskokoihin ja harvempiin välipaloihin, mikä voi auttaa henkilöä säilyttämään terveen painon.
Vuoden 2017 tutkimuksessa kerrottiin että heraproteiinin lisääminen saattaa vähentää ruumiinpainoa ja rasvan kokonaismassaa ylipainoisilla tai liikalihavilla ihmisillä.
Se voi myös alentaa verenpainetta, kokonaiskolesterolia ja muita sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä.
Lihasten kasvu
Proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle. Monet urheilijat ja kuntosaliharrastajat kuluttavat proteiinijauheita, koska ne auttavat lihasten kasvattamisessa ja niiden palautumisessa.
Proteiinilisäys on yhtä tehokas miehillä ja naisilla. Tehokkuus voi kuitenkin heiketä iän myötä, koska vanhemmilla aikuisilla on suurempi proteiinin tarve kuin nuoremmilla.
Palautumisen paraneminen
Lihasten kasvun lisäksi proteiini voi auttaa korjaamaan vaurioituneita lihaksia ja kudoksia. Tämän seurauksena urheilijat voivat käyttää proteiinijauhetta nopeuttaakseen palautumista lihaskipuista harjoituksen jälkeen.
Monet tutkimukset raportoivat, että proteiinilisän ottaminen harjoituksen jälkeen voi auttaa palautumista vähentämällä lihasvaurioita ja parantamalla lihasten suorituskykyä ja lihasproteiinisynteesiä.
Yhteenveto
Proteiinijauhe on laajalti käytetty lisäravinne, joka tarjoaa helpon ja kätevän tavan lisätä proteiinin saantia ruokavalioon.
Se on suosittu erityisesti urheilijoiden ja kuntoilijoiden keskuudessa, mutta myös yleinen valinta niille, jotka haluavat varmistaa riittävän proteiininsaannin.
Proteiinijauheet ovat saatavilla useista eri lähteistä, kuten herasta, soijasta, riisistä ja herneistä, ja ne sopivat monenlaiseen käyttöön ruoanlaitossa ja leivonnassa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.