Kävele mihin tahansa kuntosalille nykyään, ja kuulet yhtä todennäköisesti shaker-pullon kolinaa kuin painojen tippumista. Jauheet, patukat ja muut lisäravinteet ovat juurtuneet niin syvään treenikulttuuriin, että on vaikea kuvitella, että hyvän treenin jälkeen ei otettaisi jonkinlaista palautusjuomaa, kuten proteiinijauhetta.
Sisällysluettelo
Proteiinijauheen käyttäminen on yleisintä. Useista lähteistä – herasta soijaan ja herneeseen, on luotu suosittu lisäravinne, joka vakiinnuttanut paikkansa mielessämme, ruokavaliossamme ja jopa paikallisissa ruokakaupoissamme.
Jos olet huippu-urheilija tai vain viikonlopputreenaaja, sinulla on todennäköisesti jossain kodissasi pussi proteiinijauhetta. Ja jos ei, olet syönyt todennäköisesti ostanut lähikaupastasi palautusjuoman tai smoothieen. Mutta tiedätkö todella mitä proteiinijauheesi sisällä on? Ja tiedätkö kuinka käyttää sitä saadaksesi parhaat tulokset ja parhaan palautumisen?
Loimme tämän aloittelijaoppaan auttaaksemme sinua selvittämään, miten, milloin ja pitäisikö sinun käyttää proteiinijauhetta. Vastaamme siis yleisimpiin kysymyksiin proteiinijauheen käyttämisestä!
Mitä on proteiinijauhe?
Proteiinijauheet ovat jauhemaisia proteiinimuotoja, jotka ovat peräisin kasveista (soijapavuista, herneistä, riisistä, perunasta tai hamppusta), munista tai maidosta (kaseiini tai heraproteiini).
Jauheet voivat sisältää muita aineosia, kuten lisättyjä sokereita, keinotekoisia aromeja, sakeuttamisaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Proteiinin määrä kauhaa kohti voi vaihdella 10 – 30 grammaa.
Lihasten rakentamiseen ja kasvattamiseen käytettävät lisäravinteet sisältävät suhteellisesti enemmän proteiinia ja painonpudotukseen käytetyt lisäravinteet suhteellisen vähemmän.
Milloin ottaa ja käyttää proteiinijauhetta?
Olet siis tehnyt päätöksen ja tuonut kotiin pussin korkealaatuista proteiinijauhetta. Mitä nyt? Parhaiden proteiinijauheen käyttötapojen selvittäminen voi olla vaikeaa ja sekavaista.
Tässä on kaksi yleisintä proteiinijauheen käyttötapaa päivän aikana ja erityiset sovellukset kullekin.
1. Aterian korvikkeena
Kun kiirehdit ovesta ulos töihin aamulla, viimeinen asia, johon sinulla on aikaa, on valmistaa nopea proteiinipitoinen aamiainen. Tämä on yksi skenaario, jossa proteiinijauheet voivat olla hyödyllisiä ja tehokkaita.
Proteiinijauheen avulla on helppo ja nopea luoda terveellinen sekä proteiinipitoinen ateria. Ne eivät kuitenkaan ole parempi vaihtoehto, kuin oikea ateria! Kuitenkin ne ajavat asiansa ja ovat parempi vaihtoehto kuin ei mitään.
Tässä meidän suosittelema ohje miehille ja naisille proteiinijauheen käytöstä ateriaan:
Miehet
- 2 ”scoopillista” proteiinijauhetta
- 1-2 kourallista vihanneksia (kuten pinaattia, joka ei vaikuta makuun)
- 2 kourallista hedelmiä (tuore tai pakaste)
- 2 ruokalusikallista terveellistä rasvaa (esim. pähkinävoita tai siemeniä)
- Tehosekoittimeen: (mantelimaito, tavallinen maito, vesi – valintasi)
Naiset
- 1 ”scoopillinen” proteiinijauhetta
- 1 kourallinen vihanneksia
- Kourallinen hedelmiä
- 1 ruokalusikallinen terveellistä rasvaa
- Tehosekoittimeen (mantelimaito, tavallinen maito, vesi tai jokin muu valintasi)
Nämä reseptit tuovat esiin toisen huolenaiheen, mikä on sukupuolten väliset erot. Treenilisäravinteita pidetään usein miesvaltaisena toimialana, mutta proteiinijauheet ovat tehokkaita myös naisille.
Yleisesti sanotaan kuitenkin, että naisilla on erilaiset ravitsemustarpeet kuin miehillä. Yleensä he tarvitsevat vähemmän proteiinia painokiloa kohden (lähinnä kehon koostumuksen eroista johtuen). Tästä syystä St. Pierre suosittelee aluksi naisille yhden kauhan käyttöä kahden sijaan.
Loppujen lopuksi ei kuitenkaan ole väliä oletko mies vai nainen. Proteiiniauheet sopivat kaikille etenkin treenaajille ja lihasmassan kasvattajille.
2. Treenin jälkeen
Treenin jälkeisen proteiinilisän on osoitettu olevan hyödyllinen, erityisesti auttamalla yksilöitä toipumaan kovan treenin jälkeen ja mahdollisesti lisäämään lihasten sekä voiman lisääntymistä. Myös palautumisen parantuminen on huomattu.
Treenin jälkeinen ravintokkuna on kuitenkin saattanut olla hieman ylipuhuttu ja painotettu. On myönnetty yleisesti että treenin jälkeinen ravitsemus on tärkeää, mutta ei niin paljon kuin ollaan aikaisemmin ajateltu. Periaatteessa ei ole huono asia käyttää proteiinijauhetta heti treenin jälkeen, mutta se ei ole pakollista.
Älä tee itseäsi hulluksi ajatellen, että treeni meni hukkaan, koska et ottanut proteiinijauhetta heti treenin jälkeen.
– Katso testaamamme parhaat proteiinijauheet!
Joten miten treenin jälkeisten proteiinijauheiden käyttämisen tulisi sopia ravintoosi? Se on todella henkilökohtaisista mieltymyksistä kiinni. Aikaisemmin proteiinijauheiden uskottiin sulavan mahassa nopeammin kuin kokonaiset ruoat, minkä takia ne tarjoavat lihasta rakentavia ravintoaineita nopeammin palautuville lihaksille. Uusimmat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että näin ei ole.
Yleisesti kannattaa käyttää sitä mikä on kätevintä ja helpoiten saatavilla. Jos haluat proteiinijauheesta tehdyn palautusjuoman, se on hyvä. Jos haluat tehdä kokonaisen aterian, sekin on enemmän kuin OK. Kumpikin lähestymistapa on pätevä ja tehokas , joten se on henkilökohtainen mieltymys.
Myös vatsan herkkyydellä voi olla merkitystä. Joidenkin ihmisten on vaikeampi syödä kokonaista ruokaa heti treenin jälkeen. Näissä tapauksissa proteiinijauheen käyttö olisi oikea vaihtoehto, koska se auttaisi proteiinin nopeammassa saannissa.
Kannattaako proteiinijauheen käyttö?
Proteiinijauhe on yksi markkinoiden parhaista ravintolisistä.
Jotkut ihmiset käyttävät sitä tukemaan lihasten kasvua, ja toiset käyttävät sitä, koska he haluavat kuluttaa enemmän proteiinia kuin he saavat pelkästä ruoasta, esimerkiksi kehonrakentajat. Proteiinijauhe voi olla osa tasapainoista ruokavaliota.
Saatat kuitenkin miettiä, voiko proteiinijauheen kulutus olla haitallista. Lyhyt vastaus on ei, mutta sillä voi olla pieniä sivuvaikutuksia, mitkä kannattaa ottaa huomioon.
Proteiinijauheen haittavaikutukset
Yksinkertaisesti sanottuna proteiinijauhe ei ole huonoksi kenellekkään Se on kätevä proteiinin lähde, joka auttaa monia ihmisiä saamaan päivittäisen proteiinitarpeensa.
Tietenkin, jos olet allerginen tietylle proteiinille tai muille proteiinijauheen aineosille, se aiheuttaa sinulle allergisen reaktion. Siinä tapauksessa sinun tulee välttää tämän tyyppisen proteiinijauheen käyttämistä.
Proteiinijauheiden ainesosat vaihtelevat huomattavasti merkkien ja tuotteiden välillä. Vaikka elintarvike- ja lääkevirasto säätelee ravintolisiä, kuten proteiinijauhetta, valmistajat ovat vastuussa tuotteidensa turvallisuuden, tehokkuuden ja merkintöjen todellisuudesta
Tämä tarkoittaa, että proteiinijauheiden ja muiden ravintolisien merkinnät voivat sisältää harhaanjohtavia ainesosia tai tuotetietoja. Itse asiassa yksi tutkimus havaitsi, että monet proteiinijauheet sisälsivät itse asiassa halvempia proteiineja, kuten kanaa, riisiä ja soijaa.
Vaikka tämä on harvinaista, proteiinijauheet voivat joskus sisältää haitallisia ainesosia tai aineita, jotka on kielletty urheilussa. Onneksi monet hyvämaineiset proteiinijauhebrändit käyttävät kolmannen osapuolen testausta osoittaakseen tuotteidensa turvallisuuden ja läpinäkyvyyden.
Onko proteiinijauhe haitallista?
Proteiinijauhe hyödyt
Onko proteiinijauheella erityisiä hyötyjä? Kyllä ja ei. Proteiininjauheen hyödyt vaihtelevat yksilöiden välillä paljon. Tämä riippuu sitä miten ja mihin tarkoitukseen käytät proteiinijauhetta. Hyötyjä voi olla esimerkiksi painonhallinta, lihasten kasvu ja palautumisen parantuminen.
Painonhallinta
Proteiinipitoisten ruokien syöminen ja lisäravinteet voivat auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa kylläisemmiksi pidempään. Kylläisyyden tunne johtaa yleensä pienempiin annoskokoihin ja harvempiin välipaloihin, mikä voi auttaa henkilöä säilyttämään terveen painon tai laihtua tarvittaessa.
Vuoden 2017 tutkimuksessa kerrottiin että heraproteiinin lisääminen saattaa vähentää ruumiinpainoa ja rasvan kokonaismassaa ylipainoisilla tai liikalihavilla ihmisillä.
Se voi myös alentaa verenpainetta, kokonaiskolesterolia ja muita sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä.
Lihasten kasvu
Proteiini on välttämätöntä lihasten kasvulle. Monet urheilijat ja kuntosaliharrastajat kuluttavat proteiinijauheita, koska ne auttavat lihasten kasvattamisessa ja niiden palautumisessa.
Proteiinilisäys on yhtä tehokas miehillä ja naisilla. Tehokkuus voi kuitenkin heiketä iän myötä, koska vanhemmilla aikuisilla on suurempi proteiinin tarve kuin nuoremmilla.
Palautumisen paraneminen
Lihasten kasvun lisäksi proteiini voi auttaa korjaamaan vaurioituneita lihaksia ja kudoksia. Tämän seurauksena urheilijat voivat käyttää proteiinijauhetta nopeuttaakseen palautumista lihaskipuista harjoituksen jälkeen.
Monet tutkimukset raportoivat, että proteiinilisän ottaminen harjoituksen jälkeen voi auttaa palautumista vähentämällä lihasvaurioita ja parantamalla lihasten suorituskykyä ja lihasproteiinisynteesiä.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
