Kreatiini on kehon tuottama luonnollinen aine, joka tallentaa energiaa lihassoluissa. Se rakentuu kolmesta aminohaposta: L-arginiinista, L-glysiinistä ja L-metioniinista. Kreatiinin suosio perustuu sen kykyyn tuottaa energiaa lihasten liikkeisiin ja edistää lihasten palautumista intensiivisistä harjoituksista.
Sisällysluettelo
Lisäksi kreatiini tutkitusti lisää lihasmassaa tai ainakin auttaa siinä. Katso vertailu parhaista kreatiineista.
Kreatiini hyöty
Kreatiinin käytön uskotaan edistävän voimantuottoa ja lihasmassan kasvua sekä nopeuttavan lihasten palautumista. Sen tehostava vaikutus lihasten toimintaan auttaa urheilijoita suoriutumaan paremmin korkean intensiteetin aktiviteeteissa, kuten voimaharjoittelussa, pallopeleissä ja lyhyissä juoksuissa. Esimerkiksi kuntosalilla kreatiinin on huomattu auttavan voiman lisäämisessä, mikä auttaa tietenkin kehittymisessä.
- Voimantuoton ja lihasmassan kasvattaminen
- Lihasten nopeampi palautuminen intensiivisten harjoitusten jälkeen
- Avuksi voiman lisäämisessä kuntosaliharjoittelussa
- Lihasheikkouden ehkäisy sydämen vajaatoiminnan ja lihasrappeuman yhteydessä
Kreatiinin on myös havaittu olevan hyödyllinen lihasheikkouden ehkäisyssä sairauksissa, kuten sydämen vajaatoiminnassa ja lihasrappeumassa, johtuen sen kyvystä lisätä lihasmassaa ja voimaa.
Lisäämällä kreatiinivarastoja, lihakset saavat käyttöönsä nopean energialähteen, joka on erityisen hyödyllinen lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa. Tämä tekee kreatiinilisistä erityisen tehokkaita näissä urheilusuorituksissa, kuten pikajuoksussa tai kuntosaliharjoittelussa.
Kreatiinin käyttö myös nopeuttaa palautumista, mutta kestävyysurheilussa sen hyödyt eivät ole yhtä merkittäviä.
Kreatiini käyttö
Kreatiinia käytetään usein eri tavoin urheilussa. Monet kokeneet kuntosaliharrastajat saattavat nauttia kreatiinia ennen harjoittelua nopeiden hyötyjen toivossa. Kuitenkin on suositeltavaa ottaa kreatiinia harjoittelun jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kreatiinimonohydraatin imeytyminen ja kulkeutuminen lihaksiin, missä se muuttuu kreatiinifosfaatiksi, vie enemmän aikaa kuin vain 30 minuuttia ennen harjoitusta.
Harjoituksen jälkeen keho on optimaalisessa tilassa vastaanottamaan kreatiinia, ja tässä vaiheessa kreatiinifosfaatin varastointi lihaksiin on tehokkaimmillaan. Näin ollen, ennen seuraavaa harjoitusta kreatiinivarastot ovat täydessä valmiudessa.
Kreatiinia lisätään yleisesti palautumisjuomiin, jotka nautitaan harjoittelun jälkeen. Nämä juomat sisältävät usein proteiinijauhetta, kuten heraa, joka edistää lihasten palautumista ja kasvua. Testasimmekin parhaimmat proteiinijauhot.
Miten käyttää kreatiinia?
Kreatiinin suositeltu päiväannos on tyypillisesti 5 grammaa, mutta se voi vaihdella henkilön kehonpainon mukaan. Esimerkiksi henkilölle, joka painaa 100 kiloa, 10 grammaa päivittäin voisi olla sopiva määrä. Parhaiten annostus löytyy tuotteen pakkauksesta, jossa on yleensä annosteluohjeet.
Kun aloitetaan kreatiinin käyttö, ensimmäinen vaihe on niin sanottu ”tankkausvaihe”. Tässä vaiheessa nautitaan nelinkertainen määrä kreatiinia viiden päivän ajan, tavoitteena saavuttaa nopeasti lihasten maksimaalinen kreatiinipitoisuus. Tankkausvaiheen voi kuitenkin jättää väliin, sillä samat kreatiinipitoisuudet saavutetaan ajan myötä ilman tankkaustakin.
Kreatiinin käyttöä suositellaan myös syklittämään. Tyypillisesti suositellaan kahdeksan viikon käyttöjaksoa, jonka jälkeen pidetään neljän viikon tauko. Tämä syklittely perustuu tutkimuksiin, jotka osoittavat kreatiinilisän hyödyn olevan suurimmillaan käytön alkuvaiheessa, vähentyen vähitellen. Ero syklittelyn ja jatkuvan käytön välillä vuositasolla on kuitenkin melko vähäinen.
Onko kreatiinilla haittavaikutuksia?
Kreatiinilla ei ole suurempia haittavaikutuksia. Kreatiinin väitetään aiheuttavan maksavaurioita, munuaisvaurioita, munuaiskiviä, turpoamista ja painonnousua, ruuansulatusongelmia, nestehukkaa ja lihaskramppeja.
Lisäksi on väitetty, että kreatiini ei sopisi naisille ja nuorille sekä myös, että se olisi steroidi. Tutkimusten mukaan kreatiinia pidetään yhtenä turvallisimmista lisäravinteista markkinoilla tällä hetkellä. Sitä käytetään jopa hoitamaan lihaskatoa ja diabeettestä.
Kreatiini laihdutus
Monesti kreatiinin pelätään lihottavan painonnousun vuoksi. Kreatiinin aloittaminen nostaa tutkitusti ihmisen elopainoa käytön aloitettua.
Paino nousee, koska kreatiinin käyttö saa aikaan nesteen kerääntymisen lihaksiin. Tämä ei siis ole rasvan lisääntymistä, vaan nesteen. Nesteen kerääntyminen voi siis näkyä painossa, mutta se ei ole lisääntynyttä rasvamassaa. Lisääntyneen nesteen takia lihakset saattavatkin näyttää isommilta ja pyöreämmiltä, mikä on toisaalta vain hyvä asia.
Koska kreatiini parantaa treenitehoja ja auttaa lihasmassa kasvatuksessa, sillä on vain posiitivisia vaikutuksia laihtumiseen ja painon pudotukseen. Jos treenitehosi kasvavat ja treenaat kovempaa, kulutat myös enemmän kaloreita. Tämä luo suuremman kalorivajeen, mikä saa aikaan enemmän laihtumista ja painon putoamista. Lisääntynyt lihasmassakin kuluttaa kaloreita enemmän, mikä lisää peruskulutustasi.
Kreatiini kokemuksia
Olemme tiimimme kanssa käyttänyt kreatiinia vuosia kuntosali harrastuksemme ohella. Olemme huomannut pelkkiä positiivisia vaikutuksia, kuten lihasmassan ja voiman lisääntymisen.
Kuntosalilla jaksamisemme ja treeniteho on lisääntynyt huomattavasti, jonka takia olemme onnistuneet hankkimaan lisää lihasmassaa ja pudottamaan ylimääräistä painoa.
Oman kreatiinin sekoitan aina palautumisjuomaani, jonka juon treenin jälkeen. Haitta vaikutuksia kreatiinista emme ole huomanneet, kuin painon nousun alussa. Painon nousu johtuu, kuitenkin vain nesteen kerääntymisestä lihaksiin.
Yhteenveto
Yhteenvetona, kreatiini on hyödyllinen ja turvallinen lisäravinne, joka tukee voimantuottoa, lihasmassan kasvua ja edistää palautumista. Sen oikeaoppinen käyttö voi merkittävästi parantaa urheilusuorituksia ja fyysistä kehitystä esimerkiksi kuntosalilla.
Tämä artikkeli tarjosi kattavan oppaan kreatiinin hyödyistä, annostuksesta ja käyttötavoista, auttaen sinua hyödyntämään sen täydet potentiaalit turvallisesti ja tehokkaasti.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.