Tarvitsemasi proteiinin tarkka määrä riippuu monista tekijöistä, kuten aktiivisuustasosta, iästä, lihasmassasta ja yleisestä terveydentilasta.
Sisällysluettelo
Normaali ihminen voi syödä proteiinia perinteisten suositusten mukaan, mutta esimerkiksi paljon urheileva ja lihasmassaa haluavan treenaajan täytyy syödä enemmän proteiinia kasvattaakseen lihaksia tehokkaammin.
Proteiinin tarve päivässä
Tällaiset tekijät kannattaa ottaa huomioon suunnitellessa omaa proteiinin määrää päivässä. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (VRN 2014) proteiininsaantia suositellaan 1,1 – 1,3 g/kg/vrk. Jos olet normaali ihminen, joka ei yritä laihduttaa tai kasvattaa lihasmassaa.
- Aktiiviliikkujalle 1,3 – 1,8 g/kg/vrk proteiinia riittää maksimoimaan lihaskasvun.
- Runsaammasta (2 – 2,5 g/kg/vrk) proteiininsaannista saattaa kuitenkin olla hyötyä esim. lihaskasvun maksimoimisessa tai etenkin laihduttamisessa, koska proteiini pitää paremmin nälkää.
Mitä ovat proteiinit ja miksi tarvitset niitä?
Proteiinit ovat kehon pääkomponentteja, joista muodostuvat lihakset, jänteet, elimet, iho, entsyymit, hormonit ja muut tärkeät molekyylit.
Proteiinint koostuvat aminohapoista, jotka ketjuuntuvat ja taittuvat monimutkaisiksi proteiinirakenteiksi. Joitain aminohappoja keho tuottaa itse, mutta toiset, ns. välttämättömät aminohapot, on saatava ruoasta tai lisäravinteista, kuten EAA:sta.
Proteiinin laatu on yhtä tärkeä kuin määrä. Eläinperäiset proteiinit tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot optimaalisessa suhteessa, mutta kasvisruokavaliossa aminohappojen saanti voi olla haasteellisempaa.
Useimmat ihmiset eivät tarvitse lisäproteiinia, mutta se voi olla hyödyllistä urheilijoille ja kehonrakentajille.
Paljonko proteiinia päivässä lihasten kasvuun
Lihasten kasvattamiseen kehosi tarvitsee syntetisoida eli luoda enemmän lihasproteiinia kuin se hajoaa, minkä vuoksi jokaisen treenaajan on varmistettava, että he saavat tarpeeksi proteiinia lihasten kasvua varten.
Yleensä kehonrakentajat varmistavat tämän käyttämällä erilaisia lisäravinteita, kuten proteiinijauheita.
Emme myös puhu pelkästään omien kokemusten pohjalta, vaan on olemassa joukko tutkimuksia, jotka vahvistavat proteiinin tärkeyden lihasten rakentamisessa ja kasvattamisessa.
Esimerkiksi Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ”Proteiinin saannin on osoitettu edistävän vähärasvaisen kehon lihasmassan lisäkasvua pelkällä vastustusharjoittelulla havaittujen tasojen lisäksi.”
Eli paljonko tarvitset proteiinia lihasten kasvattamiseen?
Aktiivisesti treenaaja lihaskasvuun tähtäävän proteiinintarve on n. 1,4-1,8 g / painokilo proteiineja.
Eli esimerkiksi, jos painaisit 100kg tarvitse lihaskasvuun noin. 150 grammaan, jotta lihaskasvu olisi kaikista optimaalisinta.
Paljonko proteiinia päivässä laihduttajalle
Tieteelliset tutkimukset ravitsemuksesta ja laihduttamisesta ovat osoittaneet, että terveellinen ruokavalio on tärkeämpi tekijä painonpudotuksessa kuin pelkkä liikunta.
Lisäksi ei ole yhtä ylivertaista laihdutusruokavaliota; useat erilaiset ruokavaliot voivat olla tehokkaita, kunhan kokonaiskalorimäärä pysyy hallinnassa.
Erityisen tärkeää on ruokavalion proteiinipitoisuus, joka auttaa laihtumisessa ja painonhallinnassa.
Eli paljonko kannattaa syödä proteiinia laihtuakseen?
Jos haluat laihtua, pyri päivittäiseen proteiinin saantiin 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
Urheilijoiden ja raskaan liikunnan harrastajien tulisi kuluttaa 2,2–3,4 grammaa proteiinia kiloa kohden, jos he haluavat laihtua tehokkaasti.
Käytännön suositus ihmisille on, että jos on yli 30 BMI tai rasvaprosentti yli 25-30 %, on järkevämpää suunnitella proteiinisuositukset tavoitepainosi perusteella.
Proteiinin hyödyt laihduttamisessa
Proteiini on keskeinen tekijä laihdutusta tukevassa ruokavaliossa.
Sen hyödyt painonpudotuksessa liittyvät neljään pääalueeseen:
- Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, auttaen hallitsemaan nälkää paremmin.
- Proteiini edistää lihasmassan kasvua, mikä lisää kalorien kulutusta.
- Proteiinin muuttaminen energiaksi kuluttaa enemmän energiaa.
- Proteiini varastoituu kehossa vähemmän todennäköisesti rasvana kuin muut ravintoaineet.
Yhteenveto proteiinin tarpeesta
Proteiinin saanti on siis tärkeää olit sitten normaali ihminen, tavoitteenasi on kasvattaa lihasmassaa tai pyrit laihduttamaan.
Myös jos olet ammattiurheilija ja haluat parantaa palautumistasi kovista treeneistä niin proteiini auttaa siinäkin.
Selvitä siis oma lähtötasosi ja ota huomioon tavoitteesi, kun suunnittelet omaa proteiinin saantiasi päivittäin. Harvoin ihmiset saavat liikaa proteiinia, mutta sitä on kuitenkaan turha syödä liikaa.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.