Paljonko proteiinia päivässä lihaskasvuun ja laihduttamiseen?

paljonko-proteiinia-paivassa

Tarvitsemasi proteiinin tarkka määrä riippuu monista tekijöistä, kuten aktiivisuustasosta, iästä, lihasmassasta ja yleisestä terveydentilasta. Normaali ihminen voi syödä proteiinia perinteisten suositusten mukaan, mutta esimerkiksi paljon urheileva ja lihasmassaa haluavan treenaajan täytyy syödä enemmän proteiinia. 

Tällaiset tekijät kannattaa ottaa huomioon suunnitellessa omaa proteiinin saantia päivittäin.

  • Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (VRN 2014) proteiininsaantia suositellaan 1,1 – 1,3 g/kg/vrk. Jos olet normaali ihminen, joka ei yritä laihduttaa tai kasvattaa lihasmassaa.
  • Aktiiviliikkujalle 1,3 – 1,8 g/kg/vrk proteiinia riittää maksimoimaan lihaskasvun.
  • Runsaammasta (2 – 2,5 g/kg/vrk) proteiininsaannista saattaa kuitenkin olla hyötyä esim. lihaskasvun maksimoimisessa tai etenkin laihduttamisessa, koska proteiini pitää paremmin nälkää.

Proteiinit ovat kehosi päärakennuspalikoita. Niistä valmistetaan lihaksia, jänteitä, elimiä ja ihoa sekä entsyymejä, hormoneja, välittäjäaineita ja erilaisia molekyylejä, jotka palvelevat monia tärkeitä toimintoja.

Proteiinit koostuvat pienemmistä molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi ja jotka liittyvät toisiinsa ja muodostavat ikään kuin ketjun, jotka on yhdistetty ohuella nauhalla. Nämä yhdistetyt aminohapot muodostavat pitkiä proteiiniketjuja, jotka sitten taittuvat monimutkaisiin muotoihin, joka tuottaa proteiinin.

Kehosi tuottaa joitain näistä aminohapoista, mutta sinun on hankittava muita välttämättömiksi aminohapoiksi kutsuttuja aminohappoja ruokavaliosi kautta tai esimerkiksi lisäravinteiden, kuten EAA.

Proteiinissa ei ole yleisesti kyse vain määrästä vaan myös laadusta.

Yleensä eläinproteiini tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot oikeassa suhteessa, jotta voit hyödyntää niitä täydellisesti ja tehokkaasti kehosi erilaisissa kemiallisissa reaktioissa. Jos syöt eläintuotteita, kuten lihaa, kalaa, munia tai maitotuotteita, joka päivä, saat todennäköisesti tarpeeksi proteiinia. Huomioiden kuitenkin sen, että et ole esimerkiksi ammatti kehonrakentaja.

Jos et kuitenkaan syö eläinperäistä ruokaa, kaikkien kehosi tarvitsemien proteiinien ja välttämättömien aminohappojen saaminen voi olla haastavampaa ja lähes mahdotonta.

Harvat ihmiset tarvitsevat täydennystä proteiinilla, mutta siitä voi olla hyötyä urheilijoille ja  erityisesti kehonrakentajille.

Paljonko proteiinia päivässä lihasten kasvuun

Lihasten kasvattamiseen kehosi tarvitsee syntetisoida eli luoda enemmän lihasproteiinia kuin se hajoaa, minkä vuoksi jokaisen lihaksia kasvattavan on varmistettava, että he saavat tarpeeksi proteiinia. Yleensä kehonrakentajat varmistavat tämän käyttämällä erilaisia lisäravinteita, kuten proteiinijauheita.

Emme myös puhu pelkästään omien kokemusten pohjalta, vaan on olemassa joukko tutkimuksia, jotka vahvistavat proteiinin tärkeyden lihasten rakentamisessa ja kasvattamisessa. Esimerkiksi Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ”Proteiinin saannin on osoitettu edistävän vähärasvaisen kehon lihasmassan lisäkasvua pelkällä vastustusharjoittelulla havaittujen tasojen lisäksi.”

Eli paljonko tarvitset proteiinia lihasten kasvattamiseen?

Aktiivisesti treenaaja lihaskasvuun tähtäävän proteiinintarve on n. 1,4-1,8 g / painokilo proteiineja. Eli esimerkiksi, jos painaisit 100kg tarvitse lihaskasvuun noin. 150 grammaan, jotta lihaskasvu olisi kaikista optimaalisinta.

Paljonko proteiinia päivässä laihduttajalle

Vuosikymmeniä kestänyt tieteellinen tutkimus ravitsemuksesta ja laihduttamisesta on paljastanut muutamia keskeisiä tietoja siitä, mikä auttaa ihmisiä voittamaan menestyksekkäästi vähentämään oman kehonsa rasvaprosenttia.

Ensinnäkin tiedämme, että vaikka liikunta on tärkeää, ihmisen terveellisillä ruokailutottumuksilla on todennäköisesti enemmän merkitystä painonpudotuksessa kuin salilla treenaamisesta.

Toiseksi, laihduttamisen suhteen ei ole olemassa yhtä parasta laihduttamis ruokavaliota. Monet ruokavaliot voivat toimia melko hyvin, kunhan kokonaiskaloritasapaino otetaan huomioon.

Kolmanneksi, ravinnon proteiinin määrä on yksi tärkeimmistä ”vipuista” ruokavaliossa, joka auttaa ihmisten kykyyn laihtua.

Eli paljonko kannattaa syödä proteiinia laihtuakseen?

Jos haluat laihtua, pyri päivittäiseen proteiinin saantiin 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Urheilijoiden ja raskaan liikunnan harrastajien tulisi kuluttaa 2,2–3,4 grammaa proteiinia kiloa kohden, jos he haluavat laihtua tehokkaasti.

Käytännön suositus ihmisille on, että jos on yli 30 BMI tai rasvaprosentti yli 25-30 %, on järkevämpää suunnitella proteiinisuositukset tavoitepainosi perusteella.

Proteiinin hyödyt laihduttamisessa

Ruokavalion proteiini voi olla tärkeä osa laihduttamiseen tarkoitutessa ruokavaliossa

Vaikka ravinnon proteiinilla on monia etuja, on neljä pääaluetta, joilla on suoria vaikutuksia painonpudotukseen:

  • Kylläisyyden tunne eli proteiini pitää paremmin nälkää
  • Lihasmassa lisääntyminen, mikä johtaa suurempaan kalorien kulutukseen
  • Proteiinin muuttaminen käytettäväksi ravintoaineeksi vaatii enemmän energiaa
  • Varastointi kehon rasvana

Yhteenveto

Proteiinin saanti on siis tärkeää olit sitten normaali ihminen tai tavoitteenasi on kasvattaa lihasmassaa. Myös jos olet ammattiurheilija ja haluat parantaa palautumistasi kovista treeneistä, proteiini auttaa siinäkin. 

Selvitä siis oma lähtötasosi ja ota huomioon tavoitteesi, kun suunnittelet omaa proteiinin saantiasi päivittäin. Harvoin ihmiset saavat liikaa proteiinia, mutta sitä kuitenkaan on turha syödä liikaa.

puhti
treenikunkku-uutiskirje