Palautuminen on yhtä urheilijalle tärkeää, ellei jopa tärkeämpää kuin itse treeni. Rankan treenin jälkeisessä palautumisessa auttaa tehokas palautusjuoma. Olipa kyseessä sitten millainen urheilija tahansa, on tärkeää huolehtia kehon hyvinvoinnista ja palautumisesta treenin jälkeen.
Sisällysluettelo
Yksi helppo ja tehokas keino auttaa kehoa palautumaan paremmin ja nopeammin on nauttia palautusjuoma, eli palkkari, pian treenin jälkeen. Palautusjuomia on useita erilaisia, ja tärkeää onkin valita juuri sinun tavoitteillesi ja ruokavaliollesi sopivia palkkari.
Kaikkia palautusjuomia yhdistää se, että ne ovat erityisen hyödyllisiä keholle, kun se on rasittunut pitkien ja intensiivisten harjoitusten jälkeen. Tällaisissa tilanteissa keho tarvitsee ylimääräistä ravintoa, jotta se voi palautua nopeammin ja korjata lihaskudoksen treenin aiheuttamasta rasituksesta.
Palautusjuomat sisältävät yleensä hiilihydraatteja, proteiineja ja elektrolyyttejä, jotka auttavat rasittunutta kehoa palautumaan tehokkaasti.
Hiilihydraatit ovat tärkeitä, koska ne auttavat kehoa palautumaan nopeammin lisäämällä glykogeenin määrää lihaksissa.
Kaikkein yleisimpänä urheilijan ravintona, myös proteiinit ovat todella tärkeitä palautumisessa, sillä proteiinin saanti on välttämätöntä lihaskudoksen korjaamiseen ja lihasten kasvun edistämiseen.
Lisäksi elektrolyytit ovat tärkeässä roolissa kehon nesteytyksessä, pH-arvon säätelyssä, sydän- ja lihastoiminnan ohjauksessa sekä monissa muissa kehon toiminnoissa. Rankan treenin aikana voit menettää jopa kaksi litraa nestettä ja neljä grammaa suolaa tunnissa. Siksi elektrolyytit, kuten natrium, kalium ja magnesium, auttavat ylläpitämään kehon nestetasapainoa ja vähentävät lihaskramppeja.
1. Optimum Nutritionin 100%
100% Whey Gold Standard sisältää 24 grammaa korkealaatuista heraproteiinia annosta kohden, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan lihasten palautumisen.
2. AfterZone Supermass
AfterZone Supermass Nutrionilta on ihanteellinen palautumisjuoma lihasmassan kasvattamiseen, koska se sisältää paljon proteiinia ja runsaasti kaloreita.
3. Pea Protein Isolate
Pea Protein Isolate Star Nutritionilta on erinomainen vaihtoehto palautusjuomaksi niille, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota tai halauvat vain vegaanisen.
Mikä on paras palautusjuoma? - Opas valintaan
Markkinoilla on useita erilaisia palautusjuomia, jotka ovat suunniteltu erilaisille sopimaan erilaisiin ruokavalioihin ja tavoitteisiin. Kaikissa palkkareissa yhteisenä tekijänä on auttaa tukemaan kehon palautumista ja auttamaan kehoa palautumaan nopeammin treenin jälkeen.
Valitsemalla oikean palautusjuoman voit auttaa kehoasi saavuttamaan parhaan mahdollisen palautumisen ja saavuttamaan parempia tuloksia harjoituksista.
Tärkeintä on valita palautusjuoma, joka sopii parhaiten omaan ruokavalioon, tavoitteisiin sekä kehon tarpeisiin ja treenien intensiteettiin.
Tässä artikkelissa käymme tarkemmin läpi erilaisia palautusjuomia, jotta sinun olisi helpompi valita palkkari juuri sinun tavoitteisiin ja ruokavalioon.
Käymme läpi suosituksiamme eri palkkareista, jotka sopivat erinomaisesti erilaisiin tavoitteisiin, kuten rasvanpolttoon, lihasmassan kasvattamiseen, bulkkaamiseen sekä vegaaniseen ruokavalioon.
1. Optimum Nutritionin 100% - Rasvanpolttoon
Rasvanpolttaminen on prosessi, jossa vähennetään kehon rasvaa samalla kun ylläpidetään lihasmassaa. Se vaatii usein vähäkalorista, proteiinirikasta ruokavaliota, joka tukee silti palautumisprosessia. Optimum Nutritionin 100% Whey Gold Standard on yksi parhaista palautumisjuomista rasvanpolttoon.
100% Whey Gold Standard sisältää 24 grammaa korkealaatuista heraproteiinia annosta kohden, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan lihasten palautumisen ja kasvun tukemiseen.
Se on myös vähäkalorinen, vain 120 kaloria annosta kohden, mikä tekee siitä täydellisen valinnan niille, jotka haluavat vähentää kalorien saantia samalla kun tukevat lihasten palautumista saamalla korkean määrän proteiinia.
Tämä jauhe on myös erinomainen lähde glutamiinia ja glutamiinihappoa, jotka ovat välttämättömiä lihasten palautumiselle sekä immuunijärjestelmän toiminnalle. 100% Whey Gold Standard on ihanteellinen vaihtoehto niille, jotka haluavat vähentää kehon rasvaa samalla kun ylläpitävät lihasmassaa ja tukevat yleistä terveyttä.
Annostusohje: Sekoita yksi mitallinen (noin 30 g) 2–3 kertaa päivässä, esimerkiksi aamulla ja treenin jälkeen, 2–3 dl:aan haluamaasi nestettä.
2. AfterZone Supermass Nutrionilta - Lihasmassan kasvatukseen
Lihasmassan kasvattaminen vaatii korkeaproteiinista ja kaloririkasta ruokavaliota sekä raskaita treenejä, jotka asettavat kovaa painetta lihaksille. AfterZone Supermass Nutrionilta on ihanteellinen palautumisjuoma lihasmassan kasvattamiseen, koska se sisältää erittäin paljon proteiinia sekä runsaasti kaloreita.
AfterZone sisältää 50 grammaa proteiinia annosta kohti, tarjoten runsaasti tarvittavia ravintoaineita lihasten palautumiseen ja kasvuun.
Juoma on myös korkeakalorinen, sillä yhdessä annoksessa on 380 kaloria. Tämä tekee siitä erinomaisen valinnan niille, jotka haluavat lisätä kalorien saantia sekä tukea lihasmassan kasvattamista.
Juoma on myös vahvistettu kreatiinilla ja glutamiinilla, jotka voivat auttaa parantamaan voimaa sekä tukemaan lihasten palautumista. Se on ihanteellinen vaihtoehto niille, jotka haluavat saada lihasta ja parantaa urheilullista suorituskykyään.
Annostusohje: 1 mittakauhallinen (n. 60 g) jauhetta sekoitetaan haluamaasi nesteeseen ja nautitaan välittömästi harjoittelun jälkeen.
3. Supreme Mass Star Nutritionilta - Bulkkaamiseen
Lihasten kasvattaminen vaatii korkea proteiinista ja kaloririkasta ruokavaliota lihaskasvun tukemiseksi. Supreme Mass Star Nutritionilta on erinomainen palautusjuoma, joka on suunniteltu erityisesti lihasmassan kasvattamiseen.
Supreme Mass sisältää 45 grammaa proteiinia ja 720 kaloria annosta kohti, tarjoten välttämättömät ravintoaineet lihasten palautumiseen ja kasvuun.
Juoma on myös vahvistettu kreatiinilla, joka voi auttaa parantamaan voimaa ja tukea lihaskasvua. Lisäksi se on vahvistettu vitamiineilla ja mineraaleilla, jotka voivat auttaa tukemaan yleistä terveyttä sekä hyvinvointia. Supreme Mass on ihanteellinen vaihtoehto niille, jotka haluavat kasvattaa lihaksiaan ja tukea yleistä terveyttään.
Annostusohje: Sekoita 90-120 g (1,5-2 dl) jauhetta 200-270 ml:aan haluamaasi nestettä ja nauti välittömästi harjoittelun jälkeen.
4. Pea Protein Isolate Star Nutritionilta - Vegaaninen palautusjuoma
Jos noudatat vegaaniruokavaliota, saatat löytää haasteita tarvittavien ravintoaineiden saannissa lihasten palautumiseen ja kasvuun. Pea Protein Isolate Star Nutritionilta on erinomainen vaihtoehto niille, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota.
Pea Protein Isolate on valmistettu keltaisista herneistä ja se on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.
Se on myös korkeaproteiininen, 23 grammaa annosta kohti, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan lihasten palautumiseen ja kasvuun. Juoma on myös vähäkalorinen ja laktoositon sekä gluteeniton, mikä tekee siitä ihanteellisen valinnan myös ruoka-aineallergioista kärsiville.
Tämä on erittäin hyvä vaihtoehto niille, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota ja haluavat tukea lihasten palautumista ja kasvua.
Annostusohje: Sekoita 25 g (n. 0,5 dl) jauhetta 250–300 ml:aan haluamaasi nestettä. Nauti milloin tahansa päivän mittaan, esimerkiksi harjoituksen jälkeen tai välipalaksi. Soveltuu myös leivontaan.
Muita keinoja lihasten palautumisen tehostamiseksi
Palautumisjuomien lisäksi on tärkeä hyödyntää muitakin rutiineja, jotka tukevat lihasten palautumista, kivunlievitystä ja yleistä kuntoa. Näitä rutiineja ovat mm:
Nuku riittävästi: Riittävä uni on tärkeää lihasten palautumisen ja yleisen terveyden kannalta. Nukkuessa keho korjaa ja kasvattaa lihaksia, minkä vuoksi se on olennaista optimaalisen palautumisen kannalta.
Aikuisten tulisi pyrkiä nukkumaan 7-9 tuntia yössä, National Sleep Foundationin suosituksen mukaan. Riittämätön uni voi johtaa väsymykseen, vähentyneeseen tarkkaavaisuuteen ja huonontuneeseen kognitiiviseen toimintaan, sekä lisätä terveysongelmien riskiä.
Unen priorisointi ja sopivan ympäristön luominen voivat parantaa lihasten kuntoutumista ja vähentää loukkaantumisriskiä. Lisäksi unen laatu on tärkeä tekijä palautumisessa.
Juo tarpeeksi vettä: Vesi on erittäin tärkeää lihasten palautumiselle ja yleiselle terveydelle. Se auttaa kuljettamaan ravintoaineita lihaksiin ja poistamaan myrkkyjä, jotka voivat aiheuttaa kipua ja tulehduksia.
Suositeltavaa on juoda vähintään kaksi litraa päivässä, mutta tarpeesi voivat vaihdella riippuen aktiivisuustasostasi ja muista tekijöistä. Kun harrastat liikuntaa, kehosi menettää nestettä hikoilun kautta, tämän vuoksi on erittäin tärkeää korvata menetetty neste juomalla tarpeeksi vettä.
Veden juominen on erityisen tärkeää ennen ja jälkeen liikuntasuorituksen. Ennen treeniä sinun tulisi juoda tarpeeksi vettä varmistaaksesi, että olet hyvin nesteytetty ja valmis suoritukseen. Liikuntasuorituksen jälkeen juominen auttaa korvaamaan menetetyn nesteen ja auttaa täten kehoa palautumaan treenistä.
Venyttele ennen ja jälkeen treenin: Venyttely voi auttaa vähentämään kipua ja jäykkyyttä sekä parantaa kehon yleistä liikkuvuutta. Ennen treeniä venyttely auttaa lämmittämään lihaksia ja valmistamaan ne tulevaan liikunta suoritukseen.
Lämmittely venyttelyt voivat auttaa verenkierron parantamisessa ja vähentää loukkaantumisriskiä treenin aikana. Treenin jälkeen venyttely taas auttaa jäähdyttämään lihakset ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Jäähdyttely venyttelyt voivat auttaa palautumisessa, parantaa verenkiertoa ja vähentää lihaskipua. Venyttely auttaa lihaksia palaamaan normaalitilaan ja vähentää treenin aiheuttamaa stressiä kehossa.
Vaahtorullaus: Vaahtorullaus on erinomainen itse hierontamenetelmä, joka voi auttaa vähentämään lihaskipua ja parantamaan kehon liikkuvuutta.
Tämä menetelmä perustuu tiettyjen kehon alueiden painamiseen vaahtorullalla, joka auttaa rikkomaan sidekudosten adheesioita ja parantamaan verenkiertoa kehossa.
Vaahtorullaus on erityisen tehokasta urheilijoille ja kuntoilijoille, jotka haluavat ehkäistä loukkaantumisia ja parantaa suorituskykyään. Se auttaa myös rentouttamaan lihaksia ja vähentämään stressiä, mikä tekee siitä loistavan menetelmän päivittäiseen käyttöön.
Vaahtorullaus on helppo ja edullinen tapa hoitaa kehoa kotona, joten sitä voi suositella kaikille, jotka haluavat parantaa kehon yleistä hyvinvointia.
Anna kehollesi tarpeeksi lepoa: Kun harjoittelet, kehosi joutuu kestämään erilaisia fyysisiä ja henkisiä kuormituksia, jotka voivat aiheuttaa stressiä kehollesi. Tämä stressi voi kertyä ajan myötä ja johtaa ylirasitustilaan, joka on tila, jossa kehosi ei kykene palautumaan tarpeeksi nopeasti ennen seuraavaa harjoitusta.
Tämä tila voi johtaa uupumukseen, heikentyneeseen suorituskykyyn ja jopa loukkaantumisiin, jos sitä ei hoideta asianmukaisesti. Ylirasitustilan välttämiseksi on tärkeää antaa kehollesi riittävästi lepoa treenien välillä. Se tarkoittaa sekä fyysistä että henkistä lepoa.
Fyysinen lepo tarkoittaa, että annat lihaksillesi aikaa palautua ja korjata itseään harjoitusten aiheuttamasta rasituksesta.
Henkinen lepo puolestaan tarkoittaa, että annat mielenterveydellesi aikaa palautua. Tämä voi sisältää rentouttavia aktiviteetteja, kuten meditaatiota tai joogaa, jotka auttavat sinua rauhoittumaan ja vähentämään stressiä.
Tarkempaa tietoa palautusjuomien hyödyistä
Liikunta ja kuntoilu ovat tärkeitä osia terveellistä elämäntapaa, ja yhä useampi harrastaa aktiivista liikuntaa saavuttaakseen henkilökohtaisia tavoitteitaan. Monelle tavoite on lihasten kasvattaminen, mikä vaatii oikeanlaista treeniä ja ravintoa. Tämän lisäksi palautuminen rankan treenin jälkeen on erittäin tärkeää, jotta keho voi palautua nopeasti ja tehokkaasti.
Palautusjuomat ovat erinomainen keino täydentää ravintoa ja nopeuttaa palautumista treenin jälkeen. Palautusjuomat sisältävät yleensä proteiinia, hiilihydraatteja ja muita ravintoaineita, jotka auttavat kehoa palautumaan nopeammin ja paremmin. Tämä johtaa parempiin suorituksiin ja lisääntyneeseen lihasmassaan, sillä palautusjuomat auttavat lihaksia kasvamaan ja kehoa palautumaan tehokkaammin.
Tärkeää on löytää itselleen sopiva palautusjuoma, joka vastaa omia tavoitteita ja tarpeita. Palautusjuomia on saatavilla monia erilaisia, ja niiden sisältö vaihtelee merkittävästi. On tärkeää valita palautusjuoma, joka sisältää oikeat ravintoaineet ja sopii omaan ruokavalioon. Lisäksi on tärkeää huomioida palautusjuoman maku, sillä juoman maistuminen voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon sitä haluaa käyttää.
Monet urheilijat ja kuntoilijat käyttävät palautusjuomia erityisesti silloin, kun treenimäärä on suuri tai intensiteetti on korkea. Palautusjuomat auttavat kehoa palautumaan nopeammin rankkojen treenien jälkeen, mikä vähentää lihasväsymystä ja auttaa kehoa palautumaan tehokkaammin. Tämä puolestaan mahdollistaa parempien tulosten saavuttamisen, sillä keho pystyy treenaamaan useammin ja kovempaa.
On myös tärkeää huomioida, että palautusjuomien käyttö ei ole aina välttämätöntä, vaan monet saavuttavat hyvän palautumisen myös pelkän ravinnon ja nesteytyksen avulla.
Palautusjuomat ovat kuitenkin erinomainen vaihtoehto silloin, kun halutaan varmistaa nopea ja tehokas palautuminen rankan treenin jälkeen. Helppo tapa on lisätä esimerkiksi proteiinijauhetta omaan ruokavalioon.
Yhteenveto paras palautusjuoma
Yhteenvetona palautusjuomat voivat olla hyödyllinen lisäys treeneihisi, auttaen nopeuttamaan lihasten palautumista ja edistämään lihasten kasvua.
Valitessa palautusjuomaa, on tärkeää huomioida tekijöitä kuten proteiinin ja hiilihydraattien määrä sekä omat henkilökohtaiset tavoitteet, myös mahdolliset erityisruokavaliot täytyy huomioida joita sinulla saattaa olla.
Valitsemalla juoman, joka on räätälöity tarpeisiisi ja yhdistämällä sen asianmukaiseen ravintoon ja lepoon, voit maksimoida harjoittelusi hyödyt ja saavuttaa maksimaalisen lihasten kasvun.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.
