Sixpack eli suomalaisittain pyykkilautavatsa nähdään usein todellisen treenaajan ja liikkujan tunnusmerkkinä. Vaikka tämä ei olekaan koko totuus, kuka ei haluaisi näyttävää sixpack-vartaloa?
Kysymys ”miten saada sixpack?” on samalla sekä yksinkertainen että monimutkainen. Usein asiasta paremmin tietämättömät yrittävät vain tehdä mahdollisimman paljon vatsalihasliikkeitä ja luovuttavat, kun mitään ei tunnu tapahtuvan.
On hyvä muistaa, että sixpack ja vatsalihakset eivät ole suoranainen synonyymi. Sixpackin kehittäminen lähtee hyvin liikkeelle seuraavilla vinkeillä.
Mitkä ovat sixpackin edellytykset?
Miten saada sixpack -kysymys ei ratkea pelkällä liikunnalla vaan myös ruokavalio on tärkeässä osassa. Totuus on, että joidenkin ihmisten on luonnostaan helpompaa hankkia vatsalihakset ja ylläpitää niitä kuin toisten.
Vatsalihasliikkeet ja treeniohjelma ovat kaikille suunnilleen samanlaisia, mutta se kuinka paljon sinun tulisi keskittyä ruokavalioosi riippuu täysin kehosi omasta aineenvaihdunnasta ja rasvaprosentista.
- Omalle keholle sopiva ruokavalio – Riippuen kehostasi saatat joutua pudottamaan rasvaprosenttia paljonkin, että vatsalihakset alkavat näkyä. Toisten taas ei tarvitse muuttaa ruokavaliotaan mitenkään.
- Mitä isommat vatsalihakset, sitä selkeämpi sixpack – Yksi tärkeimmistä edellytyksistä on treenata vatsalihaksistaan mahdollisimman isot. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi keskittyä niin ylempiin kuin alempiinkin vatsalihaksiin ja koko vatsan alueen lihaksiin.
- Säännöllisyys ja ylläpito – Vatsalihakset katoavat helposti, jos niitä ei ylläpidetä. Ja toisaalta hyviä vatsalihaksia ei saa näkyviin hetkessä vaan prosessiin voi mennä muutamakin kuukausi. Älä lopeta treeniä kesken vaan suunnittele säännöllinen treeniohjelma.
- Pidä selkä suorassa ja hartiat takana! – Ryhdin pitämisellä on oma osansa vatsalihasten näkymisessä. Haluat varmasti esitellä uutta pyykkilautavatsaasi? Joten pidä ryhti ja vatsa litteänä.
- Sixpackin korostus – Kun näet netissä mahtavia sixpack-kuvia, ei niiden takana ole aina pelkästään treeniä ja ruokavaliota. Myös muut asiat vaikuttavat vatsalihasten näkymiseen, kuten kehonasento (yllä mainittu ryhti) ja ihon väri. Yleisenä sääntönä on, että ruskettunut iho nostaa vatsalihaksia esiin.
Sixpack rasvaprosenttia pudottamalla
Sixpack-treenin tärkeänä osana on myös rasvaprosentin pudottaminen ja se tulisikin aloittaa heti, kun alat suunnitella pyykkilautavatsan kehittämistä. Aloita pudottamalla rasvaprosenttia ja jatka sitten sen alhaalla pitoa niin kauan kuin haluat sixpackin näkyvän.
Rasvaprosentin pudotus onnistuu seuraamalla ruokavaliota. Sopiva ruokavalio riippuu täysin painosta, sukupuolesta ja kehosta eli tee omaa tutkimusta aiheesta valitaksesi sinulle sopivan dieetin rasvaprosentin pudotukseen. Syynä tähän ”epätasa-arvoon” sixpackin näkymisessä on se, että joillakin meistä rasva kertyy nimenomaa keskivartalon alueelle, kun taas toisilla muihin kehon osiin.
Pelkkä ruokavalio ei kuitenkaan auta. Tärkeää on, ettei syöminen kerry kehoon rasvana vaan energiankulutus on suurempi kuin sen saanti. Tästä johtuen tulisi vatsalihaksia kehitettäessä muistaa treenata koko kehoa ja tehdä raskastakin energiaa vievää liikuntaa. Pelkät vatsalihasliikkeet eivät riitä!
Kun saat rasvaprosentin sinun kehollesi sopivalle tasolle, on aika keskittyä sen ylläpitoon. Alle 15% on ideaali rasvaprosentti vatsalihaksille ja siihen tulisi tähdätä. Alle 20% on kuitenkin jo hyvä ja vatsalihakset alkavat näkyä hiukan.
Sinun tulee löytää sellainen ruokavalio, joka pitää rasvaprosenttisi kohdillaan, mutta jota pystyt myös noudattamaan jatkuvasti. Tärkeää on, ettei energiansaanti ole keskimäärin suurempi kuin energiankulutus.
Vaikka pudotat rasvaprosenttia, älä unohda proteiinia. Se on tärkeä edellytys kunnollisten lihasten syntymiselle ja vatsalihasten näkymisen kannalta on tärkeää, että saat treenattua niistä mahdollisimman suuret.
Miten saada sixpack vatsalihasliikkeillä?
Kaikki vatsalihasliikkeet eivät treenaa sinulle sixpack-vatsaa ja toisaalta ei ole yhtä tiettyä liikettä, jota tekemällä vatsalihakset alkaisivat nähdä. Tärkeintä on lihasten koon kasvattaminen niin suuriksi, että ne alkavat näkyä. Tähän tarvitaan monipuolista treenaamista vatsan alueella.
Yritä treenata useampi kerta viikossa. Muun treenin yhteydessä vatsalihasliikkeitä voi tehdä vaikka joka päivä. Tai vaihtoehtoisesti voit tehdä tehokkaamman vain vatsalihaksiin keskittyvän treenin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Jos et ole aikaisemmin keskittynyt vatsalihasten treenaamiseen, saattavat ne kipeytyä todella paljon ensimmäisillä treenikerroilla. Älä anna sen sammuttaa innostustasi sixpackin hankinnasta! Lyhennä treenikertoja, jos tarpeen, mutta pidä silti säännöllistä vatsatreeniä yllä.
Kun sitten vatsalihaksesi viimein näkyvät kunnolla, saattaa niiden ylläpitoon riittää vain yksi kerta treeniä per viikko. Tämä kuitenkin riippuu omasta kehostasi ja siitä, kuinka hyvin pysyt sopivassa rasvaprosentissa.
Kun alat pohtia, miten saada sixpack, aloita esimerkiksi näillä liikkeillä:
- Istumaannousu – Kun puhutaan vatsalihasliikkeistä, istumaannousut ovat klassikkoja. Olet varmasti tehnyt niitä vähintäänkin kerran elämässäsi. Makaa selälläsi ja laita jalat koukkuasentoon niin, että jalkapohjat osuvat maahan. Ala liikuttaa ylävartaloa hitaasti kohti jalkoja ja sitten takaisin alas kohti lattiaa.
- Lankku – Toinen klassikkoliike, jota voi tehdä monella eri tapaa. Makaa vatsallasi ja nouse siitä käsien ja jalkojen varaan niin, että varpaat ja käsivarret kyynärpäästä käsiin osuvat maahan. Pidä asento, jännitä keskivartalo.
- V-crunch – Kuten nimi sanookin, tässä liikkeessä kehosi muodostaa V-kirjaimen. Istu jalat suorina ilmassa ja ylävartalo hiukan takakenossa niin, ettei sekään koske lattiaan. Pidä asento. Ensimmäisillä kerroilla voit käyttää käsiä tukena tai koukistaa jalkoja, kunnes liikkeestä tulee tarpeeksi tuttu ja pystyt pitämään tasapainosi.
- Polkupyörä/Bicycle Crunch – Liike, joka treenaa koko vatsanaluetta ja sopii näin hyvin sixpackin kehitykseen. Istu maassa niin, että ylävartalo on suorana ja koko jalat ilmassa. Aseta kädet niskan taakse. Käännä ylävartaloa ja nosta jalkoja niin, että kyynärpäät ja polvet liikkuvat kohti toisiaan.
- Jalkojennosto selinmakuulta – Yllättävän hankala liike, jossa maataan maassa selkä suorana lattialla ja niska luonnollisessa asennossa. Tämän jälkeen jalat nostetaan irti maasta. Ne tulee pitää suorina. Jalat nostetaan kohtisuoriksi ilmaan hitaasti ja lasketaan sitten takaisin alas.
Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä mahdollisista liikkeistä. Kun tavoitteena on sixpack, kannattaa treeniä monipuolistaa säännöllisesti ja tutustua erilaisiin itselle uusiin liikkeisiin.
Tämä pitää treenin tuoreena ja hauskana, mutta auttaa samalla treenaamaan vatsalihakset näkyväksi sixpackiksi.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.