Etureisien treenaaminen on keskeinen osa monipuolista treeniohjelmaa, sillä etureidet ovat tärkeä osa jalkojen lihaksistoa. Niiden kehittäminen auttaa parantamaan kokonaisvaltaisesti lihasten voimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä. Etureisien vahvistaminen auttaa myös ehkäisemään loukkaantumisia ja parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota.
Sisällysluettelo
Etureisiliikkeitä on useita erilaisia, joista jokainen tarjoaa hieman erilaisen tavan kehittää etureisilihaksia. Esimerkkejä tehokkaista etureisiliikkeistä ovat etukyykky, hack-kyykky, jalkaprässi ja reiden ojennus. Näitä liikkeitä käyttämällä harjoittelija pystyy kuormittamaan etureisiä eri tavoin ja eri kulmissa, mikä edistää lihasten monipuolista kehittymistä.
Oikea suoritustekniikka on tärkeä osa etureisiharjoittelua. Jokaisessa liikkeessä on tärkeää käyttää oikeaa tekniikkaa, jotta kuormitus kohdistuu oikeisiin lihaksiin ja vältetään loukkaantumisriskit.
Treenaajan tulee myös valita oikea vastus ja sarjamäärä, jotta saavutetaan optimaaliset tulokset ja kehitys etenee tasaisesti.
Etureiden lihakset
Etureidet koostuvat neljästä eri lihaksesta, jotnka takia niitä sanotaan nelipäiseksi reisilihakseksi. Jos haluat kehittää nimenomaan etureisiäsi on hyvä ymmärtää niiden anatomiaa.
Neljä etureiden lihasta ovat:
- Suora reisilihas (Rectus Femoris)
- Sisempi reisilihas (Vastus Medialis)
- Ulompi reisilihas (Vastus Lateralis)
- Keskimmäinen reisilihas (Vastus Intermedius)
Etureisien tärkein tehtävä on ojentaa polviniveltä sekä samalla koukistaa lonkkaa. Useimma parhaat etureisiliikkeet ovat usein raskaista polville tämän takia.
Kaikkien neljän etureisilihaksen kehittäminen on yhtä tärkeää. Tämän avulla voidaan ehkäistä erilaisia polvivaivoja sekä parantaa suorituskykyä muissakin liikkeissä.
Seuraavaksi käymme läpi joukon erilaisia etureisiliikkeitä, niiden tehokkuutta ja miten ne tulisi suorittaa oikein optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Parhaat etureisiliikkeet
Tässä on lista meidän mielestä parhaista etureisiliikkeistä. Ota nämä liikkeet mukaan etureisitreeneihisi ja tulet huomaamaan heti tuloksia. Katso myös jalkatreenimme.
Etukyykky
Etukyykky on yksi tehokkaimmista etureisiliikkeistä. Se on monipuolinen liike, joka kehittää etureisiä, pakaroita ja vatsalihaksia. Etukyykky on myös liike, joka kuormittaa kehon suurimpia lihasryhmiä, joten se auttaa polttamaan paljon kaloreita ja parantaa myös kestävyyttä tehokkaasti.
Etukyykyn tehokkuus johtuu siitä, että se siinä käytetään useita lihasryhmiä ja se kuormittaa koko kehoa samanaikaisesti. Liike aktivoi etureisien lisäksi pakarat, selkärangan ja vatsalihakset, mikä tekee siitä hyödyllisen liikkeen kaikille, jotka haluavat parantaa yleistä kehon toimintakykyä.
Etukyykky on myös loistava liike urheilijoille, jotka tarvitsevat nopeutta, voimaa ja kestävyyttä, kuten juoksijoille ja jalkapalloilijoille.
Etukyykyn suorittaminen oikein on erittäin tärkeää sen tehokkuuden kannalta ja loukkaantumisten välttämiseksi.
Tässä on ohjeet etukyykyn suorittamiseen oikein
- Aloita asettumalla jalkaterät olkapään levyiseen asentoon ja aseta tanko hartioillesi kämmenet kohti kattoa. Voit myös käyttää käsipainoja, jos et halua käyttää tankoa.
- Pidä selkä suorana, katse eteenpäin ja polvet hieman koukussa.
- Aloita laskemalla lantiotasi alaspäin ja koukistamalla polviasi hitaasti, kunnes reidet ovat lähes vaakatasossa.
- Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa ja vältä polvien kiertämistä sisään tai ulospäin.
- Siirrä paino kantapäillesi ja nouse takaisin ylös aloitusasentoon samalla kun pidät keskivartalon vahvana.
- Toista liikettä haluamasi määrä toistoja.
Kun aloitat etukyykyn tekemisen, aloita kevyemmillä painoilla ja keskity suorituksen tekniikkaan. Varmista, että reidet ja polvet eivät taivu sisäänpäin toisiaan kohti ja että selkä on suorassa asennossa koko liikkeen ajan.
Etukyykkyä voi tehdä käsipainojen, levytankojen tai jopa oman kehon painolla, joten voit valita sopivan tavan treenata etureisiä milloin ja missä tahansa.
Bulgarialainen kyykky
Bulgarialainen kyykky on monipuolinen ja tehokas etureisiliike, joka haastaa kehon tasapainoa ja kehittää samalla voimaa ja kestävyyttä. Tämä liike tunnetaan myös nimellä yhden jalan kyykky, koska se suoritetaan yhdellä jalalla kerrallaan.
Bulgarialaisen kyykyn tehokkuus perustuu siihen, että se kuormittaa erityisesti etureisiä, mutta myös pakaroita, lonkankoukistajia ja keskivartaloa.
Tämä liike on erityisen hyödyllinen juoksijoille, hyppääjille ja muille urheilijoille, jotka tarvitsevat voimaa ja kestävyyttä jalkoihinsa.
Suorita bulgarialainen kyykky näin
- Aloita asettumalla, jossa yksi jalka on askeleen eteenpäin ja toinen jalka on askeleen taaksepäin.
- Pidä selkä suorana ja katse suunnattuna eteenpäin.
- Keskity ylävartalon hallintaan ja laskemalla takajalkaa suoraa kohti lattiaa, koukista etummaista jalkaa samalla, kun pidät painon tukijalalla.
- Laskeudu alas, kunnes takajalkasi polvi melkein koskettaa lattiaa.
- Palaa ylös lähtöasentoon samalla kun työnnät painon tukijalalle ja koukistat takajalan polvea.
- Toista liikettä haluamasi määrä toistoja ja tee sama määrä toistoja toisella jalalla.
Muutamia huomioitavia asioita bulgarialaisessa kyykyssä
- Pidä polvet linjassa varpaiden kanssa ja vältä polvien kiertämistä sisään tai ulospäin.
- Pidä keskivartalo vahvana ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
- Aloita liikkeen tekeminen kevyellä painolla tai ilman painoa ja lisää painoa vähitellen, kun tuntuu siltä, että hallitset liikkeen oikein.
- Muista tehdä tasapuolinen treeni molemmille jaloille.
Bulgarialainen kyykky on haastava liike, mutta sen avulla voit kehittää tehokkaasti etureisilihaksia ja parantaa kehon hallintaa ja tasapainoa.
Se on erityisen hyödyllinen urheilijoille, jotka tarvitsevat voimaa ja kestävyyttä jalkoihinsa. Tekniikan opettelu ja aloittaminen kevyemmällä painolla auttavat saavuttamaan parhaat tulokset ja välttämään vammoja.
Hack-kyykky
Hack-kyykky on yksi tehokkaimmista etureisiliikkeistä, joka kehittää etureisiä, takareisiä ja pakaroita. Tämä liike suoritetaan seisten, joten se myös kehittää kehon tasapainoa ja koordinaatiota.
Hack-kyykyn suorittaminen
- Asetu seisomaan käsipainojen tai levytangon kanssa niin, että ne ovat lantion korkeudella.
- Tartu käsipainoihin tai levytankoon kämmenet ylöspäin ja pidä ne rintakehän korkeudella.
- Aseta jalkaterät hieman eteenpäin ja pidä ne noin hartian leveydellä.
- Laske paino hallitusti alas, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
- Ponnista takaisin ylös suoristamalla polvet ja nousemalla ylös.
Muutamia vinkkejä
- Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan ja pidä katse eteenpäin.
- Älä anna polvien mennä yli varpaiden.
- Huolehdi siitä, että paino on tasaisesti molemmilla jaloilla.
- Älä lukitse polvia täysin ylös, vaan pidä pieni jännite polvitaipeessa.
- Aloita kevyellä painolla ja keskity suoritustekniikkaan ennen kuin lisäät painoa.
Hack-kyykky on erityisen tehokas etureisille, koska se kuormittaa lihaksia laajalla liikeradalla. Se myös kehittää takareisiä ja pakaroita, koska ne ovat mukana liikkeessä yhdessä etureisien kanssa. Tämä liike on erityisen hyödyllinen urheilijoille, jotka tarvitsevat voimaa ja kestävyyttä jalkoihinsa, kuten juoksijoille, hyppääjille ja voimailijoille.
Hack-kyykyn tehokkuus kasvaa, kun lisäät painoja ja teet liikkeen hitaasti ja hallitusti. Muista myös vaihdella toistojen määrää sekä puolta, jotta lihakset eivät totu yhteen tapaan tehdä liikettä.
Reisiojennus
Reisiojennus on tehokas etureisiliike, joka vahvistaa ja kasvattaa etureiden lihaksia. Tämä liike suoritetaan istuen ja se keskittyy erityisesti etureiden yläosaan.
Liike on helppo suorittaa esimerkiksi kotona tai kuntosalin vapailla painoilla.
Tässä on ohjeet, kuinka reisiojennus tehdään oikein
- Asetu selinmakuulle penkille tai lattialle ja laita jalat suoraksi eteesi.
- Laita kädet kehon sivuille tai pään alle.
- Pidä jalkaterät osoittamassa ylöspäin ja aloita liike taivuttamalla polvia.
- Ponnista sen jälkeen jalkapohjia vasten ja ojenna jalat hitaasti ylös kohti kattoa.
- Pidä hetki yläasennossa, sitten laske jalkoja takaisin alas hitaasti.
Muutamia vinkkejä
- Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan ja keskity pitämään vatsalihakset tiukkana.
- Hengitä ulos, kun ojennat jalkoja ja hengitä sisään, kun laskeudut takaisin aloitusasentoon.
- Aloita kevyellä painolla ja keskity suoritustekniikkaan ennen kuin lisäät painoa.
- Huolehdi siitä, että paino on tasaisesti molemmilla jaloilla.
Noudata näitä ohjeita, niin saat reiden ojennuksesta tehokkaan ja turvallisen etureisiliikkeen treeniohjelmaasi ilman laitetta.
Reisiojennus on erityisen tehokas etureisille, koska se keskittyy liikkeen aikana pelkästään etureisiin. Tämä liike on erityisen hyödyllinen urheilijoille, jotka tarvitsevat voimaa etureisissä, kuten juoksijoille, hyppääjille ja jalkapalloilijoille.
Reisiojennuksen tehokkuus kasvaa, kun lisäät painoja ja teet liikkeen hitaasti ja hallitusti. Muista myös vaihdella toistojen määrää ja sarjojen välillä, jotta lihakset eivät totu yhteen tapaan tehdä liikettä.
Jalkaprässi
Jalkaprässi on yksi tehokkaimmista etureisiliikkeistä, joka vahvistaa ja kasvattaa etureiden lihaksia. Tämä liike suoritetaan istuen ja se keskittyy erityisesti reiden etupuolelle.
Jalkaprässi suoritetaan seuraavasti
- Aloita istumalla jalkaprässilaitteessa ja aseta jalat laitteen alaosaan noin olkapään levyiselle etäisyydelle.
- Pidä selkä suorana ja tartu kiinni kahvoista.
- Pidä polvet taivutettuina ja jännitä etureisien lihaksia.
- Työnnä painoa hitaasti jaloillasi niin pitkälle kuin mahdollista, pidä hetki ja laske painoa takaisin.
Muutamia huomioitavia asioita
- Varmista, että laite on säädetty sopivaksi sinun pituudellesi.
- Älä lukitse polvia täysin suoraksi, sillä tämä voi aiheuttaa loukkaantumisriskin.
- Muista aloittaa kevyemmällä painolla ja keskittyä liikkeen suorittamiseen hitaasti ja hallitusti saavuttaaksesi parhaat tulokset.
- Jos sinulla on jo polvivammoja tai polviongelmia, keskustele lääkärin kanssa ennen kuin teet tätä liikettä.
Jalkaprässi on erittäin tehokas liike, joka vahvistaa etureisiä kokonaisvaltaisesti. Lisäksi jalkaprässi voi auttaa parantamaan polven stabiliteettia ja kehittää lihasvoimaa, jota tarvitaan useissa urheilulajeissa, kuten juoksussa, hyppäämisessä ja jalkapallossa.
Jalkaprässin tehokkuus kasvaa, kun lisäät painoja ja teet liikkeen hitaasti ja hallitusti. Muista myös vaihdella toistojen määrää ja sarjojen välillä, jotta lihakset eivät totu yhteen tapaan tehdä liikettä.
Goblet-kyykky
Goblet-kyykky on erinomainen etureisiliike, joka vahvistaa ja kasvattaa etureiden lihaksia etureisiä ja parantaa kehonhallintaa.
Liike suoritetaan yleensä käsipainon tai kahvakuulan kanssa, ja se keskittyy erityisesti reiden etupuolelle.
Se vaikuttaa myös syvempiin lihaksiin, kuten pakaroihin, joka auttaa ylläpitämään kehon tasapainoa ja lisää voimaa jalkoihin
Goblet-kyykky suoritetaan seuraavasti
- Ota käsiisi käsipaino tai kahvakuula ja pidä sitä rintakehän edessä.
- Seiso suorassa, jalat olkapään levyisessä asennossa, ja kyykkää alaspäin niin syvälle kuin pystyt.
- Pidä paino lähellä kehoasi ja pidä katseesi suorassa eteenpäin.
- Pysy kyykyssä hetki, ja palaa sitten takaisin pystyasentoon.
Huomioi nämä
- Varmista, että käytät sopivan painoista käsipainoa tai kahvakuulaa.
- Pidä selkä suorana ja vältä etukenoa, sillä tämä voi aiheuttaa loukkaantumisriskin.
- Aloita kevyemmällä painolla ja keskittyä liikkeen suorittamiseen hitaasti ja hallitusti saavuttaaksesi parhaat tulokset.
Goblet-kyykyn tehokkuus kasvaa, kun lisäät painoa ja teet liikkeen hitaasti ja hallitusti. Muista myös vaihdella toistojen määrää ja sarjojen välillä, jotta lihakset eivät totu yhteen tapaan tehdä liikettä.
Etureisitreeni
Etureisitreeni on tärkeä osa jalkatreeniä, sillä etureidet ovat tärkeä osa jalkojen voimaa ja liikkuvuutta.
Seuraavat neljä liikettä ovat erittäin tehokkaita ja niistä syntyy erinomainen etureisitreeni, jolla on helppo aloittaa.
Etureisitreeni lyhyesti:
1. Etukyykky 3×4-8
2. Hack-kyykky 3×10-15
3. Jalkaprässi 3×15-25 (käytä kevyempää painoa)
4. Reiden ojennus 3×12-15
1. Etukyykky 3×4-8
Etukyykky on yksi parhaista liikkeistä etureisien treenaamiseen. Tämä liike kehittää myös pakaroita ja keskivartalon lihaksia.
Suorita liike oikealla tekniikalla, jotta saat parhaat tulokset. Aloita kevyellä painolla ja lisää sitä vähitellen.
Suorita 3 sarjaa 4-8 toistoa per sarja.
2. Hack-kyykky 3×10-15
Hack-kyykky on toinen tehokas liike, joka auttaa kasvattamaan ja vahvistamaan etureisiä. Se on myös erinomainen liike pakaroille.
Aloita kevyellä painolla ja lisää sitä vähitellen.
Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa per sarja.
3. Jalkaprässi 3×15-25
Jalkaprässi on erinomainen liike, joka auttaa kehittämään etureisiä ja pakaroita. Suorita liike kevyemmällä painolla ja keskity liikkeen oikeaan suoritustekniikkaan.
Suorita 3 sarjaa 15-25 toistoa per sarja.
4. Reiden ojennus 3x12-15
Reiden ojennus on liike, joka auttaa kasvattamaan ja vahvistamaan etureisiä. Keskity liikkeen suoritustekniikkaan ja vältä liian suurta painoa.
Suorita 3 sarjaa 12-15 toistoa per sarja.
Aloita kevyemmällä painolla ja lisää sitä vähitellen painoja sekä tarvittaessa toistoja saavuttaaksesi parhaat tulokset. Kehittyessäsi, voit lisätä muita aiemmin esiteltyjä liikkeitä treeniohjelmaan.
Varmista, että suoritat kaikki liikkeet oikealla tekniikalla, sillä vääränlainen tekniikka voi aiheuttaa loukkaantumisriskin.
Muista lämmittely ennen treeniä ja venyttele lihaksia treenin jälkeen. Muista myös vaihdella liikkeitä ja painoja säännöllisesti, jotta lihakset eivät totu yhteen tapaan tehdä liikettä.
👉Etureisitreeni on tärkeä osa harjoittelua
Etureisitreeni on tärkeä osa saliharrastajan harjoittelua, sillä sen avulla voidaan kehittää monipuolisesti voimaa ja kestävyyttä sekä parantaa suorituskykyä.
Tässä esiteltyjen etureisiliikkeiden avulla voit rakentaa tehokkaan ja monipuolisen treeniohjelman, joka auttaa kehittämään etureisilihaksia tehokkaasti.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että harjoitteluun tulee suhtautua kokonaisvaltaisesti, eikä pelkästään keskittyä yhteen lihasryhmään. Muista myös huolehtia riittävästä lepoajasta ja ravinnon laadusta, sillä nämä tekijät ovat tärkeitä kokonaisvaltaisen kehityksen kannalta.
Toivomme, että sait tästä hyödyllisiä vinkkejä ja inspiraatiota etureisitreenin suunnitteluun ja toteuttamiseen.
Muista kuunnella omaa kehoasi ja mukauttaa treeniohjelmasi omien tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan. Onnea treeneihin!
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.