Jos olet jäänyt koukkuun jalkojen treenaamiseen kyykyillä tai etsit juuri sinulle sopivaa kyykkyliikettä, bulgarialainen kyykky on kokeilemisen arvoinen liike.
Sisällysluettelo
Se tunnetaan myös nimillä bulgarialainen askelkyykky ja split-kyykky.
Tässä artikkelissa käymme läpi bulgarialainen kyykky lihakset sekä bulgarialainen kyykky tekniikka käsipainoilla ja smithillä.
Bulgarialainen kyykky lihakset
Moni kyykkääjä valitsee bulgarialaisen kyykyn, koska sen vaikutusalue on hiukan eri kuin normaaleilla kyykkyliikkeillä.
Kuten muutkin kyykkyliikkeet, bulgarialainen kyykky lihakset kohdistuvat nimenomaa jalkoihin. Pakarat pääsevät töihin kyykyissä, koska niiden tehtävänä on lonkkien asennon muutos kyykätessä. Mitä enemmän nojaudut eteenpäin, sitä enemmän pakarat tekevät töitä liikkeen aikana.
Ehkä suurin ero muihin kyykkyihin nähden on se, että koko etureiden työskentelyn sijaan etureiden yläosa tekee työn bulgarian askelkyykyssä.
Toisaalta tärkeää on myös se, että suuri rasitus ei kohdistukaan alaselkään. Liike sopii myös heille, jotka eivät voi tai halua sillä hetkellä rasittaa alaselkää.
Tässä liikkeen tärkeimmät vaikutusalueet:
- Päälihakset: etureiden yläosa ja pakarat
- Tasapainoa pitävät lihakset: takareisi, pakarat ja pohkeet
- Muut lihakset: vinot vatsalihakset
Bulgarialainen kyykky tekniikka
Seuraavaksi menemme tarkemmin tekniikkaan, jolla bulgarialainen kyykky on tehokkain ja turvallinen. Bulgarialainen kyykky tekniikka voidaan suorittaa monilla tavoilla riippuen käytetyistä välineistä.
Lue eteenpäin ja opit perustekniikan sekä muita vinkkejä!
Bulgarialainen askelkyykky lyhyesti
Tässä pikaohjeet askelkyykkyyn bulgarialaisella tyylillä. Kirjoita ne ylös ja kertaa ennen liikkeen tekoa, kun vasta harjoittelet. Nämä ovat vain pikaohjeet.
Lue artikkelia eteenpäin ja annamme sinulle tarkemmat ohjeet kyykyn tekemiseen tangolla ja käsipainoilla.
- Seiso tukevassa asennossa selkä kohti jalkatukea.
- Nosta toinen jalka taaksepäin varpaat tai jalkapöytä tukea vasten.
- Laske kyykkyasentoon. Etujalan polvi koukistuu hiukan eteenpäin. Takajalan polvi koukistuu kohti lattiaa. Selkä pysyy suorassa ja paino etujalalla.
- Nouse ylös käyttäen maassa olevan etujalan lihaksia.
- Toista liikettä kummallakin jalalla.
Bulgarialainen kyykky tangolla
Tässä yleiset ohjeet bulgarialaisen kyykyn tekemiseen ja tekniikkaan tangolla. Pidä mielessä bulgarialainen kyykky lihakset, että aktivoit oikeat alueet kehosta liikettä varten.
Nämä ohjeet ovat bulgarialaisen split-kyykyn tekoon tangolla.
1. Alkuasento
Mene seisomaan liikkeessä käytettävän penkin ja tangon väliin niin, että penkki on takanasi. Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä aloitusasennossa.
2. Tangon nostaminen
Nosta tanko rinnalle ja sitten nopealla liikkeellä ylös ja siitä niskan taakse hartioiden varaan. Yleensä hyvä käsien asento on kämmenet kohti maata, mutta tukeva ote on kaikki kaikessa.
3. Kyykkyasento
Jää seisomaan yhden jalan varaan niin, että toinen jalka on takanasi nojattuna penkkiin. Jalan asento riippuu liikkeen tekijästä. Nojaa joko varpailla tai jalkapöydällä penkkiin. Pidä suurin osa painosta aina seisovalla etujalalla.
4. Kyykkyyn meneminen
Hengitä sisään ja aloita kyykkääminen. Takajalan polvi alkaa koukistua kohti lattiaa ja etujalan polvi hiukan eteenpäin. Reisi laskee lattian suuntaiseen asentoon. Pidä katse edessä ja selkä suorana.
Takajalan mikään osa ei saa osua maahan liikkeen aikana. Etujalka ei saa koukistua niin paljon, että polvi menee varpaiden ohitse.
Mitä hitaammin menet kyykkyyn, sitä enemmän liike harjoittaa myös tasapainoasi.
5. Kyykyn pysäyttäminen
Älä laskeudu enää alemmaksi, kun tasapainosi alkaa horjua tai kehon asentosi ei enää pysy oikeassa asennossa (selkä pyöristyy tai paino siirtyy takajalalle). Alan nousta viimeistään siinä vaiheessa, kun taaemman jalan polvi käy todella lähellä lattiaa.
6. Kyykystä nouseminen
Hengitä ulos ja nouse takaisin pystyasentoon. Käytä lattialla seisovan jalan lihaksia nousuun. Nousu voi olla räjähdysmäinen ja nopea.
Toista liikettä ja vaihda jalkaa aloitusasennon kautta. Lue lisää kohdasta bulgarialaisen kyykyn toisto ja sarjat.
Huomioi, että bulgarialainen kyykky tekniikka voidaan varioida tehtäväksi monien eri välineiden kanssa. Myös tangon painoa voidaan vaihdella oman maun mukaan.
Bulgarialainen kyykky saattaa aloittelijasta näyttää pelottavalle. Sinulla on suuret painot ja samalla yrität tukeutua vain yhden jalan varaan.
Smithissä tehty bulgarialainen kyykky tekniikka tekee liikkeestä super turvallisen, koska tanko ei aiheuta pudotessaankaan vaaratilannetta.
Liike tehdään oikeastaan täysin samalla tavalla kuin yllä, mutta vain smithissä niin, ettei tanko pääse vahingossa putoamaan.
Bulgarialainen kyykky tekniikka käsipainoilla
Bulgarialainen kyykky onnistuu myös kotona, vaikka sinulle ei olisi tankoa ja smithiä. Tarvitset vain käsipainot tai vaikkapa täytetyt vesipullot, jotka pysyvät kädessä.
Tässä tarkemmat ohjeet käsipainojen avulla tehtävään kyykkyyn.
1. Alkuasento
Aloita samasta asennosta kuin tangonkin kanssa noin hartioiden levyisestä haara-asennosta. Penkin tulisi olla takanasi. Se voi esimerkiksi olla polven korkuinen ja välimatka sen verran, että jalkapöytä osuu siihen jalan ollessa takana koukussa.
Nosta toinen jalka nojaamaan penkkiin jalkapöydän varaan. Pidä paino seisovalla jalalla. Kumarru tarttumaan käsipainoon ja roikuta sitä suorana vartalon sivulla samalla puolella kuin jalka, joka kyykkää eli seisoo maassa.
Vaihtoehtoisesti voit pitää painot myös kummassakin kädessä.
2. Kyykkyyn meneminen
Bulgarialainen kyykky tekniikka käsipainojen kanssa hoituu lähes samalla tavalla kuin tangollakin. Ainoana erona on käsien liikerata.
Kuvittele painon vetävän sinua kohti lattiaa. Anna seisovan jalan polven koukistua niin, että se ei liiku kuin vähän eteenpäin. Reisi on vaakasuorassa lattian suuntaisesti.
Penkkiin tukeutuvan jalan polvi taas lähestyy lattiaa, mutta ei osu siihen.
3. Liikkeen lopetus
Kyykkyyn meneminen tulee pysäyttää, kun tasapainosi tuntuu pettävän tai jos alat tuntea kipua.
Takajalan polvi ei saisi osua lattiaan ja etujalan polvi ei saisi työntyä liikaa eteenpäin. Aloita pienellä liikeradalla ja syvennä liikettä, kun se alkaa tuntua luontaiselta.
4. Seisoma-asentoon palaaminen
Palaa ylös voimakkaalla liikkeellä, joka lähtee seisovasta jalasta. Pidä paino seisovalla jalalla, äläkä tukeutu takana olevaan jalkaan.
Bulgarialaisen kyykyn toistot ja sarjat
Sinun tulisi löytää itsellesi sopiva sarjan pituus, kun teet bulgarialaista kyykkyä. Pohdi ensinnäkin, mitä varten käytät tätä liikettä osana treeniä.
Joillakin se on vain yksi osa jalkatreeniä, kun taas toiset tekevät bulgarialaista kyykkyä täysin tasapainon harjoittamiseksi. Lopeta siinä vaiheessa, kun liike ei enää onnistu puhtaasti. Selän tulee olla suora ja jalkojen pysyä oikeassa linjassa. Myöskään kipu ei saa olla valtavaa.
Tässä kuitenkin muutamia vinkkejä sarjoihin ja niiden pituuteen:
Jalkatreeni: 6 kyykkyä per sarja 5 kertaa, voimakas liike ja painava paino
Lihaskunto: 11 kyykkyä per sarja 3 kertaa, itselle sopiva paino
Tasapainoharjoitus: 11 kyykkyä per sarja 2-3 kertaa, todella hidas liike rata
Vinkkejä bulgarialaisen kyykyn tekoon
Nyt kun osaat tehdä kyykkyliikkeen, on hyvä käydä läpi muutamia käytännöllisiä vinkkejä. Näiden avulla teet liikkeestä entistä tehokkaamman, mutta lisäksi pidät sen turvallisena. Ongelmatilanteissa näistä vinkeistä voi olla hyötyä.
- Pidä tasapaino – Useimmiten bulgarialainen kyykky päätyy liian hankalien harjoitusten roskakoriin, koska et saa tasapainoa pidettyä. Harjoitus tekee mestarin, mutta myös tekniikalla voi tehdä liikkeestä itselleen helpomman. Mitä kauempana jalat ovat kehosta, sitä vaikeammaksi liike muuttuu. Harjoitteluvaiheessa voit myös tehdä liikkeen ilman painoja tai yhdellä käsipainolla ja pitää toisella kädellä tukea pöydästä, seinästä tai telineestä.
- Hengitä! – Ohjeissa mainitut sisään- ja uloshengitykset saattavat tuntua vain ohjeellisilta, mutta niillä on itseasiassa suuri merkitys. Oikeassa kohtaa ja oikealla tavalla hengittäminen helpottaa liikkeen tekemistä ja auttaa kehoa tekemään liikkeen oikein luonnollisesti.
- Luontainen asento – Älä pakota omaa kehoasi ”täydelliseen” kyykkyasentoon. Meillä jokaisella on uniikki keho, jolla sopiva asento voi vaihdella riippuen liikkeestä. Esimerkiksi selän asento voi hiukan vaihdella bulgarialaista kyykkyä tehtäessä. Selän tulee olla suorana, mutta tarvittaessa voit kumartua hiukan eteenpäin tai nojautua taaksepäin.
- Kokeile eri variaatioita liikkeestä – Yllä on neuvottu bulgarialainen kyykky käsipainoilla, tangolla ja smithissä. Nämä eivät kuitenkaan ole läheskään ainoat tavat tehdä tätä liikettä. Kun perusliikerata alkaa sujua, kokeile erilaisia tekniikoita ja löydä oma suosikkisi. Voit esimerkiksi käyttää apuna vastuskuminauhaa laittamalla sen seisovan jalan alle ja vetämällä sitä nousun aikana käsillä. Tai vaihtoehtoisesti voit tehdä liikettä kävellen samalla eteenpäin.
- Takajalan asento – Monen aloittelijan bulgarialainen kyykky jää siihen, kun he alkavat pohtia takajalan asentoa. Voit käyttää oikeastaan mitä tahansa alustaa jalan tukena. Jotkut pitävät salipenkistä, kun taas toiset tarpeeksi tukevista tyynyistä. Korkeus riippuu haetusta tehosta sekä omasta kehostasi, mutta 20–70 cm on yleensä käytetty korkeus. Mitä alempana tuki on, sitä helpommin liika yleensä onnistuu. Välimatka sinun ja tuen välillä riippuu jalkojesi pituudesta eli löydät oikean kohdan vain kokeilemalla.
Kaiken kaikkiaan bulgarialainen kyykky on tehokas liike, joka kannattaa ottaa osaksi omaa treeniohjelmaa.
FAQ - Bulgarialainen kyykky
Mikä on bulgarialainen kyykky?
Bulgarialainen kyykky on variaatio perinteisestä kyykystä. Siinä seisotaan yhden jalan varassa toisen jalan ollessa esimerkiksi penkin päällä. Tämän jälkeen laskeudutaan kyykkyyn yhden jalan voimin.
Miten saada bulgarialainen kyykky tuntumaan pakarassa?
Mitä enemmän nojaudut eteenpäin, sitä enemmän pakarat tekevät töitä liikkeen aikana.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.