Tee oma treeniohjelma: Näin onnistut siinä

Tältä sivulta löydät askel askeleelta -ohjeet, miten voit tehdä oman treeniohjelman. Oma, räätälöity treeniohjelma ottaa paremmin huomioon oman lähtötilanteesi ja tavoitteesi.

Sisällysluettelo

Itse suunnittelemalla ohjelmalla voi saada myös parempia tuloksia aikaiseksi, sillä loppujen lopuksi sinä itse tunnet kehosi parhaiten.

Joten, tee oma treeniohjelma, nauti liikunnasta, pidä motivaatio korkealla ja saavuta tavoitteesi.

1. Aseta tavoitteesi ja tee liikunnasta tapa

Aseta selkeä, saavutettava ja merkityksellinen tavoite treeniohjelmasi perustaksi. Valitse tavoitteeksi jotain, mikä resonoi kiinnostuksesi ja elämäntilanteesi kanssa, kuten 5 km juokseminen tai lihasvoiman kasvattaminen.

Rakenna treenaamisesta tapa, jossa pysyt johdonmukaisena ja sitoutuneena; sisällytä treenisi päivittäiseen rutiiniisi, vaikkapa treenaamalla joka toinen päivä.

Tapa tekee treenin aloittamisesta helpompaa.

Ole kärsivällinen, sillä pienet askeleet johtavat suuriin muutoksiin. Nauti treenaamisesta valitsemalla itsellesi miellyttäviä treenimuotoja.

2. Suunnittele harjoittelun tiheys

Kun tavoitteesi on selkeä ja olet valmis suunnittelemaan treeniohjelman, määritä ensin treenitiheys ja jaa treenit tehokkaasti.

Treenitiheys tarkoittaa viikoittaisten treenien määrää, joka riippuu tavoitteistasi, aikataulustasi ja palautumiskyvystäsi. Aloittelijalle kolme kertaa viikossa voi riittää, kun taas kokeneempi treenaaja voi harjoitella useammin.

Jaa harjoitukset eri lihasryhmille tai treenityypeille päivittäin. Esimerkiksi alavartalo maanantaisin, ylävartalo keskiviikkoisin ja kestävyystreeni perjantaisin. Tämä takaa tasapainoisen kehityksen ja riittävän palautumisen.

Sivuillamme olevia treeniohjelmia, joista voit saada ideoita:

Muista, että lepo on yhtä tärkeää kuin treeni. Liian tiheä harjoittelu ilman tarpeeksi lepoa voi aiheuttaa ylirasitusta ja vammoja.

Suunnittele treeniohjelma realistisesti aikatauluusi ja kehosi tarpeisiin sopivaksi. Älä aseta liian kovia tavoitteita, jotta motivaatio ja treenin nautinnollisuus säilyvät.

3. Valitse sarja- ja toistomäärät

Valitessasi sarja- ja toistomääriä treeniohjelmaasi varten, on tärkeää ymmärtää, että nämäkin valinnat riippuvat täysin omista tavoitteistasi.

Alapuolen esimerkit auttavat sinua valitsemaan sopivat sarja- ja toistomäärät erilaisiin tavoitteisiin nähden:

Voiman kehittäminen

Sarjat: 3-5

Toistot: 1-5

Painot: Raskaat (n. 85-95 % yhden toiston maksimista)

Lepo: 3-5 minuuttia sarjojen välillä

Lihasten kasvatus

Sarjat: 3-6

Toistot: 8-12

Painot: Keskiraskaat (n. 65-85 % yhden toiston maksimista)

Lepo: 1-2 minuuttia sarjojen välillä

Kestävyys

Sarjat: 2-4

Toistot: 15-20+

Painot: Kevyet (n. 50-65 % yhden toiston maksimista)

Lepo: 30 sekuntia – 1 minuutti sarjojen välillä

Yleinen kuntoilu ja laihdutus

Sarjat: 3-4

Toistot: 10-15

Painot: Sopivan haastavat (ei liian kevyet eikä liian raskaat)

Lepo: 1-2 minuuttia sarjojen välillä

Nämä ovat vain suuntaa-antavia määriä. Tee oma treeniohjelma kuunnellen kehoasi ja säätäen sarjojen, toistojen ja painojen määriä oman kunnon ja tuntemusten mukaan.

Aloita varovaisesti ja lisää painoja ja toistomääriä asteittain sitä mukaa kun kunto kasvaa.

5. Valitse treeniliikeet

Seuraava askel on valita parhaat saliliikkeet, joita teet treeneissäsi. Tässäkin on oleellista huomioida omat tavoitteet, lähtötaso ja mahdolliset vammat ja muut rajoitteet.

Tee oma treeniohjelma näitä neuvoja noudattamalla:

Perusliikkeet

Keskity perusliikkeisiin, kuten kyykkyihin, penkkipunnerrukseen ja maastavetoihin. Kysyipä parhaita treeniliikkeitä lähes keneltä tahansa bodarilta tai voimannostajalta, niin he suosittelisivat näitä liikkeitä.

Nämä liikkeet kohdistuvat useisiin lihasryhmiin kerralla ja edistävät voimaa ja lihasmassaa.

Eri lihasryhmät

Varmista, että ohjelmasi kattaa kaikki suuret lihasryhmät: jalat, selkä, rinta, hartiat, kädet ja vatsalihakset.

Älä siis unohda ”jalkapäivää”, vaikka haluaisitkin esimerkiksi suuremmat kädet ja voimakkaamman yläkropan.

Yhdistele liikkeitä

Käytä sekä moninivelliikkeitä että yksinivelliikkeitä. Moninivelliikkeet, kuten kyykky, vahvistaa useita lihaksia samanaikaisesti, kun taas yksinivelliikkeet, kuten hauiskäännöt, keskittyvät tiettyyn lihasryhmään.

Tekniikan tärkeys

Opettele oikea tekniikka jokaiseen liikkeeseen. Hyvä tekniikka parantaa harjoitusten tehokkuutta ja vähentää vammariskiä.

Voit käyttää hyödyksesi esimerkiksi YouTubesta löytyviä ohjevideoita sekä personal traineria.

6. Säädä treeniohjelmaa kehittyäksesi

Tehosta treeniä ja jatka kehitystä vaihtelemalla harjoituskuormaa. Kun nykyiset painot tuntuvat kevyiltä, lisää niitä. Jos et voi lisätä painoja, kasvata toistomääriä kestävyyden ja lihasmassan kasvattamiseksi.

Lyhennä lepoaikoja sarjojen välillä tehostaaksesi treeniä, ja paranna tekniikkaa turvallisuuden ja tehokkuuden maksimoimiseksi.

Käytä erilaisia liikevariaatioita lihasten uudenlaiseen haastamiseen ja pidä treenit mielenkiintoisina.

Testaa säännöllisesti kehitystäsi ja vaihtele sarjojen sekä toistojen määriä. Muista, että kehitys vie aikaa ja voi olla epälineaarista. Kuuntele kehoasi ja säädä treeniohjelmaa tarpeen mukaan.

Esimerkki omasta treeniohjelmasta

Lopuksi vielä esimerkki siitä, miltä oma treeniohjelma voi näyttää:

Maanantai - Ylävartalo

Liike	Sarjat	Toistot
1. Penkkipunnerrus	3	8-10
2. Ylätalja	3	8-10
3. Käsipainosoutu	3	8-10
4. Hauiskääntö	3	10-12
5. Ojentajapunnerrus taljassa	3	10-12

Keskiviikko - Alavartalo

Liike	Sarjat	Toistot
1. Kyykky	4	6-8
2. Maastaveto	3	6-8
3. Reiden koukistus	3	10
4. Pohjetreeni	4	12

Perjantai - Koko vartalo

Liike	Sarjat	Toistot
1. Askelkyykky käsipainoilla	3	10
2. Pystypunnerrus	3	8
3. Vatsarutistukset	3	15
4. Lankutus	3	max
5. Burpee	3	10

Tee oma treeniohjelma niin, että mukaan mahtuu myös lepopäiviä palautumista varten. Jokaisen harjoitusosion alkuun ja loppuun on myös suositeltavaa sisällyttää 5–10 minuuttia lämmittelyä.

Kauanko hyvä salitreeni kestää?

Hyvän salitreenin kesto on yleensä 45-75 minuuttia, mutta treenin intensiteetistä ja tavoitteista riippuen se voi olla myös lyhyempi tai pidempi. Treenin laatu on tärkeämpää kuin sen kesto.

Kirjoittaja

Viivi

Innokas fitnessharrastaja ja freelance-kirjoittaja, jolle uuden tiedon hankinta ja oppiminen on sydämen asia. Aina valmiina tutustumaan uusiin tutkimuksiin ja laajentamaan tietämystään.