Nykypäivän kiireisessä maailmassa aikaa liikunnan harrastamiseen voi jäädä vähän. Työ-, perhe- ja sosiaalisten velvollisuuksien välillä voi olla vaikea jättää aikaa salilla käymiseen. Mikäli olet kiireinen ihminen, kotitreenaaminen on mainio vaihtoehto lisätä treenaaminen arkeesi!
Sisällysluettelo
Yksi kotitreenaamisen suurimmista eduista on joustavuus. Ilman tarvetta matkustaa kuntosalille, voit harjoitella milloin tahansa. Kotitreenaamisen avulla voit myös säästää rahaa. Salimaksu voi olla kallis, erityisesti jos lasket mukaan matkakustannukset sekä salivaatteiden hinnat.
Monet ihmiset tuntevat häpeää salilla, erityisesti jos he ovat uusia liikunnan harrastajia tai pelkäävät kokeneempien salikävijöiden läsnäoloa. Treenaamalla kotona voit harjoitella mukavassa ja tutussa ympäristössä, ilman muiden paineita.
Parhaimmillaan kotona tehtävä treeni on tehokas tapa lisätä liikuntaa arkeen. Löydä itsellesi mukavimmat treenit ja muista haastaa itseäsi.
Kotona treenaamisen hauskana etuna on myös se, että voit treenata katsoen vaikka samalla telkkaria!
Tarvitsenko välineitä kotitreeneihin?
Treenaamalla kotona et tarvitse erikseen välineitä, mutta voit halutessasi hankkia itsellesi muutaman perusvälineen, kuten joogamaton ja käsipainoja. Näiden avulla voit viedä treenisi seuraavalle tasolle sekä kehittyä vahvemmaksi.
Jos haluat panostaa vielä enemmän kotitreeniin voit sijoittaa kuntokeskuksen kotiin!
Koko vartalon tehokas kotitreeni
Ennen treeniä tapahtuva lämmittely lisää lihasten, jänteiden ja sidekudosten joustavuutta kehon lämmetessä. Kunnolla lämmitelty keho kestää paremmin treeniä ja rajujakin liikkeitä.
Kylmät eli lämmittämättömät lihakset ovat alttiimpia lihasten ja sidekudosten revähdyksille, joten lihakset kannattaa ehdottomasti lämmitellä ennen treeniä.
Hyppynaru tai haarahypyt:
- Jos sinulta löytyy hyppynaru, voit käyttää sitä lämmittelyyn. Hypi narulla reippaassa tahdissa 2-3 minuuttia saadaksesi koko vartalon lämpimäksi.
- Jos et omista hyppynarua, voit tehdä perinteisiä haarahyppyjä tai vaikkapa juosta paikallasi muutaman minuutin ajan nostaen samalla polvia korkealle.
Hyvä lämmittely kattaa koko kehon päästä varpaisiin. Ota lämmittely osaksi jokaista treenikertaa, näin vältät parhaiten revähdyksiä ja venähdyksiä!
Tehokas kotireeni lyhyesti:
- Lämmittely 5 – 10 min
- Kyykky 10 toistoa
- Punnerrus 10 toistoa
- Selän nosto 10 toistoa
- Askelkyykky 5 toistoa per jalka
- Dipit 10 toistoa
- Lankku 1-3 min
1. Kyykky (x10)
Ensimmäisenä liikkeenä ovat kyykyt, yksinkertainen mutta erittäin tehokas kokonaisvaltainen liike joka vahvistaa etenkin etureisien ja pakaroiden lihaksia.
Kyykyt tehdään seisoen ja jalat hieman leveästi asettuneina. Laskeudu hitaasti polvillesi, kunnes reidet ovat 90 asteen kulmassa, ja nouse sitten takaisin alkuasentoon.
Laskeudu niin alas kuin pääset, älä huoli jos et pääse kovin alas kyykkyyn heti ensimmäisellä kerralla. Muista pitää selkä suorana sekä varmistaa keskivartalon lihaksia liikkeen aikana.
2. Punnerrus (x10)
Seuraavaksi vuorossa ovat punnerrukset, tehokas liike jonka avulla voit kehittää rintalihaksia, ojentajia sekä keskivartaloa.
Aloita punnerrukset asettamalla kätesi tukevasti maahan, suoraan olkapäittesi alle. Pidä varpaat maassa tukemassa alavartaloasi. Laskeudu asennosta maahan ja takaisin ylös, mikäli olet aloittelija voit pitää polviasi maassa tukena, muutoin pidä itsesi lankku asennossa varmistaaksesi parhaat tulokset.
Muista jännittää vatsalihaksiasi, aktivoi pakarat, ja jännitä selkääsi niin että koko vartalosi on neutraalissa ja suorassa asennossa.
3. Selän nosto (x10)
Selän nostot ovat tehokas selkälihaksia vahvistava liike, joka vahvistaa vartalon tukilihaksia sekä parantaa ryhtiäsi.
Asetu makuulle vatsallesi jalat suorana, kädet otsan alla ja kyynärpäät sivulla. Nosta ylävartaloasi ylöspäin hitaasti irti maasta pitäen jalat alustalla, pidä tätä asentoa hetki ja palaa takaisin hitaasti alkuasentoon.
4. Askelkyykky (x5/puoli)
Askelkyykky on erittäin tehokas kokonaisvaltainen liike, joka vahvistaa pakaralihaksia, takareisiä sekä keskivartaloa.
Aloita askelkyykyt seisomalla selkä suorana jalat lantion levyisessä haara-asennossa, anna kätesi riippua rentoina sivuilla. Jännitä vatsaa sekä pakaroita ja katso suoraan eteenpäin. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen laskien samalla taaemman jalan polven lähes lattiaan asti. Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon ja vaihda puolta. Toista liike 5 kertaa molempiin jalkoihin.
6. Dipit (x10)
Dippi on todella hyvä yleisliike yläkropan lihasmassan ja -voiman kehittämiseen. Kyseinen liike auttaa myös venyttämään rintalihaksia ja olkapäitä.
Kotona dipit voivat tuntua haastavalta tehdä, mutta eivät ole mahdottomuus! Voit aloittaa liikkeen istumalla joko sohvalle tai tuolille, liu’uta itsesi alas jättäen kädet sekä kyynärpäät taakse alustalle. Työnnä itsesi takaisin ylös pitäen kädet suorana ja liu’uta itsesi uudelleen maahan. Toista liike 10 kertaa varoen olkapäitäsi.
6. Lankku (1-3 min)
Viimeisimpänä liikkeenä ovat lankut, loistava liike kotitreenin lopettamiseen ja keskivartalon syvien lihasten treenaamiseen.
Asetu lattialle makaamaan niin, että kyynärpääsi ovat maassa. Pidä jalat suorana erillään ja varmista että kyynärpääsi ovat suorassa linjassa hartioidesi kanssa. Jännitä keskivartaloasi ja nosta peppu sekä polvet ilmaan, pysy asennossa 1-3 minuuttia. Lankuta selkä suorassa ja pidä lantio matalana – älä päästä peppua liian ylös! Muista jännittää myös pakara- ja reisilihaksia lankuttaessasi.
Huom! Toista kaikki liikkeet peräkkäin ja tee tämä 3 kertaa. Muistathan pitää 3 minuutin tauon jokaisen kierroksen jälkeen.
Yhteeveto kotitreeni
Tämä kotitreeni on tehokas sekä haastava. Aloita rauhassa ja lisää asteittain treenin intensiivisyyttä.
Jokaisen treenin jälkeen on myös tärkeää venytellä, näin pidät huolta lihaksista ja nivelistä. Mukavia treenihetkiä!
FAQ Kotitreeni
Voiko kotitreenillä saada tuloksia?
Meidän vastauksemme tähän on yksinkertainen: kotitreenillä voi saada tuloksia kunhan tietää mitä tekee ja tekee sitä säännöllisesti. Jos treenaat kotona harvoin tai erittäin satunnaisesti tulokset voivat jäädä vähäisiksi. Kotitreenillä voi kuitenkin kehittyä ja kasvattaa lihasta, jos sitä toteuttaa säännöllisesti ja lisää kehittyessä lisäpainoja liikkeisiin
Miten aloittaa kotitreeni?
Kotitreenin aloittamiseen ei ole mitään yhtä oikeaa tapaa. Kannattaa kuitenkin aloittaa niin kotitreeni, kuin muutkin treenit hyvällä lämmittelyllä, jolla vältyt turhilta loukkaantumisilta.
Miten treenata kotona?
Jos olet aloittelija tai kehittyneempi voit kokeilla meidän luomaamme kotitreeniä!
Tehokas kotireeni lyhyesti:
- Lämmittely 5 – 10 min
- Kyykky 10 toistoa
- Punnerrus 10 toistoa
- Selän nosto 10 toistoa
- Askelkyykky 5 toistoa per jalka
- Dipit 10 toistoa
- Lankku 1-3 min
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.