Kyykky on tehokas tapa treenata jalkalihaksia, mutta myös koko kehoa. Etukyykky tehdään tanko kehon etupuolella.
Sisällysluettelo
Painot tuovat kyykkyliikkeeseen lisää tehoa ja lisäävät lihaksilta vaadittua työtä. Jos haluat treenata tuvallisesti ja tehokkaasti, sinun tulee osata etukyykky tekniikka ja tietää parhaat vinkit oikean asunnon saavuttamiseen.
Tässä oppaassa käymme läpi kaiken, mitä aloittelijan kannattaa tietää etukyykystä. Kerromme esimerkiksi suosittelemamme tekniikan ja käymme läpi etukyykky lihakset. Lisäksi vertaamme toisiinsa etu- ja takakyykkyä.
Monet aloittavat perinteisellä kyykkyliikkeellä, jossa tanko on niskassa. Kumpikin liike on todella hyvä, eikä sinun tarvitsekaan valita vain yhtä niistä.
Etukyykky lihakset
Kaikissa kyykkyliikkeissä vaikutuksen alaisena ovat nimenomaa jalat. Jalkojen lihaksia tarvitaan liikeradan pitämiseen, mutta myös koko keho on mukana liikkeessä esimerkiksi tasapainon pitämiseksi. Alla vielä tarkemmin etukyykky lihakset, jotka osallistuvat liikkeeseen.
Etureidet ja takareidet: Etu- ja takareidet joutuvat töihin kyykkyliikkeissä. Etukyykyssä nimenomaa etureidet ovat töissä, mutta tietenkin takareisiinkin kohdistuu jonkin verran rasitusta. Tämä johtuu takakyykkyä pystymmästä asennosta.
Olkapäiden lihakset: Tankoa ja painoa pidellään etukyykyissä kehon etupuolella lähinnä olkapäiden lihasten varassa. Jos etukyykky tekniikat eivät ole hallussa tai olkapään lihakset vasta harjoitteluvaiheessa, etukyykkyjen sarja loppuu dramaattisesti painojen pudotessa maahan. Niitä ei yksinkertaisesti vain jakseta pitää käsien varassa.
Keskivartalo: Etukyykyssä keskivartalon lihasten tarkoituksena on pitää tukeva suora asento. Lihakset jännitetään, että asennossa pysyy paremmin. Näin etukyykky treenaa myös hiukan keskivartaloa.
Etukyykky tekniikka
Seuraavaksi käydään läpi etukyykky tekniikka. Aloitetaan lyhyellä vaihe vaiheelta etenevällä ohjeella ja käydään sitten tarkemmin läpi tekniikkaa sekä vinkkejä etukyykkyyn.
Etukyykyn tekniikka lyhyesti:
- Asetu niin, että tanko on etupuolellasi olkapäiden päällä.
- Tartu tankoon painonnosto-otteella, ristiotteella tai remmien avulla painonnosto-otteella. (Näistä lisää alempana tässä artikkelissa.)
- Nosta tanko olkapäiden varaan. Astu kauemmaksi telineestä niin, että sinulla on tarpeeksi tilaa tehdä kyykkyjä.
- Seiso haara-asennossa ja vedä syvään henkeä.
- Ala kyykätä niin, että laskeudut jalkojesi väliin pitäen samalla selän suorana.
- Kun et enää pääse alemmas, pysäytä liike.
- Nouse ylös voimalla.
- Hengitä sisään ja toista liike. Tee esimerkiksi 3 kertaa 5 liikkeen sarja.
Ohjeet etukyykyn tekemiseen
Käydään nyt läpi vielä tarkemmin, kuinka etukyykky tekniikka todella kannattaa tehdä. Voit seurata yltä löytyviä ohjeita ja lukea alta lisää tekniikasta etukyykylle.
1. Tangon asento ja ote
Aseta tanko olkapäille niin, että se on todella olkapäiden varassa. Riippuen hiukan otteesta kannattaa sinun nostaa kyynärpäitä todella ylös.
Jos tanko pääsee lipeämään olkapäiltä alaspäin, tippuu se yleensä maahan. Tukevin asento on nimenomaa olkapäiden lihasten varassa, mutta myös hauikset voivat tukea otetta.
Huomioi, että seisot keskellä tankoa ja kummallakin puolella on yhtä paljon painoa. Muuten tasapaino saattaa pettää.
Oikeasta otteesta ja sen valinnasta löydät vielä lisää tietoa alempana tässä artikkelissa. Sinun kannattaa testata eri otteita löytääksesi niistä itsellesi sopivimman.
2. Jalkojen asento
Jalkojen asennon tulisi olla haara-asento, joka on noin hartioidesi levyinen. Jos liike tuntuu hieman hataralle tai tasapainoa on vaikeaa pitää, voit yrittää vaihdella haara-asennon leveyttä.
Löydä itsellesi luontaiselta tuntuva kyykkyasento parhaan treenin saavuttamiseksi.
Varpaiden kannattaa olla hiukan ulospäin vinossa eli älä osoita niillä suoraan eteenpäin.
3. Kyykkyyn laskeutuminen
Tangolla tehtävissä kyykyissä on tärkeää, että selkä pysyy suorana. Jännitä keskivartalon lihakset tämän mahdollistamiseksi.
Pidä hyvä ryhti. Jos selkä pääsee kyyristymään, on aika nousta takaisin ylös. Jos edes yläasennossa et jaksa pitää ryhtiä, on aika pitää tauko kyykkyjen tekemisestä.
Laskeudu kyykkyyn niin, että laskeudut omien jalkojesi väliin mahdollisimman alas.
4. Kyykystä nouseminen
Kun olet päässyt mahdollisimman alas pitäen samalla kyykkyasennon, on aika nousta. Sinun tulisi pitää suora selkä ja hyvä ote myös ylösnousun aikana.
Kyykystä nouseminen voi olla nopeaa ja siihen voi käyttää voimaa kunnolla. Ajattele työntäväsi lantiota eteenpäin, että pääset kyykystä ylös.
5. Etukyykkysarjat
Etukyykky lihakset väsyvät nopeasti ja tästä johtuen etukyykkyjä ei voi tehdä montaa peräkkäin.
Suositelluissa sarjoissa on yleensä muutama kyykky per sarja. Aloittelijalle on tietenkin hyvää aloittaa ihan muutamasta kyykysta.
Jos asento tuntuu epävarmalle, tee yksi kyykky kerrallaan. Hyvä vinkki on 3-5 sarjaa, joissa on 3-7 kyykkyä per sarja.
Tangon otteet etukyykyssä
Etukyykyssä voidaan tankoa pidellä monilla eri tavoilla. Eri otteet vaikuttavat hiukan eri lihaksiin ja toisaalta sinun voi olla helpompaa pidellä tankoa tietyllä otteella. Tämä on todella yksilöllistä.
Alla on listattu muutama ote, joita voit kokeilla:
- Painonnosto-ote: Aseta tanko solisluiden ja olkapäiden varaan niin, että kyynärpäät osoittavat lähes kohtisuoraa eteenpäin. Pitele tankoa sormilla paikoillaan. Jos sinulla on vaikeuksia pidellä tankoa, nosta kyynärpäätä ylöspäin. Tätä otetta näkee painonnoston yhteydessä ja se onkin suosittu kyykkääjien käyttämä ote. Rasituksen kohteena lähinnä olkalihakset.
- Ristiote: Aseta tanko solisluiden ja olkapäiden päälle. Tämän jälkeen tartu tankoon kädet ristissä niin, että kyynärpäät nousevat ilmaan korkealle. Etukyykky tekniikka ristiotteella on lähes sama liike kuin painonnosto-ote, mutta kädet vain laitetaan ristiin. Rasitus jakautuu olkalihaksille ja hauiksille.
- Painonnosto-ote vetoremmeillä: Vetoremmit ovat tankoon kiinnitettävät hihnat, joista liikkeen aikana pidetään kiinni. Aseta paino samalla tavalla kuin painonnosto-otteessa, mutta tangon sijaan pitelet remmeistä kiinni tangon yläpuolella. Liikkeestä tulee helpompi.<
Mikä näistä asennoista kannattaa sitten valita?
Painonnosto-ote on yleensä näistä parhain, koska painojen rasitus jakautuu tasaisesti ja on lähinnä vain olkapäillä. Valitettavasti ote on kuitenkin hankala eli siitä ei kannata aloittelijan aloittaa. Kaikkien meidän ranteiden liikkuvuus ei edes riitä asennon saavuttamiseen, mutta onneksi tätäkin taitoa voi parantaa. Saatat tarvita apua kokeneelta nostajalta löytääksesi oikean asennon.
Ristiote puolestaan voi olla helpompi vaihtoehto, jos painonnosto-ote ei onnistu. Siinä ei tarvitse kääntää käsiä ja ranteita yhtä paljoa, joten kehosi ei tarvitse olla yhtä treenattu. Tosin ei sekään ole mikään kaikista helpoin ote vaan tanko rämähtää lattialle, jos ei ole tarkkana. Vaakasuorassa olevat kädet varmistavat, ettei tanko ala valua käsien varaan vaan on hauiksien ja olkapäiden kannattelemana. Et voi nostaa yhtä suuria painoja kuin painonnosto-otteella.
Jos kumpikaan yllä olevista otteista ei tunnu omalta tai haluat mieluummin painonnosto-otteen kuin ristiotteen, kokeile vetoremmejä liikkeen apuna. Kun pitelet remmeistä kiinni, ranteesi pysyvät normaalimmassa asennossa ja näin se onnistuu lähes keneltä tahansa toisin kuin normaali painonnosto-ote.
Etukyykky vs. takakyykky
Totuus on, että kyykyt ovat vallanneet kuntosalit ja sekä etu- että takakyykky on ihan super hyvä valinta. Ja itseasiassa useat kyykkääjät tekevät kumpaakin liikettä.
Käydään kuitenkin vielä vähän läpi, mitä eroa näillä kahdella kyykkyliikkeellä on.
Suosittelemme lukemaan, mitä ovat etukyykky ja takakyykky, koska kumpaakin kannattaa kokeilla.
Mikä on takakyykky?
Tässä artikkelissa tuutuksi tuli jo etukyykky. Takakyykky on samantapainen liike, mutta tanko onkin niskalla pään takana.
Tangon asento muuttaa hiukan liikkeen vaikutusaluetta. Esimerkiksi jalkojen asentoa vaihtaen takakyykky voi vaikuttaa sekä taka- että etureisiin.
Kyykkääminen tapahtuu enemmän taakse kuin etukyykyssä.
Etukyykyn ja takakyykyn erot
Etukyykyllä ja takakyykyllä on muutamia eroavaisuuksia, vaikka monella tapaa ne ovatkin samanlaisia kyykkyliikkeitä. Tässä tärkeimpiä eroja, joiden avulla valita sinulle sopiva liike:
- Tanko on etukyykyssä kehon etupuolella. Takakyykyssä kehon takapuolella.
- Takakyykyssä lonkkanivel ja lantio taittuvat. Etukyykyssä polvinivel taittuu enemmän.
- Etukyykky lihakset ovat lähinnä etureidet ja keskivartalo. Takakyykyssä taas takareidet ja pakarat.
- Takakyykyssä moni kokee tangon pysyvän helpommin paikoillaan.
- Joidenkin tutkimusten mukaan etukyykky vaikuttaa keskivartalon lihaksiin enemmän kuin takakyykky.
- Alakyykky rasittaa enemmän alaselkää.
- Etukyykky sarjat ovat lyhyempiä kuin takakyykkysarjat.
- Etukyykyssä jaksaa nostaa hieman pienempiä painoja kuin takakyykyssä.
Eli mitä tästä voidaan lopulta todeta? Valitse kyykkyliike sen mukaan, mihin lihaksiin haluat sen eniten vaikuttavan. Kumpikin liike on tehokas, mutta teho kohdistuu hieman eri alueille. Huomioi kuitenkin, että yllä annetut tiedot ovat vain viitteellisiä.
Todelliseen vaikutusalueeseen ja rasituksen määrään vaikuttaa kyykkytekniikka ja myös yksilöllisesti sinun kehosi.
Aloittelijan kannattaa kokeilla ensin kyykkyjä ilman tankoa ja siirtyä sitten kyykkyihin tangon kanssa. Takakyykky vai etukyykky kysymykseen ei ole tässäkään yhtä oikeaa vastausta.
Toisaalta takakyykyssä monet kokevat tangon pysyvän paremmin paikoillaan, mutta itse liikerata voi etukyykyssä onnistua luonnollisemmin ilman asian tarkkaa seuraamista.
Takakyykyssä kantapäät tuntuvat monilla nousevan maasta, kun taas etukyykyssä ne pysyvät yleensä tukevasti paikoillaan.
Valitsitpa sitten etu- tai takakyykyn niin saat varmasti kummallakin tehokkaan treenin aikaan!
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.