Takareisien treenaaminen on tehokas tapa pysyä hyvässä kunnossa, parantaa terveyttä ja jaksaa paremmin salilla. Tämä tekeekin maastavedosta todella suositun treeniliikkeen.
Sisällysluettelo
Maastavetoa voi tehdä monella eri tekniikalla. Suorin jaloin maastaveto on aiheena tässä artikkelissa, mutta sinun kannattaa tutustua myös muihin tekniikoihin ja valita niistä itsellesi sopivin.
Suorin jaloin maastaveto lihakset
Maastaveto suorin jaloin on tehokas liike niin salilla kuin kotonakin. Suorin jaloin maastaveto lihakset löytyvät ympärikehoa.
Käymme tässä läpi liikkeeseen tarvittavat lihakset ja liikkeen vaikutuksen niihin.
Tässä tärkeimmät suorin jaloin maastaveto lihakset:
- Reisilihakset
- Selän ojentajalihakset
- Pakaralihakset
- Leveät selkälihakset (riippuen otteesta)
Kuten listasta näkee, voit maastavedolla kohdistaa tehoja kehon eri osiin. Eniten töitä tekevät kuitenkin jalkojen lihakset. Kiinnitä erityistä huomiota takareisiin, jotka ovat liikkeen pääosassa.
Aktivoi takareidet ja tee liikettä saadaksesi siitä eniten irti. Muista myös pitää keskivartalo tiukkana. Käytä selän ojentajalihaksia pitääksesi liikeradan sopivana.
Koska nostat käsilläsi tankoa tai käsipainoja, joutuvat nekin automaattisesti koville. Nostoliikkeen tulisi kuitenkin lähteä koko kehosta eikä vain käsilihaksilla.
Käytä leveitä selkälihaksia ja anna käsien liikkua kehon mukana luonnollisesti. Älä ylisuorista kyynärpäitä vaan anna käsien olla luonnollisesti hiukan koukussa.
Tangosta pitämistä kiinni pystyt helpottamaan vetoremmeillä.
Suorin jaloin maastaveto tekniikka
Maastaveto on suurilta osin tekniikkalaji. Jos tekniikka ei ole kunnossa, ei liike ole tehokas ja pahimmillaan treenaamisesta voi tulla vaarallista.
Suorin jaloin maastaveto tekniikka ei ole mitään rakettitiedettä vaan alkuun pääsee suhteellisen helposti lukemalla ohjeita ja katsomalla muutaman videon. Seuraavaksi esittelemme sinulle eri tekniikoita, joilla onnistut maastavedossa suorin jaloin.
Lyhyet ohjeet maastavetoon suorilla jaloilla
Seuraavaksi käydään lyhyesti läpi, kuinka maastaveto tulisi suorittaa. Nämä ovat hyvät perusohjeet, joilla pääsit alkuun oli sinulla sitten tanko, käsipainot tai muita välineitä treenin apuna.
- Seiso pienessä haara-asennossa (kapeampi kuin hartiat) painojen tai tangon edessä.
- Kumarru kohti painoja tai tankoa. Kehosi taittuu lantiosta ja jalat pysyvät lähes suorina eikä selkä mene epäluonnolliselle kaarelle.
- Suorista selkä liikuttamalla lantiota eteenpäin. Samalla nostat painoja tai tankoa.
- Joko laske painot tai tanko maahan hitaasti ja toista liike tai laske tanko nilkkojen korkeudelle ja sitten takaisin ylös, kunnes olet tehnyt sarjan loppuun.
Kuten tästä näkee, maastaveto suorin jaloin on super helppo liike. Siinä ei ole paljoa muistettavaa. Samalla moni pieni asia voi mennä pieleen. Suorin jaloin maastaveto tekniikka vaatii hiomista ja juuri sinulle sopivan kehon asennon löytämistä.
Lue eteenpäin ja tutustu vielä tarkemmin kahteen eri maastaveto tekniikkaan suorilla jaloilla eli maastavetoon tangolla tai käsipainoilla.
Miten tehdä suorin jaloin maastaveto tangolla?
Tangolla tehtävä maastaveto on yksi suosituimmista tavoista suorittaa maastaveto suorin jaloin.
Tekniikka on suunnilleen sama kuin yllä on neuvottu, mutta tangon mukaan ottaminen tuo liikkeeseen pieniä eroja. Lue eteenpäin ja opi suorin jaloin maastaveto tekniikka tangon avulla.
1. Alkuasento
Tanko on maassa edessäsi. Seiso pienessä haara-asennossa, joka on tukeva ja samalla ei olkapäitä leveämpi.
Jalat ovat tangon alla niin, että tanko on jalkapöydän keskiosan kohdalla. Polvet voivat olla hiukan koukussa ja selkä luonnollisella kaarella.
2. Liikkeen aloitus
Liike alkaa tangon nostamisella. Kumarru eteenpäin jalat suorina. Pyri pitämään myös selkä luonnollisen suorana. Tämä ei kaikilta välttämättä onnistu, koska keho ei yksinkertaisesti taivu sellaiseen asentoon. Silloin joudut koukistamaan polvia enemmän tai laittamaan selkää kaarelle.
Tartu tankoon joko sekaotteella tai myötäotteella. Kädet ovat noin olkapäiden leveydellä ja suorina. Varmista otteen olevan tukeva ennen kuin aloitat noston.
Pidä mielessä suorin jaloin maastaveto lihakset liikettä tehdessäsi!
3. Itse nosto
Lähde nostamaan tankoa. Hae voimaa jaloista ja erityisesti takareisistä. Työnnä lantiotasi eteenpäin helpottaaksesi liikettä. Pidä jalat lähes suorina. Älä anna selän mennä epäluonnolliselle kaarelle. Nouse seisomaan.
Pidä tankoa roikkumassa suorin käsin edessäsi. Se voi osua vartaloosi, mutta muista pysyä suorassa ja älä nojaa taaksepäin.
4. Maastavetoliike
Voit tässä vaiheessa joko edetä heti seuraavaan vaiheeseen ja laskea tangon maahan tai sitten tehdä sarjan liikkeitä laskematta painoa. Valitse sinulle sopiva vaihtoehto taitotasosi ja tangon painavuuden mukaan.
Ala laskea tankoa alaspäin niin, että selkä ja polvet pysyvät suorina. Pakarat liikkuvat huomattavasti taaksepäin. Tanko laskeutuu lähes pystysuorana alaspäin. Selkäsi siirtyy suorana lattian suuntaisesti vaakatasoon. Selkä, jalat ja käsivarret luovat ala-asennossa kolmion.
Nouse samalla tavalla takaisin ylös. Työnnä lantiota eteenpäin helpottaaksesi nousemista. Toista liikettä
5. Tangon laskeminen
Laske tanko takaisin maahan samalla liikeradalla kuin nostit sen tai samalla liikeradalla kuin maastavetoliike tehdään edellisessä vaiheessa, mutta tällä kertaa kumarrut aivan lattiaan asti. Pidä liike hallittuna. Älä pudota tankoa maahan!
Maastavetoa voidaan tehdä monella eri tapaa. Jotkut vannovat sen nimeen, että tangon tulee käydä maassa jokaisen alas menon yhteydessä.
Erityisesti aloittelijalle se on paras vaihtoehto itselle sopivan ja samalla tekniikaltaan hyvän asennon pitämiseksi.
Kun lasket tangon maahan, nouse takaisin seisomaan ja etsi alkuasento. Toista sitten liike. Toisten mielestä taas tanko lasketaan vasta sarjan päätteeksi.
Miten tehdä suorin jaloin maastaveto käsipainoilla?
Sinulla ei välttämättä ole kotona tankoa ja siihen painoja, mutta haluat silti kokeilla maastavetoa.
Ei hätää! Liike onnistuu myös tavallisilla käsipainoilla, jotka on helppoa säilyttää kotona ja jotka eivät paljoa maksa. Seuraavaksi ohjeet tähän tekniikkaan.
1. Alkuasento
Seiso suorassa pienessä haara-asennossa. Pitele käsissäsi pieniä käsipainoja. Kädet roikkuvat rentoina edessäsi ja voivat olla hieman koukussa. Pidä kämmenet kohti kehoa.
Vaihtoehtoisesti voit aloittaa nostamalla käsipainot lattialta laskemalla kehon samalla tavalla kuin seuraavassa vaiheessa.
2. Maastavetoliike alas
Pidä polvet lähes suorina, kumarru eteenpäin ja anna pakaroiden liikkua huomattavasti taaksepäin. Käsipainot pysyvät lähellä kehoa ja alkavat laskeutua kohtisuoraa alaspäin.
Riippuen hiukan painoista ja suorin jaloin maastaveto tekniikasta keho voi luoda kolmion jalkojen, selän ja käsien kautta tai sitten neliön jalkojen, selän, käsien ja lattian kautta. Jos mahdollista, kosketa painoilla lattiaa.
3. Maastavetoliike ylös
Toista alas meno päinvastaiseen suuntaan ja nouse takaisin seisomaan suorana. Toista liikettä valitsemasi sarjan verran.
Maastaveto käsipainoilla ei sinänsä ole huono liike, mutta hiukan erilainen verrattuna tangolla tehtyyn liikkeeseen. Mikään ei estä sinua tekemästä kumpaakin liikettä.
Lihaksille on hyväksi välillä vaihtaa liikkeen tekotapaa. Näin lihakset eivät totu liikaa tiettyyn liikkeeseen.
Vinkkejä maastavetoon suorin jaloin
Olet nyt oppinut, mikä on paras suorin jaloin maastaveto tekniikka tangolla sekä käsipainoilla. Sinulla saattaa silti olla jäljellä kysymyksiä, joihin ohjeet eivät vastanneet.
Olemme koonneet seuraavaksi listan vinkkejä, joita moni treenaaja saattaa jäädä pohtimaan.
Vinkkien avulla tehostat treeniäsi ja ratkaisen mahdollisia ongelmatilanteita.
- Pidä pieni liikerata – Maastaveto suorilla jaloilla on yllättävän pieni liike. Jalkasi eivät liiku kuin vähän ja selän asento ei muutu vaan vaihtaa vain paikkaa. Yritä pitää liike pienenä ja seuraa, ettei selkä mene kumaraan ja etteivät jalat ala taipua.
- Tunne liike takareisissä – Jos takareitesi eivät tunnu aktiivisina tekijöinä liikkeen aikana, teet luultavasti jotakin väärin. Suorin jaloin maastaveto tekniikka lähtee nimittäin takareisistä. Kokeile uudelleen ja yritä löytää voimaa liikkeeseen takareisien kautta. Vaikka liikkeen nimessä sanotaan suorin jaloin, ei sinun silti tarvitse pitää polvia lukittuna suoriksi. Yritä taivuttaa niitä hiukan löytääksesi oikean asennon.
- Tukeva ote – Kilojen kasvaessa ote voi tulla ongelmaksi. Yhtä oikeaa vastausta sopivaan otteeseen ei ole. Monet käyttävät joko sekaotetta tai myötäotetta. Jos et ole varma oman otteesi tukevuudesta, hanki vetoremmit avuksesi tai hyödynnä magnesiumia.
- Jännitä keskivartalo – Keskivartalon tiukkuus on tämän liikkeen keskiössä. Suorin jaloin maastaveto ei onnistu, jos päästät vatsan ja selän löysälle. Pidä siis silmällä, että pidät keskivartalon pinkeänä tehdessäsi liikettä.
- Älä suorista jalkoja liikaa – Maastaveto suorilla jaloilla tarkoittaa, että jalat pidetään mahdollisimman suorina. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun tulisi taittaa jalat ylisuoriksi. Pidä jaloissa luonnollinen pieni kulma. Tämä on hyväksi polvillesi.
- Turvallisuus ennen kaikkea – Maastaveto on kohtuullisen turvallinen liike, mutta aina tankojen kanssa liikettä tehtäessä ovat vaaratilanteet mahdollisia. Aloittelija voi ensin kuivaharjoitella liikettä esimerkiksi käyttäen hyvin pieniä käsipainoja. Kun alat tehdä maastavetoa, älä missään nimessä käytä liian isoja painoja. Muista myös pitää huoli, ettet pudota painoja vauhdilla maahan. Maastavedossa hallittu alastulo on tärkeää.
Nyt suorin jaloin maastaveto on sinulle tuttu. Tiedät, miten liike tehdään tangolla tai käsipainoilla ja myös mitkä lihakset ovat aktiivisena liikkeen aikana.
Nyt vain lähdet kokeilemaan, olisiko tämä maastaveto liike täydellinen lisäys omaan treeniohjelmaasi.
Mihin suorin jaloin maastaveto ottaa?
Suorin jaloin maastaveto rasittaa eniten jalkojen lihaksia. Näitä on pakaralihakset ja reisilihakset.
Suorin jaloin maastaveto kuormittaa myös selkälihaksia ja erityisesti ala selkää. Tämän kanssa kannattaa siis olla varovainen!
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.