Vegaaninen ruokavalio urheilussa

vegaaninen-ruokavalio-urheilijalla

Veganismi

Veganismi on elämäntapa, jossa pyritään välttämään kaikkea eläinten hyväksikäyttöä ja riistoa olemalla kuluttamatta tuotteita, joissa on eläinperäisiä ainesosia kuten esimerkiksi liha- ja maitotuotteita sekä nahkakenkiä ja villavaatteita. Vegaanit pyrkivät olemaan käyttämättä myös eläimillä testattuja tuotteita kuten kodin puhdistusaineita tai kosmetiikkaa. Vegaanisuutta yleensä noudetaan eettisistä syistä. On myös vegaaneja, jotka syövät vegaanisesti, koska se on ekologista. Terveydellisistä syistä vegaanisen ruokavalion noudattaminen on yleistä. Myös uskonto vaikuttaa usein vegaanisuuteen.

 

Vegaanisuuteen kuuluu yleensä myös eläinten oikeuksien ajaminen ja eläinten viihdekäytön (kuten norsuratsastuksen, eläintarhojen, sirkusten, joskus myös lemmikkieläinten pitämisen) boikotointi. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä, jos haluaa olla vegaani.

Vegaaninen ruokavalio

Vegaani ei käytä ruokavaliossaan lainkaan lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita, näiden johdannaisia tai muita eläimistä peräisin olevia tuotteita – lähtökohtana on kaiken elämän kunnioittaminen. Monesti tästä tulee kuitenkin ongelmia, esimerkiksi tiettyjen vitamiinien ja proteiinin saannissa.

 

Vegaanille sopimattomia eli eläinperäisiä aineita sisältäviä ruokia ovat liha- ja kalaruokien lisäksi esimerkiksi monet kaupoissa myytävät makeiset (joiden valmistamisessa on käytetty esimerkiksi liivatetta tai karmiinia), kaikki maidosta valmistetut tuotteet (viilit, juustot, jogurtit, voi, jäätelö, suklaa), sekä leivonnaiset ja useimmat valmisruoat. Myös vain hieman eläinkunnan tuotteita (esimerkiksi kananmunankeltuaisjauhetta tai laktoosia) sisältävät tuotteet jäävät vegaanin ruokavalion ulkopuolelle – muun muassa useimmat kaupoissa myytävät keksit, perunalastut, viinit sekä purukumit. Vegaaniseen ruokavalioon eivät lähtökohtaisesti kuulu myöskään hyönteisperäiset aineet, kuten hunaja, mehiläisvaha tai sellakka, joskin jotkin vegaanijärjestöt, kuten Vegan Action ja Vegan Outreach, jättävät kysymyksen hyönteisten syönnistä jokaisen henkilökohtaisen harkinnan varaan. Eli saa niin sanotusti päättää käyttääkö hyönteisiä ruokavaliossaan vai ei. Eläinperäiset tuotteet voidaan kuitenkin korvata helposti vastaavilla mutta vegaanisilla tuotteilla, joita on nykyään saatavilla melkein kaikkein pienemmistäkin kaupoista. Suuremmissa kaupoissa vegaaneille on monesti oma alue, johon varattu paljon erilaisia tuotteita ruokavalion noudattamiseksi. Vastaavat vegaaniset tuotteet eivät kuitenkaan välttämättä sisällä tarpeeksi jotain tiettyä vitamiinia tai proteiinia.

 

Vegaanit välttävät myös nahasta, villasta, höyhenistä, untuvasta, luista ja silkistä tehtyjen vaatteiden käyttämistä ja eläimillä testattujen tuotteiden ostamista ja käyttöä. Jotkut katsovat lähiruoan olevan ekologisempaa ja pitävät ihanteenaan lähialueveganismia eli kotimaisiin tuotteisiin perustuvaa vegaanista ruokavaliota. Toisinaan vegaanista ruokavaliota noudattavat käyttävät esimerkiksi eläinten nahasta valmistettua tuotetta, jos se ei kuulu omiin arvoihin. Monet vegaanit noudattavatkin vegaanista ruokavaliota pelkästään sen ekologisista syistä.

 

vegaaninen-ruokavalio-urheilijalla

Mitä ottaa huomioon vegaanisessa ruokavaliossa?

Kasvissyönti tai vegaaninen ruokavalio on yksi terveellisimmistä syömistavoista, mutta tietyistä ravintoaineista voi tulla puutoksia ruokavaliossa, joka ei sisällä lainkaan eläintuotteita. Erityisesti monet ihmiset ovat huolissaan siitä, että vegaanit eivät välttämättä saa tarpeeksi proteiineja, kalsiumia ja rautaa kasvipohjaisista elintarvikkeista. Tämä johtuu siitä, että useimmat ihmiset ajattelevat syömästä maitotuotteita kalsiumille ja lihaa raudalle ja proteiineille. Mutta on mahdollista kuluttaa riittävästi näitä ravintoaineita vegaanisessa ruokavaliossa. Se vaatii vain vähän vaivaa ja tietoa kasviperäisistä ravinteiden lähteistä.

 

Rauta on tärkeä mineraali, koska sillä on tärkeä rooli hapen kuljettamisessa verenkierron läpi. Ihmiset, joilla ei ole riittävää raudan saantia, voivat kärsiä raudanpuuteanemiasta, tilasta, jolle on ominaista voimakas väsymys ja heikkous. Aikuiset miehet ja postmenopausaaliset naiset tarvitsevat noin 10 mg rautaa päivässä, kun taas hedelmällisessä iässä naiset tarvitsevat noin 15 mg päivässä. Rautaa on kahta tyyppiä – hemirauta (lihasta) ja ei-hemirauta (kasvilähteistä). Vaikka ei-hemirauta ei yleensä imeydy yhtä helposti kuin hemirauta, raudanpuuteanemian ilmaantuvuus ei ole vegaaneilla suurempi kuin koko väestössä. Kuivatut pavut ja tummat lehtivihreät vihannekset voivat tuottaa riittävän määrän ravintorautaa, jos niitä käytetään säännöllisesti. Lue lisää raudasta tästä!

 

Raudan imeytymisen lisäämiseksi rautarikkaita kasvisruokia tulisi käyttää C-vitamiinilisien tai runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa. Koska vegaaniruokavaliossa on yleensä runsaasti C-vitamiinia, raudan kulutus ei todellakaan ole niin suuri ongelma useimmille vegaaneille kuten voidaan odottaa. Itse asiassa jotkut elintarvikkeet, kuten parsakaali sisältää runsaasti rautaa ja C-vitamiinia. Näitä elintarvikkeita syödään usein muiden rauta- ja C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden, kuten papujen ja tomaattikastikkeen kanssa. Jos epäilet itselläsi raudat tai C-vitamiinin puutosta lue artikkelimme C-vitamiinin ja ferritiinin mittauksesta!

 

Toinen tärkeä ravintoaine kasvissyöjille on kalsium. Aikuiset tarvitsevat noin 1000 mg kalsiumia päivässä. Useimmat ihmiset ajattelevat maitotuotteita ajatellessaan kalsiumia, joka on tärkeä luiden ja hampaiden kannalta. Mutta vegaanit voivat saada paljon kalsiumia tummista vihreistä, kalsiumsulfaatilla käsitellystä tofusta ja muista elintarvikkeista tai kalsiumlisistä. Soijamaito ja riisimaito vahvistetaan usein myös kalsiumilla. Muita hyviä kalsiumin lähteitä vegaaneille ovat mustahihnamelassi, väkevöity appelsiinimehu, tahini ja mantelit. On tärkeää huomata, että oksaalihappona tunnettu yhdiste, joka löytyy vihanneksista, kuten pinaatista, raparperista, sardista ja juurikkaiden vihanneksista, voi sitoutua kalsiumiin ja estää sen imeytymisen hyvin. Siksi vihreät, kuten parsakaali ovat parempia kalsiumin lähteitä vegaaneille.

 

Vaikka kasvissyöjille on paljon huolta siitä, että he saavat riittävästi proteiinia, proteiinin tarve on usein yliarvioitu. Keskimääräinen ruokavalio sisältää paljon enemmän terveyttä varten tarvittavaa proteiinia. Itse asiassa ylimääräinen proteiini voi vahingoittaa munuaisia ja edistää osteoporoosin kehittymistä. Suositeltava päivittäinen proteiinimäärä on 0,7 grammaa kutakin ruumiinpainokiloa kohti tai noin 10–15 % kokonaiskaloreista. Soija, riisi, pavut, pähkinät ja pähkinävoi voivat tarjota riittävästi proteiineja vegaaneille. Eläinruokissa on sitä vastoin niin paljon proteiinia, että muut kuin kasvissyöjät voivat helposti ylittää proteiinin saannin suositellun ylärajan, joka on 4,5 grammaa proteiinia 100 kaloria ruokaa kohden. Urheilijalla ja etenkin kuntosalilla kävijällä proteiinin saannin tarve on kuitenkin huomattavasti enemmän kuin normaalilla ihmisellä. Koska lihakset tarvitsevat kasvaakseen proteiinia onkin proteiinin saantia lisättävä. Kuntosalilla kävijöille suositellaan 1,5 grammaa proteiinia kutakin ruumiinpainokiloa kohti päivässä. Tässä erilaiset proteiinilisäravinteet, kuten proteiinijauhe tulee hyödyksi. Katso tästä testaamamme parhaat proteiinijauheet, josta löytyy myös parhaimmat vegaaniset proteiinijauheet!

 

Proteiini koostuu aminohapoista, joita kutsutaan usein proteiinin rakennuspalikoiksi. Elimistö tarvitsee yhdeksän erilaista aminohappoa elintarvikkeista. Koska keho ei voi valmistaa näitä yhdeksää aminohappoa, ne tunnetaan välttämättöminä aminohapoina. Elintarvikkeita, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, pidetään “täydellisen proteiinin” elintarvikkeina. Ei-vegaaniset kasvissyöjät voivat helposti saada kaikki yhdeksän aminohappoa munista ja maitotuotteista. Vegaaneille soijaproteiinia, joka on täydellinen proteiini, pidetään usein parhaana lähteenä. Yhdeksän välttämätöntä aminohappoa voidaan saada myös yhdistämällä täysjyväriisi ja pavut. Muita korkealaatuisen proteiinin vegaanilähteitä ovat viljakiinoa ja pinaatti. Erilaisten palkokasvien, jyvien, pähkinöiden ja siementen syöminen päivittäin varmistaa, että vegaanit saavat kaiken tarvitsemansa proteiinin.

vegaaninen-ruokavalio-urheilijalla

Vegaaninen ruokavalio urheilijalla

Urheilijan kasvisruokavalioiden haasteet liittyvät usein energiansaantiin erityisesti rankan harjoitusjakson aikana, mutta myös proteiinien, raudan, D-vitamiinin sekä kalsiumin saantiin. Urheilija tiedettävästi kuluttaa enemmän, kuin normaali ihminen, mikä vaatii kunnollista energiansaantia ruokavaliosta. Mikäli kasvisruokavaliossa on mukana maitotuotteita, kananmunaa ja kalaa, saa siitä tehtyä helposti monipuolisen. Maitotuotteilla on helppo lisätä proteiinin saantia, mutta vegaanista ruokavaliota noudattavat eivät pysty niitä käyttämään.

 

Monesti urheilijan on vaikea noudattaa vegaanista- tai tiukkaa kasvisruokavaliota, missä energian saanti on usein vähäisempi. Tällainen ruokavalio ei yleensä ole optimaalinen urheilun kannalta. Syynä tähän ovat yleensä joidenkin vitamiinien niukka saanti tai puute, proteiinin laatu sekä kalan omega-3-rasvahappojen, kreatiinin ja karnosiinin puute. Vegaaniruokavaliossa tulee kiinnittää huomiota etenkin B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja kivennäis- ja hivenaineiden riittävään saantiin, ja täydennettyjen elintarvikkeiden tai lisäravinteiden käyttö voi olla tarpeen.

vegaaninen-ruokavalio-urheilijalla

Urheilija, joka noudattaa vegaanista ruokavaliota ota huomioon:

Energiansaanti

Kiinnitä huomiota energiansaantiin, erityisesti jos olet vegaani ja urheilet eli kulutat paljon energiaa päivässä. Käytä reilusti rypsi- ja oliiviöljyjä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena. Syö paljon siemeniä ja pähkinöitä monipuolisesti. Käytä paljon riisiä, pastaa, perunaa ja muita viljavalmisteita

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Monesti kannattaa ottaa huomioon raudan saanti. Erityisesti naispuolisilla vegaani- ja kasvissyöjäurheilijoilla on kasvanut riski raudanpuutteeseen. Yksipuolisesti koostettu kasvisruokavalio lisää raudanpuutteen ja matalan ferritiinin riskiä. Raudan määrää voi lisätä esimerkiksi lisäravinteilla.

 

B12-vitamiinin puutoksen riskin on suuri monilla vegaaneilla. Käytä B12-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten kaurajuomaa (ei luomu) ja B12-vitamiinilisää.

 

Myös D-vitamiinin ja kalsiumin saannin huomioiminen on tärkeää. Hyviä D-vitamiinin on esimerkiksi kala sekä D-vitamiini täydennetyt margariinit. Kalsiumin kannalta kannattaa suosia manteleita, soijaa, valkoisia papuja, kikherneitä, tofua, siemeniä, sitrushedelmiä, kaaleja, saksanpähkinöitä ja quinoaa. Olemme koonneet parhaat vitamiinit artikkeliin, jonka löydät tästä!

Proteiini

Urheilevan kasvissyöjän on mahdollista saada riittävästi proteiinia. Kasvikunnan proteiininlähteet eivät kuitenkaan ole aina yhtä laadukkaita kuin eläinperäiset. Kun puhutaan hyvälaatuisesta proteiinista, tarkoitetaan proteiinin sisältämiä välttämättömiä aminohappoja. Välttämättömiä aminohappoja saadaan erityisesti eläinperäisistä tuotteista, kuten maitotuotteista, kalasta ja kananmunasta, jonka takia niiden saanti vegaanisessa ruokavaliossa voi olla haastavaa.

 

Vegaaniruokavaliossa kannattaa yhdistellä eri kasviproteiinin lähteitä, jolloin eri aminohappoja on mahdollista saada monipuolisesti. Esimerkiksi viljoista ja palkokasveista muodostuu proteiiniyhdistelmä, joka on aminohappokoostumukseltaan monipuolisempi.

 

Lisäravinne proteiini varsinkin vegaanista ruokavaliota noudattavalle urheilijalle on erittäin hyvä vaihtoehto. Vegaanisia proteiinijauheita on nykyään monenlaisia ja valinnanvaraa löytyy. Esimerkiksi soijaproteiini uutetaan soijapavuista ja se on kehitetty pääasiassa vaihtoehdoksi kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka haluavat muuttaa proteiinin saantiaan. Proteiinilla on tietty estrogeeninen vaikutus, mutta sitä tapahtuu vain erittäin suurella kulutuksella, joten siitä ei kannata huolehtia sitä käyttäessä. Hinta on yleensä edullinen suhteessa proteiinipitoisuuteen, joka on yleensä noin 90–95 %. Soijaproteiinijauhe on myös hyvä vaihtoehto laktoosi-intoleranssista kärsiville, jotka ei voi käyttää esimerkiksi perinteistä heraa.