Mitä on nukkuminen?
Nukkuminen tai uni on heikentyneen tietoisuuden tila, jossa liikkuminen ja reaktiot ulkomaailmaan ovat rajoittuneita ja aistiärsykkeet suurimmaksi osaksi suljettu pois tietoisuudesta.
Unessa on kevyempiä ja syvempiä vaiheita, ja joinakin hetkinä nukkuja näkee unia. Lisäksi unessa on REM-uni vaiheita. Nämä vaiheet etenevät unessa syklisesti. Syklien täytyy myös toistua tietty määrä, jotta unesta saatu hyöty olisi riittävä.
Aivot pysyvät unen aikana aktiivisina ja suorittavat erilaisia tärkeitä tehtäviä, kuten lajittelevat, prosessoivat ja taltioivat informaatiota. Aivot myös puhdistuvat kuona-aineista ja keho palautuu. Tämän takia nukkuminen on tärkeää palautumisen kannalta.
Aikuinen ihminen tarvitsee unta yleensä 7–9 tuntia vuorokaudessa, lapset sitäkin enemmän. Valvominen ja unihäiriöt voivat aiheuttaa väsymystä ja vakaviakin terveysongelmia. Pitkäaikainen huonosti nukkuminen kerryttää univelkaa, joka vaikuttaa palautumiseen ja elimistöön negatiivisesti.
Riittävä ja hyvä uni parantaa niin ruumiillista kuin henkistäkin suorituskykyä, suojaa sairauksilta ja edistää yleistä hyvinvointia. Univaje aiheuttaa sairastumisia ja ennenaikaista vanhenemista sekä yleisen suorituskyvyn heikkenemistä. Suorituskyvyn heikkeneminen on huono asia, esimerkiksi kuntosalitreenaamisen kannalta. Treeneissä, jopa yksi huonosti nukuttu yö voi näkyä merkittävästi.
Nukkumisen tärkeys urheilussa
Hyvä nukkuminen ja uni on treenaajan kannalta todella tärkeää. Palautumisen kannalta uni on tärkein tekijä.
Tutkimusten mukaan, jopa 90 prosenttia fyysisestä rasituksesta, kuten kuntosalilla treenaaminen palautuminen tapahtuu unen aikana. Se on merkittävin tekijä, mihin itse voi vaikuttaa treenistä palautumiseen.
Kehittyminen ja palautuminen treenistä tapahtuu seuraavan levon aikana. Lisäksi lepo ja uni on tärkeä tekijä terveenä pysymisessä, jonka takia se on yksi avaintekijä kehittymiseen ja menestymiseen urheilussa.
Unettomuus
Unettomuudella tarkoitetaan kyvyttömyyttä nukkua riittävästi. Se ilmenee joko vaikeutena nukahtaa iltaisin, vaikeutena pysyä unessa tai liian aikaisena heräämisenä. Heräämistä voi olla, esimerkiksi keskellä yötä herääminen ”virkeänä”, jolloin on vaikea saada unta uudestaan.
Normaalisti ihminen nukahtaa noin puolessa tunnissa ja on yön aikana hereillä vajaat puoli tuntia. Henkilön katsotaan kärsivän unettomuudesta, jos hän kärsii unen saamisen tai unessa pysymisen vaikeudesta vähintään kolmena yönä viikossa.
Unettomuus on hyvin tavallinen vaiva tai oire. Ainakin joka kolmas aikuinen kärsii vuoden aikana unettomuudesta, ja joka kymmenes on kärsinyt unettomuudesta yhtäjaksoisesti vähintään kuukauden ajan. Unettomuus on tavallisempaa naisilla ja iäkkäillä.
Unettomuutta voi olla myös myöhään urheilevilla tai tietokoneella työtä tekevillä. Etenkin piristeiden, kuten pre-workoutin käyttö voi vaikuttaa nukkumiseen ja unen laatuun negatiivisesti. Unettomuus on usein hyvin kiusallista aiheuttaen päiväväsymystä ja altistaen masennustiloille, ahdistushäiriöille ja alkoholin liikakäytölle.
Syitä unettomuudelle
Yksittäisinä öinä ilmennyt unettomuus on hyvin tavallista, ja siitä ei vielä kannata huolestua. Se voi johtua, esimerkiksi ohimenevästä stressistä tai tilapäisistä riidoista. Myös esimerkiksi aikaerorasitus on suuri tekijä ohimenevässä unettomuudessa. Yleensä kuukauden kestävän unettomuus jakson syynä on rasittava elämäntilanne, suru tai jokin sairaustila.
Pitkä aikaisen ja jatkuvan unettomuuden syinä voi olla jatkuva stressaava elämäntilanne, masennustila, ahdistuneisuushäiriö, alkoholin käyttö, dementia. Näiden lisäksi on myös monia muita syitä, jonka takia jatkuvasta unettomuudesta kannattaa keskustella lääkärin kanssa.
Kuinka hoitaa unettomuutta?
Unettomuuden hoidossa kannattaa aina noudattaa hyvää unihygieniaa, mikä tarkoittaa erilaisia toimenpiteitä hyvän unen edistämiseksi, esimerkiksi säännöllinen nukkumaan meno aika.
Unettomuudesta kärsivän kannattaa välttää alkoholin käyttöä pari tuntia ennen, kahvin tai kofeiinipitoisten juomien juontia tai tupakointia 4–5 tuntia ennen nukkumaan menoa. Hiilihydraattipitoinen ateria ennen nukkumaanmenoa voi helpottaa nukahtamista.
Alkuillasta klo 17–20 tapahtuva liikunta edesauttaa nukahtamista; sen sijaan myöhemmin illalla tapahtuva liikunta voi vaikeuttaa unen saantia, kuten kuntosalilla käynti. Myös piristeiden käyttö treenin suorituksen parantamiseksi voi haitata unen saantia.
Ärsykehallinnassa pyritään välttämään sellaisia ärsykkeitä, jotka vaikeuttavat nukahtamista. Ärsykkeitä voi olla esimerkiksi kova ääninen musiikki tai tietokoneen ruudun katsominen.
Makuuhuone ei saisi olla liian kuuma, valoisa tai meluisa. Unen kannalta paras on viileähkö huone, lämpötila 17–21 astetta. Pimeässä ja äänettömässä huoneessa unen saanti helpottuu myös merkittävästi. Lämpimät sukat voivat helpottaa nukahtamista lisätessään jalkojen pintaverenkiertoa ja laskiessaan siten elimistön sisäistä lämpötilaa.
Stressaavien ja mieltä painavien asioiden käsittely ennen nukkumaan menoa auttaa nukahtamisessa paljon, koska ne eivät enää vaivaa sängyssä ja ”pyöri” mielessä.
Unettomuutta voidaan hoitaa myös ravintolisillä, jotka sisältävät melatoniinia. Ravintolisät eivät kuitenkaan ole se lopullinen ratkaisu, mutta niillä on helppo kääntää, esimerkiksi omaa rytmiä nukkumaan menossa. Lisäksi ne rauhoittavat ennen nukkumaan menoa ja auttavat saamaan kiinni unesta.
8hours
8hours-ravintolisä on luonnollinen reseptivapaa univalmiste. 8hours sisältää herkullisen makuisia pehmeitä kapseleita, joiden makea maku on karhunvatukkaa.
Se vaikuttaa nopeasti 1–2 tunnissa ja saa sinut uneliaaksi. Uneliaana olet valmis nukkumaan ja nukahdat paremmin.
8hours-ravintolisällä on uniikki koostumus, joka sisältää luonnollisesti aktiivisia aineita, jotka auttavat sinua nukahtamaan ja saamaan unesta kaiken irti.
Mitä 8hours sisältää?
8hours-ravinto lisä sisältää neljää eriä luonnollista ainetta. Näitä aineita on melatoniini, teaniini, kamomilla ja B6-vitamiini.
Melatoniini
Melatoniini on käpyrauhasen erittämä yöhormoni, jolla on unettava vaikutus. Melatoniinin eritys alkaa illalla pimeän tullen, ja se estyy valon vaikutuksesta.
Melatoniinin määrä verenkierrossa on korkeimmillaan kahden ja neljän välillä yöllä ja hiipuu aamuyöstä. Melatoniinin eritys estyy valon vaikutuksesta.
Melatoniini auttaa sisäistä kelloamme pysymään tahdissa edistämällä nukahtamista ja ylläpitämällä unta. Melatoniini auttaa elimistöä sopeutumaan valon ja pimeän vaihteluun, ja vaikuttaa osaltaan vuorokausirytmin säätelyyn. Melatoniini ei vaikuta unenvaiheiden koostumukseen kuten syvän unen tai REM-unen määrään.
Teaniini
L-teaniini eli teaniini on suosittu aine rentouttamaan mieltä ja kehoa. Se on aminohappo, jota saadaan teepensaan lehdistä.
Vihreässä teessä sitä on nautittu vuosituhansia. Japanilaiset tiedemiehet tunnistivat teaniinin vuonna 1949 ja kyseistä teen ainesosaa on paljon tutkittu Japanissa myöhemminkin. 1960-luvun puolivälissä siellä annettiin lupa lisätä teaniinia elintarvikkeisiin.
Teaniinin rentouttava vaikutus ei ole huumaava eikä unettava, vaikka rentoutuminen ja rauhoittuminen edistääkin nukkumista. Teaniini vaikuttaa nopeasti ja mitattavasti. 200 mg annos on tutkimuksissa lisännyt rentoutuneeseen keskittymiseen liittyvien alpha – aaltojen määrää aivoissa jo 30 minuutissa. Rauhoittava vaikutus kestää yleensä 8–10 tuntia.
Teaniini auttaa siis rentoutumisessa ennen nukkumaan menoa. Lisäksi sillä on myös stressin vähentäviä ominaisuuksia. 8 hours koostuu 50 % teaniinista.
Kamomilla
Kamomilla (Chamomilla recutita) on yksi vanhimmista ihmiskunnan tuntemista parantavista yrteistä. Nykypäivänä kamomilla tunnetaan parhaiten sen rentouttavasta ja rauhoittavasta vaikutuksesta.
Monelle kamomilla onkin tuttu iltatee, joka edesauttaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Kamomilla on siis toinen luonnollinen aine, jolla tiedetään olevan rauhoittava vaikutus. 8 hours sisältää 100 mg kamomillaa.
B6-vitamiini
B6-vitamiini on yksi B-ryhmän vitamiineista. Se tukee keskuhermoston normaalia toimintaa ja tuottaa, esimerkiksi välittäjäaineisiin kuuluvia noradrenaliinia ja serotoniinia. Nämä välittäjäaineet vaikuttavat muun muassa mielialaa, jonka takia B6-vitamiini on tärkeä ihmisille päivittäin.
Lisäksi B6-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jonka takia se ei varastoidu, vaan ylimääräinen vitamiini poistuu virtsan kautta. Tämän takia sitä on saatava jokapäiväisestä ravinnosta päivittäin.
B6-vitamiini siis auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Se auttaa myös säätelemään hormonaalista toimintaa ja normaalia psykologista toimintaa. Käytännössä voit nukkua itsesi terveemmäksi.
Yhteenveto nukkumisen tärkeydestä
Nukkuminen ja sen laatu on erittäin tärkeää kaikille ihmisille. Ihmiskeho vaatii unta, jotta se voi palautua ja poistaa esimerkiksi haitallisia kuona-aineita.
Kovalle urheilijalle nukkuminen on tärkeämpää, koska keho rasittuu kovemmin ja useammin, kuin normaalilla henkilöllä.
Urheilijan kannattaakin pitää huolta omasta unen määrästä ja sen laadusta palautuakseen kovista treeneistä.
Unettomuutta esiintyy kaikilla elämänsä aikana. Sitä voi lievittää erilaisilla unihygienia keinoilla. Myös ravintolisät, kuten 8hours on hyvä vaihtoehto unirytmin ja hyvän unen laadun palauttamiseksi.
Kirjoittaja
Olen motivoitunut treenaaja ja intohimoisesti kiinnostunut treenaamisesta sekä terveydestä. Kirjoitan tätä blogia, jossa jaan treenivinkkejä ja kokemuksiani muille samanhenkisille ihmisille. Uskon, että liikunta on avain hyvään elämäntapaan.